„Buď jsi se mnou, nebo proti mně.“
Tuto větu už slyšel každý. Ale věděli jste, že odvětví zdraví a fitness má svou vlastní verzi tohoto rčení? Říká se: „Buď jsi se mnou, nebo jsi hloupý.“
Dělám si legraci, samozřejmě! Ale tento druh binárního myšlení skutečně podněcuje spoustu vášnivých debat, zejména pokud jde o jedno konkrétní téma: „
CICO je jednoduchý způsob, jak říci:
- Když přijmete více energie, než spálíte, přibíráte na váze.
- Když přijmete méně energie, než spálíte, hubnete.
Jedná se o základní koncept regulace tělesné hmotnosti, který je tak blízko vědeckému faktu, jak jen to jde. Proč je tedy CICO zdrojem tolika neshod? Jde o extrémy.
Na jednom konci debaty je skupina, která věří, že CICO je jednoznačné. Pokud nehubnete, důvod je jednoduchý: Buď jíte příliš mnoho kalorií, nebo se málo hýbete, případně obojí. Stačí méně jíst a více se hýbat.
Na druhém konci je skupina, která věří, že CICO je nefunkční (nebo dokonce naprostý mýtus). Tito kritici tvrdí, že nezohledňuje hormonální nerovnováhu, inzulinovou rezistenci, syndrom polycystických vaječníků (PCOS) a další zdravotní problémy, které ovlivňují metabolismus. Často tvrdí, že určité diety a potraviny poskytují „metabolickou výhodu“ a pomáhají vám zhubnout, aniž byste se museli starat o CICO.
Žádný z těchto názorů není zcela nesprávný, ale ani zcela správný.
Přijetí extrémního postoje k tomuto tématu je problematické; brání vám vidět širší souvislosti. Tento článek vnese do debaty určité nuance.
Na začátku objasním některé mylné představy o CICO a poté se budu zabývat několika příklady z reálného světa, které ukazují, jak mohou krajně pravicové nebo krajně levicové názory lidi brzdit.
Přehodnocení běžných mylných představ
Velká část debaty o CICO – stejně jako u mnoha jiných debat – vychází z mylných představ, přílišného zjednodušování a neschopnosti (obou stran) najít společné chápání pojmů. Začněme tedy tím, že se všichni pro změnu shodnou.
CICO přesahuje rámec jídla a pohybu
Je třeba rozlišovat mezi CICO a „méně jíst, více se hýbat“. Lidé, zejména někteří zastánci CICO, však mají tendenci tyto dvě věci směšovat.
„Jíst méně, více se hýbat“ bere v úvahu pouze kalorie, které sníte, a kalorie, které spálíte cvičením a jiným každodenním pohybem. CICO je však ve skutečnosti neformální způsob vyjádření rovnice energetické bilance, která je mnohem složitější.
Rovnice energetické bilance – a tedy i CICO – zahrnuje veškeré složité vnitřní fungování organismu, stejně jako vnější faktory, které v konečném důsledku ovlivňují „kalorie dovnitř“ a „kalorie ven“.
Ještě důležitější a často přehlížený je váš mozek. Ten neustále monitoruje a kontroluje CICO. Představte si ho jako řídicí misi, která vysílá a přijímá zprávy, jež zahrnují vaše střeva, hormony, orgány, svaly, kosti, tukové buňky, vnější podněty (a další), aby pomohla vyrovnat „příjem energie“ a „výdej energie“.
Je to zatraceně složitý – a krásný – systém.
Ale samotná rovnice energetické bilance vypadá opravdu jednoduše: – = změny v tělesných zásobách*
*Tělesné zásoby se vztahují ke všem tkáním, které jsou k dispozici pro odbourávání, jako je tuk, svaly, orgány a kosti. Záměrně jsem zde nepoužil výraz „změna tělesné hmotnosti“, protože chci vyloučit hmotnost vody, která může měnit tělesnou hmotnost nezávisle na energetické bilanci. Jinými slovy, voda je matoucí, matoucí proměnná, která lidem namlouvá, že energetická bilance je porušena, i když tomu tak není.
Při této rovnici „přijatá energie“ a „vydaná energie“ nejsou jen kalorie z jídla a cvičení. Jak můžete vidět na obrázku níže, tyto dvě proměnné ovlivňují nejrůznější faktory.
file:///C:/Users/rcihonski/Desktop/Scale-Illustration-04.webp
Pokud se na CICO podíváte touto optikou – zvětšením pro širší perspektivu – uvidíte, že zúžení na „jíst méně, hýbat se více“ je značně zjednodušující.
Kalorické kalkulačky a CICO nejsou totéž
Mnoho lidí používá kalorické kalkulačky, aby odhadli svou energetickou potřebu a přibližně určili, kolik kalorií snědli. Někdy se však zdá, že tyto nástroje nefungují. V důsledku toho se tito jedinci začnou ptát, zda je CICO rozbitý (nebo zda jsou rozbití oni).
Klíčová slova jsou zde „odhadovat“ a „přibližně“. To proto, že kalorické kalkulačky nemusí být nutně přesné.
Pro začátek poskytují výstup na základě průměrných hodnot a u normálních, mladých a zdravých lidí se mohou lišit až o 20 až 30 procent. U starší, klinické nebo obézní populace se mohou lišit ještě více.
A to je jen na straně „vydávané energie“. Počet kalorií, které sníte – neboli vaše „přijatá energie“ – je také jen odhad. Například Úřad pro kontrolu potravin a léčiv připouští až 20procentní nepřesnosti v počtech kalorií na etiketách a výzkumy ukazují, že výživové údaje v restauracích se mohou lišit o 100 až 300 kalorií na jedno jídlo.
Navíc, i kdybyste byli schopni přesně zvážit a změřit každé sousto, které sníte, stejně byste neměli přesné číslo „přijatých kalorií“. Je to proto, že existují další matoucí faktory, jako například následující:
- Všechny kalorie, které zkonzumujeme, nevstřebáme. A míra vstřebávání se u různých druhů potravin liší. (Příkladem může být např: Z potravin bohatých na vlákninu vstřebáváme více kalorií, než se odhaduje, a z ořechů a semínek méně kalorií, než se odhaduje.“
- Všichni vstřebáváme kalorie jedinečným způsobem na základě našich individuálních střevních bakterií.
- Vařením, mícháním nebo krájením potravin je obecně k dispozici více kalorií pro vstřebávání, než se může objevit na výživové etiketě.
To ovšem neznamená, že CICO nefunguje. Znamená to pouze, že nástroje, které máme k dispozici pro odhad „přijatých“ a „vydaných kalorií“, jsou omezené. Aby bylo úplně jasno: Kalorické kalkulačky mohou být pro některé lidi stále velmi užitečné. Je však důležité si uvědomit jejich omezení. Pokud se je chystáte použít, udělejte to jako hrubý výchozí bod, nikoli jako definitivní „odpověď“.“
CICO nevyžaduje počítání kalorií
V Precision Nutrition někdy používáme počítání kalorií, abychom klientům pomohli zlepšit jejich příjem potravy. Jindy používáme ruční porce. A jindy používáme intuitivnější přístupy.
Řekněme například, že klient chce zhubnout, ale nevidí požadované výsledky. Pokud počítá kalorie nebo používá ruční porce, můžeme tato čísla použít jako referenční pro další snížení množství jídla, které konzumuje. Můžeme je ale také povzbudit, aby místo toho používali jiné techniky, například jedli pomalu nebo dokud se nenasytí z 80 procent.
V každém případě – ať už mluvíme o číslech, nebo ne – manipulujeme s „příjmem energie“. Někdy přímo, jindy nepřímo. Takže se nenechte mýlit, i když „nepočítáme kalorie“, CICO stále platí.
CICO může znít jednoduše, ale není tomu tak
Nejde to obejít: Pokud nehubnete, musíte buď snížit „příjem energie“, nebo zvýšit „výdej energie“. Ale jak jste se již přesvědčili, může to zahrnovat mnohem víc než jen odstrkování talíře nebo trávení více času v posilovně.
Například to může vyžadovat následující:
- Dopřejte si více kvalitního spánku, abyste lépe regulovali hormony hladu, zlepšili regeneraci a zvýšili metabolický výkon.
- Vyzkoušejte techniky odolnosti vůči stresu, jako je meditace, hluboké dýchání a pobyt v přírodě.
- Zvýšíte každodenní necvičební pohyb tím, že zaparkujete auto několik bloků od místa určení, budete chodit po schodech a/nebo budete při práci stát.
- Vyměňte některé vysoce intenzivní cvičení za aktivity s nižší intenzitou, abyste napomohli regeneraci a snížili systémový stres.
- Zlepšete kvalitu toho, co jíte, na rozdíl od snížení množství. To vám může umožnit sníst více jídla s menším množstvím celkových kalorií.
- Změňte složení makronutrientů v tom, co jíte. Například jezte více bílkovin a vlákniny nebo zvyšte množství sacharidů a snižte množství tuků, nebo naopak.
- Experimentujte s frekvencí a načasováním jídel a svačin na základě osobních preferencí a signálů chuti k jídlu.
- Zvažte dočasné sledování příjmu potravy – prostřednictvím ručních porcí nebo vážení/měření, abyste se ujistili, že jíte to, co si myslíte, že jíte (co nejpřesněji).
- Vyhodnoťte a odstraňte nedostatky ve výživě, abyste měli více energie při tréninku (i v běžném životě).
- Poradíte-li se s lékařem nebo odborníky, pokud důsledné změny životního stylu nepřinášejí žádný posun.
Někdy jsou řešení zřejmá, někdy ne. Ale v případě CICO jsou odpovědi k dispozici, pokud máte otevřenou mysl a zkoumáte všechny faktory.
Představte si sami sebe jako „kalorického dirigenta“, který dohlíží a dolaďuje mnoho činností, aby vytvořil metabolickou harmonii. Hledáte vše, co by mohlo být v nesouladu.
To vyžaduje spoustu cviku. Na pomoc vám proto přinášíme pět běžných dilemat týkajících se energetické rovnováhy. V každém případě může být lákavé předpokládat, že CICO neplatí. Podívejte se však trochu hlouběji a zjistíte, že principy CICO jsou přítomny vždy.
Pět běžných dilemat energetické bilance
Dilema č. 1: „Jedl jsem pořád stejně, ale najednou jsem začal přibírat na váze.“
Uhádnete, co se stalo?“
Je více než pravděpodobné, že se „příjem energie“ nebo „výdej energie“ změnil, ale způsobem, který se vymyká kontrole nebo je nepostřehnutelný.
Vinen by mohl být:
- Mírné zvýšení příjmu potravy z důvodu změny nálady, hladu nebo stresu
- Zvýšení množství přijímané energie – způsobené novými léky, neznámým zdravotním stavem nebo chronickým držením diety v minulosti
- Fyziologické změny, které vedly k menšímu množství spálených kalorií při cvičení a v klidu
- Nástup chronické bolesti, vyvolávající dramatické snížení termogeneze bez cvičení (NEAT)
- Významné změny kvality a/nebo kvantity spánku, ovlivňující metabolický výkon a/nebo spotřebovanou potravu
Ve všech těchto případech je CICO stále platná. Energetická rovnováha se jen jemně posunula v důsledku změn životního stylu a zdravotního stavu, takže je těžké ji rozpoznat.
Dilema č. 2: „Mé hormony pustoší můj metabolismus a já nemohu přestat přibírat na váze. Pomoc!“
Hormony se zdají být logickým obětním beránkem pro změny hmotnosti. A i když pravděpodobně nejsou na vině tak často, jak si lidé myslí, hormony jsou s energetickou rovnováhou složitě provázány. Ale ani tak nefungují nezávisle na energetické bilanci.
Jinými slovy, lidé nepřibírají na váze kvůli „hormonům“. Přibývají na váze proto, že jejich hormony ovlivňují jejich energetickou bilanci. K tomu často dochází v období menopauzy nebo při poklesu hladiny hormonů štítné žlázy.
Příklad trijodtyronin (T3) a tyroxin (T4), dva hormony štítné žlázy, které jsou nesmírně důležité pro metabolické funkce. Pokud se hladina těchto hormonů sníží, může dojít k nárůstu hmotnosti. To však nepopírá CICO: vaše hormony jednoduše ovlivňují „výdej energie“.
Může se to zdát trochu jako štěpení vlasů, ale je to důležité spojení, ať už mluvíme o menopauze nebo problémech se štítnou žlázou nebo inzulínové rezistenci či jiných hormonálních problémech. Pochopíte-li, že CICO je skutečným faktorem určujícím hubnutí, budete mít mnohem více nástrojů k dosažení požadovaného výsledku.
Předpokládejme, že vycházíte z falešného předpokladu, že záleží pouze na hormonech. To může vést ke stále neužitečnějším rozhodnutím, jako je utrácení velkého množství peněz za zbytečné doplňky stravy nebo dodržování příliš restriktivní diety, která se v dlouhodobém horizontu vymstí.
Naopak víte, že výsledky jsou závislé na tom, zda se změnila „energie dovnitř“ nebo „energie ven“. Nyní může být tato změna způsobena hormony, a pokud ano, budete muset upravit své stravovací, pohybové a/nebo životní návyky, abyste ji zohlednili. (To může zahrnovat i užívání léků předepsaných lékařem, pokud je to vhodné.)
Výzkumy naznačují, že u lidí s mírnou (10 až 15 % populace) až středně těžkou hypotyreózou (2 až 3 %) může dojít ke zpomalení metabolismu o 140 až 360 kalorií denně.
To může stačit na to, aby to vedlo k přibírání na váze nebo ztížilo hubnutí. (Jedna námitka: Mírná hypotyreóza může být tak mírná, že u mnoha lidí nedojde k výraznému posunu v metabolické aktivitě, takže se nejedná o problém.)
Navíc u žen trpících syndromem polycystických vaječníků (asi 5 až 10 procent) a u žen procházejících menopauzou může dojít k hormonálním změnám, které naruší energetickou rovnováhu.
Je tedy důležité porozumět svému zdravotnímu stavu, protože to poskytne cenné informace o jedinečných problémech, které s tím souvisejí, a o tom, jak byste měli postupovat.
Dilema č. 3: „Jím jen 1000 kalorií denně, a přesto nehubnu!“
Tak co se děje?
Závěr, ke kterému většina lidí dospěje: Jejich metabolismus je porouchaný. Jsou rozbité. A CICO je rozbité. Ale věc se má takhle: Poškození metabolismu ve skutečnosti neexistuje. I když to tak může vypadat.
Takže jejich problém s energetickou bilancí může souviset s hormonálním problémem, jak bylo řečeno výše. Když však někdo jí 1000 kalorií denně, ale nehubne, je to obvykle kvůli jednomu ze dvou následujících důvodů.
(Bez ohledu na to, jak jednoduše znějí, s tím se v našem koučovacím programu setkáváme znovu a znovu, a to u více než 100 000 klientů.)
Důvod č. 1: Lidé často podceňují svůj kalorický příjem.
Je snadné špatně odhadnout, kolik toho sníte, protože je to obvykle neúmyslné. Nejtypičtější způsoby, jak to lidé dělají:
- Podceňují porce. (Například bez přesného odměření „1 lžíce arašídového másla“ to ve skutečnosti mohou být 2, což pokaždé přidá 90 kalorií)
- Nesledují sousta, olíznutí a chutě kaloricky vydatných potravin. (Například zbytky těstovin se sýrem od vašeho dítěte mohou snadno přidat 100 kalorií.)
- Nezaznamenávají vše v daném okamžiku a později to zapomenou zaznamenat.
- „Zapomínají“ počítat potraviny, které by si přáli nejíst.
Nevěříte, že to může být velký problém? Přelomová studie a opakované následné studie zjistily, že lidé často podceňují množství jídla, které během dne snědí, někdy i o více než 1 000 kalorií.
Nezmiňuji se o tomto výzkumu proto, abych naznačil, že je nemožné být realistický ohledně velikosti porcí. Ale pokud při nízkokalorické dietě nevidíte výsledky, stojí za to zvážit, že problémem může být podceňování.
Důvod č. 2: Lidé se přejídají o víkendech.
Pracovní týden může být stresující, a když přijde páteční večer, lidé se přestanou hlídat a povolí. (Asi se s tím nemůžete ztotožnit, ale zkuste to, ano?)
Takhle to chodí:
Ale o víkendu se od svého plánu jen trochu odchýlí – v pátek si dá drink s přáteli a pár kousků pizzy na dobrou noc, v sobotu extra velký oběd po tréninku, v neděli brunch. („Hej, je to snídaně a oběd, takže můžu jíst dvakrát!“)
Konečný součet: 4 000 kalorií zkonzumovaných navíc mezi pátečním večerem a nedělním odpolednem. Efektivně tak zrušili svůj deficit a zvýšili svůj průměrný denní příjem kalorií na 2 071.
Výsledek: Pokud jste výrazně snížili počet kalorií, ale nevidíte očekávané výsledky, hledejte drobná pochybení. Je to jako být metabolickým detektivem, který sleduje – možná doslova – drobečky chleba.
Dilema č. 4: „Jím, kolik chci, a přesto hubnu, takže tato dieta je lepší než všechny ostatní!“
To může být hlavní důvod, proč někteří lidé odmítají CICO. Řekněme, že někdo přejde ze stravy složené převážně ze zpracovaných potravin na stravu složenou převážně z celých rostlinných potravin. Možná zjistí, že může jíst tolik jídla, kolik chce, a přesto mu kila stále tají. Lidé se často domnívají, že je to díky „síle rostlin“.
Ano, rostliny jsou skvělé, ale to nevyvrací energetickou rovnováhu. Protože rostlinné potraviny mají velmi nízkou energetickou hustotu, můžete jich jíst hodně, a přesto být v kalorickém deficitu – zejména pokud byl váš předchozí příjem naplněn spoustou zpracovaných, hyperchutných „požitkářských potravin“.
Máte pocit, že jíte mnohem více jídla než kdykoli předtím – a ve skutečnosti tomu tak opravdu může být. Kromě toho se také můžete cítit více nasyceni díky objemu, vláknině a obsahu vody v rostlinách. To vše je skvělé. Skutečně. Ale nepopírá to CICO.
Nebo si vezměte například ketogenní dietu. Zde může mít někdo podobnou zkušenost, že „jí, kolik chce“, a přesto hubne, ale místo rostlinných potravin jí maso, sýry a vejce. To nejsou nízkokalorické potraviny a nemají ani mnoho vlákniny.
V důsledku toho spousta zastánců nízkosacharidové stravy tvrdí, že keto dieta nabízí „metabolickou výhodu“ oproti jiným dietám.
Tady se nejspíš děje následující:
- Větší příjem bílkovin zvyšuje pocit sytosti a snižuje chuť k jídlu.
- Omezený výběr potravin vyřadil stovky vysoce zpracovaných kalorií, které by jinak mohli sníst (Těstoviny! Chipsy! Sušenky!).
- Omezený výběr potravin může také vést ke „smyslově specifické sytosti“. To znamená, že když jíte stále stejná jídla, mohou se stát méně lákavými, takže nejste nuceni jíst tolik.
- Tekuté kalorie – limonády, džusy, dokonce i mléko – jsou obecně zakázány, takže větší část kalorií je konzumována z pevných potravin, které jsou sytější.
- Vyšší hladina ketolátek v krvi – která se při omezení sacharidů zvyšuje – zřejmě potlačuje chuť k jídlu.
Z těchto důvodů mají lidé tendenci jíst méně kalorií a cítí menší hlad. Ačkoli se to může zdát magické, keto dieta vede k úbytku hmotnosti tím, že různými způsoby reguluje „přísun energie“.
Můžete se ptát: Pokud rostlinná a keto dieta tak dobře fungují, proč by někoho mělo zajímat, jestli je to kvůli CICO nebo z nějakého jiného důvodu?
Protože v závislosti na člověku – preferencích v jídle, životním stylu, úrovni aktivity atd. není mnoho diet, včetně rostlinné a keto, dlouhodobě udržitelných. To platí zejména pro restriktivnější přístupy.
A pokud vy (nebo váš klient) věříte, že existuje jen jedna „nejlepší dieta“, můžete být frustrováni, pokud ji nebudete schopni dodržet. Můžete se považovat za neúspěšného a rozhodnout se, že vám chybí disciplína, abyste zhubli. Můžete si dokonce myslet, že byste se měli přestat snažit – nic z toho není pravda.
Vaše výsledky nejsou závislé na dietě. Jsou závislé na chování. Udržení zdravého těla (včetně zdravé tělesné hmotnosti) je o vytvoření důsledných a udržitelných každodenních návyků, které vám pomohou pozitivně ovlivnit „příjem energie“ a „výdej energie“.“
Toho lze dosáhnout tím, že si budete vychutnávat potraviny, které máte rádi:
- Jíst, dokud se nenasytíte na 80 procent
- Jíst pomalu a s rozvahou
- Jíst více minimálně zpracovaných potravin
- Dopřát si více kvalitního spánku
- Přijmout opatření ke snížení stresu a posílení odolnosti
Jde o to podívat se na CICO z výšky 30 000 stop a zjistit, jaký přístup vám připadá zdravý – a dosažitelný. Jistě, může to zahrnovat rostlinnou nebo keto stravu, ale rozhodně také nemusí. A víte co? Skvělých výsledků můžete dosáhnout tak jako tak.
Dilema č. 5: „Chci přibrat, ale ať jím, kolik chci, nedaří se mi to.“
Konverzace o CICO se nemusí vždy točit kolem hubnutí. Někteří lidé se snaží přibrat na váze – zejména mladší sportovci a lidé, kteří jsou velmi, velmi aktivní v práci. (Představte si: zaměstnání, která zahrnují manuální práci.)
Stává se to také u těch, kteří se snaží získat zpět ztracenou hmotnost po nemoci. Když někdo záměrně jí více jídla, ale nemůže přibrat kila, může se zdát, že je CICO znehodnoceno. (Překvapení.)
Často mají pocit, že se cpou – „Jím všechno, co je na očích!“ – a prostě to nefunguje. Ale tady je to, co zjistili naši trenéři:
Někdo si možná dal za jeden den šest jídel, snědl tolik, kolik měl pocit, že snese, ale následující den snědl jen dvě jídla, protože byl stále tak plný. Možná měli také hodně práce, takže na to ani moc nemysleli.
První den – ten, kdy se nacpali – by pravděpodobně vynikl mnohem více než den, kdy jedli v souladu se svou hladovostí. To je prostě lidská přirozenost.
Je snadné pochopit, jak se na tom podílí CICO. Jde o nedostatek důslednosti v části rovnice „energie v“.
Jedno řešení:
Místo toho, abyste se jeden den nacpali 3 000 kaloriemi a druhý den snědli 1 500 kalorií, zaměřte se na příjem kalorií těsně nad středem, který můžete dodržet, a v případě potřeby ho v průběhu času po malých množstvích zvyšujte. Když mají někteří lidé najednou k dispozici více energie – z toho, že snědli více jídla -, častěji dělají věci, které zvyšují jejich „výdej energie“, jako je chození po schodech, přešlapování při telefonování a vrtění se na židli.
Mohou dokonce při tréninku vyvinout větší úsilí než normálně. To může být podvědomé i nenápadné. A ačkoli to může znít divně, naši trenéři to označili za legitimní problém „těžce posilujících“
Váš svěřenec: Všímejte si všech svých aktivit. Pokud některé z nich nedokážete omezit, možná je budete muset kompenzovat tím, že budete jíst ještě více jídla. Výživné a kalorické potraviny, jako jsou ořechová másla, celozrnné výrobky a oleje, vám mohou pomoci, zejména pokud vás trápí nedostatek chuti k jídlu.
Tři strategie, jak hrát systém
Jakmile se smíříte s tím, že CICO je komplexní a zároveň nevyhnutelný, můžete narazit na jednu velmi častou výzvu. A sice: „Nemohu jíst méně, než jím teď!“. To je jeden z hlavních důvodů, proč lidé opouštějí své snahy o hubnutí nebo marně hledají zázračnou dietu.
Ale zde jsou tři jednoduché strategie, které můžete použít k vytvoření kalorického deficitu, i když se to zdá nemožné. Jde jen o to zjistit, která z nich vám nejlépe vyhovuje.
Maximalizujte množství bílkovin a vlákniny
Konzumace většího množství bílkovin zvyšuje pocit sytosti, což vám pomůže cítit se mezi jídly sytější. A konzumace vyššího množství vlákniny zvyšuje pocit sytosti, což vám pomáhá cítit se spokojenější během jídla.
Obojí je výzkumem i praxí prokázáno, že vám pomáhá cítit se celkově spokojenější a zároveň přijímat méně kalorií, což vede ke snadnějšímu odbourávání tuků. Tyto rady mohou znít banálně, já vím. Ve skutečnosti až jednou budou existovat roboti výživových trenérů, „jezte více bílkovin a vlákniny“ bude pravděpodobně to první, co budou naprogramováni říkat.
Ale pravdou je, že většina lidí, kteří se snaží zhubnout, se stále nezaměřuje na příjem dostatečného množství těchto dvou živin. A víte co? Není to jejich chyba. Pokud jde o diety, téměř každému bylo řečeno, že má odečítat. Odebrat „špatné“ věci a jíst jen ty „dobré“.
Existuje však i jiný přístup: Začněte tím, že přidáte. Pokud se budete cíleně snažit zvýšit příjem bílkovin (zejména libových) a vlákniny (zejména ze zeleniny), budete se cítit spokojenější. Také vás budou méně lákat všechny potraviny, o kterých si myslíte, že byste se jim měli vyhýbat. To pomáhá automaticky „vytěsnit“ ultrazpracované potraviny.
Což vede k další velké výhodě: tím, že budete jíst více celých potravin a méně těch zpracovaných, vlastně přeškolíte svůj mozek, aby méně toužil po těchto požitkářských, ultrazpracovaných potravinách.
V tu chvíli se stane skvělá věc: Začnete jíst méně kalorií, aniž byste se o to aktivně snažili, místo abyste se cíleně omezovali, protože musíte. To usnadňuje hubnutí.
Začít je jednoduché: V případě bílkovin přidejte k jednomu jídlu jednu dlaň relativně libové bílkoviny – kuře, rybu, tempeh. To je nad rámec toho, co byste si jinak dali. Nebo si jako jídlo či svačinu dejte Super Shake.
Pro vlákninu přidejte k běžnému příjmu jednu porci potravin s vysokým obsahem vlákniny – zejména zeleniny, ovoce, čočky a fazolí. To může znamenat, že si dáte ke svačině jablko, k večeři hrst pečené mrkve nebo si do Super Shakeu přihodíte hrst špenátu.
Zkoušejte to dva týdny, pak přidejte další dlaň libových bílkovin a jednu další porci potravin s vysokým obsahem vlákniny. Kromě všech kladů, které jsme dosud probrali, je tu ještě toto:
Takže místo toho, abyste si řekli: „Fuj, opravdu si nemyslím, že se dokážu vzdát svého nočního návyku na víno a čokoládu,“ můžete si říct: „Hej, podívejte se na všechny ty chutné, zdravé potraviny, kterými mohu nakrmit své tělo!“
Takže místo toho, abyste si řekli: „Fuj, opravdu si nemyslím, že se dokážu vzdát svého nočního návyku na víno a čokoládu,“ můžete si říct: „Hej, podívejte se na všechna ta chutná, zdravá jídla, kterými mohu nakrmit své tělo!“ (A mimochodem, ve skutečnosti se nemusíte vzdát svého návyku na víno a čokoládu, alespoň ne proto, abyste zahájili pokrok.)
Změňte perspektivu
Představte si, že jste na dovolené. Zaspali jste a nestihli snídani. Samozřejmě vám to nevadí, protože jste uvolnění a skvěle se bavíte. A není důvod k panice:
Ale protože jste vynechali jedno jídlo, sníte nakonec o několik set kalorií méně, než je obvyklé pro celý den, čímž si vlastně vytvoříte deficit. Vzhledem k tomu, že jste v prostředí, kde se cítíte klidně a spokojeně, téměř si toho nevšimnete.
Nyní předpokládejme, že se probudíte do běžného dne a aktivně se snažíte zhubnout (abyste se připravili na dovolenou). Možná si pomyslíte: „Dostanu jen svou snídani, která má 400 kalorií, a to je málo jídla. To je to nejhorší. Budu mít celý den hrozný hlad!“
Takže se vydáte do práce s pocitem stresu a odpočítáváte minuty do další svačiny nebo jídla. Možná se dokonce začnete cítit ochuzeni a mizerně. Věc se má takhle: oba dny jste byli v kalorickém deficitu, ale vaše subjektivní prožívání každého z nich bylo zcela odlišné.
Co kdybyste dokázali upravit své myšlení tak, aby se podobalo spíše prvnímu než druhému scénáři? Samozřejmě nenavrhuji, abyste každý den vynechávali snídani (pokud to není jen vaše preference). Ale pokud se vám podaří vnímat menší množství jídla jako něco, co náhodou děláte – a ne jako něco, co musíte dělat -, může vám to nakonec připadat mnohem méně hrozné.
Přidejte raději aktivitu než odečítání kalorií
Jste člověk, který nechce jíst méně, ale s radostí by se více hýbal? Pokud ano, možná byste mohli využít něco, co jsem nazval G-Flux. G-Flux, známý také jako „energetický tok“, je celkové množství energie, které proudí dovnitř a ven ze systému.
Řekněme, že si chcete vytvořit deficit 500 kalorií. To by mohlo vypadat takto:
- Energie do: 2 000 kalorií
- Energie ven: 2 500 kalorií
- Deficit:
Ale mohlo by to vypadat i takto:
- Energie přijatá: 3 000 kalorií
- Výdej energie: 3 500 kalorií
- Deficit: V obou případech jste dosáhli deficitu 500 kalorií
, ale druhý scénář vám umožňuje sníst mnohem více jídla. To je jedna výhoda většího G-fluxu.
Je tu však i další:
To proto, že zvýšený pohyb neslouží jen ke zvýšení „výdeje energie“. Mění také rozdělení živin a posílá více kalorií směrem k růstu svalů a méně do tukových buněk.
Navíc, protože jíte více jídla, máte větší možnost získat množství vitamínů, minerálů a fytonutrientů, které potřebujete, abyste se cítili co nejlépe.
Výhra. Výhra. Win.
Aby bylo jasno, jedná se o poněkud pokročilou metodu. A protože metabolismus a energetická rovnováha mají dynamickou povahu, může se účinnost této metody u jednotlivých osob lišit. Navíc ne každý má možnost nebo chuť trávit více času cvičením. A to je v pořádku.
Ale pokud budete flexibilní ve svém myšlení – a ochotní experimentovat s různými způsoby ovlivňování CICO – můžete najít svou vlastní osobní strategii, jak naklonit energetickou rovnováhu ve svůj prospěch.
Tento článek původně vyšel na stránkách PrecisionNutrition.com.
Foto: Jessica Ruscello, Unsplash
.
