Znovu se podíváme na další trénink, který vám pomůže posunout váš běh na vyšší úroveň. Jedním z klíčových systémů, které každý běžec na vzdálenost potřebuje zlepšit, je Vo2Max. Jedná se o schopnost vašeho těla využívat kyslík při vstupu do plic. Zatímco část z něj využíváme, velké množství kyslíku zůstává nevyužito a vydechuje se s dalším nádechem. Měření Vo2Max je množství kyslíku, které běžec dokáže využít při intenzivním běhu, například při závodě. Čím více ho dokáže běžec využít, tím více ATP dokáže vyprodukovat a tím rychleji může běžet. Nezaměňujte to nyní s laktátovým prahem, což je bod, kdy se v těle běžce během intenzivního běhu začne vytvářet hladina laktátu, která vás nakonec zpomalí.
Téma pro dnešek zní, jak zlepšit Vo2Max. Neexistuje žádné kouzelné zaklínadlo ani pilulka. Bude to vyžadovat tvrdou práci a u některých z vás i změnu rutiny. Pokud jste neprováděli žádnou formu rychlostní práce a nějakou dobu jste běhali lehké/dlouhé běhy, je více než pravděpodobné, že jste se zlepšili, ale možná jste si všimli, že zlepšení je nyní mnohem pozvolnější, pokud vůbec. Musíte přidat práci na rychlosti, která má mnoho podob, abyste zlepšili nejen svou vytrvalost. Vo2Max je jen jedním z dalších systémů a zde je návod, jak zlepšit svůj běh pomocí tréninků Vo2Max. V ideálním případě jste v nedávné době běželi závod na 5 km nebo jiný závod, abyste mohli tento čas použít k výpočtu správného tempa pro tyto tréninky. Nejlepší je najít si pro tyto tréninky trať nebo dobře vyměřenou smyčku, ale i stezka nebo oblast, kde můžete běžet 1000 metrů bez semaforů, bude fungovat. Prozatím budeme předpokládat, že se nacházíte na dráze. 1K nebo 1000 metrů je 2,5 kola na standardní dráze. Možná se ptáte, proč taková zvláštní vzdálenost 2,5 kola místo 2 nebo 3? Souvisí to s nalezením vzdálenosti, která vás nutí běžet danou intenzitou po správnou dobu. Pokud je vzdálenost příliš krátká a vy jste příliš rychlí, nezískáte správný trénink, a pokud je vzdálenost příliš dlouhá, nebudete běhat ve správném tempu, abyste tento systém zlepšili. V ideálním případě pro trénink Vo2Max poběžíte 2,5 až 5 minut na úrovni intenzity Vo2Max. Takže běh na 800 pro některé běžce bude znamenat, že poběží pod 2:30, takže je to příliš krátký čas. pro jiné bude opakování běhu na 1200 nebo 1600 trvat 6 nebo 7 min, takže je to příliš daleko. Běhy na 1 km bývají zlatou střední cestou, kde se většina běžců dokáže udržet v rozmezí 2,5 o 5 min.
Tedy jaké tempo vytváří správnou intenzitu? Tady přichází na řadu váš nedávný 5K nebo jakýkoli závod, který jste v poslední době běželi. Zapojte to do naší tréninkové tempové kalkulačky a podívejte se na tempo, které vám vyjde pro Vo2Max. Nyní se podívejte níže na tabulku tempa a zjistěte, jakého času byste měli dosáhnout při každém z opakování 1 km. Takže 2 položky nechte zjistit. Kolik opakování udělat a kolik zotavení mezi jednotlivými opakováními. Pro tento typ tréninku byste se měli pohybovat kolem 2 až 5 mil intenzity, což znamená 4 až 8 opakování úsilí 1K. Typický trénink je 5 x 1K, ale jak budete silnější, časem se zvýší na 8. Zotavení mezi jednotlivými opakováními by mělo odpovídat době náročného úsilí, liší se to podle běžce. pokud vám trvalo uběhnout 1K za 3:45, pak zotavení za 3:45 také. Teď si všimněte, že jsem řekl zotavit se, ne odpočívat. Takže po tuto dobu nestůjte na místě. Pokud to uděláte, budete prochladlí a ztuhlí a na dalším běhu nepodáte dobrý výkon. Během této doby běžte velmi pomalu 400 metrů(1 kolo). pak běžte znovu! Nezapomeňte se zahřát 1-2 mílemi běhu a ochladit alespoň 1 mílí lehkého běhu. Tyto tréninky mají tendenci zanechat vás více bolavé a napjaté ve srovnání s běžnými lehkými dny, takže se ujistěte, že máte ochlazovací rutinu, jako je Myrtlova rutina, jako součást toho, co děláte po tréninku.
Takže zde je příklad:
Běžec, který dokáže zaběhnout 5 km za 17:30, by se měl podívat do tréninkové tempové kalkulačky a zjistit, že pro Vo2Max by měl běžet tempem 5:27 pro opakování 1 km. Pokud se podíváte pod graf, uvidíte, že tempo 5:27 znamená v přepočtu dosažení přibližně 3:24 na 1K opakování. Takže tady to je:
2 míle rozcvičení
5x1K @Vo2Max (3:24 na 1K) s 3:30 zotavení pomalého běhu na 400 metrů mezi každým
2 míle ochlazení
.
