Snadný a přesný způsob měření složení těla

Ahoj.

Jmenuji se Mike.

Měřím 180 cm, vážím 195 kg a mám kolem 8 % tělesného tuku. Tady je důkaz:

Foto zveřejnil Mike Matthews (@muscleforlifefitness) 15. května 2016 ve 12:02 PDT

A co když vám řeknu, že podle standardního lékařského hodnocení tučnosti těla – indexu tělesné hmotnosti (BMI) – mám nadváhu?

A že bych musel zhubnout alespoň 10 kilo, abych se dostal do „normálu“?

Něco tu zřejmě nehraje.

No, je to docela jednoduché: zatímco BMI může být užitečný pro zkoumání velkých skupin nebo populací lidí, není to dobrý způsob, jak analyzovat jednotlivce. A už vůbec ne jednotlivce, jako jsem já, který má o dost více svalů než průměrný člověk.

Jinými slovy, pokud chcete získat přehled o celkové kondici milionu lidí, můžete si spočítat jejich průměrný BMI a získat představu o tom, s čím máte co do činění.

Chcete-li však proniknout do jednotlivých lidí, musíte se podívat na něco jiného: na složení těla.

A v tomto článku se dozvíte, jak to udělat. Na konci budete vědět, co je to tělesné složení, jak ho přesně změřit a v neposlední řadě, jak ho zlepšit.

Chcete se raději podívat na video? Klikněte na tlačítko přehrát níže!

Chcete se podívat na další podobné věci? Podívejte se na můj kanál na YouTube!

Co je to složení těla?

Mnoho lidí si plete složení těla s procentem tělesného tuku nebo BMI, ale není to ani jedno z toho.

Nejprve se podíváme na BMI.

Váš BMI se vypočítá vydělením vaší hmotnosti v kilogramech vaší výškou v metrech čtverečních.

Například tady je můj:

195 (liber) x 0,45 = 88 (kilogramů)

74 (palců) x 0,025 = 1.85 (metrů)

1,85 x 1,85 = 3,4225

88 / 3,4225 = 25,7 BMI

A tady je, jak tento BMI s tělesným tukem:

Podváha = < 18,5

Normální hmotnost = 18.5 až 24,9

Nadváha = 25 až 29,9

Obezita = BMI 30 a více

Jak vidíte, můj BMI kolem 26 znamená, že dostanu označení „mírná nadváha.“

Dále je tu procento tělesného tuku, což je jednoduše procento vaší hmotnosti, které tvoří tuk.

Již dříve jsem se zmínil, že vážím asi 195 kg a mám asi 8 % tělesného tuku, což znamená, že mám něco kolem 16 kg tuku.

Tím se dostáváme blíže ke složení těla, které zahrnuje určení nejen celkového množství tuku, ale také svalů, vody a kostí.

Existuje několik různých metod a modelů, ale pro účely tohoto článku se budeme držet jednoho jednoduchého – toho, který rozděluje naše tělo do dvou různých kategorií:

1. Tuková hmota, což je veškerý tuk v těle.
2. Hmotnost bez tuku (často označovaná jako FFM), což je vše, co v těle není tuk, včetně svalů, kostí, krve, orgánů, vody, glykogenu a dalších.

Sledováním těchto věcí – na rozdíl od BMI nebo jen tělesné hmotnosti – můžeme lépe pochopit úroveň své kondice a změny, ke kterým v našem těle dochází při dietě a cvičení.

Řekněme například, že dodržujete rozumnou dietu a tréninkový program a vaše hmotnost klesá, ale hmotnost bez tuku zůstává stejná.

No, to je přesně to, co chceme, protože to znamená, že jste ztratili tuk, a ne svaly.

Pokud však budete hladovět, jíst příliš málo bílkovin a dělat nesmyslné množství kardia, zhubnete v pořádku… ale bude to zahrnovat i dost svalů.

A to je, přátelé, nejjednodušší způsob, jak skončit jako „hubený tuk“.

Model složení těla je stejně relevantní i pro přibírání na váze, protože cílem není pouze přibrat na váze, ale přibrat svaly, a ne tuk.

Ačkoli je obecně pravda, že musíte akceptovat určitý přírůstek tuku, abyste maximalizovali růst svalů (pokud nejste nováčkem ve vzpírání, v takovém případě můžete nabírat svaly a zároveň ztrácet tuk), neměli byste nabírat tuk mnohem rychleji než svaly.

Jak měříte složení těla?

Teoreticky je výpočet složení těla jednoduchý.

Jediné, co musíte udělat, je změřit procento tělesného tuku, protože jakmile ho znáte, můžete vypočítat celkovou hmotnost tuku a následně i hmotnost bez tuku.

Naneštěstí se to snáze řekne, než udělá, protože každá metoda, jak na to jít, je mnohem méně přesná, než si většina z nás uvědomuje…

Váhy tělesného složení & Ruční přístroje

Váhy tělesného složení a ruční přístroje jsou nejjednodušším způsobem, jak změřit procento tělesného tuku.

Jsou také extrémně a nespolehlivé a nepřesné.

Důvodem je metoda, kterou používají k analýze složení těla: bioelektrická impedanční analýza (BIA).

BIA spočívá v průchodu lehkého elektrického proudu vaším tělem a měření odporu proti němu.

Svaly (z více než 70 % tvořené vodou) dobře vedou elektrický proud, ale tuk (který obsahuje mnohem méně vody) ne, a proto čím jste štíhlejší, tím je vaše tělo vodivější.

Takto bys měl být schopen korelovat úroveň elektrického odporu s úrovní tělesného tuku.

No, takhle to nefunguje, a tady je důvod…

Metoda je ze své podstaty handicapovaná.

Elektrický proud prochází tělem cestou nejmenšího odporu, což znamená, že obchází tuk ve prospěch vodivějších tkání.

Například pokud má někdo velké množství podkožního tuku, proud se mu vyhne a místo toho prochází vnitřní tkání.

Mnoho dvouelektrodových zařízení (jako jsou váhy a ruční přístroje) navíc vynechává celé části těla. Přístroje od nohou k nohám mohou obejít celý trup, zatímco ruční přístroje mohou procházet přes horní polovinu těla.

Je zřejmé, že to vede k velmi nepřesným údajům a výsledkům.

Dalším z metodických problémů BIA je, že údaje o tělesném tuku jsou předpovědi založené na rovnici, která může být zcela mimo.

To znamená, že přístroje používají elektrické proudy k získání surových dat a pak je pomocí matematiky převádějí na procento tělesného tuku.

Takto to funguje:

1. Tým vývojářů přístroje BIA nejprve změří procento tělesného tuku velké skupiny lidí pomocí „zlaté standardní“ metody analýzy.
2. Tým pak stejnou skupinu lidí otestuje svým přístrojem BIA, porovná naměřené hodnoty a vymyslí rovnici pro předpověď výsledků na základě proměnných, jako je výška, hmotnost a pohlaví.

Zní to docela rozumně, a kdyby to šlo bez problémů, fungovalo by to docela dobře.

Ale tušíte, v čem to v praxi selhává?

To je pravda – původní srovnávací metoda je často šíleně nepřesná.

Například hydrostatické vážení, které se běžně používá pro získání orientačních měření, a výzkumy ukazují, že se může lišit až o 6 procentních bodů v důsledku různých faktorů včetně etnické příslušnosti, tělesné hmotnosti a stavu hydratace.

(Rychlá poznámka: když v tomto článku mluvím o chybovosti, mluvím v absolutních – nikoli relativních – hodnotách. Ve výše uvedeném případě to znamená, že někdo s 10 % tělesného tuku může při hydrostatickém vážení zaznamenat 16 %.“

Jde o toto:

Když kalibrujete ze své podstaty chybné přístroje BIA s chybným měřením metrem, stává se celá metodika víceméně nepoužitelnou.

Testovací podmínky mohou výrazně ovlivnit údaje.

Jestliže jste při BIA testování dehydrovaní, zvýší se elektrický odpor vašeho těla, což způsobí, že procento tělesného tuku bude registrováno vyšší, než je ve skutečnosti.

Jestliže BIA testujete po konzumaci velkého množství jídla, elektrický odpor bude nižší než obvykle, a proto budete registrovat štíhlejší, než ve skutečnosti jste. V jedné studii to způsobilo chybovost až 4 procentní body.

Cvičení je dalším faktorem, který může vážně zkreslit měření BIA, protože zlepšuje vodivost v těle. To následně vede k nadhodnocení hmotnosti bez tuku a podhodnocení hmotnosti tuku. V jedné studii to vedlo k tomu, že hodnota beztukové hmoty byla o neuvěřitelných 25 kilogramů vyšší.

V konečném důsledku jsou údaje BIA příliš rozkolísané na to, aby byly užitečné, i když se snažíte kontrolovat faktory, jako je hydratace, jídlo a cvičení.

Tělesný tuk Kalipery & Testování kožních řas

Testování kožních řas zahrnuje použití kaliperů k měření tloušťky kůže na určitých místech vašeho těla.

Tyto naměřené hodnoty se pak sečtou a zapojí do rovnic, které mají extrapolovat, jakou část vašeho těla tvoří hmota bez tuku a hmota tuku.

Překvapivě existuje řada způsobů, jak to může dopadnout špatně.

Předně je to chyba uživatele – když vezmete příliš málo kůže a tuku, dostanete falešně nízký údaj; když vezmete příliš mnoho, dostanete příliš vysoké číslo.

Pak jsou tu rovnice používané k převodu naměřených hodnot tloušťky kůže na procento tělesného tuku – výzkumy ukazují, že mohou vyplivnout některé chybné výsledky.

To vysvětluje chybovost testování kožních řas, kterou vidíme v různých klinických studiích.

Například v jedné studii podhodnotily procento tělesného tuku v průměru o 6 procentních bodů. Jednotlivé odchylky byly ještě horší a pohybovaly se od 10 bodů příliš vysoko až po 15 bodů příliš nízko.

V jiné studii testování kožních řas poskytlo údaje o tělesném tuku, které byly až o 5 procentních bodů nižší a o 3 body vyšší. Podobná míra chybovosti byla zaznamenána i v této studii provedené s kulturisty.

Takže sečteno a podtrženo, testování kožních řas příliš nemůže poskytnout konzistentně přesné měření tělesného tuku.

To znamená, že může být docela užitečné pro sledování změn ve složení vašeho těla, o čemž si povíme více za chvíli.

Obrázky a zrcadlo

Vizuální vzhled různých procent tělesného tuku se může dost lišit v závislosti na tom, kolik mají lidé svalů.

Například průměrně vypadající muž se 160 kg a 10 % tělesného tuku má asi 16 kg tuku.

Svalnatý muž se 190 kg a 10 % tělesného tuku má jen o 3 kg více tuku, ale o neuvěřitelných 27 kg více beztukové hmoty.

Jak si dokážete představit, tito dva muži budou vypadat velmi, velmi odlišně. Zde je dokonalý názorný příklad:

Oba mají kolem 10 % tělesného tuku, ale ten vlevo má o dost více svalů, což mu dodává dramaticky odlišný vzhled.

Proto může být těžké odhadnout procento tělesného tuku podle toho, co vidíte na obrázku nebo v zrcadle, ale následující obrázky jsou dobrým vodítkem:

Jak vidíte…

• Toužebně očekávaný six pack se začíná projevovat zhruba při 10 % tělesného tuku u mužů a 18 % u žen.
• Celkové a jádrové prokrvení se začíná projevovat přibližně při 8 % u mužů a 15 % u žen.
• Kůže nabývá „zrnitého“ vzhledu tenkého jako papír zhruba při 6 % tělesného tuku u mužů a 13 % u žen a stává se výraznější, čím jste štíhlejší.

Obrázky a zrcadlo jsou jednoduchým způsobem, jak odhadnout procento tělesného tuku a sledovat složení těla.

Dvouenergetická rentgenová absorpciometrie (DEXA)

DEXA zahrnuje rentgenové vyšetření celého těla za účelem stanovení celkové tukové a beztukové hmoty.

To je možné, protože kosti a různé tělesné tkáně absorbují energii rentgenového záření různě.

Pravděpodobně jste slyšeli, že DEXA je spolehlivá metoda měření procenta tělesného tuku, ale není tomu tak.

Důvodů je několik:

• Výsledky se mohou u různých přístrojů lišit, i když jsou od stejného výrobce.
• Algoritmy používané k převodu surových dat na měření tělesného složení se liší, a proto se mohou lišit i výstupy.
• Vliv na výsledky má typ použitého rentgenu.
• Stejně jako u BIA může stav hydratace výrazně ovlivnit výsledky DEXA (i malé změny v úrovni hydratace libové hmoty mohou stačit ke zkreslení výsledků).
• Výsledky jsou ovlivněny pohlavím, velikostí těla, celkovou hmotností tuku a dokonce i stavem onemocnění.

Neměla by nás tedy překvapit chybovost ne nepodobná žádné jiné metodě diskutované v tomto článku.

Například dvě studie zjistily, že individuální chybovost při použití DEXA dosahuje až 4 procentních bodů.

V jiné studii byla zaznamenána individuální chybovost v rozmezí 8 až 10 bodů. V další studii DEXA výrazně nadhodnocovala úbytek tělesného tuku a podhodnocovala jeho nárůst.

Navzdory své vysoké pověsti mezi fitness panjandry není DEXA trvale přesnou metodou hodnocení složení těla.

The Bod Pod

The Bod Pod je přístroj, který funguje podobně jako hydrostatické vážení.

Měří množství vzduchu, které vaše tělo vytlačí v uzavřené komoře, a pomocí rovnic to převádí na analýzu tělesného složení.

No, teď už víte o nedostatcích hydrostatického vážení a bohužel se zdá, že Bod Pod je ještě horší.

Například v jedné studii dosahovala chybovost jednotlivých měření až 15 procentních bodů a v jiných studiích se pohybovala v rozmezí 5 až 6 bodů.

Jádro problému s přístrojem Bod Pod spočívá v tom, že jeho výsledky ovlivňují nejrůznější věci, jako je ochlupení, vlhkost, tělesná teplota a dokonce i těsnost oblečení, které se nosí uvnitř komory.

Stejně jako všechno ostatní, o čem jsme dosud hovořili, je Bod Pod při měření složení těla příliš nepřesný na to, abychom se na něj mohli spolehnout.

Jaký je tedy nejpřesnější způsob měření tělesného tuku!?

Existuje jediný způsob, jak změřit složení těla se stoprocentní přesností, a věřte mi – nebudete na to.

Pokud byste odstranili všechen tuk, svaly, kosti a orgány a zvážili je, znali byste složení svého těla s naprostou jistotou.

A pak byste museli Humpty Dumpty nějak znovu poskládat.

Můj názor je, že všechno ostatní je jen odhad tělesného složení – nikoliv přesné hodnocení – a i když jsou některé metody lepší než jiné, žádná není jednoznačným vítězem.

Vyvstává tedy otázka:

Jakou metodu vědci používají k určení relativní přesnosti a nepřesnosti všech těchto metod?

To znamená, s jakou metodou se porovnává BIA, DEXA, Bod Pod, hydrostatické vážení a kožní řasa?

Jde o něco, co je známé jako čtyřkompartmentová analýza, a zahrnuje použití několika technik k rozdělení těla do čtyř „kbelíků“:

1. Hmotnost tuku
2. Kosti
3. Voda
4. Svalová tkáň

Například hydrostatické vážení lze použít k přesnému měření hustoty těla, celkovou tělesnou vodu lze přesně kvantifikovat pomocí deuteriového ředění a snímky DEXA mohou věrně informovat o celkové hmotnosti kostí.

Tento vícestupňový typ analýzy poskytuje velmi přesný obraz o složení vašeho těla, ale – smutná tvář – vyžaduje přístup k týmu dobře vybavených vědců.

Naštěstí máme k dispozici jednodušší možnost, jak přesně změřit a sledovat složení svého těla…

Nejjednodušší způsob, jak přesně změřit a sledovat složení těla

Nejjednodušší způsob, jak posoudit a sledovat změny ve složení svého těla, vyžaduje jen několik věcí:

• Kalibra
• Váha
• Měřicí pásmo
• Zrcadlo

A tady je, co s nimi dělat:

Važte se denně a každých 7 až 10 dní vypočítejte průměr.

Vaše váha každý den kolísá kvůli věcem, jako je zadržování vody, ukládání glykogenu a vyprazdňování (nebo jeho nedostatek).

Proto je chlácholení se kvůli malému nechtěnému zvýšení nebo snížení váhy hloupé a kontraproduktivní.

Namísto toho pracujte s týdenními průměry, které vám ukážou, co se s vaší hmotností skutečně děje.

Každý den ráno, po použití toalety a před jídlem nebo pitím, si zapište svou nahou hmotnost.

Poté po 7 až 10 dnech sečtěte své váhy a vydělte součet počtem dní. To je váš průměr za dané období.

Sledujte tyto průměry v průběhu času a budete moci zjistit, zda se věci skutečně vyvíjejí správným směrem, nebo ne.

Provádějte týdenní kaliperační měření.

Extrapolace procenta tělesného tuku z měření kaliperem je trefa do černého, ale samotné měření je docela užitečné.

Pokud se vaše kůže časem zesiluje, přibíráte tuk. Pokud se ztenčuje, tuk ztrácíte.

Tento kaliper používám já:

Mám ho rád, protože jde o metodu testování na jednom místě, což znamená, že si měření můžete provádět sami, a na svou jednoduchost je překvapivě přesný.

Tady je návod, jak ji používat:

Týdenní měření pasu.

Velikost vašeho pasu (měřená u pupíku) je spolehlivým ukazatelem tloušťky.

Pokud se váš pas v průběhu času zmenšuje, ztrácíte tuk. Pokud se zvětšuje, přibíráte tuk.

A proto doporučuji, abyste si každý týden zaznamenávali míru svého pasu.

Nepotřebujete k tomu nic náročného – postačí vám obyčejný metr.

Týdně si pořizujte fotografie.

To, co vidíte v zrcadle, je nakonec to nejdůležitější.

Pokud nabíráte svaly a ztrácíte tuk, budete vypadat stále lépe bez ohledu na to, co říká váha nebo cokoli jiného.

Pořizujte si tedy každý týden fotografie zepředu, zezadu a z boku při dobrém a stálém osvětlení a časem budou vaše pokroky (nebo jejich nedostatek) snadno viditelné.

Závěr měření složení těla

V konečném důsledku je víceméně nemožné s jistotou zjistit, jaké je naše přesné procento tělesného tuku. Budeme se muset spokojit s kvalifikovaným odhadem.

To znamená, že můžeme poměrně přesně sledovat změny ve složení našeho těla, a to je to nejdůležitější.

Jak zlepšit tělesné složení?

Složení těla můžete zlepšit dvěma způsoby:

1. Vybudovat svaly
2. Ztratit tuk (a ne svaly)

To je vše – tyto dva cíle zahrnují vše, čeho chceme se svým tělem dosáhnout (a to platí pro muže i ženy).

V konečném důsledku vše, co musíte udělat, abyste získali tělo, které chcete, je vybudovat určité množství svalů a udržet si určitou úroveň tělesného tuku.

Jak moc svalů budete muset nabrat a jak nízký bude muset být váš tělesný tuk, bude záviset na tom, jak chcete vypadat.

Aspirující kulturisté budou potřebovat nabrat 45 až 60 kilogramů svalové hmoty a budou schopni snížit množství tělesného tuku na velmi nízkou (nezdravou) úroveň.

My ostatní však nemusíme zacházet do takových extrémů.

Pracoval jsem s tisíci chlapů a dívek a tady je to, co jsem se naučil:

• Vzhled, který chce většina chlapů, vyžaduje nabrat asi 25 kilogramů svalů a mít kolem 8 až 10 % tělesného tuku.
• Vzhled, který chce většina dívek, vyžaduje nabrat 10 až 15 kilogramů svalů a mít kolem 18 až 20 % tělesného tuku.

A to dokáže každý, bez ohledu na genetiku, „typ postavy“ nebo cokoli jiného.

Přečtěte si:

Pokud chcete jídelníček a tréninkový program, který vás k tomu dovede, přečtěte si mé bestsellery – je v nich popsáno vše.

Podstata složení těla

Většina lidí je až příliš posedlá váhou – hubnutím, přibíráním, udržováním váhy atd.

Tomu uniká les pro stromy, protože například můžete zhubnout, aniž byste ztratili mnoho tuku (ztratili svaly), a přibrat, aniž byste získali mnoho svalů („špinavý objem“).

Mise splněna – zhubli jste nebo přibrali – ale bitva ztratila, vypadáte hůř.

Proto je mnohem lepší přemýšlet v termínech tělesného složení.

„Hubnutí“ se stane „úbytkem tuku, a ne svalů“ a „přibírání“ se stane „nabíráním svalů, a ne tuku“.

Pokud dokážete tyto dvě jednoduché věci, můžete získat tělo svých snů. Doufám, že vám tento článek pomůže.