Svalová pumpa:

Svalová pumpa je tak skvělá věc: Vaše svaly rostou doslova před očima! Většina fitness nadšenců tráví alespoň nějaký čas „honbou za pumpou“ bez ohledu na to, jaký je jejich celkový cíl. Ten okamžitý růst svalů vám prostě dává pocit síly, úspěchu a, upřímně řečeno, je super sexy.

Ale co přesně se děje, když se vám dostaví svalová pumpa? Jak je možné, že vaše svaly během pouhé hodiny tolik narostou a druhý den ráno jsou zase v normálu? Na tyto a další otázky odpovídám v tomto nesmlouvavém průvodci svalovou pumpou – včetně toho, zda vám svalová pumpa skutečně pomáhá budovat svaly.

Přečtěte si více:

Co je to svalová pumpa?

„Svalová pumpa“ je ve skutečnosti jen fitness slang pro jev zvaný přechodná hypertrofie. Hypertrofie označuje růst svalu a přechodná znamená, že je pouze dočasná. Přechodná hypertrofie neboli kýžená svalová pumpa je poměrně složitý fyziologický proces, takže vás ušetřím žargonu.

Svalová pumpa zkrátka vzniká, když se ve svalech během pohybu hromadí tekutiny, včetně vody a krve. Děje se tak v reakci na dva základní spouštěče:

• V pracujících svalech se začne hromadit kyselina mléčná, která do nich nasává vodu.

• Vaše srdce pumpuje více krve do pracujících svalů, protože ty potřebují více kyslíku a živin pro svůj pohon.

Tento příliv tekutin způsobí, že vaše svalové buňky nabobtnají, takže vaše svaly vypadají větší než obvykle. Když dostanete svalovou pumpu, můžete mít pocit, že jsou vaše svaly v jistém smyslu „plné“.

Přečtěte si více: Kardiotrénink před nebo po posilování? Co je lepší pro růst svalů?

Jak získat svalovou pumpu?

Většina lidí získá svalovou pumpu při zvedání závaží – ve skutečnosti kulturisté využívají tohoto přechodného jevu hypertrofie předtím, než jdou na pódium na kulturistické soutěži, aby jejich svaly vypadaly větší, než ve skutečnosti jsou.

Svalovou pumpu můžete teoreticky získat čímkoli, co zvyšuje prokrvení svalů, ale výzkumy (a anekdoty všech zarytých lifterů) naznačují, že nejlepším způsobem, jak získat svalovou pumpu, je velkoobjemový silový trénink.

Vysokoobjemový odporový trénink znamená hodně opakování a hodně sérií, obvykle s kratší dobou odpočinku. Vysokoobjemového tréninku můžete dosáhnout manipulací s několika proměnnými:

• Můžete dělat více opakování
• Můžete dělat více sérií (pět sérií po 10 místo obvyklých tří sérií po 10)
• Můžete zkrátit interval odpočinku (60sekundový odpočinek oproti obvyklému dvouminutovému odpočinku)

Všeobecně platí, že čím více kontrakcí svaly provedou, tím více tekutiny se do svalů dostane. Vážní kulturisté a vzpěrači mohou dokonce dodržovat protokoly „pumpovacího tréninku“, kde je hlavním cílem dosažení svalové pumpy. Pump trénink se zaměřuje výhradně na svalovou kontrakci a zvýšení průtoku krve do pracujících svalů.

Pokud to s maximalizací svalové pumpy myslíte opravdu vážně, nezapomeňte se před tréninkem hydratovat, abyste podpořili větší příjem vody svaly. Existují omezené důkazy, že konzumace sacharidů a doplnění kreatinu před tréninkem může také zvýšit svalovou pumpu.

Citrulin malát je dalším doplňkem, který by mohl pomoci – citrulin malát zvyšuje produkci oxidu dusnatého a oxid dusnatý rozšiřuje cévy, čímž podporuje průtok krve.

Pomáhá vám svalová pumpa budovat svaly?

Ano i ne. Ve fitness průmyslu je svalová pumpa jednou z těch kontroverzních věcí, na které někteří profesionálové přísahají a jiným se vysmívají.

Konkrétně kolem svalové pumpy a jejího přínosu pro růst svalů není mnoho výzkumů, ale můžeme uvést jednu klíčovou souvislost: Svalová pumpa vzniká jako reakce na trénink s velkým objemem a výzkumy ukazují, že trénink s velkým objemem je klíčový pro budování svalů, zejména u lidí, kteří mají zkušenosti se silovým tréninkem.

Nemůžete však pominout důkaz, že nízkoobjemový silový trénink s těžšími zátěžemi také přispívá k růstu svalů, ani skutečnost, že objem ztrácí svou účinnost, když jste stále pokročilejší.

Nejlepším přístupem pro optimální růst síly a svalů je podle mého odborného názoru dodržovat vyvážený tréninkový program, který zahrnuje jak nízkoobjemové, tak vysokoobjemové dny, nebo měnit tréninkový objem podle týdnů.

Příklad pokud bych se snažil vybudovat sílu a svalovou hmotu na nohou, mohl bych se pustit do následujícího dřepovacího plánu:

• První týden: dva dřepy týdně, pět sérií po pěti opakováních
• Druhý týden: dva dřepy týdně, čtyři série po osmi opakováních
• Třetí týden: tři dřepy týdně, tři série po deseti opakováních
• Čtvrtý týden: tři dřepy týdně, dvě série po patnácti opakováních

Přečtěte si více: Jak zvedání činek zrychluje metabolismus a pomáhá hubnout

Nezoufejte, když se vám nedaří napumpovat svaly

Přestože je napumpování svalů jistě zábavné, nemělo by být vaším jediným fitness cílem.

Nemějte výčitky svědomí, pokud po posledním posilování nemáte vyboulené svaly – svalová pumpa je stejně jen dočasná a dlouhodobý růst svalů je výsledkem soustavného úsilí, ne jen jednoho intenzivního tréninku.

Moje nejlepší rada: Zapomeňte na honbu za estetikou. Honěte se za silou a zdravím a definice svalů bude následovat.