Tyto odborníky schválené léky na potlačení chuti k jídlu zcela fungují

Když slyšíte pojem „léky na potlačení chuti k jídlu“, snadno si představíte nějaký lék nebo pilulku na hubnutí, která snadno vyřeší vaše chutě na jídlo. Možná vás však šokuje, že nejlepšími prostředky na potlačení chuti k jídlu jsou ve skutečnosti přírodní potraviny, které mohou být snadno součástí vašeho jídelníčku. Potlačovač chuti k jídlu je jednoduše potravina, která vám pomůže cítit se zcela sytí a spokojení, a to do té míry, že se vaše chuť k jídlu omezí a vy už nebudete škemrat o jídlo.

Pocit skutečné plnosti ve skutečnosti pochází z hormonu známého jako leptin. Ten pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a signalizuje mozku, kdy má přestat jíst. To může být poměrně snadné ignorovat u jídla, které nemá vysoký pocit sytosti, a proto může pomoci přidání látek potlačujících chuť k jídlu. Snižují hladinu ghrelinu, „hormonu hladu“, který způsobuje pocit hladu.

Podle našeho vlastního výzkumu a rozhovoru s Hilary Cecere, RD pro Eat Clean Bro, se nám podařilo vytvořit seznam účinných látek potlačujících chuť k jídlu, které sníží hladinu ghrelinu a pomohou vám přirozeně se cítit sytí po celé hodiny.

Podle Cecereové je nejlepším způsobem, jak potlačit hlad, jíst objemově málo kalorické potraviny, zejména ovoce a zeleninu.

„Myslím, že jedny z nejlepších celých potravin budou vaše vysokoobjemové potraviny, jak se jim říká,“ říká Cecere. „V podstatě obsahují vlákninu a vysoký obsah vody, takže to bude vaše ovoce a zelenina. Dokážou vás zasytit, aniž by vám přidávaly spoustu kalorií.“

Skvělým začátkem je neškrobová zelenina neboli zelenina s nízkým obsahem sacharidů, zejména proto, že má nižší obsah kalorií. Přidávejte do jídel porce různých druhů, například brokolici, mrkev, květák, papriku, cuketu, letní dýni, chřest, celer a další.

Katedra biochemie na univerzitě v Sydney zveřejnila index sytosti běžných potravin, který odhaluje míru sytosti potravin ve srovnání s běžným bílým pečivem. S nejvyšší mírou sytosti skončily vařené brambory, jejichž míra sytosti byla více než třikrát vyšší než u bílého chleba. To podle Cecereové znamená, že brambory – sladké, a dokonce i bílé – dokáží zahnat hlad po jednom jídle.

Pro Cecereovou začíná den ovesnými vločkami, po kterých se cítí spokojená a plná po dlouhou dobu, a jsou jednou z potravin, které velmi doporučuje. „Vždycky zjistím, že když si ráno dám k snídani ovesnou kaši, docela mě to udrží,“ říká.“

Ačkoli ne všechny sacharidy způsobují pocit sytosti (důkazem toho je Index sytosti), existují určité, které vás zasytí více než jiné. Cecere nalezení správných sacharidů (a dokonce i správného množství sacharidů) je pro každého procesem pokus-omyl, protože každý člověk je jiný. „Když si vyberete rafinované sacharidy, které se rychle tráví, tak nějak tam cítíte hlad brzy po jídle,“ říká Cecere.

Při svém pokusu a omylu si všimla, že když má sacharidy ráno, pomáhá jí to cítit se sytá po celý den. „Zjistila jsem, že sacharidy ráno rozhodně potřebuji, a pokud je nemám, obvykle mám hlad, jsem trochu rozmrzelá, takže jsem to pro sebe rozhodně zjistila,“ říká Cecere. „Ale myslím si, že určení toho, kolik porcí každé jednotlivé makroživiny potřebujete, je prostě poctivě založeno na vašich cílech a pokusech a omylech.“

Podívejte se, jestli je pro vás začít ráno s ovesnými vločkami to pravé s těmito recepty na ovesné vločky na noc.

Přestože vysokoobjemové potraviny mají řadu možností, Cecere v rozhovoru poukázala na několik konkrétních potravin. Jednou z těchto „skvělých voleb“ bylo pochutnání si na vodním melounu. Meloun má vysoký obsah vlákniny a skládá se z 92 procent z vody, což je také Cecereovou doporučovaný prostředek na potlačení chuti k jídlu.

RELEVANTNÍ:

Pokud se necítíte na polévku na bázi vývaru, salát může být podle Cecere další skvělou možností, jak začít jídlo. “ Způsobuje, že lidé jedí méně,“ říká Cecere. „Opět to tak trochu funguje stejným způsobem, kdy to přidává objem vašemu břichu a vy si pak do jídla tolik nedopřejete.“

Studie dokonce ukazují, že je to pravda! Tyto studie ukázaly, že konzumace salátu s nízkou energetickou hodnotou (neboli salátu s nižším obsahem kalorií, podobně jako Cecere doporučuje nízkokalorické potraviny s vysokým objemem) sníží „energetický příjem jídla“, což znamená množství kalorií zkonzumovaných během hlavního chodu, který se podává po salátu. Začít jídlo nízkokalorickým jídlem s vyšším objemem, jako je jednoduchý zahradní salát s jedním z těchto nízkokalorických dresinků, může být neuvěřitelně prospěšné pro potlačení chuti k jídlu a celkově pro vaše zdravotní cíle.

Může se to zdát hloupé, ale věřte nám. Studie ukazují, že začít den s vodou – nebo podle studií dokonce vypít 1,5 litru vody denně – může skutečně pomoci celkové spotřebě kalorií během dne.

„Voda funguje stejně, lidé, kteří před jídlem vypijí 1-2 šálky vody, mají tendenci jíst méně,“ říká Cecere. „Takže si myslím, že voda je často přehlížena, ale v této rovnici má obrovský význam.“

Avocado je považováno za zdravý tuk a zdravé tuky jsou populárně známé tím, že se po jejich konzumaci lidé cítí plní. „S tuky je to tak, že signalizují mozku, že jste plní, a navíc se tuk déle tráví,“ říká Cecere.

Podle portálu Healthline avokádo také skvěle vstřebává živiny z rostlinných potravin. O některých živinách je známo, že jsou rozpustné v tucích, což znamená, že potřebujete tuk, abyste z nich živiny plně získali. Avokádo může být pro tento proces užitečné. Avokádo je navíc samo o sobě plné živin! Obsahuje velké množství vitaminu K, kyseliny listové, vitaminu C a vlákniny, a dokonce má více draslíku než banán!

Ořechy jsou také potravinou s vysokým obsahem tuku, kterou Cecere vřele doporučuje.

„Doslova vás déle zasytí a potlačí chuť k jídlu,“ říká Cecere. „Proto je hrst mandlí tak skvělá mezi jídly.“

To je pravda! Vezměte si hrst mandlí (podle Cecereho asi jednu unci) a vychutnejte si je mezi jídly.

Studie ukazují, že konzumace většího množství bílkovin skutečně podporuje pocit sytosti, zejména při zvýšené frekvenci jídla. Konzumace libových bílkovin ve srovnání s jiným zdrojem bílkovin může pomoci z hlediska objemu jídla, které můžete sníst za méně kalorií. Například čtyři unce mletého hovězího masa mají v průměru kolem 200 kalorií a 23 gramů bílkovin, zatímco čtyři unce kuřecích prsou mají v průměru 100 až 130 kalorií a 27 gramů bílkovin. Zařazení libových bílkovin vám umožní přijmout větší objem bílkovin za méně kalorií ve srovnání s jinými zdroji bílkovin, což vám pomůže cítit se sytí.

Protože řecký jogurt má také vysoké množství bílkovin (jednotlivé balení o hmotnosti 5,3 unce má v průměru 160 kalorií a 15 gramů bílkovin), je to ideální svačina na potlačení chuti k jídlu. Podle jedné studie provedené katedrou výživy na univerzitě v Missouri odpolední svačina v podobě řeckého jogurtu „snížila pocit hladu, zvýšila pocit sytosti a oddálila následné jídlo ve srovnání se svačinami s nižším obsahem bílkovin“. Pro ještě sytější svačinu přidejte lžíci arašídového másla, které vám dodá další porci zdravých tuků.

Již víme, že mít bílkoviny je užitečné pro zasycení, takže přidání originálních „energetických kuliček“ do vašeho jídelníčku pomůže s potlačením hladu. Tento prostředek na potlačení chuti k jídlu se skvěle hodí ke každému jídlu! Můžete si z nich připravit nejrůznější vaječné pokrmy k snídani nebo si vajíčka uvařit natvrdo a hodit je na saláty nebo je jednoduše sníst jako svačinu. Zde je 23 lahodných vaječných receptů, které vám pomohou zůstat štíhlí!

„Káva obsahuje kofein, takže vlastně trochu zrychluje metabolismus, ale kofein také potlačuje chuť k jídlu,“ říká Cecere, stejně jako řada studií. „Takže někdy, když si lidé dají ráno kávu, nebo dokonce odpoledne, nemají hned pocit hladu. A to je v podstatě kofein – a mírná konzumace kofeinu – třeba jeden až dva.“

To je pravda, i čokoláda je na Cecereho seznamu! Ale konkrétně hořká čokoláda, vzhledem k tomu, že hořká čokoláda obsahuje také trochu kofeinu.

„Myslím, že hořká čokoláda je dobrá, protože má sice vyšší obsah tuku, ale ve skutečnosti obsahuje malé množství kofeinu, a myslím, že se také tak trochu trefí do chuti na sladké,“ říká Cecere.

Jedna studie, kterou zveřejnilo oddělení vnitřního lékařství skupiny nemocnic Reinier de Graaf v Nizozemsku, dokonce ukázala, jak konzumace, a dokonce i vůně hořké čokolády může vyvolat změny v hladině ghrelinu a vést k reakci na nasycení.

Když je čas se večer uklidnit, někteří možná sáhnou po koktejlu nebo sklence červeného vína (ano, víno má některé zdraví prospěšné účinky). Ale Cecereové postačí sklenice seltzeru, zejména proto, že se po něm cítí sytá, než padne do postele.

„Myslím, že je to díky bublinkám v seltzeru a sycení oxidem uhličitým, že to tak trochu potlačí chuť, ale zároveň vás ty bublinky a vzduch navíc v břiše naplní,“ říká Cecereová.

Její teorie se dokonce potvrdily ve studiích! Podle studie, kterou zveřejnila Graduate School of Human Science and Environment na univerzitě v Hjógo v Japonsku, způsobuje sycená voda „významný, sytící účinek“, i když je krátkodobý. Pokud se tedy přistihnete, že na konci dne toužíte po malé svačince, zkuste místo ní vypít sklenici sodovky. Alespoň se budete cítit sytí, až se budete chystat do postele.