Volleyball Training 101: A Program For Successful Players

Na Weik University je k dispozici nový kurz o tréninku volejbalu. Zájemci o nenáročný kurz už nemusí hledat dál, protože výuka právě začala.

Každý má z kurzu zaručenou jedničku, pokud bude sedět a dávat pozor (můžete si dělat poznámky, pokud chcete). Pak už stačí jen vzít to, co jste se v kurzu naučili, a využít to v tělocvičně a na hřišti/písku.

Kapitola 1

Přemýšleli jste někdy o tom, co je potřeba k tomu, abyste byli úspěšnými volejbalisty? Chce to hodně tvrdé práce a odhodlání. Trénink může být intenzivní, a pokud se provádí nesprávně, může zničit vaše šance na to, že se tomuto sportu někdy budete věnovat. V tomto článku se dozvíte vše, co potřebujete vědět o tréninku na volejbal.

Fyziologické hledisko

• Pro úspěšnou hru potřebuje volejbalista vytrvalost.
• Svalová hypertrofie není ve hře velkým faktorem ve srovnání s celkovou rychlostí a obratností.

Kapitola 2

Prevence zranění

Každý ví, že spolu s úspěchem přichází několik překážek. Zranění bohužel neplánujeme, ale můžeme alespoň pomoci některým zraněním předcházet.

Nejčastější místa zranění

• Zadní
• Ramenní
• Loketní
• Zápěstí
• Koleenní
• Koleno

Klíče k prevenci zranění

• Zahřátí/ochlazení-.down
• Flexibilita
• Silový trénink
• Aerobní trénink
• Anaerobní trénink
• Sportovní biomechanika
• Ošetření jednotlivých svalů zranění

Při vzniku zranění použijte k léčbě metodu RICE

• Odpočinek
• Led
• Komprese
• Elevace

Kapitola 3: Cvičení

Zahřátí

Provádějte lehké pětiminutové zahřátí, aby se krevní oběh a tkáně těla připravily na trénink. Provádějte to každý den před začátkem tréninku.

• Pomalý běh nebo stacionární cyklistika nízké intenzity

Tréninkový program

Trénink 1: 3x týdně

• Dřepy s činkou: 3 série po 15 opakováních
• Dumbbell Alternating Bench Press: 3 série po 15 opakováních
• Přímý tah na ramenou: 3 série po 15 opakováních
• Přední zdvihy s činkou: 3 série po 15 opakováních
• Přítahy na zádech: 3 série po 15 opakováních
• Tricepsové extenze nad hlavou: 3 série po 15 opakováních
• Křivky na bicepsy s činkami: 3 série po 15 opakováních
• Křupavé cviky: 3 série po 15 opakováních
• Křupavé cviky: 3 série po 20 opakováních
• Oblique Crunches: 3 série po 20 opakováních: 3 série po 20 opakováních
• Vnější rotace:
  

  Mimo sezónu č. 1: 3x týdně

  Mimo sezónu č. 2: 2x týdně

  • Výpady s činkou: 3 série po 15 opakováních

  Klikněte zde pro záznam k vytištění: 4 série po 12 opakováních

• Bederní mosty: Hrudní mosty: 4 série po 12 opakováních
• Dumbbell Chest Flye:
• Dumbbell Pullovers: 4 série po 12 opakováních
• Dumbbell Pullovers: 4 série po 12 opakováních: 4 série po 12 opakováních
• Boční zdvihy s činkami: 4 série po 12 opakováních
• Preacher Curls: 4 série po 12 opakováních:
• Tricepsové tlaky: 4 série po 12 opakováních
• Tricepsové tlaky: 3 série po 20 opakováních
• Přítahy na stabilizačním míči: 3 série po 20 opakováních
• Skoky z bedny:
  

  Před sezónou: 5 týdnů mimo: 2x týdně

  • Bench Press: 3 série po 10 opakováních

  Klikněte zde pro záznam mimo sezónu: 2x týdně: 3 série po 8 opakováních

• Lat Pulldowns: 3 série po 8 opakováních
• Tlaky na ramena s činkou: 3 série po 8 opakováních
• Tricepsové extenze s činkami nad hlavou: 3 série po 8 opakováních
• Křupky na stabilizačním míči: 3 série po 15 opakováních
• Křupky s nožem: 3 série po 20 opakováních
• Dřepy s výskokem:
  

  Udržování v sezóně: 1-2x týdně

  • Přítahy: 2 série po 12 opakováních
  • Přítahy: 3 série po 10 opakováních

  Klikněte zde pro záznam k vytištění před sezónou: 5 týdnů venku: 2x týdně

  Udržování v sezóně: 1-2x týdně

  • Přítahy: 2 série po 12 opakováních
  • Kroucení šlach vleže: 2 série po 12 opakováních
  • Tlak na hrudník s činkami: 2 série po 12 opakováních
  • Pullovery s činkami: 2 série po 12 opakováních
  • Přední zdvihy s činkami: 2 série po 12 opakováních
  • Přítahy s činkami: 2 série po 12 opakováních

  Klikněte zde pro tisk záznamu údržby v sezóně: 1-2x týdně.

  Protahování

  • Protahování vzhůru
  • Protahování ramen
  • Objímání se
  • Předpažování v kleče. Protažení
  • Protažení hamstringů
  • Protažení kvadricepsů
  • Protažení lýtek
  • Spinal Twist

  Kapitola 4: Závěr

  Je důležité v průběhu celého tréninku pokračovat v práci na své hře. Určité aspekty vaší hry se budou měnit s tím, jak budete v posilovně posilovat. Zjistíte, že vaše horní část těla sílí a vy jste schopni odpalovat volejbal rychleji a silněji.

  Všimnete si také, že díky zvýšení síly v posilovně skáčete výš, než jste dříve dokázali. Jediná věc, která by se neměla změnit (pokud nebudete nedbalí), je vaše biomechanika. Budete mít stejnou formu při odrazu/setu/spiku/podání jako dříve.

  Pokračujte ve hře i mimo sezónu. Udržíte si tak svěží mysl a můžete nadále pracovat na aspektech hry, které vám v předchozí sezóně chyběly. Hraní je také skvělou formou kardia a umožňuje rychlé ubíhání času. Než se nadějete, budete mít za sebou několik hodin kardio cvičení, aniž byste si to uvědomili.

  Vydržte a nikdy se nevzdávejte. Úspěch přichází s tvrdou prací. Kdyby dokonalost přicházela snadno, pak by všichni byli stejní. Co vás odlišuje od všech ostatních? Nikdy se nenechte přetlačit. Dejte si každou příležitost, abyste byli skvělí. Tvrdě trénujte a tvrdě pracujte.