- Když máte menstruaci, pravděpodobně chcete trávit dny schoulené na gauči s oblíbenými pochutinami a filmy na dobrou náladu, dokud bolest neodezní.
- Cvičení v průběhu měsíce však může skutečně pomoci zmírnit příznaky, pokud se k tréninku postavíte správným způsobem.
- INSIDER hovořil se dvěma gynekology a certifikovanou fitness trenérkou, aby zjistil, jaký vliv má menstruační cyklus na vaše cvičení a jak ho můžete v posilovně drtit po celý měsíc.
Pokud jste se někdy přistihli, že se při cvičení ploužíte, i když normálně v posilovně drtíte, možná si říkáte, co se to sakra s vaším tělem děje. Možná se cítíte velmi unavení nebo nedokážete odcvičit stejné množství opakování, které jste ještě před pár dny zvládali s lehkostí.
Je velká pravděpodobnost, že pokles vaší výkonnosti nemá nic společného s vašimi cvičebními návyky a vše souvisí s vaší menstruací. Ukazuje se, že hormonální výkyvy těla během menstruačního cyklu dělají víc než jen to, že vás obdaří měsíčními křečemi, krvácením a různým sortimentem zábavných fyzických a emocionálních potíží.
INSIDER hovořil se dvěma gynekology a certifikovanou fitness trenérkou, kteří nám prozradili, jak může cvičení během menstruace ovlivnit vaši výkonnost a proč vám trénink někdy připadá extra náročný v závislosti na tom, kde se během cyklu nacházíte.
U lidí, kteří mají menstruaci, obecně platí, že spadají pod 28denní cyklus, s určitou rezervou, protože cykly některých lidí se mohou pohybovat od 23 do 35 dnů. Obecně však platí, že prvním dnem menstruace začíná tvůj menstruační cyklus, přičemž následujících 28 dní až do začátku další menstruace se počítá jako kompletní cyklus.
Každý den tvé tělo prochází čtyřmi fázemi, přičemž první fází je menstruace. Mnohokrát během cyklu si vaše tělo prostě dělá, co chce, a vy si žijete jako obvykle.
- Jestliže však pozorujete některé dny, kdy se cítíte nekoordinovaně, bez motivace a vyčerpaně, může být na vině to, kde se nacházíte ve svém měsíčním cyklu.
- Když jste na samém konci cyklu a blíží se menstruace, pocítíte tuto únavu v plné míře.
- Co se týče doby, kdy se budete cítit nejsilnější, oba lékaři se shodují, že v polovině cyklu je vaše cvičení sladkou tečkou.
- Pokud se ale snažíte projít hodinou spinningu nebo vyždímat posledních pár opakování v posilovně, pravděpodobně se nacházíte v poslední fázi cyklu, což znamená, že vaše menstruace je na cestě.
- Tyto hormonální změny mohou „vést k únavě, emočním výkyvům, nadýmání a zvýšeným bolestem svalů“, což „kromě nedostatku energie nebo motivace ke cvičení ztěžuje zotavení“, říká Dr. DeLucia.
- Nejdůležitějším poznatkem, jak radí všichni tři odborníci, je jednoduše poslouchat své tělo.
- V období menstruace je totiž nejvyšší riziko zranění, takže v tomto období byste měli být obzvlášť opatrní, když se věnujete fitness.
- PODÍVEJTE SE TAKÉ: ZDE SE PODÍVEJTE: Nyní existují tréninkové šortky „odolné proti menstruaci“ a mohly by změnit pravidla hry
- ZDE SE PODÍVEJTE:
- NOW WATCH: Populární videa od Insider Inc:
Jestliže však pozorujete některé dny, kdy se cítíte nekoordinovaně, bez motivace a vyčerpaně, může být na vině to, kde se nacházíte ve svém měsíčním cyklu.
New Yorská gynekoložka a spolupracovnice RealSelf Dr. Carolyn DeLucia se podělila o to, jakou roli hrají v našich cyklech hormony, a vysvětlila, že „na menstruačním cyklu se podílejí dva hlavní hormony, estrogen a progesteron. Tyto hormony v průběhu měsíce kolísají.“
Dodala: „V první polovině měsíce převládá estrogen a v druhé polovině progesteron a účinky těchto hormonů mohou ovlivnit naši energetickou hladinu.“
Nejsou to jen reprodukční hormony, které mohou ovlivnit energetickou hladinu, Dr. DeLucia dodala: „Také serotonin, hormon je zapojen. Jakmile ovulujeme , serotonin nabírá na síle. Když máme vysokou hladinu progesteronu a nízkou hladinu serotoninu, budeme se cítit méně energičtí, emočně labilnější a nebudeme mít chuť tolik cvičit.“
Jak pro INSIDER uvedla gynekoložka Dr. Prudence Hallová, zakladatelka a lékařská ředitelka The Hall Center: „Před cyklem mohou být více unavené a mít méně energie na cvičení, a to kvůli progesteronu, který se vytváří při ovulaci“.
Přesto tyto výkyvy nejsou úplně špatné, Dr. Hallová pro INSIDER uvedla: „Pozitivní je, že uprostřed cyklu , máme velmi vysokou hladinu estrogenu, což může podpořit budování svalů. Také progesteron může zvýšit pružnost svalů,“ což je dobrá věc bez ohledu na to, jaký trénink si vyberete, od kardia po silový trénink a všechno mezi tím.
Co se týče doby, kdy se budete cítit nejsilnější, oba lékaři se shodují, že v polovině cyklu je vaše cvičení sladkou tečkou.
„Nejenergičtější období je v polovině cyklu, kdy se právě chystáme na ovulaci,“ vysvětluje doktorka DeLucia. „Zhruba týden před ovulací s nárůstem estrogenu bude náš nejenergičtější.“ Bonusem je nárůst libida, protože, jak podotýká, tehdy máme obecně „největší zájem o sex“.“
Pokud se ale snažíte projít hodinou spinningu nebo vyždímat posledních pár opakování v posilovně, pravděpodobně se nacházíte v poslední fázi cyklu, což znamená, že vaše menstruace je na cestě.
Dr. DeLucia upozornila: „Zhruba týden před menstruací nebo těsně před jejím začátkem nás bude méně zajímat prakticky cokoli.“ A dodala: „K nástupu menstruace dochází v důsledku náhlého poklesu estrogenu i progesteronu, což způsobuje fyziologické změny v děloze, které vedou k odlučování sliznice – menstruačnímu proudu. Tato doba, kdy dojde k drastickému poklesu hormonů, bude nejnižším bodem naší energetické hladiny.“
„Naštěstí většina z nás nepociťuje příliš velký propad déle než jeden nebo dva dny,“ řekla a poznamenala, že „u některých lidí to může trvat i týden.“
Další věci, které se mohou stát ve dnech předcházejících menstruaci, zahrnují zvýšení tělesné teploty asi o 1 stupeň Fahrenheita, takže se budete mimořádně potit. Může se také narušit váš spánek a svaly mohou být navíc bolestivé, přičemž zotavení po tréninku může trvat ještě déle než obvykle.
A jakmile dostanete menstruaci, určitě tyto účinky pocítíte, přičemž Dr. Hallová poznamenala: „Během menstruačního cyklu se cítíme nejvíce vyčerpaní, protože progesteron je vysoký a estrogen nízký.“
Ačkoli toto mrzení může trvat po celou dobu menstruace, oba lékaři doporučují držet se lehkého cvičení, pokud je to možné. Jak uvedla doktorka Hallová pro INSIDER: „Myslím, že potřebujeme dny na zotavení, takže je v pořádku upravit cvičení na regenerační jógu nebo mírné posilování. Když jsme vyčerpaní, nechceme cvičit naplno“.
Pokud máte energii na plnohodnotné cvičení s vysokou intenzitou intervalového tréninku, náročné kardio cvičení nebo něco jiného, klidně do toho jděte. Pokud však potřebujete odpočívat, je to také naprosto v pořádku.“
Lidé, kteří mají menstruaci, „by měli vždy poslouchat své tělo,“ říká Dr. DeLucia. „Pokud se cítí malátní, pak by se měli uklidnit. Mírný trénink může ještě rozproudit endorfiny a vypotit emocionální napětí, ale nikdy se v tomto období nepřemáhejte. Naše tělo vždy signalizuje, co zvládne.“ A je naprosto v pořádku, pokud to, co vaše tělo potřebuje, je lehká procházka nebo, no, večer strávený pod dekou s Netflixem a vyhřívacím polštářkem.
„Zcela záleží na každém člověku a jeho souvisejících bolestech, pokud jde o menses nebo menstruační cyklus,“ říká Jenay Roseová, certifikovaná trenérka jógy a wellness koučka z Los Angeles. Zdůraznila, že zatímco někteří lidé se cítí naprosto v pořádku až do začátku menstruace, jiní „mohou mít příšerné křeče už několik dní před jejím začátkem. Proto je klíčové, abyste se v tomto období dostali do kontaktu s tím, co cítíte, že je pro vaše tělo správné, a nechali se vést vlastním vnitřním poznáním a vědomím těla.“
Roseová doporučila jemné protahování, zejména v prvních dnech cyklu, kdy se pravděpodobně cítíte nejhůře. Od druhého dne Rose doporučila „více dynamického protahování k uvolnění hamstringů, dolní části zad a vnějších boků“, tedy míst, kde během periody pociťuje největší bolest.
Jedné věci byste se měli vyvarovat? Obráceným jógovým pozicím, včetně stojů na rukou, stojů na ramenou nebo nohou na zdi, které mohou podpořit tok krve opačným směrem, než kam má jít.
Dobrou zprávou je, že pravidelné cvičení může skutečně zmírnit nejhorší příznaky menstruace. Dr. Hall nám řekl: „Cvičení je velmi prospěšné pro snížení menstruačních křečí, které zvyšuje průtok krve.“ Přesouvá krev z míst, kde cítíte bolest.
Nejdůležitějším poznatkem, jak radí všichni tři odborníci, je jednoduše poslouchat své tělo.
Jak říká Rose: „Vaše tělo má neuvěřitelnou úroveň inteligence, která vás ve spojení s vaším vnitřním průvodcem nebo intuicí udrží v bezpečí, pokud dokážete naslouchat a řídit se signály svého těla.“
„Pokud máte známou hormonální nerovnováhu, intenzivní cvičení může tento problém krátkodobě skutečně zhoršit,“ dodává. „Odpočinek a spánek se stávají důležitějšími, přinejmenším během vyrovnávací fáze, takže se zaměřte na relaxační cvičení, jako je plavání, protahování a lehká jóga, a vyhněte se běhu, kardio cvičení nebo jiným intenzivním cvičením.“
V období menstruace je totiž nejvyšší riziko zranění, takže v tomto období byste měli být obzvlášť opatrní, když se věnujete fitness.
„Samozřejmě se všichni cítíme nejhůře na začátku periody, často až do její poloviny,“ říká Rose. „Zranění během periody souvisí s kolísající hladinou hormonů, které ovlivňují naše svaly a vazy. Během menstruace jsou ženy vystaveny vyššímu riziku zranění, protože jsou tkáně zranitelnější, konkrétně přes polovinu našeho cyklu, ale u žen se to může lišit v závislosti na délce a intenzitě jejich menstruace.“
Dostatek spánku je podle Rose také zásadní. „Pokud nemáte dostatek spánku (alespoň sedm hodin v závislosti na dalších faktorech), vaše hormony s největší pravděpodobností nebudou vyrovnané. Dopřejte tedy svému tělu čas, který potřebuje k ozdravení.“
A pokud užíváte pilulky, může to na vás mít díky syntetickým hormonům v orální antikoncepci jiný dopad. Jak poznamenal Dr. DeLucia, perorální antikoncepce „uvádí ženy do stavu pseudotěhotenství s většinou konstantní hladinou syntetického estrogenu a progesteronu“. Dodala: „Pokud při užívání pilulek pociťujete únavu a nadýmání, můžete se rozhodnout pro nehormonální metody antikoncepce, jako jsou kondomy, diafragmy nebo nitroděložní tělíska s nízkou dávkou.“
Přihlaste se zde a dostávejte oblíbené články INSIDERu přímo do své schránky.
