Mít vypracované břišní svaly je cílem většiny estetických návštěvníků posiloven. I když víme, že k dosažení tohoto cíle musí být procento tělesného tuku nízké, existuje celá řada cviků na břicho, které mohou vaše břišní svalstvo pořádně prověřit.
Přítahy patří mezi nejčastější cviky, které uvidíte provádět v posilovně, nebo dokonce doma, ale jaké jsou ty nejtěžší cviky, které vám poskytnou variaci a pořádně prověří vaše břišní svaly?
V tomto článku se podíváme na pět nejnáročnějších cviků na břicho pro ty, kteří by se rádi zařadili do elitní kategorie břišních svalů.
#1 Zvedání zavěšených nohou
Tento cvik vyžaduje sílu horní části těla a také silné jádro. Začínáte tím, že použijete bradlovou tyč a ruce máte natažené na délku paží. Poté pomalu zvedáte nohy, dokud váš trup a nohy nesvírají úhel 90 stupňů. V této poloze vydržte a poté pomalu spouštějte nohy zpět do výchozí polohy. Dbejte na to, abyste po celou dobu drželi nohy rovně, abyste skutečně procvičili břišní svaly.
Repů: 10
Sérií: Varianty: 4
Odpočinek: 60 vteřin
Varianty: 1: Můžete stále provádět zvedání zavěšených nohou, ale s otočkou nahoře, abyste kromě břišních svalů procvičili také šikmé svaly. Proveďte cvik jako obvykle, ale místo toho, abyste drželi kontrakci, se nahoře stočte na obě strany, abyste rozproudili šikmé břišní svaly.
#2 Lidská vlajka
Pravděpodobně nejobtížnější cvik, tento cvik na vertikálním prkně, který pomáhá stabilizovat tělo i šikmé břišní svaly, procvičuje jak svalstvo šíje, tak deltové svaly. Jedno je jisté, budete potřebovat silné základy síly, na kterých můžete stavět cviky s tělesnou hmotností, jako jsou přítahy a prkno. Pro začátek budete potřebovat tyč. Horní ruka musí být v pozici nadhmatem těsně nad výškou hlavy, zatímco spodní ruka v pozici podhmatem, směřující na opačnou stranu a těsně pod pánví.
Poté se vytlačte do vodorovné polohy s nataženýma nohama a vydržte co nejdéle. Zní to jednoduše? Vyzkoušejte to.
Repy: do selhání
Sety: 3
Odpočinek: 90 vteřin
Varianta: 1: Svislý praporek. Zvedněte nohy výše než ve vertikální poloze do vodorovnější polohy, přičemž trup a nohy vytvoří úhel 45 stupňů, abyste se zaměřili na různé oblasti šikmých svalů, deltových svalů a svalů šíje.
#3 L-Sit
Tento cvik je o něco méně náročný než lidská vlajka, ale přesto je výzvou pro břišní svaly. Budete potřebovat dvě lavičky umístěné od sebe těsně na šířku ramen, také rovnoběžně vedle sebe. Postavte se mezi lavičky a zvedněte trup a nohy nahoru tak, aby vznikl úhel 90 stupňů. Nohy by měly být před vámi, zatímco trup je kolmo k podlaze, a měli byste v této poloze vydržet.
Repy: 20 sekund
Sety: Varianty: 4
Odpočinek: 90 sekund
Varianta:
#4 Kotoul s činkou ve stoji
Kotoul s činkou ve stoji je účinný cvik na procvičení břišních svalů, ale začít s ním ve stoje je cvik, který vyžaduje ještě větší sílu jádra.
Především budete potřebovat činku. Poté se postavte se vzpřímenýma nohama, chodidla mějte o něco blíže než na šířku ramen a ruce natáhněte k čince. Při mírně prohnutých zádech tlačte činku od těla tak dlouho, dokud se váš trup nevyrovná. V této poloze vydržte dvě vteřiny a pomalu se vraťte zpět do výchozí polohy.
Repy: 12
Série: Varianty: 4
Odpočinek: 90 sekund
Varianta: 1:
#5 Single Side Bird Dog
Tento cvik je podobný prknu, ale spočívá v tom, že držíte pozici a zároveň procvičujete ruku a nohu na jedné straně těla.
Z pozice prkna držte současně levou ruku a levou nohu rovně a vydržte v pozici několik sekund. Po udržení polohy přitáhněte ruku i nohu zpět a opakujte s druhou stranou.
Repů: 20
Sérií: Varianty: 4
Odpočinek: 90 sekund
Varianta:
Take Home Message
Pokud hledáte nové a náročnější způsoby, jak rozcvičit břišní svaly, zkuste do svého tréninku zařadit některý z těchto cviků. Pár z nich je sice fyzicky i psychicky náročných, ale určitě vybudují sílu jádra a pomohou vám vytvarovat břišní svaly.
