Sport (nebo kultura) kulturistiky je starší než většina vědeckých poznatků o výživě a metabolismu, které dnes považujeme za samozřejmost. Po celá desetiletí se tradice předávaly během nezávazných rozhovorů mezi sériemi a, což je možná ještě významnější, prostřednictvím kulturistických časopisů. V dnešní době, kdy jsou vědecké informace na dosah ruky, jsem si však myslel, že by bylo dobré věnovat se některým kritickým aspektům přípravy na kulturistickou soutěž – konkrétně stravě a suplementaci – z pohledu založeného na výzkumu.
V nedávném článku publikovaném v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition byla odvedena vynikající práce při řešení důležitých otázek, které vyvstávají při přípravě předsoutěžní diety. Jednou z největších otázek, kterou je třeba řešit jako první, je, kolik kalorií by se mělo konzumovat. Je zřejmé, že to bude záviset na vaší tělesné velikosti a složení těla, ale bez ohledu na vaši velikost platí stejné zásady. První zásadou je, že čím větší kalorický deficit si zavedete, tím více svalové hmoty ztratíte. Agresivní dieta, která vede k náhlému a dramatickému úbytku hmotnosti, může vést ke ztrátě stejného množství svalů a tuku zároveň. Mějte na paměti, že tělo dokáže svalovou tkáň odbourat pětkrát rychleji, než ji dokáže vytvořit, takže při přípravě na soutěž chcete udělat vše pro to, abyste ochránili všechny své těžce nabyté svaly. Výzkumy na toto téma ukazují, že rychlost úbytku hmotnosti rovnající se maximálně 0,5-1 % tělesné hmotnosti týdně sníží úbytek svalové hmoty. Pro většinu kulturistů to znamená ne více než jedno až dvě kila týdně.
Druhou zásadou je, že čím štíhlejší jste, tím větší procento svalové hmoty ztratíte při snižování hmotnosti. Množství energie, které vám může dodat tělesný tuk, je omezené. Odhaduje se například, že každý kilogram tělesného tuku může dodat maximálně 31 kcal za den. To je maximálně 31 kalorií za předpokladu, že podmínky pro mobilizaci tuku jsou ideální. V reálném světě jsou věci málokdy dokonalé, takže ve skutečnosti to bude ve většině případů o něco méně než 31 kalorií. Podívejme se na příklad: Pokud máte 100 kg tělesného tuku, jako lidé, kteří se účastní televizních soutěží v hubnutí, může váš vlastní tuk poskytnout 3 100 kcal denně. To znamená, že si můžete vytvořit denní deficit 3 100 kalorií, aniž byste své tělo skutečně nutili využívat svalovou hmotu k získávání dalších kalorií. Na druhou stranu, pokud máte pouze 20 kg tělesného tuku (např. 200kilový kulturista s 10-11 % tělesného tuku), váš vlastní tuk může v nejlepším případě poskytnout pouze 620 kalorií denně. Pokud tedy vytvoříte kalorický deficit větší než 620 kalorií, ať už dietou, cvičením nebo obojím, vaše tělo musí použít bílkoviny jako palivo – nemá jinou možnost. Vím, že si někteří z vás říkají, no jo, ale to jsou všechno kalorie z tuku – nepotřebuje vaše tělo jako palivo také nějaký cukr? Ano, potřebuje, a k tomu se dostaneme za chvíli, ale zatím si uvědomte, že čím jste štíhlejší, tím obtížnější je udržet si při dietě svalovou hmotu, protože rychlost, jakou může vaše tělo uvolňovat tuk jako palivo, je omezená.
Třetí princip spočívá v tom, že čím déle budete tělo držet v kalorickém deficitu, tím více se přizpůsobí tím, že zpomalí rychlost metabolismu (tj. kalorie potřebné na kilogram tělesné hmotnosti). V těch studiích, které byly provedeny, bylo prokázáno, že rychlost metabolismu klesá od pouhých 80 kalorií za den až po 500 kalorií za den! To nám říká, že v průběhu diety bude třeba provést úpravy, které zohlední nejen snížení kalorické potřeby v důsledku úbytku tělesné hmotnosti, ale také proto, že se zpomalí rychlost metabolismu, čímž se s ní zpomalí i úbytek hmotnosti.
Při dietě samozřejmě nezáleží jen na kaloriích – velmi důležitý je jejich zdroj. Příjem bílkovin je rozhodující, pokud je vaším cílem udržet si během diety co nejvíce svalové hmoty. Obvyklé doporučení jednoho gramu na kilogram tělesné hmotnosti nemusí stačit k minimalizaci úbytku svalové hmoty. Příjem gramu na libru tělesné hmotnosti může stále vést až k úbytku půl až jedné libry svalové hmoty každé dva týdny v závislosti na velikosti kalorického deficitu a úrovni tělesného tuku, kterou v té době máte. Nedávný přehled výsledků studií zahrnujících štíhlé vzpěrače ukazuje, že ke snížení úbytku svalové hmoty bude pravděpodobně zapotřebí 1,5 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti, čím více se budete blížit dni vystoupení.
Všichni se shodují, pokud jde o doporučení týkající se bílkovin, ale pokud jde o sacharidy, názory se dost liší. Někteří říkají, že bez ketogenní diety nemůžete být opravdu štíhlí, zatímco jiní tvrdí, že prosté snížení kalorií je lepší strategií. Bez ohledu na současné módní trendy, pokud je vaším cílem udržet si co nejvíce svalové hmoty, udržujte sacharidy na co nejvyšší úrovni a zároveň buďte schopni ztrácet tělesný tuk. Znám spoustu kluků a holek, kteří se hned vrhnou na nízkosacharidovou dietu a zároveň přidají kardio. To je to nejhorší, co můžete udělat, pokud se snažíte udržet si svaly. Nejprve přidejte kardio a zároveň ponechte sacharidy tam, kde jsou. Pak postupně začněte sacharidy snižovat. Sacharidy regulují využití substrátů.
Jinými slovy, sacharidy jsou přednostně využívány jako palivo, pokud jsou přítomny sacharidy i tuky. Využití tuků jako paliva bude úměrné deficitu sacharidů. Existuje však hranice, pod kterou další snižování sacharidů nijak neurychluje úbytek tuků a zároveň výrazně zvyšuje úbytek svalové hmoty. Takže fanatické vyhýbání se sacharidům je nejen zbytečné, ale rychle se stává škodlivým, zejména pro kulturistu bez léků. Výzkumy ukazují, že pokud je člověk schopen udržet podíl sacharidů na zhruba 50 % celkových kalorií spolu s přiměřeným příjmem bílkovin, lze úbytek svalové hmoty přiměřeně minimalizovat.
V neposlední řadě tuk. Současná doporučení pro příjem tuků vycházejí z maximalizace hladiny testosteronu. Ve srovnání s inzulínem a IGF-1 však testosteron není pro naturálního kulturistu tak účinný při zachování svalové hmoty. Inzulín a IGF-1 souvisí s celkovým příjmem sacharidů. Opět platí, že pokud je cílem zachování svalové hmoty, snižte nejprve množství tuku, pokud by to znamenalo snížení sacharidů nebo bílkovin pod ideální rozmezí. Vhodný by byl příjem tuků ve výši 15-20 % celkových kalorií.
Shrneme-li to, celkové kalorie by se neměly snižovat pod množství, které vede k úbytku jednoho až dvou kilogramů hmotnosti za týden. Jak se budete blížit k datu soutěže, budete chtít snížit úbytek hmotnosti na jednu libru týdně, abyste zachovali více svalů. To by vám mělo pomoci naplánovat, kolik týdnů budete muset držet dietu. Množství bílkovin by se mělo pohybovat od jednoho do 1,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Množství sacharidů by mělo zůstat co nejvyšší, zatímco bílkoviny by se měly držet v ideálním rozmezí a stále umožňovat úbytek jedné až dvou kil za týden. Zbytek mohou tvořit tuky, které by se měly pohybovat mezi 15-20 % celkových kalorií. To vše vám poskytne výchozí bod. Pečlivé dodržování jídelníčku vám podle potřeby umožní efektivnější úpravy.
A v neposlední řadě si dejte dostatek času na to, abyste se dostali do soutěžní formy. Je lepší být připraven na soutěž alespoň dva týdny před přehlídkou, pak si dopřejte čas, abyste mírně zvýšili množství kalorií a trochu se nacpali. Budete plnější a budete mít lepší kontrolu nad zadržováním vody.
FLEX
.
