Ben Franklin havde ret, da han sagde: “Et gram af forebyggelse er et pund af helbredelse værd.” Vi er enige, så vores ortopædiske specialister opfordrer patienterne til at indføre kost- og motionsvaner, der understøtter stærke knogler og led.
Din daglige rutine kan have stor indflydelse på dine leds sundhed og levetid. Hvis du for eksempel vælger fødevarer, der opbygger knogletæthed, styrker bindevævet og reducerer inflammation, kan det hjælpe dig med at forebygge skader og bevare dine led til et langt, aktivt liv.
Vi møder ofte patienter, der er nysgerrige på at foretage livsstilsændringer for at reducere ledsmerter. Vores ortopædkirurgiske læger er dog klar over, at det er svært at ændre alt på én gang. Derfor er et kig på din kost et godt sted at starte.
Her er vores bud på 10 fødevarer, der kan hjælpe med at reducere smerter og øge bevægeligheden i leddene:
Omega-3-fedtsyrer / fiskeolier
Koldtvandsfisk er en fantastisk kilde til Omega-3-fedtsyrer, som er essentielle næringsstoffer for menneskers sundhed. Disse vigtige næringsstoffer kaldes også nogle gange for flerumættede fedtsyrer. Det er ikke kun bevist, at de reducerer inflammatoriske proteiner i kroppen, men de forbedrer også hjernefunktionen og nedsætter risikoen for hjertesygdomme, diabetes og andre sygdomme.
Omega-3 findes i koldtvandsfisk som f.eks. tun, laks, ørred, hellefisk og sardiner. At tage et dagligt fiskeolietilskud er en anden måde at optage omega 3 på.
Nødder og frø
Der er gode nyheder til veganerne og vegetarerne blandt os. Omega-3-fedtsyrer kan også findes i en række forskellige nødder og frø. En lille daglig portion valnødder, mandler, hørfrø, chiafrø eller pinjekerner kan hjælpe med at reducere betændelse i led og bindevæv.
Brassicagrøntsager
Hvad er det, spørger du måske. Brassica-grøntsager, også kendt som korsblomstrede grøntsager, forbindes almindeligvis med senneps- og kålfamilien. Bladgrønt som sennepsgrønt, rucola, grønkål og purpurkål hører til brassica-familien. Flere andre populære (og velsmagende!) grøntsager er med på listen, herunder broccoli, blomkål og rosenkål.
Denne særlige delmængde af grøntsagerne er kendt for at blokere et enzym, der forårsager hævelse i leddene. Desuden er de fyldt med fibre, vitaminer og næringsstoffer til gavn for den generelle sundhed og det generelle velvære.
Farverige frugter
Frugter får nogle gange et dårligt ry på grund af deres høje sukkerindhold, men mange af dem er fremragende antioxidanter. Ligesom med grøntsager er visse frugter mere effektive end andre til at reducere inflammation i kroppen.
Vi er særligt glade for blåbær, som har et højt indhold af anthocyaniner – en af de mest kraftfulde flavonoider. Disse hjælper med at “slukke” for inflammatoriske reaktioner i kroppen.
Æbler er en anden fiberrig, antiinflammatorisk frugt, og de giver ekstra fordele for tarmsundheden.
Ananas er også på vores korte liste for sit indhold af bromelain, et næringsstof, der har vist sig at reducere ledsmerter forårsaget af slidgigt og leddegigt. Det meste af bromelainet findes dog i stilken og kernen af ananasen, så blend kernen i en smoothie for at få det maksimale udbytte.
Og endelig tomater (ja, det er en frugt). Tomater indeholder den kraftfulde antioxidant, lycopen. Kogte tomater er endnu mere lycopenrige end ukogte tomater. Sørg for at spise skindet for at få det største udbytte.
Olivenolie
Giv slip på din vegetabilske olie, solsikkeolie og jordnøddeolie – som alle kan øge inflammation. Vælg i stedet et par spiseskefulde olivenolie til madlavning og til at lave salatdressinger. Endnu bedre er det at vælge den ekstra jomfruolie, som er mindre forarbejdet. Olivenolie, der ofte forbindes med en middelhavskost, er et umættet “sundt” fedtstof. Og gæt engang … det er en anden kilde til Omega-3!
Linser og bønner
Bønner og linser er kendt for deres sundhedsmæssige fordele. De er en fremragende kilde til protein, fibre og vigtige mineraler. De har også antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber. Sorte bønner, linser, kikærter, pintobønner og sojabønner er alle gode kilder til anthocyaniner – det magiske flavonoid, der reducerer inflammation.
Løg og rodfrugter
Løg, løg, ingefær og gurkemeje har antiinflammatoriske egenskaber. Forskellige undersøgelser har vist, at disse skarpe rodfrugter kan være nyttige til behandling af symptomer på gigt og andre ledsmerter. Indarbejd disse grøntsager i måltider for at give dem ekstra smag. Desuden fås de alle i et kosttilskud.
Helkorn
Forskning tyder på, at proteiner, der findes i raffinerede kornsorter (såsom hvidt brød, hvide ris og almindelig pasta), kan udløse en inflammatorisk reaktion i kroppen. Fiberrige fuldkornsprodukter bidrager imidlertid til at producere fedtsyrer, som menes at modvirke inflammation. Hold dig derfor til fuldkorn.
Arthritis Foundation giver en detaljeret liste over kornsorter, der anbefales til gigtpatienter – herunder fuldkornshvede, fuldhavre, byg og rug. For yderligere oplysninger, se Best Grains for Arthritis.
Bone Broth
Glucosamin, chondroitin og aminosyrer er veldokumenteret til at hjælpe med at opretholde sunde led, mens calcium er afgørende for knogletætheden. Knoglebouillon indeholder alle disse. Den gelatinelignende substans, der kommer fra kogning af knogler, efterligner kollagen, der forekommer naturligt i vores led, sener og ledbånd. Hvorvidt knoglebuljong rent faktisk kan stimulere genvæksten af brusk er et heftigt debatteret emne i den medicinske verden. Men taget regelmæssigt som et oralt tilskud er det kendt for at reducere ledsmerter og øge funktionen for mennesker med gigt.
Bone broth kan indtages som en varm bouillon eller bruges i opskrifter som madlavningsbasis eller sauce. Få tips om tilberedning af knoglebuljong fra disse diætister.
Mørk chokolade
Nu er vi i gang! Chokolade har faktisk antiinflammatoriske egenskaber. Kakao, hovedbestanddelen i chokolade, indeholder antioxidanter, der kan modvirke genetisk disposition til insulinresistens og inflammation. Jo højere procentdel kakao i chokoladen, jo større er dens antiinflammatoriske virkning.
Men husk, at chokolade kan have et højt indhold af sukker og fedt, så nyd det med måde. Hvis du vil forkæle dig selv, skal du vælge chokolade med mindst 70 % kakao.
Så der har du det – vores 10 bud på fødevarer, der hjælper med at reducere ledsmerter og inflammation. Der er selvfølgelig også nogle DON’Ts, når det kommer til at spise for at få sunde led. Vær opmærksom på virkningerne af fødevarer, der kan være forbundet med inflammation:
- Begræns raffinerede kornsorter som pasta, ris og hvidt brød.
- Hold salt til et minimum. Salt forårsager væskeophobning, hvilket er forbundet med vævsopblussen. Derudover rapporterer Arthritis Foundation, at en begrænsning af saltindtaget kan reducere kalciumtabet og dermed mindske risikoen for osteoporose og brud.
- Hold dig fra forarbejdede fødevarer, når det er muligt.
Bliv på vores blog for flere forebyggelsestips fra Cary Orthopaedics, en af de bedste ortopædkirurgiske praksis i Trianglen.
