Rozumné stravování

zdravé stravování

Věnování pozornosti momentálnímu prožívání jídla vám může pomoci zlepšit jídelníček, zvládat chutě na jídlo a dokonce i zhubnout. Zde se dozvíte, jak začít jíst uvědoměle.

Co je to uvědomělé stravování?

Uvědomělé stravování je udržování okamžitého povědomí o jídle a pití, které do sebe vkládáte. Zahrnuje pozorování toho, jak se po jídle cítíte, a signálů, které vaše tělo vysílá o chuti, uspokojení a plnosti. Všímavé stravování vyžaduje, abyste pocity, myšlenky a tělesné vjemy, které pozorujete, prostě vzali na vědomí a přijali je, místo abyste je hodnotili. Může se rozšířit na proces nákupu, přípravy a servírování jídla, stejně jako na jeho konzumaci.

Pro mnoho z nás je náš každodenní rušný život často uspěchanou záležitostí. Stává se nám, že jíme v autě při cestě do práce, u stolu před obrazovkou počítače nebo zaparkovaní na gauči při sledování televize. Jíme bezmyšlenkovitě a cpeme se jídlem bez ohledu na to, zda máme ještě hlad, nebo ne. Ve skutečnosti často jíme z jiných důvodů než z hladu – abychom uspokojili emocionální potřeby, zbavili se stresu nebo se vyrovnali s nepříjemnými emocemi, jako je smutek, úzkost, osamělost nebo nuda. Rozumné stravování je opakem tohoto druhu nezdravého „bezmyšlenkovitého“ stravování.

Rozumné stravování není o tom být dokonalý, jíst vždy to správné nebo si už nikdy nedovolit jíst na cestách. A není to ani o tom, že si stanovíte přísná pravidla, kolik kalorií můžete sníst nebo které potraviny musíte do svého jídelníčku zařadit nebo se jim vyhnout. Jde spíše o to, abyste soustředili všechny své smysly a byli přítomni při nakupování, vaření, servírování a konzumaci jídla.

Přestože všímavost není pro každého, mnoho lidí zjistilo, že díky tomuto způsobu stravování, byť jen u několika jídel týdně, se můžete lépe naladit na své tělo. To vám může pomoci vyhnout se přejídání, usnadnit změnu stravovacích návyků k lepšímu a užívat si lepší pohody, kterou přináší zdravější strava.

Přínosy všímavého stravování

Díky tomu, že věnujete pozornost tomu, jak se při jídle cítíte – struktuře a chuti každého sousta, signálům hladu a sytosti vašeho těla, tomu, jak různé potraviny ovlivňují vaši energii a náladu – se můžete naučit vychutnávat si jídlo i zážitek z jídla. Všímavost k jídlu, které jíte, může podpořit lepší trávení, udržet vás syté s menším množstvím jídla a ovlivnit moudřejší volbu toho, co budete jíst v budoucnu. Může vám také pomoci zbavit se nezdravých návyků týkajících se jídla a stravování.

Vědomé stravování vám může pomoci:

• Zpomalit a odpočinout si od každodenního shonu, zmírnit stres a úzkost.
• Prozkoumat a změnit svůj vztah k jídlu – pomůže vám například všimnout si, kdy se k jídlu obracíte z jiných důvodů než z hladu.
• Vyvolat větší potěšení z jídla, které jíte, protože se naučíte zpomalit a plněji ocenit svá jídla a svačiny.
• Zdravěji si vybírejte, co jíte, tím, že se zaměříte na to, jak se po každém druhu jídla cítíte.
• Zlepšete své trávení tím, že budete jíst pomaleji.
• Cítíte se dříve plní a sníte méně jídla.
• Vyvolat si větší vztah k tomu, odkud vaše jídlo pochází, jak bylo vyrobeno a jakou cestu urazilo na váš talíř.
• Jíst zdravěji a vyváženěji.

Jak praktikovat všímavé stravování

Chcete-li praktikovat všímavost, musíte se účastnit nějaké činnosti s naprostým vědomím. V případě všímavého stravování je důležité jíst s veškerou pozorností, nikoli na „automatického pilota“ nebo během čtení, koukání na telefon, sledování televize, snění nebo plánování, co budete dělat později. Když se vaše pozornost odchýlí, jemně ji vraťte zpět k jídlu a k zážitku z vaření, servírování a jídla.

Zkuste se věnovat vědomému jídlu nejprve krátce, po dobu pěti minut, a postupně ji zvyšujte. A nezapomeňte: s všímavým jídlem můžete začít už při sestavování nákupního seznamu nebo při prohlížení jídelního lístku v restauraci. Pečlivě posuzujte každou položku, kterou přidáváte na seznam nebo vybíráte z jídelního lístku.

1. Začněte tím, že se několikrát zhluboka nadechnete a zvážíte zdravotní hodnotu každé jednotlivé potraviny. I když odborníci na výživu neustále diskutují o tom, které potraviny jsou přesně „zdravé“ a které ne, nejlepším pravidlem je jíst potraviny, které se co nejvíce blíží tomu, jak je příroda stvořila.
2. Při nakupování, vaření, servírování a konzumaci jídla zapojte všechny smysly. Jak vypadají, voní a působí různé potraviny při krájení? Jak zní, když se vaří? Jak chutnají, když je jíte?“
3. Buďte zvědaví a provádějte pozorování o sobě i o jídle, které se chystáte sníst. Všímejte si, jak sedíte, seďte se správným držením těla, ale zůstaňte uvolnění. Vnímejte své okolí, ale naučte se ho vyladit. Soustředění na to, co se děje kolem vás, vás může odvádět od procesu jídla a připravit vás o prožitek všímavosti.
4. Nalaďte se na svůj hlad. Jak velký máte hlad? Chcete přijít ke stolu, když máte hlad, ale ne hladoví po vynechání jídla. Uvědomte si, s jakým záměrem jíte toto konkrétní jídlo. Jíte proto, že máte skutečně hlad, nebo proto, že se nudíte, potřebujete se rozptýlit nebo si myslíte, že je to to, co byste měli dělat?“
5. Když máte jídlo před sebou, věnujte mu – a všem lidem, se kterými jídlo sdílíte – před jídlem chvíli času, abyste ho ocenili. Věnujte pozornost texturám, tvarům, barvám a vůním jídla. Jaké máte na jídlo reakce a jaké pocity ve vás vyvolávají vůně?“
6. Ukousněte si sousto a všímejte si, jaký pocit máte v ústech. Jak byste nyní popsali jeho strukturu? Pokuste se identifikovat všechny ingredience, všechny různé chutě. Důkladně žvýkejte a všímejte si, jak žvýkáte a jaký je to pocit.
7. Zaměřte se na to, jak se váš prožitek mění od okamžiku k okamžiku. Cítíte, jak se sytíte? Jste spokojeni? Nespěchejte, zůstaňte přítomní a nespěchejte na prožitek.
8. Mezi jednotlivými sousty odkládejte příbory. Než znovu vezmete do ruky příbory, věnujte čas tomu, jak se cítíte – hladoví, sytí. Poslouchejte svůj žaludek, ne talíř. Poznejte, kdy jste plní, a přestaňte jíst.
9. Poděkujte a zamyslete se nad tím, odkud toto jídlo pochází, odkud pocházejí rostliny nebo zvířata, která se na něm podílela, a všichni lidé, kteří museli jídlo přepravit a přinést na váš talíř. Větší všímavost k původu našich potravin nám všem může pomoci dělat moudřejší a udržitelnější rozhodnutí.
10. Pokračujte v pomalém jídle, zatímco si povídáte se svými společníky při jídle, a věnujte pozornost signálům svého těla o plnosti. Pokud jíte sami, snažte se zůstat přítomni prožitku konzumace jídla.

Zapojení všímavého stravování do svého života

Pro většinu z nás je nereálné si myslet, že můžeme být všímaví při každém soustu nebo dokonce při každém jídle, které jíme. Pracovní a rodinný tlak někdy znamená, že jste nuceni jíst na cestách nebo máte jen omezené okno, kdy můžete něco sníst, jinak riskujete, že budete mít po zbytek dne hlad. Ale i když nemůžete dodržovat přísnou praxi vědomého stravování, můžete se vyhnout bezmyšlenkovitému jídlu a ignorování signálů svého těla.

Možná se můžete před jídlem nebo svačinou několikrát zhluboka nadechnout a v klidu se zamyslet nad tím, co se chystáte do svého těla vložit. Jíte v reakci na signály hladu, nebo jíte v reakci na emoční signál? Možná se nudíte, jste úzkostní nebo osamělí?

Podobně, jíte jídlo, které je nutričně zdravé, nebo jíte jídlo, které vás emocionálně uklidňuje? I když musíte jíst například u svého pracovního stolu, dokážete si najít chvilku a soustředit veškerou pozornost na jídlo, místo abyste se věnovali multitaskingu nebo se rozptylovali počítačem či telefonem?

Přemýšlejte o vědomém stravování jako o cvičení: každý kousek se počítá. Čím více dokážete zpomalit, soustředit se výhradně na proces jídla a naslouchat svému tělu, tím větší uspokojení budete z jídla pociťovat a tím větší kontrolu budete mít nad svým stravováním a stravovacími návyky.

Přepnutí z bezmyšlenkovitého stravování na vědomé
Bezmyšlenkovité stravování:	Vědomé stravování:
Jídlo na autopilota nebo při multitaskingu (řízení auta, práce, čtení, sledování televize atd.).	Soustředění veškeré pozornosti na jídlo a prožitek z jídla.
Jídlo, které vyplňuje emocionální prázdnotu (například proto, že jste ve stresu, osamělí, smutní nebo se nudíte).	Jíst jen proto, abyste ukojili fyzický hlad.
Jíst nezdravé nebo útěšné jídlo.	Jíst nutričně zdravá jídla a svačiny.
Jíst jídlo co nejrychleji.	Jíst pomalu, vychutnávat každé sousto.
Jíst, dokud není všechno jídlo pryč, a ignorovat signály těla o plnosti.	Poslouchat signály těla a jíst jen do sytosti.

Používat mindfulness ke zkoumání svého vztahu k jídlu

Ať už si to uvědomujete, nebo ne, jídlo dramaticky ovlivňuje vaši pohodu. Může ovlivnit to, jak se cítíte fyzicky, jak reagujete emocionálně a jak zvládáte psychiku. Může vám dodat energii a nadhled, nebo naopak vyčerpat vaše zdroje a způsobit, že se budete cítit pomalí, náladoví a rozladění.

Všichni víme, že bychom měli jíst méně cukru a zpracovaných potravin a více ovoce a zeleniny. Kdyby však stačila pouhá znalost „pravidel“ zdravého stravování, nikdo z nás by neměl nadváhu ani by nebyl závislý na nezdravých potravinách. Když však budete jíst uvědoměle a budete více vnímat své tělo, můžete začít vnímat, jak na vás různé potraviny působí po fyzické, psychické i emocionální stránce. A díky tomu může být mnohem snazší přejít na zdravější výběr potravin. Jakmile si například uvědomíte, že po sladké svačině, na kterou máte chuť, když jste unavení nebo v depresi, se ve skutečnosti cítíte ještě hůř, je snazší tyto chutě zvládnout a místo toho se rozhodnout pro zdravější svačinu, která vám dodá energii a zlepší náladu.

Mnozí z nás věnují skutečnou pozornost tomu, jak se po jídle cítí, až když nám způsobí fyzickou nevolnost. Otázka, kterou bychom si měli klást, nezní: „Je mi po jídle špatně?“, ale spíše: „Jak dobře se po něm cítím?“. Jinými slovy, o kolik lépe se po jídle cítíte? O kolik více energie a elánu máte po jídle nebo svačině?“

Jak se po jídle cítíte?“

Chcete-li plně prozkoumat svůj vztah k jídlu, je důležité uvědomit si, jak se po různých potravinách cítíte. Jak se cítíte po požití jídla? Jak se cítíte za pět minut, za hodinu nebo několik hodin po jídle? Jak se cítíte obecně v průběhu dne?“

Chcete-li začít sledovat vztah mezi tím, co jíte, a tím, jak se cítíte, vyzkoušejte následující cvičení:

Experimentování s různými kombinacemi potravin

Jakmile dokážete spojit výběr potravin s vaší fyzickou a psychickou pohodou, stane se proces výběru potravin otázkou naslouchání vlastnímu tělu. Můžete například zjistit, že když jíte sacharidy, cítíte se těžcí a letargičtí po celé hodiny. Proto se jídla s vysokým obsahem sacharidů stanou něčím, čemu se snažíte vyhýbat.

Různé potraviny samozřejmě na každého z nás působí jinak, v závislosti na faktorech, jako je genetika a životní styl. Proto může být zapotřebí pokusů a omylů, abyste našli potraviny a jejich kombinace, které vám nejlépe vyhovují.

Následující cvičení vám může pomoci zjistit, jak různé kombinace a množství potravin ovlivňují vaši pohodu:

Jídlo pro zaplnění prázdnoty vs. jídlo pro zlepšení pohody

Přestože jídlo nepochybně ovlivňuje to, jak se cítíte, je také velmi pravdivé, že to, jak se cítíte, ovlivňuje to, co, kdy a kolik jíte. Mnozí z nás často zaměňují pocity úzkosti, stresu, osamělosti nebo nudy za návaly hladu a jídlem se snaží s těmito pocity vyrovnat. Nepříjemné pocity vám připomínají, že něco chcete, potřebujete, abyste zaplnili prázdnotu ve svém životě. Touto prázdnotou může být lepší vztah, uspokojivější práce nebo duchovní potřeba. Když se však neustále snažíte tuto prázdnotu zaplnit jídlem, nevyhnutelně přehlížíte svůj skutečný hlad.

Jakmile budete praktikovat vědomé stravování a vaše vědomí poroste, uvědomíte si, jak často nemá vaše konzumace jídla nic společného s fyzickým hladem a vše souvisí s naplněním emocionální potřeby. Až si sednete k jídlu, zeptejte se sami sebe: „Po čem mám skutečný hlad?“. Toužíte po „něčem malém k zakousnutí“, protože máte skutečný hlad, nebo z jiného důvodu?

Naplnění a nasycení se jídlem může pomoci zamaskovat to, po čem máte skutečný hlad, ale jen na krátkou dobu. A pak se skutečný hlad nebo potřeba vrátí.

Praktikování vědomého stravování vás nutí zpomalit, soustředit se na přítomný okamžik a všímat si toho, co skutečně cítíte. A když se budete opakovaně ptát sami sebe: „Jak dobře se cítím po jídle nebo svačině?“, zahájíte proces získávání povědomí o svých specifických výživových potřebách. Budete měřit jídla a svačiny z hlediska toho, jak ovlivňují vaši pohodu. Váš záměr jíst se změní ze záměru cítit se plný jídla na záměr cítit se plný energie a vitality.

Hluboké dýchání před jídlem

Hluboké dýchání může často pomoci utišit hlad, zejména když tento hlad opravdu nesouvisí s jídlem. Kyslík pohání tělo a hluboké dýchání může zvýšit vaši energii a pocit pohody. Při hlubokém dýchání se také uvolníte a zbavíte se stresu a napětí, které jsou častými imitátory falešného hladu.

Přemýšlejte, jak si jídlo vychutnat

Kdykoli pocítíte hlad a před každým jídlem se desetkrát pomalu a zhluboka nadechněte.

• Přemýšlejte o tom, co skutečně chcete. Zeptejte se sami sebe: „Po čem opravdu toužím? Je to jídlo? Jak velký mám hlad?“
• Pokračujte v kladení těchto otázek po celou dobu jídla.

Pokračujte v kladení těchto otázek po celou dobu jídla.