Sammenlignet med den almindelige amerikanske befolkning er det mere sandsynligt, at sportsfolk tager ergogene hjælpemidler, som er kosttilskud, der markedsføres som værende bedre til at øge udholdenhed/styrke, øge træningseffektiviteten, øge træningstolerancen og hurtigere opnå træningsmål. Atleter – især eliteatleter – bruger disse kosttilskud til at forberede sig til træning, hjælpe med restitution og mindske risikoen for skader. Men disse kosttilskud er ikke forbeholdt eliteatleter. De kan hjælpe dig med at øge din præstation og nå dine personlige fitnessmål.
Iflg. forskere kan visse kosttilskud hjælpe med at forbedre den sportslige præstation.
Det er tydeligt, at National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements erkender vigtigheden af at evaluere kosttilskud til træning og har offentliggjort et evidensbaseret faktablad, der beskriver deres effektivitet, sikkerhed og mekanismer i detaljer. Ifølge deres analyse kan disse 10 kosttilskud hjælpe med at nå atletiske mål.
Rødbede/rødbedesaft
Dette kosttilskud udvider blodkarrene i trænende muskler, øger energiproduktionen og mindsker iltforbruget. Selv om resultaterne er blandede, tyder begrænsede kliniske forsøgsdata på, at rødbede/roesaft kan forbedre den sportslige præstation/udholdenhed i tidsprøver og tid-til-udmattelse-test hos svømmere, løbere, roere og cykelryttere. Effekterne synes at være mest udtalt hos rekreativt aktive ikke-atleter. Ved sædvanlige doser på to kopper nævnes ingen sikkerhedsproblemer på kort sigt.
Beta-hydroxy-beta-methylbutyrat (HMB)
HMB hævdes at hjælpe stressede og beskadigede skeletmuskelceller med at genoprette funktion og struktur, selv om kliniske forsøg har givet modstridende resultater med hensyn til dets effektivitet. Ikke desto mindre kan HMB fremskynde genoprettelsen efter træning, der er intens nok til at beskadige muskelcellerne, f.eks. en overrevet hamstring eller en overrevet rotatormanchet. Ved en typisk dosis på 3 g/dag i 2 måneder er der ikke blevet rapporteret om sikkerhedsproblemer.
Betain
Dette næringsstof findes i rødbeder, spinat og fuldkornsbrød. Taget som et supplement menes betain at kunne øge kreatinproduktionen, den cellulære vandretention og/eller blodets indhold af salpetersyre. Undersøgelser af bodybuildere og cyklister tyder på, at betain kan give beskedne fordele for styrke- og kraftbaseret præstation, selv om bevisdata fra kliniske forsøg er blandede. Ved en dosering på 2,5 g/dag i op til 15 dage er der ikke rapporteret om bivirkninger eller sikkerhedsproblemer.
Branched-chain aminosyrer
De tre branched-chain aminosyrer er leucin, isoleucin og valin. I modsætning til andre essentielle aminosyrer kan disse metaboliseres af mitokondrier i skeletmuskulaturen for at give energi til træning. Et lille antal kortvarige kliniske forsøg viste, at forgrenede aminosyrer kan resultere i gevinster i muskelmasse og styrke under træning. Ved en dosering på 20 g/dag eller mindre i op til 20 uger blev der ikke rapporteret om sikkerhedsproblemer eller bivirkninger.
Koffein
Dette stimulerende middel blokerer aktiviteten af den beroligende-lignende neuromodulator adenosin og mindsker smerte og opfattet anstrengelse. Kliniske forsøg understøtter konsekvent, at koffein, når det indtages før fysisk aktivitet, kan forbedre præstationen, især ved udholdenhedsaktiviteter, såsom løb, samt ved intermitterende aktiviteter med lang varighed, såsom fodbold. Koffein er sikkert i doser på op til 400 mg til 500 mg/dag hos voksne. Negative bivirkninger omfatter søvnløshed, kvalme/opkastning, rastløshed, takykardi, arytmi og død ved en akut dosis på 10 g til 14 g ren koffein.
Kreatin
Dette bredt undersøgte kosttilskud forsyner musklerne med energi til korte, anaerobe udbrud (f.eks. sprint). En række kliniske forsøg støtter dets fordele ved højintensiv, intermitterende aktivitet, selv om disse virkninger kan variere fra person til person. Kreatin har i kliniske forsøg vist sig at øge styrke, arbejde og kraft ved muskelkontraktioner med maksimal anstrengelse. Med tiden kan det hjælpe atleter med at tilpasse sig til træningsregimer. Kreatins fordele er dog ubetydelige for udholdenhedssport.
Med en belastningsdosis på 20 g/dag i op til 7 dage og 3 g til 5 g/dag i op til 12 uger synes tilskuddet relativt sikkert. Ikke desto mindre kan det resultere i vægtøgning på grund af væskeophobning, og forbrugere har rapporteret om diarré, kvalme, kramper, stivhed og varmeintolerance.
Glutamin
Denne vigtige aminosyre bidrager med kvælstof til forskellige biokemiske reaktioner og er en nøgleaktør i stofskiftet og energiproduktionen. Begrænset forskning har vist, at den kan forbedre restitutionen/muskelstyrken og mindske ømhed efter træning. Ved en dosering på 45 g / dag i 6 uger blev der ikke rapporteret om sikkerhedsproblemer. Doseringen bør begrænses til 0,42 g/kg hos personer med infektioner, forbrændinger, tarmsygdomme og andre alvorlige sygdomme.
Jern
Jern øger optagelsen af ilt, sænker laktatniveauet under træning og sænker hjertefrekvensen. Selv om kliniske forsøg har vist blandede resultater, tyder noget på, at dette vigtige mineral forbedrer arbejdskapaciteten, når der korrigeres for anæmi. Det er dog endnu ikke afklaret, om jern er ergogen hos personer med mildere anæmi. Ved en dosis på 8 mg/dag for raske mænd og 18 mg/dag for raske præmenopausale kvinder er der ikke konstateret nogen sikkerhedsproblemer. Ved mere end 45 mg/dag omfatter negative bivirkninger forstoppelse, maveforstyrrelser, mavesmerter, kvalme, opkastning og besvimelse.
Protein
Protein giver essentielle aminosyrer til opbygning, vedligeholdelse og reparation af muskelvæv. Baseret på et væld af kliniske data forbedrer protein muskeltræningsresponset under træning og restitution. Mange atleter indtager protein efter træning, hvor det optimalt reducerer muskelproteinnedbrydningen, opbygger muskler og forbedrer musklernes iltforbrug. Ved anbefalede indtag på op til 2,0 g/kg kropsvægt er der ikke rapporteret om sikkerhedsproblemer.
Natriumbicarbonat
Dette stof, der almindeligvis er kendt som bagepulver, befrier kroppen for hydrogenioner, der stammer fra intens muskelaktivitet, og mindsker dermed metabolisk acidose og deraf følgende træthed. Kortvarige kliniske forsøg har vist, at det kan give mindre til moderate forbedringer af præstationen ved kortvarig og intermitterende aktivitet med høj intensitet – især hos trænede atleter. Ved op til 300 mg/kg kropsvægt er der ikke blevet rapporteret om sikkerhedsproblemer. Bivirkninger omfatter diarré, mavesmerter, kvalme og opkastninger.
Bør du tage disse kosttilskud?
Hvilke kosttilskud er mest populære? Mandlige og kvindelige atleter tager lignende kosttilskud, hvor kvinder er mere tilbøjelige til at tage jern og mænd er mere tilbøjelige til at tage E-vitamin, protein og kreatin.
I det hele taget kan kosttilskud bidrage til atletisk præstation, ifølge Office of Dietary Supplements.
“For at en person kan yde sit bedste fysisk, er en ernæringsmæssigt passende kost og tilstrækkelig hydrering afgørende,” udtalte forfattere fra Office of Dietary Supplements. “Atleter, der deltager i udholdenhedsaktiviteter, der varer mere end en time, eller som udføres i ekstreme miljøer (f.eks. varme temperaturer eller store højder), kan have behov for at erstatte tabte væsker og elektrolytter og indtage yderligere kulhydrater til energi.”
De fortsatte: “Selv med korrekt ernæringsmæssig forberedelse varierer resultaterne af indtagelse af et eller flere kosttilskud til træning og sportslige præstationer alt efter træningsniveau; aktivitetens art, intensitet og varighed; og miljøforholdene.”
