Polar Heart Rate Monitor (Photo credit: IvyMike)
Tænker du, at det vil bremse dit vægttab at være presset på tid? Tro om igen, lyder det i en overraskende undersøgelse fra forskere fra Københavns Universitet. Deltagerne i et 13 ugers forsøg, der forbrændte 300 kalorier pr. træningspas, tabte 40 % mere vægt end dem, der trænede 60 minutter om dagen.
Undersøgelsen fulgte tre grupper af unge, stillesiddende mænd, der var overvægtige. Den ene gruppe begyndte hardcore timelange træningspas, hvor de forbrændte 600 kalorier i hver session, mens de holdt deres kost nøjagtig den samme. Ved afslutningen af den 13 uger lange undersøgelse tabte disse deltagere i gennemsnit 5 pund. De deltagere, der trænede i 30 minutter om dagen og forbrændte 300 kalorier, tabte i gennemsnit 7 pund. Det ser ikke ud til at give matematisk mening, men det gør dine sultvaner heller ikke.
Forskerne fandt ud af, at deltagerne i kategorien med 600 kalorier spiste mere i hvert måltid og snack. Forskerne spekulerede også i, at deltagerne i 600-kaloriegruppen var mere trætte og derfor var mindre tilbøjelige til at være aktive i de perioder, hvor de ikke trænede. Gruppen med 300 kalorier oplevede en stigning i energi og var mere tilbøjelige til at tage trapperne, gå ture og ærinder og komme op af sofaen i deres fritid.
Dette er gode nyheder for dem af os, der allerede er presset på tid. Tricket til en vellykket kort træning ligger i HIIT, high intensity interval training, hvor du får mest muligt ud af din træningstid ved at arbejde inden for din målpuls. For at beregne din målpuls kan begyndere bruge den enkle ligning “220 – din alder = maksimalpuls” og derefter sigte mod at arbejde inden for 60-80 % af dette tal. Det eneste, du behøver til HIIT, er en pulsmåler, der kan følge din puls og tælle antallet af forbrændte kalorier. Jeg er fan af Polar pulsmålere, da de er nemme at have på håndleddet hele dagen, så du kan spore alle de kalorier, du forbrænder under daglige aktiviteter, f.eks. når du tager trapperne eller parkerer langt væk fra din bygning. Disse aktiviteter vil virkelig løbe op.
For at få dig i gang er her en intens HIIT-træning på 15 minutter, som helt sikkert vil få dig til at svede, få energi og forbrænde kalorier!
0:-:20: High-Knees.
Jog på stedet og kør knæene så højt, som du kan.
:20-:30: Hvil på stedet.
:30:-:50: Mountain Climbers.
Gå i pushup-stilling, på tæerne med flad ryg. Før dit venstre knæ op til brystet og derefter tilbage til udgangspositionen. Gentag med det højre knæ, og veksler så hurtigt, du kan, i 20 sekunder.
:50:-:60:
1:00-2:00: Gentag høje knæ og mountain climbers med pauser.
2:00-2:20: Skaterøvelser.
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Før den ene fod tilbage diagonalt bag den anden , bøj det forreste knæ lidt for at skabe balance. Skift ben så hurtigt som du kan. Øg denne bevægelse ved at svinge med armene.
2:20-2:30:
2:30-2:50: Leapfrog Plank.
Gå ned på jorden i en push-up-stilling, og hold mavemusklerne i gang og rygsøjlen lige. Spring med benene fremad, så knæene kommer ind under armene. Vend derefter tilbage til plankepositionen, og hold den i 5 sekunder, mens du holder din core stramt. Dette er godt for dine arme, skuldre, mavemuskler og ben.
2:50-3:00: Hvile.
3:00-4:00: Gentag skaterøvelser og leapfrog planks, med pauser.
4:00-4:20: Jump Squats.
Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, og vægten på hælene, og kom i en almindelig squatposition. Hop med så meget energi som muligt, og løft hænderne op mod loftet. Kom tilbage ned i en squatposition, og gentag. Hvis du lige er begyndt på et træningsregime, kan du udelade springet og lave almindelige squats så hurtigt, du kan.
4:20-4:30: Hvil.
4:30-4:50: Push up.
Din grundlæggende push up, støttet på hænder og fødder. Sørg for at holde ryggen ret og mavemusklerne engageret, mens du går op og ned.
4:50-5:00: Hvile.
5:00-7:00: Gentag jumps squats og push ups, med pauser.
7:00-7:20: Burpees.
Gå i push-up-stilling, spring benene fremad og hop derefter op og løft armene mod loftet, og gentag.
7:20-7:30: Hvil.
7:30-8:00: Gentag burpee-sættet med hvile.
8:00-16:00 Gentag hele serien.
Start med at udføre serien én gang om dagen, og arbejd dig op til at udføre serien to gange om dagen. Den mest opmuntrende nyhed i hele denne undersøgelse er, at kontrolgruppen, der ikke ændrede noget ved deres kost eller stillesiddende livsstil, ikke tabte sig. Alt, hvad du gør, er bedre end ingenting, og hver dag, du gør noget, bidrager du til dine gode vaner. I denne uge skal du gøre det til et mål at bevæge dig mod et bedre dig selv hver dag.
