Nick Symmonds je jedním z nejrychlejších neafrických běžců na 800 m poslední doby.
S osobním rekordem 1:42,95 na 800 m se umístil na 5. místě na olympijských hrách v Londýně 2012 a na 2. místě na mistrovství světa v Moskvě 2013. Nick šestkrát vyhrál americký národní šampionát na 800 m.
Nick v roce 2013 zveřejnil svůj tréninkový deník z roku 2012 (vedoucí k jeho 5. místu a osobnímu rekordu) a velká část tohoto článku je převzata z této elektronické knihy, stejně jako z několika dalších rozhovorů, které Nick poskytl časopisu Runner’s World a dalším médiím.
Níže je uveden přehled jeho tréninku v roce 2012 se zdůrazněním objemu a klíčových tréninků.
Standardní týden Nicka Symmondse v základním období:
M. 6 mil lehce, zvedání, 4 míle lehce
T. Dlouhý intervalový trénink na 10 mil (s intervaly v hodnotě 5-6 mil), plavání na 1 míli
W. 6 mil lehce, zvedání, 4 míle lehce
T. Tempový trénink na 10 mil (běh v hodnotě 5-6 mil), 1 míle plavání
F. 7 mil lehce
S. Krátký intervalový trénink na 10 mil (opakování v hodnotě 5-6 mil), 1 míle plavání
S. 13 mil dlouhý běh
Důležité body:
- Jeho běhy (ne intervalové/tempové) jsou v tempu 7 až 7:30 mil (přibližně tempo 4:20-4:45/km)
- Jeho tempové běhy (3-6 mil, obvykle 4-5) jsou obvykle prováděny zvyšováním tempa. Začíná zpravidla tempem kolem 5:25-5:30/míle (3:20-3:25/km) a v závěrečné míli se propracuje k 5 min/míli (3:05-3:10/km).
- Symmonds
- Říká, že většinou trénuje s úsilím kolem 90 %, málokdy v tréninku tlačí na 100 %.
- Provádí hodně cviků se zátěží vlastního těla (kliky, sedy-lehy, bradla, plyometrie, olympijské zdvihy, čistá těla, dřepy a výpady. Celou jeho posilovací rutinu najdete zde.
- Po náročném tréninku plave. „Tím se mi rozproudí krev a uvolní se mi svaly a pojivové tkáně.“
- O stravě: „V sezóně jím 2,5 jídla denně. Snídaně není nic moc, většinou jen káva a ovoce. Oběd je velký sendvič a nějaké hranolky. Večeře je obvykle velká a dobře vyvážená. Mimo sezónu jím, na co mám chuť, a obvykle to zapíjím pivem lol.“
Objem / množství
Symmonds nepracuje v obrovském objemu ve srovnání s mnoha jinými atlety na 800m/1500m, řekli bychom, že je to kolem průměru. Průměr v průběhu roku je 55-60 mil týdně v základní fázi a 45-50 v závodním období.
Nick se v rozhovorech nechal slyšet, že se již dříve pokoušel navléknout 70mílové týdny, ale zdá se, že jeho tělo to nezvládá déle než pár týdnů v kuse.
Níže najdete Nickovo počítadlo mil v průběhu roku 2012.
Kvalitní / klíčové tréninky
Ačkoli Nick nemá tendenci jít v tréninku „do všeho po hlavě“, stále absolvuje několik velmi solidních tréninků na dráze/stezkách.
Tady jsou některé z roku 2012:
Neděle, 15. dubna 2012
Rozcvička na 2 míle. 1000 m @ 2:42, odpočinek 4 minuty. Běh na 800 m @ 1:59, odpočinek 3 minuty. 600m @ 1:30, odpočinek 2 minuty. 400m @ 53,8, odpočinek 90 sekund. 200m @ 24.9. Hotovo. Ochlazení na 2 míle. „Skvělý trénink. Hodil jsem dolů. Nohy byly svěží!“
Úterý, 24. dubna 2012
3mílové rozcvičení. Běh 4x1000m s 2minutovým zotavením. Běžel jsem 3:09, 3:00, 2:55, 2:53. 2x(500m, 300m, 200m) s dalším intervalovým zotavením. Běžel 72, 43, 28, 66, 41, 25. 2mílový cooldown.
28. dubna rozběhl Symmonds ve štafetě 800m za 1:43,9.
Sobota 12. května 2012
3mílový warmup. Běh 5x800m po Amazonské stezce s 2minutovým zotavením. Běžel jsem 2:19, 2:15, 2:15, 2:15,2:15. 3x500m na South Eugene HS track s 5minutovým zotavením. Běžel 70, 69, 67. 2mílový cooldown.
Středa, 23. května 2012
3mílový warmup. 400m za 50,9, odpočinek 1 minuta, 200m za 24,7, odpočinek 8 minut, 400m za 49,7, odpočinek 1 minuta, 200m za 25,3. Cooldown na 3 míle.
Pondělí 28. května 2012
3mílové rozcvičení. 150m za 16,5, odpočinek 4 minuty. Běh na 200 m za 22,6, odpočinek 5 minut. 150m za 16,5, odpočinek 6 minut. 300m za 36,1, odpočinek 7 minut. 150m za 16,5. Ochlazení na 3 míle. Rovnou do bazénu na 25minutové plavání.
Pondělí 11. června 2012
3mílové rozcvičení. Časovka na 600 m. Ze startu ve stoje za 1:13,9. Ochlazení na 3 míle. 24. června Symmonds vyhrál americký národní šampionát v čase 1:43,92.
Sobota 7. července 2012
Rozcvičení na 3 míle. 8x400m s 90sekundovými odpočinky pro první 4 intervaly, 2minutové odpočinky pro druhé 4 intervaly. Běžel jsem 59, 59, 59, 58, 58, 57,1, 58,5, 55,1. Cooldown na 2 míle.
Pátek 13. července 2012
Rozcvičení na 3 míle. Sprint na 150 m, odpočinek 3 minuty. Běh na 200 m v čase 24,3, odpočinek 8 minut. Běh na 300 m za 36,5, odpočinek 5 minut. Běh na 300m za 35,9, odpočinek 5 minut. 300m za 37,0, odpočinek 5 minut. 2mile cooldown.
