KELLEY WARNER: S přibývajícím věkem je důležité udržovat zdraví našich kloubů. Ukážu vám pět skvělých cviků. Pokud při provádění těchto cviků kdykoli pocítíte bolest, určitě se obraťte na svého lékaře.
Tento cvik se nazývá Reach and Roll. Je skvělý pro pohyblivost horní části zad, žeber a ramen.
Nejprve začneme tím, že si lehnete na bok s koleny pokrčenými směrem k hrudníku. Paže budou naskládané na sobě přibližně ve výšce ramen.
Začneme tím, že se horní paží natáhneme dopředu, vnitřně ji pootočíme, palec přitáhneme k zemi, a pokud je to možné, dlaň bude směřovat ke stropu. Poté ruku odvineme a natáhneme se směrem ke stropu, přičemž trup otočíme na opačnou stranu.
Cílem je pokusit se přivést lopatku dolů k zemi. Dbejte také na to, aby kolena nevyskočila nahoru. Chcete se je pokusit udržet u sebe.
Vraťte se do výchozí polohy, rozpažte a přitáhněte paže zpět na sebe. Tento cvik budete chtít zopakovat 10krát. Poté přejděte na druhou stranu a opět opakujte 10 opakování.
Tento další cvik se nazývá Stěrače předního skla v předklonu a je vynikající pro vaše kyčelní klouby. Začneme tím, že si lehnete na břicho. Čelo si opřete o ruce. Poté pokrčíme kolena. Kolena by měla být přibližně ve vzdálenosti boků od sebe.
Pomalu začnete rozevírat chodidla do stran, jak jen to půjde, a pak je přitáhnete zpět. Toto provedeme asi desetkrát.
Poté rozšíříme kolena do větší šířky než boky. Tentokrát necháme chodidla překřížit před sebou. Otevřeme se zpět a pak se vyměníme a necháme protilehlou nohu přijít dopředu.
Přibližně desetkrát se vystřídáte tam a zpět. Postupem času byste měli zaznamenat zlepšení rozsahu pohybu a kontroly boků.
Toto cvičení se nazývá pánevní hodiny. Budete si představovat, že na vaší pánvi spočívají hodiny. Nejprve začneme od dvanácti dolů k šesti. Pak budeme postupovat od 3 do 9. Pak po směru hodinových ručiček kolem dokola a proti směru hodinových ručiček v opačném směru.
Nejprve začneme na pozici 12 hodin. Vezmeme pánev a otočíme ji dozadu, čímž snížíme a vyrovnáme dolní část zad směrem k podlaze. Poté pro pozici 6 hodin budeme rotovat pánví dopředu a obloukem zvedat záda od podlahy. Budeme přecházet tam a zpět mezi 12. a 6. hodinou, přičemž uvolníme dolní část zad a boky.
Poté na 3 a 9 hodině spustíme levou pánev směrem dolů k podlaze a pravou pánev necháme jemně zvednout od podlahy. Na devět hodin přejdeme do opačného směru, kdy spustíme pravou kyčel dolů k podlaze a levou kyčel zvedneme od podlahy. Budeme přecházet tam a zpět mezi třetí a devátou hodinou.
Nyní budeme obcházet celé hodiny. Začneme na 12. hodině. Pak budeme přejíždět k 1, 2 a 3, dolů ke 4, 5, k 6, kolem k 7, 8 a 9 a zpět až ke 12 hodinám.
Zopakujme si to. Projdeme celou cestu kolem dokola, otáčíme pánví pěkně plynule. Dále budeme postupovat proti směru hodinových ručiček. Opět začneme na 12. hodině a budeme kroužit dokola na 9. hodinu, dolů na 6. hodinu, přes 3. hodinu a zpět na 12. hodinu. Toto cvičení je skvělé pro dolní část zad a kyčelní klouby.
Dalším cvikem je protahování kvadricepsů. Je vynikající pro kyčelní a kolenní klouby. Ujistěte se, že máte před sebou stabilní plochu, které se můžete držet kvůli rovnováze. Pokračujte a položte ruku na židli, přitáhněte pravé koleno k hrudníku a zkuste se chytit buď za holeň, nebo za kotník. Přitom dbejte na to, aby trup zůstal vzpřímený.
Chcete-li cítit protažení v přední části čtyřhlavého stehenního svalu, zatáhněte za nohu. Dbejte na to, aby koleno zůstalo co nejblíže k druhému kolenu. Vydržte v protažení po dobu 30 sekund.
Poté se vraťte do výchozí polohy a vyměňte strany. Opět vydržte v protažení 30 sekund. Opakujte třikrát na každou stranu.
Tento další cvik se nazývá zvedání lýtek. Je vynikající pro posílení kotníků, ohebnost a rovnováhu. Začneme tím, že si stoupneme na schod. Pomalu odlepujte paty od okraje schodu.
Odtud, s rovnými koleny, budeme zvedat paty co nejvýše. Poté pomalu spouštíme paty zpět dolů tak hluboko, jak to jen pohodlně dokážeme. Při provádění tohoto cviku se ujistěte, že se držíte zábradlí nebo zdi, abyste měli rovnováhu.
Aby byl tento cvik náročnější, můžete jej provádět pouze na jedné noze. Pokud se pro to rozhodnete, pokrčíte jedno koleno a nohu odlepíte od okraje schodu. Odtud budete cvik provádět stejným způsobem, koleno budete držet rovně, patou se zvednete nahoru a spustíte zpět dolů.
Cvik provedete dvacetkrát. Pokud se rozhodnete provádět cvik pouze na jedné noze, ujistěte se, že jej provádíte na obě strany.
Právě jsem vám ukázal pět skvělých cviků pro vaše klouby. Jejich soustavné provádění by vám mělo pomoci udržet si pohyblivost a sílu.
.
