I když máte jen pár minut času, je zcela možné rozhýbat své tělo a zvýšit tepovou frekvenci. Vezměte si příklad z Katriny Scott a Kareny Dawn, jinak známých jako Tone It Up girls. Scottová a Dawnová jsou mistryněmi v propojení fitness a životního stylu, a proto jsme se na ně obrátili, když jsme chtěli účinný fitness trénink na vyrýsování břicha a kardio-blasting pro ty bolestivě rušné dny, kdy není čas jít do posilovny. (Znáte ty dny, kdy máte mezi prací, schůzkami, pochůzkami a různými dalšími povinnostmi celkem 15 minut času? Ano, o tom mluvíme).
Provádění sklapovaček nebo prken vám sice pomůže posílit břišní svaly, ale tyto cviky samy o sobě nevedou ke skutečným změnám vašeho středu těla. Nemůžete pouze bodově zmenšit jednu oblast, a proto tento trénink HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink) slibuje výsledky díky kombinaci posilování jádra a kardio cvičení. „Přidání krátkých, vysoce intenzivních sérií kardia je klíčem k vytvoření krásných štíhlých svalů a rychlému dosažení výsledků,“ vysvětlují dívky z Tone It Up. Střídavé dny můžete zpestřit tím, že vyzkoušíte trénink LISS (low-intensity steady-state).
I když se můžete jeden den zaměřit pouze na posilování břicha a druhý den na kardio, efektivnějším způsobem, jak dosáhnout svých cílů, může být začlenění obojího dohromady do jednoho tréninku. Kardio je totiž nezbytnou součástí zpevňování středu těla, protože pomáhá udržovat zdravou váhu spalováním přebytečných kalorií. Nezapomínejte na důležitost zdravé stravy se zaměřením na nezpracované potraviny, abyste také udrželi svou váhu pod kontrolou.
„Tato kombinace kardio cvičení a posilování zrychlí vaši tepovou frekvenci, vytvaruje váš nádherný střed těla a rozproudí váš metabolismus,“ říkají dívky z Tone It Up.
Abyste z tréninku vytěžili maximum a správně procvičili břišní svaly, zapojujte během celé sestavy střed těla. Při provádění každého cviku se soustřeďte na kontrakci břišních svalů, jako byste se připravovali na silný úder do břicha. Dbejte na to, abyste nevystrkovali břicho, ale spíše mírně zasunuli pánev.
Kardiobabová sestava, kterou navrhly Tone It Up Girls, nevyžaduje žádné vybavení a lze ji provádět kdekoli (pro pár šťastlivců i na pláži!). Snažte se provést celou sestavu třikrát, mezi sériemi odpočívejte podle potřeby. Připraveni začít?“
1. pohyb: Vysoká kolena
Efektivní ab/kardio trénink nemusí být složitý. Začněte jednoduchým cvičením vysokých kolen, které zvýší vaši tepovou frekvenci a zároveň procvičí jádro těla.
- Začněte ve stoji s nohama na šířku boků a rukama před sebou.
- Ruce mějte pokrčené v úhlu 90 stupňů a dlaně směřujte dolů.
- Zvedněte levé koleno nahoru, aby se dotklo levé dlaně, a pak rychle střídejte strany a zvedejte pravé koleno k pravé dlani, zatímco opačné koleno klesá. Jedná se o jedno opakování.
- Zaměřte se na to, abyste se kolenem dotkli dlaně.
- Provedete 15 opakování.
2. pohyb: Bikini Walkout + Tummy Toners
Následuje to, čemu dívky z Tone It Up říkají Bikini Walkouts a Tummy Toners. Jedná se o hybridní pohyb, který vyrýsuje šikmé svaly, ramena a nohy.
- Začněte ve stoji na zadní straně podložky a rozkročte se rukama před sebe, dokud nedosáhnete pozice prkna.
- Přitáhněte pravé koleno k pravému lokti a poté se vraťte do pozice prkna.
- Zopakujte na levé straně.
- Přejděte rukama zpět k nohám a postavte se do stoje.
- Provedete 15krát na každé straně.
3. pohyb: Boční prkenné skrčení
Teď na boční prkenné skrčení. Každý, kdo někdy vkročil do studia pilates, ví, jak účinný je tento cvik na vyrýsování šikmých břišních svalů.
- Začněte v pozici bočního prkna na pravém předloktí s pravým (spodním) kolenem položeným na zemi a levou (horní) nohou nataženou rovně.
- Natáhněte levou paži přímo nad hlavu.
- Přitáhněte levý loket k levému kolenu do pozice pro krčení. Vraťte se na začátek.
- Dbejte na zapojení středu těla, což pomůže vaší stabilitě a rovnováze.
- Zopakujte na druhou stranu.
- Provádějte 15krát na každou stranu.
4. pohyb: Plank Jack
Poté, co skončíte s bočními prkennými sklapovačkami (dobrý konec), přejděte na plank jack, který je přesně takový, jak zní; je to stejný díl prkna a skákání. Vyrýsuje jádro těla a ramena a zároveň zvýší tepovou frekvenci pro milované kardio spalování.
- Začněte v pozici prkna s rameny nad zápěstími, chodidly u sebe a tělem v rovné linii.
- Vyskočte nohama do stran podložky a zpět do středu.
- Soustřeďte se na zapojení středu těla a udržení těla v rovné linii.
- Vykonejte 15 opakování.
5. pohyb: Kola
Co by to bylo za cvičení na břicho bez klasického pohybu na kole? Existuje důvod, proč tento pohyb obstál ve zkoušce času. Má zvýšit tepovou frekvenci a zároveň zpevnit šikmé břišní svaly.
- Ložte na zádech s chodidly odlepenými od země a nohama pokrčenýma v úhlu 90 stupňů.
- Dlaně jemně položte za hlavu a zvedněte lopatky nad zem.
- Vytáhněte levou nohu rovně a natočte tělo doprava tak, aby se levý loket setkal s pravým kolenem.
- Zopakujte na druhou stranu.
- Provedete 15 opakování na každé straně.
Vidíte, není to tak špatné, že? Tento kardio-absolutní trénink slibuje zrychlení tepové frekvence, pomoc při udržování zdravé váhy a vyrýsování břišních svalů. Nám to zní jako dokonalé rychlé cvičení. Zní to také jako ideální cvičení na cesty, protože je rychlé, snadno proveditelné a nevyžaduje žádné speciální vybavení. Vše, co potřebujete, jsou vaše oblíbené cvičební legíny a sportovní podprsenka – a možná také podložka na jógu. Ahoj, kardio v hotelovém pokoji!
