Stejně jako čtení je i prkno základem. „Je to nejlepší cvičení pro posílení jádra a stability,“ říká Rachel Butler-Greenová, CSCS, certifikovaná silová a kondiční specialistka v Los Angeles. „Všichni potřebujeme silné jádro pro každodenní aktivity, jako je chůze. Planking se zaměřuje na všechny hlavní svaly vašeho jádra, včetně hlubokých břišních svalů a zad.“ Pomůže také vašemu držení těla a vytrvalosti.
Stejně jako u každého cvičení je důležité stanovit si cíle – takže pokud chcete zdolat nepolapitelný pětiminutový plank, zde je návod, jak se k němu dopracovat.
Jak na pětiminutový plank
Stejně jako u každého cvičení je důležité naučit se správnou formu. Jakmile zvládnete základní pozici, můžete začít prodlužovat čas a zpestřovat cvičení různými variantami (o těch se dozvíte více za chvíli).
Začněte s prknem na předloktí
„Předloktí neboli nízký plank je první progresí cviku a je to skvělé místo, kde s prknem začít,“ říká Andrew Bustos, ACE, NASM, certifikovaný osobní trenér v Abilene v Texasu.
Začněte v pozici kliku, ale s předloktími na podlaze, lokty pod rameny, dlaně směřují dolů.
Udržujte tělo rovně
Ujistěte se, že vaše tělo je od hlavy až k patě v rovné linii. „Ujistěte se, že máte napnuté a zapojené nohy,“ říká Bustos. „Nechcete mít prověšené boky nebo zadek vystrčený ke stropu.“
Zapojte jádro
Ujistěte se, že po celou dobu držení zatínáte spodní břišní svaly. Stejně tak hýžďové svaly. Proto je prkno těžké – a proto je to tak skvělý cvik.
Neprohýbejte se v zádech
„Nejčastější problémy s formou, se kterými se setkávám, jsou příliš nízko položené boky a prohnutá spodní část zad,“ říká Butler-Green. „To stlačuje páteř a zaručuje, že prkno dokončíte s bolavými zády.“ (Také se může stát, že se spodní část zad nechtěně prohne, když se břišní svaly unaví – pokud se to děje, je čas přestat. Nastavte se znovu.“
Postupně prodlužujte čas
Jestliže s plankingem začínáte, nezkoušejte to hned na pět minut. „Držet pět minut vám bude ze začátku připadat jako věčnost, ale začněte s 20 sekundami a pak každý den přidávejte 10 sekund, dokud se nedostanete na pět minut,“ říká Bustos.
Nebo se propracujte ke kumulativním pěti minutám
Pokud vám postupné zvyšování délky držení prkna nevyhovuje, navrhuje Butler-Green alternativní postup. „Nejlepším způsobem je rozdělit držení do menších intervalů v každém tréninku,“ říká.
„Na základě vaší aktuální úrovně kondice můžete začít s pěti sériemi po jedné minutě nebo dokonce se šesti až sedmi sériemi po 45 sekundách,“ říká. Pak navrhuje postupně zvyšovat časy intervalů, dokud nezvládnete pětiminutový plank.
V závislosti na vašich aktuálních schopnostech můžete také pracovat na zkrácení doby regenerace mezi sériemi. Jeden příklad: Pokud začínáte s pěti minutovými sériemi, můžete mezi jednotlivými sériemi chytat dech po dobu jedné minuty, a jakmile to zvládnete, zkrátit dobu zotavení mezi sériemi na pětačtyřicet sekund, pak na třicet.
Přejděte k prknu s rovnýma rukama
Jakmile zvládnete pětiminutový plank s předloktím, jste podle Bustose připraveni na další variantu: plný plank s rovnýma rukama.
Začněte v pozici kliku, s lokty a rukama pod rameny, a postupujte stejně jako výše.
Stejně jako předtím, v závislosti na vaší schopnosti udržet pozici po určitou dobu, můžete postupně zvyšovat jednu sérii ze dne na den, dokud nevydržíte pět minut, nebo můžete dělat menší série, které se sečtou do pěti minut celkem, a pak zvyšovat časy intervalů.
Nechte se nudit
Bustos doporučuje, aby začátečníci, kteří si chtějí pozici zpestřit, mohli začít plank na kolenou nebo si zvednout ruce tak, že je položí na lavičku v parku, židli nebo otoman, případně na step box v posilovně.
Mírně pokročilí a pokročilí mohou umístit nohy do závěsných trenažérů, jako je TRX, nebo vysunout ruce či nohy dále od těla. „Při držení prkna můžete také vždy zvednout chodidla,“ říká.
„Klientům, kteří jsou připraveni na pokročilejší držení, přidám variace prkna, aby nemysleli na statické držení,“ říká Butler-Green.
Soustřeďte se na tyto postupné cíle
Pokud teprve začínáte a pětiminutové držení prkna se vám zdá nemožné, soustřeďte se na tato každodenní zlepšení. „Důležitý je nárůst,“ říká Bustos. „Je to jako s čímkoli jiným – musíte cvičit.“
„Je to jako s čímkoli jiným.
