Protahování lana – cviky, přínosy a procvičované svaly

V každém tréninkovém programu existují cviky a pohyby, které lze zařadit před hlavní zdvihy, na konci tréninku nebo jako korekční pohyby, které pomáhají maximalizovat svalovou hypertrofii, neurologické vzorce a celkovou výkonnost. Protahování lana je často vídaným pohybem pro rozvoj kyčlí a hamstringů, zvýšení hypertrofie a vytrvalosti hýžďových svalů a zopakování správné mechaniky ohýbání a natahování kyčlí.

V tomto průvodci cvikem Cable pull through se budeme věnovat několika tématům, včetně:

• Tvar a technika Cable pull through
• Přínosy Cable pull through
• Svaly procvičované při Cable pull through
• Kdo by měl Cable pull through provádět?
• Série, opakování a doporučení pro programování
• Varianty a alternativy cviků Cable Pull Through
• a další…

Jak provádět Cable Pull Through: Krok za krokem

Níže naleznete návod, jak krok za krokem provést protažení lana. Všimněte si, že tento průvodce se zabývá tím, jak jej provést s odporovou gumou.

Pokud používáte hromadu závaží na kabelu, jednoduše přeskočte krok 1 a postupujte podle níže uvedených pokynů.

Krok 1. Vezměte na vědomí, že tento průvodce se zabývá tím, jak jej provést s odporovou gumou. Připevnění gumy k posilovacímu stojanu

Začněte připevněním gumy k dřepovacímu stojanu nebo jinému stabilnímu povrchu. Udělejte to tak, že jeden konec monstrózního bandu provlečete smyčkou skrz druhý, jako níže. Tento krok můžete vynechat, pokud používáte lanový posilovací stojan, u kterého stačí pouze připevnit úchyty lana ke kladkovému systému.

Čím silnější je odporová páska, tím větší je její napětí a svalové nároky.

Trenérský tip: Začněte s mírnou zátěží, protože příliš velká zátěž může narušit vaši rovnováhu a příliš malá zátěž může vyvolat pocit, že nic neděláte.

Krok 2. Stůjte pevně

Stůjte několik metrů od dřepovacího stojanu/štaflí tak, aby v pásce/kabelu nebyla žádná vůle. Všimněte si, že čím dále stojíte od dřepovacího stojanu, když používáte gumy, tím je to těžší. Pokud však používáte hromady závaží s lany, nemusíte stát dál a dál, protože jediný způsob, jak zvýšit zátěž, je přidat do hromady další závaží.

Jakmile jste připraveni, položte chodidla pevně na podlahu a mezi nohama mějte upevnění lana/pásku. Je důležité mít ruce rovně, aby pás/kabel nezpůsoboval tření v tříslech. Kromě toho, když budou ruce stále rovné, minimalizuje se tahání paží.

Trenérský tip: Toto je ideální okamžik k nalezení rovnováhy a ohnutí všech částí těla. Nezapomeňte také udržet lopatky dole na zádech, abyste si zajistili dobrou polohu horní části zad.

Krok 3. Udržujte lopatky dole na zádech. Boky dozadu a hrudník vzhůru

S mírně uvolněnými koleny se soustřeďte na to, abyste drželi ruce v bocích, a nechte napětí/váhu táhnout boky dozadu, přičemž dbejte na to, abyste ohýbali boky a zároveň udržovali rovná záda a hrudník vzhůru.

Důležité je udržet holeně kolmo k zemi, abyste mohli klást skutečný důraz na protažení hamstringů, hýždí a zadních svalů těla.

Tip trenéra: Mělo by se jednat o kontrolované aktivní protažení zadních svalů. Z bočního pohledu by se vaše boky měly stáhnout dozadu, nicméně celkový tlak nohou by měl zůstat po celé ploše chodidla.

Krok 4. Protažení boků dozadu. Pociťte protažení

Jakmile se protáhnete co nejdále (dozadu), udělejte krátkou pauzu a pociťte protažení hýždí, hamstringů a zadní části těla. Odtud aktivně napněte hýžďové svaly, jakmile začnete stoupat.

Pokud necítíte protažení v hamstringách a hýždích, nezapomeňte (1) zkontrolovat, zda máte zakulacenou spodní/horní část zad, (2) zda kyčle skutečně šly dozadu a (3) zda nemáte kolena posunutá dopředu, což znamená, že holeně jsou kolmo k podlaze.

Krok 5. Zjistěte, zda je správná poloha kloubů. Údery hýžděmi dopředu a nahoru

Při udržování rovnováhy myslete na zvedání boků nahoru a zároveň je tlačte dopředu. Měli byste skončit v identické pozici jako v kroku 2.

Důležité je, abyste to cítili téměř výhradně v hýždích. Pokud tomu tak není, nezapomeňte zkontrolovat, zda při výstupu nahoru nedochází k hyperextenzi.

3 výhody přetahování lanem

Níže uvádíme stručný přehled výhod, které mohou trenéři a sportovci očekávat od provádění přetahování lanem, a to buď s odporovými pásy, nebo s lany.

Hypertrofie hýždí a hamstringů

Přetahování lanem je vhodným cvikem pro zvýšení doby pod napětím, excentrického poškození svalů a celkové aktivace svalů hýždí a hamstringů. Vzhledem k izolované povaze tohoto pohybu (i když nabízí specifické sportovní pohybové vzorce) jej lze často provádět ve vyšších objemech bez další neurologické únavy a/nebo zatížení dolní části zad.

Posílení kyčelního kloubu

Přetahování lanem lze použít k výuce a posílení správného ohybu kyčle a kloubního vzorce, které jsou nezbytné pro pokročilejší pohyby, jako jsou mrtvé tahy a přítahy. Přidané napětí v excentrické fázi může poskytnout neurologickou a motorickou zpětnou vazbu vzoru, která pomůže zvýšit chápání vzpěrače, jaké pozice by měl cítit.

Zvýšení svalové aktivace zadního řetězce

Přetahování lanem je izolovaný cvik na hýždě, který lze provádět za účelem zvýšení svalové aktivace hýždí prostřednictvím prodloužení doby pod napětím a schopnosti vzpěrače aktivně zapojit sval pod zátěží v kontrolovanějším nastavení (méně balistické než švihy, méně potřebné síly v dolní části zad a stability než mrtvé tahy).

Pracované svaly – Cable Pull Through

Níže je uveden výčet primárních svalů, na které je zaměřen cable pull through (v žádném konkrétním pořadí). Všimněte si, že tyto svaly se často trénují při jiných kloubových pohybech, jako jsou mrtvé tahy, avšak při přetahování lanem, které lze provádět i s odporovou páskou, dochází k podstatně menší kompresi/zatížení páteře. To může být výhodné pro jedince, kteří nechtějí přetrénovat nebo přetěžovat spodní část zad.

• Hamstringy
• Gluteus Maximus
• Páteřní vzpřimovače (svaly dolní části zad)
• Pata a záda (menší)

Kdo by měl provádět Cable Pull Through

Níže je uveden seznam primárních svalů, na které se cable pull through zaměřuje (bez konkrétního pořadí). Všimněte si, že tyto svaly se často trénují pomocí jiných kloubových pohybů, jako jsou mrtvé tahy, nicméně u přetahování lanem, které lze provádět i s odporovou gumou, je významná

Siloví a siloví sportovci

Siloví a siloví sportovci mohou přetahování lanem používat ke zvýšení aktivace hýždí, svalové hypertrofie a udržení správné flexe kyčlí a flexibility hamstringů tím, že jej budou provádět v plných rozmezích pohybu. Vzhledem k tomu, že vzpěrači, siloví sportovci a strongmani spoléhají na sílu hamstringů a hýždí, výkonnost v mrtvém tahu/tahání (mrtvé tahy, čistý tah, shyby, dřepy s nízkou tyčí, kameny atd.) a mechaniku ohýbání kyčlí/klesání, jedná se o skvělý doplňkový/aktivační cvik ke zvýšení těchto výsledků.

Funkční fitness a kulturistika

Kromě výše uvedených výhod je průtah lanem dobrým cvikem pro přidání dodatečného tréninkového objemu hýždí pro zvýšení svalové hypertrofie, vytrvalosti a/nebo pro zlepšení aktivace svalů. Hýždě jsou aktivní téměř při každém funkčním fitness pohybu a cvičení (běh, dřepy, přitahování, skoky atd.), proto je tento pohybový vzorec skvělým cvikem pro posílení a zpevnění pomocí protahování lanem.

Všeobecné zdraví a fitness

Tento pohyb lze kromě výhod pro sílu a hypertrofii hýždí (jak je uvedeno výše) použít jako regresní a základní posilovací cvik pro pokročilejší pohyby, jako jsou mrtvé tahy, přitahovací variace a dokonce i dřepy. Tento cvik umožňuje začínajícím cvičencům osahat si správné pozice a trenérům umožňuje izolovat rozsahy pohybu v patternu kyčelních kloubů, které mohou být příčinou slabosti a/nebo omezení v pokročilejších progresích mrtvého tahu a flexe/extenze v kyčlích.

Sady, opakování a programová doporučení pro cable pull through

Níže jsou uvedeny tři základní tréninkové cíle a programová doporučení při programování cable pull through do tréninku. Upozorňujeme, že se jedná o obecné pokyny a v žádném případě by neměly být používány jako jediný způsob programování cable pull through.

Trenéři a sportovci mohou být při programování tohoto pohybu velmi kreativní. Obecně doporučuji programovat jej jako jakýkoli jiný pohyb založený na hypertrofii, při němž je zátěž kontrolována při konstantním napětí a kontrakce jsou prováděny maximální dobrovolnou silou (stlačte a ohněte co nejsilněji). Pro pokročilejší vzpěrače může být účinným způsobem, jak zvýšit svalový rozvoj a výkonnost, také kontrola tempa, provádění výbušných koncentrických opakování a/nebo jejich provádění za účelem předběžného vyčerpání hýždí a zadního řetězce před mrtvými tahy a dřepy.

Pochopení toho, jak může tento pohyb fungovat v rámci tréninkového režimu, zahřívací či korekční rutiny nebo jednoduše cyklu založeného na hypertrofii, je pro jeho provádění rozhodující. V níže uvedeném videu začleňujeme variantu protahování s bandáží do rozcvičky na dřepy a tahy, která zahrnuje také dřepy s bandáží nad hlavou a ab wheel, aby se celé jádro a svaly kyčlí rozběhly pro těžší zdvihy.

Všeobecná síla – opakování a série

Při sestavách pro budování obecné síly mohou sportovci provádět nižší rozsahy opakování pro více sérií. Všimněte si, že tento cvik se zřídka provádí pro maximální zatížení. Nicméně trénink s nižším počtem opakování může být občas prospěšný.

• 4-6 sérií po 5-8 opakováních, odpočinek 1-2 minuty
• Zátěž můžete zvýšit přidáním větší váhy na štafle nebo použitím silnější odporové gumy.

Svalová hypertrofie – opakování a série

Pro zvýšení svalové velikosti a hypertrofie lze použít níže uvedená opakování pro zvýšení objemu svalové zátěže. Tento rozsah je obvykle nejužitečnější pro rozvoj hýždí.

• 4-6 sérií po 8-12 opakováních, mezi nimiž odpočíváte 60-90 sekund, s těžkou až střední zátěží
• Kromě zvyšování zátěže/napětí v pásmu lze pomocí tempa a izometrických držení v různých bodech v celém rozsahu pohybu zvýšit dobu pod napětím a aktivaci svalů.

Svalová vytrvalost – opakování a série

Někteří vzpěrači mohou chtít trénovat větší svalovou vytrvalost (pro sport), při které se doporučují vyšší rozsahy opakování a/nebo kratší doby odpočinku. Můžete také držet pauzy a přidat čas do série.

• 2-3 série po více než 12 opakováních nebo po dobu delší než 45-60 sekund pod napětím, odpočinek mezi nimi 60-90 sekund (toto je vysoce specifické pro sport)

Varianty protahování lana

Níže jsou uvedeny dvě (2) varianty protahování lana, které lze provádět pro zlepšení síly hýždí, hamstringů a zadních svalů, rozvoje svalů a aktivace svalů.

Paused Cable Pull Through

Tato varianta cable pull through spočívá v tom, že lifter na vrcholu opakování udělá pauzu a vynutí si maximální dobrovolnou kontrakci (ve stoji). Přitom lze zdůraznit aktivaci hýždí, čímž dochází k většímu poškození a růstu svalů.

Tempo Cable Pull Through

Použití tempa buď během koncentrické (zvedání), nebo excentrické fáze (pomalé spouštění) vyžaduje svalovou koordinaci a prodlužuje dobu pod napětím. Jedná se o dobrou variantu pro zvýšení svalové hypertrofie a/nebo posílení správného vzorce flexe/extenze v kyčlích pro pokročilejší pohyby, jako jsou mrtvé tahy a goodmorningy.

Alternativy přetahování kabelem

Níže jsou uvedeny tři (3) alternativy přetahování kabelem, které lze provádět pro zpestření programování, jako výzvu pro liftery a další.

Přetahování činky přes boky

Přetahování činky přes boky (známé také jako zvedání boků) lze provádět s cílem zaměřit se na podobné svalové skupiny jako přetahování lanem (hýždě, s o něco menším důrazem na hamstringy a spodní část zad). Tuto alternativu lze použít ke zvýšení hypertrofie a síly hýždí a často se používá s podstatně větší zátěží/váhou.

Románský mrtvý tah

Románský mrtvý tah je základní silový a hypertrofický pohyb mrtvého tahu/postranního řetězce pro silové, silové a kondiční sportovce. Zahrnuje sice vyšší zatížení a mnohem větší kompresi páteře, ale nabízí sportovně specifickou silovou složku tréninkového programu. Pokud je však cílem zvýšit objem tréninku hýždí a hamstringů a zároveň omezit zatížení dolní části zad, nemusí být tento cvik tou nejlepší volbou.

Kettlebell Swing

Kettlebell Swing je balistický funkční cvik, který zvyšuje výbušnost hýždí, hamstringů a zadního řetězce, svalovou hypertrofii a sportovní potenciál. Tento pohyb však může být skvělým odrazovým můstkem od tahu na laně, protože má vysoké množství excentrického zatížení, které zvyšuje svalovou hypertrofii.

Featured Image: Mike Dewar