Život ve Wisconsinu přináší běžcům mnoho výzev pro zimní trénink. To platí zejména pro běžce, kteří trénují na závody na dlouhé vzdálenosti. Chlad, vítr, sníh a led vytvářejí dynamické prostředí a běžci musí být připraveni, aby jejich běh byl úspěšný a bezpečný.
Tréninkové tipy pro běžce
Najdete zde tipy a zdroje, které vám pomohou zlepšit váš běh od profesionálů z UW Health Sports Medicine.
Tréninkové tipy pro běžce
Trénink v chladném počasí vyžaduje křehkou rovnováhu mezi předvídáním běžeckých podmínek, výběrem vhodného běžeckého oblečení do chladného počasí a sledováním sebe i svých kolegů, zda nedošlo k jednomu z několika možných zranění souvisejících s chladným počasím.
Poznámka: všechny údaje o teplotě jsou ve stupních Fahrenheita.
Tipy k zapamatování
- Každá teplota mezi 60 a 32 stupni může vést k nemrznoucím zraněním v chladném počasí, jako jsou omrzliny a podchlazení, zejména za vlhka.
- Každá teplota pod 32 stupňů může vést k mrazivým zraněním, jako jsou omrzliny, a nemrznoucím zraněním, jako je podchlazení. Rizika těchto zranění se zvyšují pod nulou stupňů a výrazně se zvyšují pod -20 stupňů.
- Běžci by měli zvážit změnu tréninkové aktivity na trénink v hale, pokud teplota klesne pod nulu stupňů, a neměli by provádět venkovní trénink, pokud teplota klesne pod -20 stupňů.
- Vítr výrazně mění teploty, které lidské tělo zažívá, a při rozhodování o tréninku a výběru oblečení by se měl zohlednit spíše chlad větru než samotná teplota vzduchu.
- Běžci musí při výpočtu chladného větru k rychlosti větru připočítat rychlost svého běhu, aby přesně odpovídala tomu, co běžec při běhu zažije.
V jakých teplotách je bezpečné běhat?
Naštěstí na Středozápadě jen zřídkakdy klesají teploty na tak nízkou úroveň, aby se lidé měli běhu venku vyhýbat. S vhodnými opatřeními jsou běžci schopni bezpečně trénovat během chladných měsíců ve většině dnů. I když jsou venkovní aktivity obecně bezpečné, mnoho lidí si neuvědomuje, že jakákoli teplota pod 60 stupňů Fahrenheita má potenciál vést k nemrznoucím zraněním v chladném počasí, jako jsou omrzliny a zákopová noha, a také k potenciálně život ohrožujícím problémům, jako je podchlazení.
Všeobecně platí, že pokud je počasí chladné, ale jinak ideální, běžcům při klidném vzduchu nehrozí významné nebezpečí zranění, dokud teplota neklesne pod 32 stupňů. Když teplota klesne pod 32 stupňů, nebezpečí úrazu se zvyšuje, ale běh zůstává v podstatě bezpečný až do nuly, pokud je vítr klidný.
Pokud teplota klesne pod nulu, potřeba vhodného oblečení se stává kritičtější a běžci musí zvážit, zda není vhodnější trénovat v interiéru. Při dodržování vhodných opatření zůstávají podmínky relativně bezpečné, dokud teplota nedosáhne -20 stupňů. Při této nebo nižší teplotě by běžci měli zvolit alternativu k běhání venku, protože pravděpodobnost vzniku omrzlin je vysoká a může k nim dojít již po několika minutách působení chladného vzduchu1. Přestože je možné trénovat venku při teplotách -20 stupňů nebo nižších, běžcům se to důrazně nedoporučuje.
Vlhké podmínky
Běhání za mokra, jako je déšť, sněžení nebo stojící voda, může výrazně zvýšit pravděpodobnost vzniku zranění z prochladnutí, které není mrazem. Při teplotách mezi 32 a 60 stupni je třeba běhat v mokrých podmínkách opatrně, protože studená voda odvádí teplo z těla výrazně rychleji než studený vzduch. Vlhkost v chladných nebo studených podmínkách může vést k rychlým problémům s periferními částmi těla, kůží a nakonec i s celým tělem, což může vést k podchlazení2-3.
Mít prsty vystavené 45stupňovému vzduchu po dobu pěti minut může být nepříjemné. Vložení prstů do vody o teplotě 45 stupňů po dobu pěti minut je velmi bolestivé. Při tréninku venku v chladných a mokrých podmínkách by měli běžci nosit oblečení, které funguje jako vodní bariéra, a po návratu do teplého prostředí mokré oblečení ihned svléknout.
Chlad větru
Chlad větru je definován jako teplota nehybného vzduchu, která by měla stejný ochlazující účinek na odhalenou lidskou pokožku jako daná kombinace teploty a rychlosti větru4. Co to vlastně znamená, jak to funguje a proč by to běžce mělo zajímat?
Když je lidské tělo vystaveno chladnému vzduchu, tělo ztrácí teplo. Tato ztráta se však při studeném větru urychluje, protože studený vzduch se opakovaně pohybuje nad kůží a krade jí teplo. Při dostatečně chladném vzduchu, který se pohybuje dostatečně rychle, může ztráta tepla vést k poškození těla – nejprve kůže a poté i dalších povrchových struktur. Jakmile tělo tyto změny pocítí, sníží se průtok krve do těchto oblastí, což zvyšuje možnost významného poškození tkání (omrzliny) a při delším působení i možnost ochlazení celého těla (podchlazení).
Chlad z větru se počítá, když teplota klesne pod 50 stupňů F a rychlost větru je alespoň tři kilometry za hodinu1,5 . Při započtení větru o rychlosti patnáct mil za hodinu se den s nulovou teplotou změní na ekvivalent -19 stupňů. Běžci mohou před tréninkem využít webové stránky Národní meteorologické služby nebo jiné online zdroje pro výpočet chladného větru. Běžci by se měli vyhýbat běhu při větrném chladu -20 stupňů nebo nižším a měli by dbát zvýšené opatrnosti, pokud je větrný chlad mezi 60 a 32 stupni s deštěm.
Rychlost běhu a větrný chlad
Při poklesu teploty musí běžci při výpočtu větrného chladu zohlednit rychlost běhu. Pokud je vzduch klidný (bezvětří), rychlost běžce určuje, jak rychle se klidný vzduch pohybuje po kůži – osobní rychlost větru běžce. Pro přesné určení osobní rychlosti větru mohou běžci k rychlosti větru přičíst rychlost, kterou běží. Pro posouzení rychlosti běhu v mílích za hodinu použijte následující tabulku:
| Minuty na míli | Míle za hodinu |
| 5 | 12 |
| 8 | 7.5 |
| 10 | 6 |
| 12 | 5 |
| 15 | 4 |
- Průvodce extrémním chladem. Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí. Přístup 20. ledna 2012
- Castellani, J. Prevention of Cold Injuries During Exercise: Hypothermia. Přístup 20. ledna 2012
- Hassi, J. Prediction and Prevention of Frostbite (Předpověď a prevence omrzlin). Přístup 20. ledna 2012
- Slovník Merriam-Webster. Přístupné 20. ledna 2012
- Windchill Chart and Calculator. Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí. Přístup 20. ledna 2012
Další tréninkové tipy pro běžce
Tréninkové tipy pro běžce: Jak se oblékat při běhání v zimě
Tréninkové tipy pro běžce: Tréninkové tipy pro běžce: Tipy, jak si udržet trénink po celou zimu
Tréninkové tipy pro běžce: Tréninkové tipy pro běžce: Průvodce běžnými běžeckými zraněními
Tréninkové tipy pro běžce: Tréninkové tipy pro běžce: běhání v zimě
Tréninkové tipy pro běžce: Tréninkové tipy pro běžce: Správná hydratace
Tréninkové tipy pro běžce: Tréninkové tipy pro běžce: povětrnostní podmínky a běhání v zimě
Tréninkové tipy pro běžce: Tréninkové tipy pro běžce: Plánování jídla během posledního týdne maratonského tréninku
Tréninkové tipy pro běžce:
Tréninkové tipy pro běžce: Mohou změny v krokové frekvenci snížit bolestivost? Tréninkové tipy pro běžce: Zůstaňte při běhu v bezpečí
Tréninkové tipy pro běžce: Tréninkový program na maraton pro začátečníky
Tréninkové tipy pro běžce: Tréninkové tipy pro běžce: Blesk a bezpečnost běžce
Tréninkové tipy pro běžce: Běžecké tipy: Distanční běh v horku a vlhku
