Musíte si přečíst varování před chůzí se zátěží

Jistě jste už někdy viděli horlivé chodce, jak si razí cestu kolem dráhy se zátěží na kotnících.

Nebo možná rytmicky pumpovali rukama do kopce v sousedství se zátěžovými náramky připevněnými na zápěstí.

Zatěžování při chůzi se zdá dávat smysl. Není koneckonců přidávání další protiváhy při cvičení dobrá věc? Proč byste neměli kombinovat silový trénink s vytrvalostním tréninkem, abyste zvýšili tepovou frekvenci pro efektivnější tréninkový plán? Určitě má smysl skládat odporový trénink do kardio cvičení s nízkou zátěží?

Experti i příležitostní cvičenci vědí, že chůze je prospěšná. Je dobrá pro prevenci srdečních onemocnění, podporuje hubnutí a pomáhá při nesčetných dalších fyziologických potížích, které mohou být zhoršeny sedavým způsobem života.

Diabetes, bolesti kloubů, vysoký krevní tlak a celkovou pohyblivost lze pozitivně ovlivnit důsledným zapojením do programu chůze.

V tomto článku se budeme zabývat vědeckými poznatky o přínosech chůze a také faktory, které stojí za rozšířenou mylnou představou, že přidáním váhy k chůzi se zlepší vaše kondiční výsledky.

Podíváme se na to, čím se budeme zabývat:

• Vědecky prokázané přínosy chůze
  • Srdeční zdraví
  • Další přínosy
• Co byste měli vědět o chůzi se zátěží
  • Zátěže na kotníky
  • Zátěže na zápěstí
  • Zátěžové vesty

Poznámka: Chcete se dostat do skvělé kondice, aniž byste museli navštěvovat posilovnu? Spusťte zkušební verzi zdarma ještě dnes a po skončení zkušební verze pokračujte v elitním osobním tréninku za pouhé 4 dolary měsíčně!

Pospěšte si ale, protože tento největší letošní výprodej končí zítra o půlnoci. Více se dozvíte nyní!

Vědecky prokázané výhody chůze

Vědci z Auburn University Mynor G. Rodriguez-Hernandez a Danielle Wadsworth ve svém článku „The Effect of Two Walking Programs on Aerobic Fitness, Body Composition, and Physical Activity in Sedentary Office Employees“ zjistili, že chůze má pozitivní dopad na celkové složení těla, včetně snížení procenta tělesného tuku u osob s nadváhou. Rodriguez-Hernandez a Wadsworthová poznamenali, že jak nepřetržitá (denní), tak přerušovaná (intenzivní chůze) chůze přinesla podobný přínos na tělesnou hmotnost, hmotnost tuku a procento tělesného tuku, ale cvičení prostřednictvím intenzivnějších záchvatů přerušované chůze také zvýšilo svalovou hmotu a zároveň snížilo hmotnost tuku.

Tato zjištění jsou v souladu s dalšími studiemi, které ukazují, že intenzita a variabilita cvičení přinesla lepší výsledky, pokud jde o úbytek tuku i nárůst svalové hmoty. Intenzivnější tréninky a svižnější chůze navíc produkují větší nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení (EPOC) neboli následné spalování, ke kterému dochází v období regenerace po jakémkoli intenzivním tréninku. Nikdo nemůže popřít, že zdravotní přínosy chůze mají velký význam pro průměrného člověka bez ohledu na jeho fyzickou kondici, a chůze je jedním z nejjednodušších způsobů, jak praktikovat péči o sebe v jakékoli fázi života. Koneckonců chodíte od doby, kdy jste, no, mohli chodit.

Související čtení:Měli byste skutečně ujít 10 000 kroků denně?

Srdeční zdraví je jedním z nejvýznamnějších přínosů chůze

V další reprezentativní studii o vlivu chůze na zdraví vědci z Harvardu zjistili, že chůze zlepšuje zdraví srdce, včetně snížení rizika mrtvice nebo infarktu. Upozorňují, že protože chůze je méně intenzivní než běh, musí jedinec chodit častěji nebo chodit delší dobu, než kdyby běhal, ale rozdíl v délce cvičení je ve skutečnosti menší, než byste si představovali.

Americká vysoká škola sportovní medicíny (American College of Sports Medicine) ve skutečnosti uvádí, že provádět středně intenzivní cvičení, jako je rychlá chůze po dobu 30 minut 5krát týdně, je zhruba stejné jako provádět intenzivnější aerobní aktivitu, jako je běh po dobu 20 minut 3krát týdně.

Protože chůzi lze poměrně snadno zařadit do běžného dne a vede k menšímu počtu stresových zranění než běh, může být skvělým způsobem, jak poznat své okolí nebo stezku v parku a zároveň se věnovat činnosti, která zlepšuje vaše fyzické zdraví a vytrvalost. Vědci také upozornili, že četné studie zjistily, že chůze snižuje krevní tlak, což následně snižuje riziko závažných kardiovaskulárních traumat, jako je mrtvice, TIA nebo infarkt myokardu, a to o 31 % u mužů i žen.

Další výhody chůze

Kromě všech kardiovaskulárních výhod chůze vědci z Harvard Medical School upozorňují, že existují i některé nečekané výhody. Zatímco většina Američanů krouží po parkovišti a hledá nejbližší místo, nezapomeňte, že naše tělo bylo stvořeno k chůzi a chůze s sebou nese korelační výhody, které mnoho jiných forem fyzické aktivity nemá. Některé z nejpřekvapivějších výhod jsou podrobně popsány níže.

• Věděli jste, že v sobě nosíme geny, které podporují přibývání na váze? Ano, máme! Když vědci z Harvardu zkoumali 32 genů, o nichž je známo, že podporují přibývání na váze, zjistili, že u 12 000 účastníků studie, kteří se věnovali rychlé chůzi přibližně hodinu denně, se vliv těchto genů snížil o 50 %. Chůze vám tedy nejen pomůže zhubnout, ale také pomůže vašemu tělu naučit se, jak nepřibírat zbytečně na váze.

• Máte při stresu nebo hladu chuť na čokoládu nebo jiné sladké pochoutky? Pokud ano, udělejte si rychlou patnáctiminutovou procházku. Studie ukazují, že i 15minutová procházka snižuje chuť na čokoládu a příjem cukru.

• Jakýkoli druh soustavné fyzické aktivity snižuje riziko vzniku rakoviny prsu, ale Americká společnost pro rakovinu provedla studie, které ukazují, že u žen, které chodily 7 a více hodin týdně, je o 14 % nižší pravděpodobnost, že jim bude diagnostikována rakovina prsu, než u žen, které chodily méně než 3 hodiny týdně. Stejně působivé je, že toto riziko se snižuje i v případě přítomnosti dalších rizikových faktorů rakoviny, jako je obezita nebo užívání doplňkových hormonů. Takže, dámy, vzhůru do kroku!“

• Na rozdíl od běhu je chůze vhodná jak pro prevenci, tak pro snížení artritidy a bolesti kloubů způsobené artritidou. Kyčelní i kolenní klouby se pouhou chůzí posilují a promazávají, zejména pokud člověk ujde během týdne více než 5 mil. Mějte však na paměti, že chůze se zátěží může ve skutečnosti způsobit bolest kloubů a zvýšit riziko zranění souvisejících s klouby. Více se rizikům chůze se zátěží budeme věnovat později v tomto příspěvku.

• Jiná studie ukázala, že muži a ženy, kteří chodí alespoň 20 minut denně po dobu alespoň 5krát týdně, mají mnohem menší pravděpodobnost (ve skutečnosti o 43 % menší), že budou volat na nemocenskou. Pokud stálí chodci přesto zavolali na nemocenskou, dokázali se rychleji zotavit a také se u nich projevily méně závažné příznaky než u jejich vrstevníků, kteří chůzi do svého dne pravidelně nezařazovali. Tato studie byla provedena v období nachlazení a chřipky, takže si dokážete představit, jaký přínos přinášíte nejen sobě, ale také svému zaměstnavateli a rodině, když dáváte přednost svému fyzickému zdraví.

Další informace o tom, jak vám fyzická aktivita a kondice mohou prodloužit a zlepšit kvalitu života, najdete v tomto příspěvku o vlivu kondice na stárnutí.

Co byste měli vědět o chůzi se zátěží

Těžko byste hledali odborníka na cvičení, který by nesouhlasil s tím, že chůze je jednou z nejjednodušších a nejdostupnějších forem cvičení. K dosažení zdraví prospěšných účinků chůze nepotřebujete fyzioterapeuta, osobního trenéra, a dokonce ani hodiny fitness, chůzi lze zintenzivnit zvýšením rychlosti chůze nebo chůzí v náročnějším terénu (například na pláži nebo v kopcích) a chůzi lze provozovat s přáteli nebo zcela samostatně. Jak poznamenal Thomas Jefferson: „Chůze nejlepší možné cvičení. Zvykněte si chodit velmi daleko.“

Víme tedy, že chůze je skvělá a může být také jedním z nejlepších venkovních cvičení na spalování kalorií. Dává tedy smysl, že zvýšení intenzity chůze pomocí přídavných závaží urychlí fyzický přínos chůze. Ne tak rychle! Než si připnete závaží na kotníky nebo vklouznete do jedné ze zátěžových vest, zvažte některé výhody a nevýhody nejběžnějších typů závaží, které chodci používají.

Chůze se zátěží na kotníku

Snad nejrozšířenější ze zátěží pro chůzi jsou kotníkové zátěže obvykle zabudované do neoprenového pásku, který se připevňuje nad botu a kolem kotníku pomocí suchého zipu.

Problém s používáním těchto typů závaží při chůzi nebo běhu či aerobiku spočívá v tom, že dodatečná zátěž na noze, chodidle a kotníku vás nutí používat více kvadricepsy než hamstringy. Když se vaše tělo snaží kompenzovat tuto nepřirozenou nerovnováhu při tak přirozené činnosti, jako je chůze, vystavujete se většímu riziku zranění šlach a vazů, zejména v oblasti kolen, kyčlí, nohou a zad.

Pokud jste si však koupili zbrusu nové kotníkové závaží, které se nemůžete dočkat, až vyzkoušíte, nezoufejte! Přestože odborníci na sportovní medicínu kotníkové závaží nedoporučují pro chůzi a aerobik, kotníkové závaží může být užitečné při cílených cvicích zaměřených na odpor nebo silový trénink nohou a boků, jako jsou například zdvihy nohou.

Pokud hledáte způsob, jak posílit a zlepšit pružnost hamstringů, podívejte se na tento příspěvek o cvicích na hamstringy, které musí dělat ženy. Nebo pokud máte zájem o zlepšení síly spodní části těla a procvičení hýždí, podívejte se na tento příspěvek o nejlepších cvicích s činkami na nohy.

A pokud chcete získat celkový Fit plán, který vám pomůže trénovat chytřeji, podívejte se na plán Kyly Ritchie, který se zaměřuje na tónování, zpevnění a budování svalů.

Cvičení se zátěží na zápěstí

Zátěže na zápěstí jsou konstruovány podobně jako zátěže na kotníky s tím rozdílem, že jsou určeny k připevnění na zápěstí, nikoli na kotníky. Stejně jako u kotníkových závaží může nepřirozená zátěž zápěstí a předloktí namáhat svaly a zvyšovat riziko poranění kloubů a šlach. Tato skutečnost platí jak pro zátěž na zápěstí, tak pro chůzi při držení ručních závaží. Na zranění není náchylné jen zápěstí, ale také ramena, lokty a krk.

Než vyhodíte závaží na zápěstí do koše, zvažte, jak byste je mohli znovu použít pro některé z běžných cviků na horní část těla, jako jsou bicepsové zdvihy nebo boční zdvihy. Pro lidi, kteří mají sníženou sílu úchopu, musí zápěstní závaží posloužit také jako vhodná náhrada standardních činek.

Další tipy na budování silných svalů paží najdete v tomto příspěvku o cvicích na bicepsy.

Chůze se zátěžovými vestami

Zátěžové vesty jsou přesně to, jak zní, a obvykle se přetahují přes hlavu, aby visely na ramenou. Většina zátěžových vest má kapsy, které umožňují nastavit zátěž, takže můžete podle potřeby přidávat nebo ubírat zátěž z kapes.

Jedním z klíčových problémů zátěžových vest jsou nejednotné pokyny pro to, jak těžká by vesta měla být, aby přinesla optimální výsledky.

Většina odborníků na cvičení vám řekne, že vesta by neměla vážit více než 10 % vaší celkové tělesné hmotnosti. Takže pro osobu vážící 200 kg by vesta neměla vážit více než 20 kg, pro osobu vážící 120 kg by vesta měla vážit maximálně 12 kg atd. Při této hmotnosti může vesta zvýšit metabolickou zátěž (množství spotřebované energie) a zároveň přispět k posílení kosterního systému a hustoty kostí. Osoby se zraněním zad nebo krku by se však měly zátěžovým vestám zcela vyhnout kvůli zvýšenému tlaku na krční, hrudní a bederní páteř a každý by si měl být vědom zvýšeného rizika zranění zad, ramen a krku při zátěži vyšší než 10 % celkové tělesné hmotnosti.

To je skvělá informace, ale jiné studie ukazují, že pozitivní dopady nošení zátěžové vesty se skutečně projeví až ve chvíli, kdy vesta tvoří téměř 20 % vaší celkové tělesné hmotnosti. Ve své studii „Effects of a Weighted Vest During Steady-Rate Walking in Men and Women“ z roku 2003, publikované v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise, dospěli vědci z Wayne State University v Detroitu ve státě Michigan k následujícím závěrům: „Muži a ženy vykazují podobné reakce na rovnoměrnou chůzi se zátěžovou vestou zatíženou až 25 % jejich tělesné hmotnosti. Z kvantitativního hlediska je k účinnému zvýšení fyziologické náročnosti cvičení chůze pomocí tohoto specifického přístupu zapotřebí značná zátěž.“

Pokud zvážíte tato zjištění ve spojení s bezpečnostními pokyny, možná začnete přemýšlet, zda se vyplatí vymačkat šťávu, protože riziko zranění stoupá s každým dalším kilogramem nad 10 % tělesné hmotnosti.

Pokud hledáte inspirativní způsoby, jak nastartovat svůj tréninkový režim, podívejte se na 21denní cvičební sérii Jen Selterové!

• 

Závěr

Silový a odporový trénink jsou jiné druhy cvičení než vytrvalostní a aerobní trénink. I když se samozřejmě tyto typy tréninku překrývají, a to jak z hlediska cílových svalových skupin, tak i z hlediska požadovaných výsledků, snaha kombinovat silový trénink s chůzí může přinést více škody než užitku. Stejně tak se může ukázat, že snaha o zesílení metabolického dopadu chůze je méně účinná než pouhé cvičení s činkami nebo používání cviků s tělesnou hmotností ke zlepšení síly, flexibility a svalového tonusu. Pokud máte zájem dozvědět se, jak cvičení s využitím váhy vlastního těla odbourává tuk a zlepšuje sportovní výkon, tento Fit plán Brendana Braziera vás provede základy tréninku s vlastní vahou.

Chůze je jedním z nejbezpečnějších a nejběžnějších způsobů cvičení a její další výhodou je, že vás dostane tam, kam potřebujete. Chůze je cvičení, které lze absolvovat téměř v každé fázi života, ale přidání závaží k tomuto jinak málo rizikovému cvičení s nízkou zátěží může zastavit vaše potenciální fyziologické zisky v důsledku zranění nebo zbytečně namáhaných svalů, šlach, vazů a kloubů.

Chůze nebo běh s nadváhou ve skutečnosti zhoršuje stav kloubů, takže přidání váhy, kterou ještě nenesete v rámci své tělesné stavby, představuje další zátěž pro nosné klouby, jako jsou kolena.

Příklad při chůzi po rovném terénu absorbují vaše kolena 1,5násobek vaší tělesné hmotnosti, takže pokud vážíte 200 kg, vyvíjíte na kolena při každém kroku tlak 300 kg. Tento tlak se násobí při chůzi po šikmé ploše nebo po schodech, takže snížení váhy, kterou nesete (ať už ve formě tělesné hmotnosti nebo přidaného závaží na kotníky či zápěstí), také snižuje riziko bolesti kloubů a osteoartrózy.

Chcete-li z chůze získat další výhody, zvažte další způsoby, jak si chůzi zpestřit. Přidání stoupání k běžeckému pásu nebo výběr míst pro chůzi, která mají kopce a náročný terén, je skvělý způsob, jak pro sebe vytvořit výzvu, změnit svou rutinu a přitom získat všechny fyziologické a psychologické výhody, které chůze poskytuje. Kromě toho je procházka v lese skvělým způsobem, jak omladit své smysly díky kontaktu s přírodou a dýchání čerstvého vzduchu.

Silový trénink, zejména intenzivní tréninky zahrnující posilování se zátěží a odporem, přinese větší okamžitou hodnotu pro váš metabolismus a složení celého těla a zároveň vám pomůže vyhnout se dlouhodobému přetížení a zranění než chůze se zátěží. Pokud se rozhodnete cvičit podle tréninkového programu Fit Plan vedeného předními národními sportovci a fitness trenéry, budete také moci sledovat osvědčené postupy, které vám potvrdí, že používáte správnou formu. Se správným tréninkovým plánem můžete prozkoumat nesčetné způsoby, jak si efektivně a účinně zacvičit, ať už dáváte přednost cvičení v posilovně nebo doma.

Poznámka: Chcete se dostat do skvělé formy, aniž byste museli opustit dům? Cvičte s elitními osobními trenéry a získejte slevu 75 %, když si ještě dnes začnete Fitplan zdarma zkoušet. Ale pospěšte si, protože tato nabídka, která se koná jednou za rok, vyprší už za pár dní. Více informací se dozvíte nyní!