Většina běžců bude souhlasit: není nic frustrujícího než mít při běhu těžké nohy. Může se zdát, že i když pilně absolvujeme trénink, nohy jsou při běhu stále těžké. Po týdnech či měsících pokroku se „mrtvé nohy“ mohou zdát neuvěřitelně poraženecké.
- Proč mám při běhu těžké nohy?“
- Možné příčiny těžkých nohou při běhu
- Jak se zbavit unavených, těžkých nohou při běhu?“
- 7 způsobů, jak těžkým nohám při běhu předcházet
- Přednostně se věnujte regeneraci po běhu
- Vylepšete svůj tréninkový plán
- Změňte předběžecké palivo
- Zvýšte příjem vody
- Zlepšete svou běžeckou formu
- Zahřátí a ochlazení
- Zkontrolujte si hladinu železa
- Další tipy pro unavené nebo těžké nohy:
Proč mám při běhu těžké nohy?“
Ať už s tréninkem teprve začínáte, nebo už trénujete několik měsíců, často se zdá, že se těžké nohy objeví z ničeho nic. Když se vám daří, může být obtížné určit příčinu, proč máte při běhu najednou pocit těžkých nohou.
Pokud však máte při běhu stále pocit těžkých a unavených nohou, zhodnocení některých nejpravděpodobnějších příčin vám může pomoci nasměrovat vás správným směrem.
Těžké nohy mohou být při běhu způsobeny řadou různých faktorů. Někdy mohou k pocitu těžkých nohou přispět věci, které děláme před nebo po běhu. Jindy hraje roli naše zásobování palivem nebo životní styl. A občas mohou být mrtvé nohy způsobeny něčím vážnějším.
Možné příčiny těžkých nohou při běhu
- Přetrénování
- Nedostatečná regenerace
- Nesprávná běžecká forma
- Nedostatek spánku
- Špatný krevní oběh
- Nízká hladina železa
- Nedostatečné doplňování paliva a/nebo hydratace
Většina příčin těžkých nohou při běhu obvykle souvisí s vaším tréninkem. Množství kilometrů a intenzita tréninku mohou někdy přispět k tomu, že při běhu pociťujete těžké nohy. Pokud se věnujete příliš velkému počtu kilometrů nebo intenzitě, mohou se vaše nohy v důsledku toho cítit těžké.
Související: Kolik kilometrů uběhnout? Jak najít optimální kilometráž běhu
Dalším častým důvodem těžkých a unavených nohou při běhu je nedostatečná regenerace. Vynechávání protahování po běhu, lehkých běhů nebo odpočinkových dnů se časem pravděpodobně přidá. Mnoho začátečníků může také zjistit, že špatná nebo nesprávná běžecká forma je příčinou mrtvých nohou.
Pokud je váš trénink a regenerace konzistentní, zhodnoťte své návyky v oblasti spánku, hydratace a doplňování paliva. Nedostatečné množství sacharidů může během běhu rychle vyčerpat vaši energii a způsobit pocit unavených nohou.
Několik běžců může bojovat s vážnějšími příčinami, jako je špatný krevní oběh nebo nízká hladina železa.
Bez ohledu na příčinu, pokud se vaše nohy cítí při běhu těžké, může stačit provést několik jednoduchých změn, abyste během tréninku znovu získali dynamiku a energii.
Ať už znáte přesnou příčinu svých těžkých nohou, nebo o ní pouze spekulujete, většina běžců, které trápí syndrom těžkých nohou, se touží dozvědět, jak se ho zbavit. Naštěstí náprava syndromu těžkých nohou při běhu obvykle zahrnuje jen několik jednoduchých změn.
7 způsobů, jak těžkým nohám při běhu předcházet
Přednostně se věnujte regeneraci po běhu
Jednou z nejčastějších příčin těžkých nohou při běhu je nedostatečná regenerace během tréninku. Kromě pravidelného odpočinku a lehkých dnů je pro udržení zdraví klíčová regenerace po běhu.
Provedení několika jednoduchých protahovacích cviků po běhu může pomoci zabránit nadměrnému hromadění kyseliny mléčné, odplavit případné toxiny a předejít bolestivosti, která může vést k těžkým nohám.
>> Vyzkoušejte těchto 15 protahovacích cviků pro nohy po běhu!
Vylepšete svůj tréninkový plán
Další častý důvod, proč máte při běhu pocit těžkých nohou: přetrénování. Přetrénování vypadá u každého běžce jinak – jeden člověk může bez problémů snášet 40 kilometrů týdně, zatímco jiný si nejlépe poradí s 20.
Klíčem k tomu, abyste se ve všech situacích vyhnuli přetrénování, je naslouchat svému tělu a kilometráž nebo intenzitu zvyšovat postupně. Pokud jste jinak zdraví a při běhu máte stále pocit těžkých nohou, zkuste při rychlostním tréninku mírně snížit kilometráž nebo intenzitu, dokud se vaše nohy při běhu přestanou cítit unavené.
Změňte předběžecké palivo
Pokud se zdá, že trénink probíhá dobře, ale vy máte při běhu stále těžké nohy, může to být způsobeno nedostatečným příjmem sacharidů. Dalším způsobem, jak zabránit mrtvým nohám při běhu, je zajistit si při běhu a tréninku dostatečné množství paliva.
Zkuste před delšími běhy a náročnými tréninky zkonzumovat jídlo nebo svačinu s vysokým obsahem sacharidů. Bagety, banány, toasty nebo těstoviny jsou skvělou volbou.
Zvýšte příjem vody
Dehydratace může být další příčinou těžkých nohou při běhu. Voda hraje klíčovou roli v procesu regenerace organismu a její nedostatečný příjem může snížit kapacitu svalů při běhu.
Obecně platí, že byste se měli snažit denně zkonzumovat přibližně polovinu své tělesné hmotnosti v uncích vody. Čím jste aktivnější, tím více vody vaše tělo potřebuje.
Související:
Zlepšete svou běžeckou formu
Těžké nohy při běhu mohou být známkou toho, že máte špatnou nebo nesprávnou běžeckou formu. Nesprávný došlap, přešlapování, pomalá kadence nebo špatné držení těla mohou způsobovat, že se vaše tělo musí při běhu více namáhat. Čím větší úsilí je k běhu zapotřebí, tím více energie vaše tělo vydá a tím menší je pravděpodobnost, že se před dalším během zotaví.
Věnujte čas zhodnocení své běžecké formy. Zkontrolujte si svou kadenci – měli byste se zaměřit na kadenci kolem 180 úderů za minutu. Zhodnoťte svůj došlap tak, že se podíváte na opotřebení spodků bot. Většina běžců těží z úderu středem chodidla, což znamená, že vaše podrážky by měly být nejvíce opotřebované v blízkosti plosky nohy.
Provedení několika jednoduchých úprav vaší běžecké formy pomůže vašemu tělu běhat efektivněji, což vyžaduje menší námahu, a proto pomáhá vašim nohám rychleji se zotavit po každém běhu.
Zahřátí a ochlazení
Někdy jsou těžké nohy jednoduše způsobeny nedostatečným zahřátím nebo ochlazením. Když se vaše svaly nezahřály, často se při běhu cítí těžké nebo unavené.
Věnujte 5 minut zahřátí před během. Vyzkoušejte tyto dynamické cviky, které vám před během rozproudí krev a uvolní svaly. Po návratu věnujte nějaký čas cvičení po běhu, které pomůže vašemu tělu vychladnout a nastartovat regeneraci.
Zkontrolujte si hladinu železa
Pokud správně trénujete, kladete důraz na regeneraci, dobře se stravujete a hydratujete, ale nohy jsou při běhu stále těžké, možná je čas zkontrolovat si hladinu železa.
Nízká hladina železa může vést k celkovému pocitu těžkosti, bolesti nebo únavy v celém těle. Pokud se vám něco nezdá – mohlo by vám pomoci nechat si zkontrolovat hladinu železa v krvi.
Pocit těžkých nohou při běhu může být velmi frustrující – ale obvykle stačí několik jednoduchých úprav tréninku, abyste se zbavili syndromu těžkých nohou.
Vyzkoušejte těchto 7 nápravných opatření a zjistěte, zda vám pomohou zotavit se ze syndromu těžkých nohou. Než se nadějete, budete se při běhu cítit svěží, silní a lepší než kdykoli předtím.
- 13 tipů, jak zmírnit bolestivost svalů po běhu
- 30minutový trénink nohou pro běžce | Základní cviky na posílení nohou
.
