Sprintování je zdaleka jednou z nejzábavnějších, nejúčinnějších a nejpraktičtějších metod pro zlepšení celkové tělesné rychlosti a síly spolu s tím, že je velmi silným stimulem pro rychlé změny tělesné skladby (snížení procenta tělesného tuku).
Jako bonus navíc, pokud máte ve zvyku provádět většinu nebo celý trénink v posilovně, budete překvapeni, jak zábavné může být trénovat venku – budete se skutečně cítit jako sportovec! Z těchto důvodů se domníváme, že nějakou formu sprintu by měl ve svém tréninku provádět téměř každý.
Stejně jako většina silových tréninkových metod však může mít sprint i stinnou stránku: natažení a natažení svalů. Kolik znáte víkendových bojovníků, kteří si natáhli šlachy například při hraní softballu, když sprintovali na první metu? Možná jste jedním z těchto víkendových bojovníků i vy sami!
Jelikož je sprint tak účinnou aktivitou, která je však spojena s určitým významným rizikem, existuje způsob, jak si ho usnadnit, aniž byste si přivodili obávané natažení svalů? Ano, existuje! Odpověď se skrývá v HILL SPRINTS.
Klikněte na obrázek pro zvětšení. Sprinty pomohly udělat z Arta DeVanyho hřebce.
(Je mu 60 let!) A co vy?
Váš seznam 8 nejlepších:
Proč jsou sprinty do vrchu lepší než téměř cokoli, co můžete dělat.
Existuje celá řada pádných důvodů pro zařazení této výkonné tréninkové metody do vašeho celkového programu. Patří mezi ně:
1. Bezpečnost:
Vzhledem k nakloněnému povrchu nelze dosáhnout maximální rychlosti končetin a slouží tak jako bezpečnostní bariéra pro vaše drahocenné šlachy! Přitom však dochází k neuvěřitelnému posílení svalů zadního řetězce (dolní část zad, hýždě, hamstringy a břišní svaly)!
2. Technika:
Vzhledem k nakloněnému povrchu jste nuceni se při sprintu naklánět dopředu, což vás učí správné mechanice zrychlení, kterou byste chtěli při sprintu na rovném povrchu. Sprinty do kopce se vlastně stanou vaším trenérem sprintu, protože si téměř nemůžete pomoci, ale děláte je správně!“
Sprinty do kopce také učí agresivní akci paží a ramen, která je tak důležitá pro maximální zrychlení. Bez promyšlené akce paží prostě nemůžete sprintovat rychle do kopce. To pomáhá naučit koordinaci a málo doceněný pohon horní části těla, který je potřebný pro efektivní sprint na rovném povrchu.
3. Efektivita:
Sprinty do vrchu nabízejí velký multitaskingový potenciál! Během tréninku můžete trénovat, opalovat se a poslouchat své oblíbené melodie (nebo knihy na kazetě, pokud jste závislí na učení jako my).
4. Optimalizace křivky síla-rychlost:
Powerliftingový guru Louie Simmons často používá následující analogii k vysvětlení křivky síla-rychlost: pokud se pokusíte hodit bowlingovou kouli co nejdále, nedoletí příliš daleko, protože hmotnost (čti: síla) je tak velká.
Pokusíte-li se hodit whiffleovou koulí co nejdále, skončíte také s krátkým hodem, protože whiffleová koule nabízí minimální hmotnost, o kterou se můžete opřít. Naproti tomu baseballový míček lze hodit daleko, protože je dokonalou kombinací síly a rychlosti.
Při zachování této analogie nabízejí sprinty do vrchu podobné výhody… v podstatě; jsou v podstatě „sladkou tečkou“ mezi zvedáním a sprintem. To nejlepší z obou světů.
5. Marnost:
Sprinty do vrchu jsou skvělým způsobem, jak dramaticky zvýšit kalorický výdej při aktivitě, která již při provádění na rovině spaluje spoustu kalorií. Opět si sprinty do kopce představte jako křížence mezi sprintem a vzpíráním. Má to úžasný přínos pro tělesnou stavbu!
Příště, až uvidíte v televizi nějaký velký atletický závod, věnujte zvýšenou pozornost sprinterům na krátké tratě: mají pravděpodobně nejlepší postavy na planetě… včetně kulturistů.
6. Závodníci v běhu do vrchu, kteří se účastní závodů v běhu do vrchu. Sebedisciplína:
Na rozdíl od téměř jakékoli jiné formy tréninku vás ten kopec dokáže přimět k tvrdé práci… jakmile jednou naberete tempo, nebudete ho chtít ztratit, takže jste vlastně nuceni rychlost udržovat nebo dokonce zvyšovat. Opět se kopec stává vaším trenérem… nutí vás tvrdě pracovat a nutí vás mít úžasnou techniku… které jiné cvičení vám tohle může nabídnout?!!!
| SOUVISEJÍCÍ ČLÁNEK | ||
|
7. Příval endorfinů:
Riskujeme, že se vám budou mlžit oči, ale musíme říct, že zdolání kopce má pocit vítězství jako v Rockym (upřímně!) Mnoho našich klientů tento zážitek po zdolání kopců hlásilo.
8. Funkčnost:
Nakonec, sprint je, no, funkční. Spousta guru „funkčního tréninku“ se neustále ohání cvičebními míči a deskami Bosu, ale my vsadíme na dobrý program sprintů do vrchu kterýkoli den v týdnu.
Na vaše značky…
Náš preferovaný přístup k začátku by byl provádět sprinty do vrchu dvakrát týdně před tréninkem zaměřeným na celé tělo nebo spodní část těla s odporovým tréninkem. Pokud byste mohli například ráno sprintovat a večer zvedat, byla by to další možnost, která by vám poskytla nějaký čas na regeneraci v mezidobí.
Protože sprinterský trénink má na tělo podobný tréninkový efekt jako odporový trénink, měli byste přijmout podobná regenerační opatření (regenerační koktejl, teplé-studené kontrastní sprchy, strečink atd….) u obou typů tréninků.
Trénink sprintu do vrchu:
Tady je příklad, jak byste si mohli sestavit trénink sprintu do vrchu:
Běh/běh:
Na 1 kolo kolem dráhy nebo fotbalového/fotbalového hřiště. Fungovat však bude i jakákoli otevřená plocha (nejlépe tráva nebo hlína). Klíčové je pouze zahřát tělo a připravit ho na několik dynamických protahovacích cviků a cvičení.
Klikněte na obrázek pro zvětšení. Jog.
Video průvodce: Windows Media (160 KB) – MPEG (912 KB)
Dynamická cvičení mobility:
Protože většina síly vyprodukované při sprintu vzniká v oblasti kyčelních, kolenních, hlezenních a ramenních kloubů, je důležité tyto oblasti rychle uvolnit. Následující cviky by se měly provádět přibližně po 10 opakováních (případně v každém směru), aby pomohly fyziologicky a neurologicky připravit tělo na sprinty:
- Kroužení kotníkem/nohou
- Dřepy s vlastní vahou (pomáhají zahřát kolena, kotníky a boky)
- Střídavé výpady (udržujte vysokou páteř, abyste protáhli zadní kyčelní flexor)
- Rotace boků (jako velké kruhy Hula-Hoop)
- Páteřní otočky
- Kruhy kolem ramen (jako při plavání, dopředu a dozadu)
- Kruhy na ramenou (každý směr)
- Skoky na místě (každý postupně vyšší)
- 5 x 10 yardů (odpočinek 15 sekund mezi nimi)
- 4 x 20 yardů (odpočinek 30 sekund mezi nimi)
- 3 x 30 yardů (odpočinek 60 sekund mezi nimi)
- 2 x 40 yardů (mezi nimi odpočinek 90 sekund)
- 1 x 50 + yardů, pokud je kopec dostatečně dlouhý
-
Pokud je váš kopec přiměřeně blízko vašeho domu, zvažte chůzi/běh na kopec jako zahřívací kolo a chůzi/běh zpět jako ochlazovací kolo.
-
Pokud zjistíte, že povrch, na kterém sprintujete, bývá kluzký, pořiďte si v místním obchodě se sportovním oblečením kopačky.
-
Vyhodnoťte si optimální vzdálenost sprintu podle toho, jaký kopec (kopce) máte k dispozici. Pokud máte přístup ke dvěma nebo více kopcům, používejte každý týden trénink „krátkého sprintu“ a trénink „dlouhého sprintu“.
-
Používejte stopky k měření času sprintů. Pokud/pokud se vaše rychlost sníží o 10 % nebo více, sprinty pro daný den přerušte.
-
Kilometry také nabízejí skvělé příležitosti pro některá cvičení, jako jsou sklapovačky s náklonem a kliky s náklonem/poklesem. Využijte toho!
Klikněte na obrázek pro zvětšení. Kruhy na hleznech/nohou.
Video průvodce: Windows Media (196 KB) – MPEG (1,2 MB)
Klikněte na obrázek pro zvětšení. Dřepy s tělesnou hmotností.
Videoprůvodce: Windows Media (270 KB) – MPEG (1,45 MB)
Klikněte na obrázek pro zvětšení. Střídavé výpady.
Videoprůvodce: Windows Media (299 KB) – MPEG (1,62 MB)
Klikněte na obrázek pro zvětšení. Rotace boků.
Video průvodce: Windows Media (228 KB) – MPEG (1,22 MB)
Klikněte na obrázek pro zvětšení. Páteřní twistery.
Video průvodce: Windows Media (195 KB) – MPEG (1 MB)
Klikněte na obrázek pro zvětšení. Kruhy na ramenou.
Video průvodce: Windows Media (197 KB) – MPEG (1 MB)
Klikněte na obrázek pro zvětšení. Kruhy na pokrčení ramen.
Video průvodce: Windows Media (191 KB) – MPEG (1 MB)
Klikněte na obrázek pro zvětšení. Skoky na místě.
Video průvodce: Windows Media (160 KB) – MPEG (925 KB)
Přípravné sprinty:
Následující chvíli věnujte 3-5 sprintům začínajícím přibližně na 50 % rychlosti, kterou považujete za svou maximální pro daný den. Každý sprint se snažte zrychlit o 15-20 %, přičemž před zahájením dalšího sprintu se zotavte chůzí zpět. Vzdálenost těchto rozcviček by měla být přibližně 20 yardů nebo metrů. Závěrečná rozcvička by se měla pohybovat kolem 90-95 % vaší maximální rychlosti.
Klikněte na obrázek pro zvětšení. Přípravné sprinty.
Videoprůvodce: Windows Media (511 KB) – MPEG (3 MB)
Přípravné sprinty do vrchu:
Existuje tolik způsobů, jak můžete tyto tréninky nastavit, že vám pro začátek nabídneme jen velmi obecný a základní program:
Klikněte na obrázek pro zvětšení. Sprinty do vrchu.
Video průvodce: Windows Media (219 KB) – MPEG (1.12 MB)
.
Klikněte zde pro záznam tohoto tréninku sprintu do vrchu k vytištění.
Toto by byl skvělý trénink do kopce, který vám pomůže zvýšit sprinterské schopnosti a zároveň zachovat zdraví svalů díky kratším vzdálenostem. Nezapomeňte, že důraz je zde kladen na kvalitu (proto se s každou novou vzdáleností prodlužuje doba odpočinku).
Je samozřejmé, že objem byste mohli (a měli) snížit, pokud jste ve sprintu opravdoví nováčci. Postupem času lze pomalu zvyšovat vzdálenosti nebo snižovat intervaly odpočinku, aby se vytvořil efekt přetížení. Připravte se na pořádný rozvoj zadního řetězce a také na svalnatější a štíhlejší postavu pro nadcházející letní měsíce.
Přísně doufáme, že jsme vám v tomto článku poskytli cenné koncepty, a těšíme se na vaše zkušenosti se sprinty do vrchu!
Další tipy na sprinty do kopce & Triky:
O autorech:
Charles Staley, B.Sc., MSS: Jeho kolegové ho nazývají obrazoborcem, vizionářem, porušovatelem pravidel. Jeho klienti mu říkají „Tajná zbraň“ pro jeho schopnost vidět to, co ostatním koučům uniká. Charles o sobě říká, že je „šprt“, který ve škole bojoval s tělesnou výchovou. Ať už mu říkáte jakkoli, Charlesovy metody předběhly svou dobu a rychle přinášejí vážné výsledky. Jeho protiintuitivní přístup a sebevědomé vystupování vedly k vystoupení v pořadech TODAY Show na NBC a CBS Early Show. Přihlaste se k odběru Charlesova bezplatného online zpravodaje na adrese www.StaleyTraining.com. Bude vás to bavit – opravdu!
Keats Snideman, B.S. CSCS, LMT, NMT v současné době působí jako ředitel technického obsahu ve společnosti Staley Training Systems. Jako závodní submistrovský sprinter (běh na 100 & 200 m) se Keats specializuje na zvyšování atletické kondice, včetně zlepšování rychlosti, výbušné síly a dynamické flexibility. Trénoval a věnoval se různým klientům, včetně sportovců z NFL, NBA, MLBA, USA Track & Field a také sportovcům z vysokoškolské i středoškolské úrovně.
