Øvelser til øvelser for tåstrupssyndrom

Både stræk- og styrketræningsøvelser er vigtige for rehabilitering og forebyggelse af tåstrupssyndrom. Her forklarer vi stræk- og styrketræningsøvelser til behandling og forebyggelse af Tarsaltunnelsyndrom.

Strækøvelser

Styrketræning

Strækøvelser

Det er især vigtigt at strække lægmusklerne, da stramme gastrocnemius- og soleusmuskler (som udgør lægmuskelgruppen) kan øge overpronation. Et godt udgangspunkt er at vurdere fleksibiliteten i lægmusklerne. Øvelser bør altid udføres smertefrit.

Test af lægmusklernes fleksibilitet

• For at vurdere gastrocnemiusmusklernes fleksibilitet skal du sidde på en sofa eller et bord med benene strakt ud foran dig.
• Fødderne skal hænge lige over kanten af sofaen.
• Hvis terapeuten lægger et let tryk på din fod for at indlede et stræk, bør en vinkel på 90 grader være mulig uden at skulle tvinge den.
• Terapeuten bør mærke en naturlig modstand, allerede før atleten mærker et stræk.
• Soleusmusklen testes på samme måde, men med bøjet knæ. Dette afslapper den store lægmuskel gastrocnemius og efterlader soleus stadig strakt.
• Det er sjældent, at soleus-musklen vil være stram, da stramme gastrocnemius-muskler er mere almindelige og kan bidrage til at udvikle tarsaltunnelsyndrom.

Gastrocnemiusmusklen strækkes

• Strækning af gastrocnemiusmusklen skal ske med benet holdt lige, når det strækkes.
• En metode er at placere hælen på det bageste ben på gulvet lænet op ad en væg. Hvis du ikke kan mærke et stræk, skal du flytte det bageste ben længere tilbage.
• Hold i ti sekunder, gentag tre til fem gange, og gentag sættet tre gange om dagen.
• Hold strækket gradvist i længere tid, op til 45 sekunder.
• En anden måde at strække gastrocnemius-musklen på er ved at falde ned fra et trin. Dette er mere velegnet til atleter med meget fleksible lægmuskler.

Soleusmusklen strækkes

• Strækning af soleus-musklen, som sidder længere nede på bagsiden af benet, skal ske med bøjet ben i knæet.
• Læn dig fremad og pres den bageste hæl ned i jorden, indtil der mærkes et stræk. Hvis det ikke er muligt at mærke et stræk, skal du placere noget under tæerne for at hæve den forreste del af foden. Eller sæt fodballen op mod væggen, og pres knæet fremad.
• Bøjning af knæet tager Gastrocnemius-musklen, som hæfter over knæet, ud af strækket.

Plantar fascia stræk

Plantar fascia er et vævsbånd under fodsålen, der løber fra hælen til forfoden.

• Det er muligt at strække plantarfasciens ved at trække storetåen og forfoden opad.
• Det skal være muligt at se og føle, at plantarfasciens strækkes under foden.
• Hold strækket i ca. 30 sekunder. Gentag fem gange, og tilstræb at strække tre gange om dagen.
• Husk, at udstrækning er en langsigtet proces. Den skal opretholdes længe efter, at du føler, at skaden er helet.

Rulning med bold

En anden måde at strække plantar fascia på er ved at rulle den over en rund eller cylindrisk formet genstand som f.eks. en bold, en kagerulle eller en dåse suppe. Dåsen med suppe kan lægges i fryseren for også at inkludere en kold terapi-effekt. Rul foden gentagne gange over bolden ved at lægge et nedadgående pres på fascia plantaris. Det virker som en dyb vævsmassage, der hjælper med at strække fasciaen.

Styrkeøvelser

Tarsaltunnelsyndrom-øvelser bør omfatte styrketræningsøvelser for de muskler, der er ansvarlige for supination. Dette hjælper med at forebygge overpronation. Især styrkelse af musklen tibialis posterior samt excentrisk styrkelse af peroneusmusklerne bør bidrage til at bremse pronationsbevægelsen.

Isometrisk ankelinversion

For at begynde at styrke tibialis posterior kan musklen kontraheres uden bevægelse af ankel/fod.

• Patienten sidder på gulvet med anklen lige uden for et stole- eller bordben.
• Alternativt kan en partner eller ven yde modstand med hånden.
• Patienten forsøger derefter at bevæge foden indad mod modstanden.
• Denne kontraktion kan holdes i 5-10 sekunder, inden der hviles og gentages 5-10 gange. Start i bunden af dette område og øg gradvist tiden og gentagelserne.

Resistance band ankle inversion

• Et modstandsbånd bindes rundt om foden med den anden ende fastgjort til et fast punkt.
• Foden drejes indad mod bandets modstand.
• Langsomt tilbage til udgangspositionen, hvil og gentag 10-20 gange. Begynd med kun 10 gentagelser og øg gradvist.
• Dette kan udføres hver dag, forudsat at det er smertefrit.
• For at gøre det sværere skal du starte med båndet under øget spænding ved at afkorte den del, der bruges.

Tibialis posterior styrkelse

• For at arbejde de peroneale muskler, der hjælper med at kontrollere pronation eller eversion af foden, er det nødvendigt med en partner.
• Partneren forsøger at skubbe foden i pronation, og patienten modstår denne bevægelse og bremser og kontrollerer den.
• Kraften og hastigheden, hvormed pronationskraften (eversionen) påføres, kan langsomt øges, efterhånden som styrken forbedres.

Hæl-tå-gang