Det er endnu en gang tid til at se på en anden træning, der vil hjælpe dig med at tage dit løb til det næste niveau. Et af de nøglesystemer, som enhver distanceløber har brug for at forbedre, er Vo2Max. Dette er din krops evne til at udnytte ilten, når den kommer ind i dine lunger. Mens vi bruger noget af det, går en stor mængde ilt ubrugt hen og udåndes med det næste åndedrag. Målingen af Vo2Max er den mængde ilt, som en løber kan udnytte under intensivt løb som f.eks. et løb. Jo mere du kan bruge, jo mere ATP kan en løber producere, og jo hurtigere kan du løbe. Forveksl nu ikke dette med Laktattærsklen, som er det punkt, hvor løberens krop under intensivt løb begynder at opbygge laktatniveauer, som i sidste ende vil gøre dig langsommere.
Spørgsmålet for i dag er, hvordan vi forbedrer Vo2Max. Der findes ingen magisk trylleformular eller pille. Det vil kræve noget hårdt arbejde og for nogle af jer en ændring af jeres rutiner. Hvis du ikke har lavet nogen form for hastighedsarbejde og har lavet lette/lange løb i et stykke tid har du højst sandsynligt forbedret dig, men har måske set, at forbedringen er meget mere gradvis nu, hvis overhovedet. Du er nødt til at tilføje fartarbejde, som kan komme i mange former for at forbedre mere end blot din udholdenhed. Vo2Max er blot et af de andre systemer, og her er hvordan du forbedrer dit løb ved hjælp af Vo2Max-træning. Ideelt set skal du have løbet en 5 km eller et andet løb for nylig, så du kan bruge den tid til at beregne det korrekte tempo til at løbe disse træningspas. Det er bedst at finde en bane eller en velmålt løkke til at udføre disse, men selv en sti eller et område, hvor du kan løbe 1000 meter uden trafiklys, vil fungere. Vi går indtil videre ud fra, at du befinder dig på en bane. 1 km eller 1000 meter svarer til 2,5 omgange på en standardbane. Du spørger måske hvorfor en så mærkelig distance 2,5 omgange i stedet for 2 eller 3? Det har at gøre med at finde en distance, der får dig til at løbe med den samme intensitet i den rigtige tid. Hvis distancen er for kort, og du er for hurtig, får du ikke den korrekte træning, og hvis distancen er for lang, løber du ikke i det rigtige tempo for at forbedre dette system. Ideelt set vil du for en Vo2Max-træning løbe mellem 2,5 min. og 5 min. på Vo2Max-intensitetsniveauet. Så at lave 800’s for nogle løbere vil få dem til at løbe på under 2:30, så det er for kort. for andre at løbe 1200 eller 1600 gentagelser vil få dem til at tage 6 eller 7 min, så det er for langt. 1K’s tendens til at være den gyldne middelvej, hvor de fleste løbere kan holde sig inden for 2,5 o 5 min interval.
Nu hvilket tempo giver den rigtige intensitet? Det er her din seneste 5K kommer ind i billedet eller et hvilket som helst løb du har løbet for nylig. Sæt det ind i vores træningstempokalkulator, og se på det tempo, du får for Vo2Max. Kig nu nedenfor på tempodiagrammet og se, hvilken tid du bør ramme for hver af dine 1 km gentagelser. Så 2 ting lader du udregne. Hvor mange gentagelser skal du lave, og hvor meget restitution mellem hver gentagelse. For denne type træning bør du være omkring 2 til 5 miles af intensitet, hvilket betyder 4 til 8 reps af 1K indsats. Typisk træning er 5 x 1K men efterhånden som du bliver stærkere bygger du op til 8 med tiden. Recovery mellem hver bør være lige så lang tid af den hårde indsats det varierer pr. løber. hvis det tog dig 3:45 at løbe 1K så recovery for 3:45 så også. Bemærk nu, at jeg sagde restituere ikke hvile. Så du skal ikke stå stille i den tid. Hvis du gør det, vil du blive kold og stiv og ikke præstere godt på det næste løb. Løb en 400 meter(1 omgang) meget langsomt i den tid. så afsted igen! Glem ikke at varme op med 1-2 miles løb og køle ned med mindst 1 mile let løb. Disse træninger har en tendens til at efterlade dig mere øm og stram i forhold til almindelige lette dage, så sørg for at have en nedkølingsrutine som f.eks. Myrtl-rutinen som en del af det, du gør efter træning.
Så her er et eksempel:
Løber, der kan løbe en 5K på 17:30, vil kigge på træningstempokalkulatoren og se, at han/hun for Vo2Max bør løbe i et tempo på 5:27 for 1K-repeterne. Hvis du ser under diagrammet vil du se, at 5:27 tempo oversætte til at ramme omkring en 3:24 per 1K rep. Så her er det:
2 mile opvarmning
5x1K @Vo2Max (3:24 pr. 1K) med 3:30 recovery af langsom jogging i en 400 meter lang omgang mellem hver
2 mile cool down
