Hned tři významné asociace zabývající se výživou a cvičením – Americká dietetická asociace, American College of Sports Medicine a Dietitians of Canada – vydaly společné stanovisko k výživě pro sportovní výkon v roce 2009.
Ačkoli v tomto obsáhlém dokumentu (dostupném na www.eatright.org) není mnoho převratných novinek, autoři komplexně přezkoumali výzkum, aby zjistili, které postupy sportovní výživy účinně zvyšují výkonnost. Zde je několik klíčových bodů o tom, co a kdy jíst, abyste dosáhli co nejlepšího výkonu.
Nevažte se denně.
To, kolik vážíte a kolik máte tělesného tuku, by nemělo být jediným kritériem pro posuzování toho, jak dobře jste schopni sportovat. To znamená, nemyslete si, že když se dostanete na XX procent tělesného tuku, budete běhat rychleji. Za prvé, všechny techniky měření tělesného tuku mají vnitřní chyby. (Dokonce i BodPod může procento tuku podhodnotit o dvě až tři procenta.) Za druhé, optimální množství tělesného tuku závisí na genetice a na tom, co je optimální pro vaše jedinečné tělo. Věnujte více pozornosti tomu, jak se cítíte a jak se vám daří, než číslu na váze.
Další:
Zhodnoťte svou potřebu bílkovin.
Doporučené množství bílkovin pro vytrvalostně i silově trénované sportovce se pohybuje od 0,5 do 0,8 gramu na libru (1,2-1,7 g/kg) tělesné hmotnosti. U 150kilového sportovce to vychází přibližně na 75 až 120 g bílkovin denně, což je množství, které většina sportovců snadno zkonzumuje prostřednictvím standardní stravy bez použití proteinových doplňků nebo aminokyselinových suplementů. Vegetariánští sportovci by se měli zaměřit na o deset procent více, protože některé rostlinné bílkoviny (ne sója, ale luštěniny) jsou hůře stravitelné než živočišné bílkoviny.
Pokud právě začínáte s posilovacím programem, měli byste se zaměřit na vyšší množství bílkovin. Jakmile si vybudujete svaly, bude vám vyhovovat spodní hranice rozmezí.
Další: Jaké množství bílkovin potřebujete během tréninku?
Zhodnoťte svou potřebu sacharidů.
Sportovci provozující silové sporty musí věnovat pozornost sacharidům, a to nejen bílkovinám. Je to proto, že silový trénink vyčerpává zásoby svalového glykogenu. Během jediného 30sekundového odporového cvičení můžete vyčerpat přibližně 25 až 35 % celkových zásob svalového glykogenu.
Další: Jíte dostatek sacharidů?
Uspokojte svou kalorickou potřebu.
Sportovci, kteří přijímají dostatek kalorií na podporu svého sportovního výkonu, pravděpodobně nebudou potřebovat vitaminové doplňky. Ale sportovci, kteří výrazně omezují příjem potravy, aby zhubli (např. zápasníci, veslaři lehkých vah, gymnasté), vyřazují některou skupinu potravin (např. mléčné výrobky, pokud trpí intolerancí laktózy) nebo trénují v hale a mají velmi málo slunečního světla (bruslaři, gymnasté, plavci), mohou doplňky potřebovat.
Hlídejte si železo.
Jste-li vegetarián, dárce krve a nebo žena se silnou menstruací, měli byste věnovat zvláštní pozornost příjmu železa. Pokud konzumujete příliš málo železa, snadno se může stát, že ho budete mít nedostatek a nebudete schopni energického výkonu v důsledku anémie. Protože zvrácení nedostatku železa může trvat tři až šest měsíců, nejlepší je předcházet anémii pravidelnou konzumací potravin bohatých na železo (libové hovězí maso, kuřecí stehna, obohacené snídaňové cereálie, jako jsou Wheaties a Total) a zařazováním do každého jídla zdroj vitaminu C (ovoce, zelenina).
Další: Více: 3 nejlepší živiny pro sportovkyně
