11 Pilates-øvelser til at styrke din kropskerne – intet udstyr påkrævet

Pilates-øvelser handler om styrken af din kropskerne – selv NHS fremhæver, at træningen fokuserer på at udnytte de centrale mavemuskler.

Som du måske har gættet, er det meget sværere end et par sæt mavebøjninger at fokusere på disse muskler – som er ansvarlige for funktionel styrke og stabilisering og er afgørende for alt fra at kaste en tennisbold til at snøre dine kondisko – end et par sæt mavebøjninger.

Det er Pilates. “Det dybe engagement i kernen, der bygger på ydre lag, er grundlaget for Pilates-øvelsen, som forbedrer hverdagens bevægelser til atletisk præstation”, siger Pilates-instruktør og FIIT-cheftræner Gede Foster.

Resultatet? Forebyggelse af skader, lindring af rygsmerter, mere styrke og kraft i andre træningsformer og ja (ofte) en flad mave.

Men som de siger i klassikerne, er det ikke alt. ‘Pilates kan forbedre bevægelsesmønstrene hos næsten alle! Fra professionelle atleter til nybagte mødre, alle kan få gavn af det’.

Hvis du træner regelmæssigt, kan det hjælpe med at rette op på ubalancer ved at målrette muskler, der ofte bliver forsømt, forklarer hun. Omvendt kan personer med en stillesiddende livsstil bruge Pilates til at hjælpe med at skabe sunde ledbevægelser.

Prøv disse tolv pilates-øvelser fra Tony Diamond, Pilates- og yogainstruktør på Third Space i London, for at opnå kernestyrke og toning af hele kroppen, og se din slanke krop tage form.

Målgrupper:

a. Stå med samlede fødder og læn dig let tilbage mod en væg.

b. Hold knæene bløde og armene afslappede, og rul rygsøjlen ned ryghvirvel for ryghvirvel. Vend langsomt bevægelsen tilbage til starten. Efter 10 gentagelser lader du kroppen hænge i en foroverbøjning med mavemusklerne engageret. Hold denne stilling i 30 sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til stående stilling.

Målsætninger: Abs

a. Læg dig fladt på ryggen, og stræk arme og ben væk fra kroppen.

b. Når du ånder ud, trækker du langsomt dine arme, din torso og dine ben opad, mens du engagerer dine mavemuskler. På indåndingen vender du langsomt bevægelsen om, så du er klar til at gå i gang igen. 20 gentagelser burde gøre det.

Mål: Core

a. Lig på maven, træk mavemusklerne ind mod rygsøjlen, og stræk arme og ben væk fra kroppen.

b. Løft din venstre arm og dit højre ben, mens du holder bækkenområdet stabilt. Sænk venstre arm og højre ben ned til gulvet, mens du samtidig løfter højre arm og venstre ben. Gentag det, skiftevis på begge sider, i et minut.

Målsætninger: Obliques

a. I en sideplanke med venstre ben stablet oven på det højre og venstre hånd på hoften løfter du langsomt venstre ben, mens du holder din core engageret.

b. Vend bevægelsen om, og det er én rep. Fortsæt i 10 reps, og skift derefter side. Hold det langsomt og kontrolleret for at opnå maksimal gevinst.

Målsætninger: Glutes og core

a. Lig på ryggen med armene ved siden af, og stræk højre ben op mod loftet. Kør langsomt benet udad i 10 omdrejninger, mens du lader dit bækken bevæge sig frit.

b. Sænk dit højre ben ned til gulvet, og gentag derefter bevægelsen med dit venstre ben. På dit næste sæt skal du cirkle benene indad. Hold bækkenet stille for at få en udfordring.

Mål: Glutes og core

a. På ryggen igen trækker du knæene op over hofterne og bøjer dem i 90°. Løft skuldrene op fra jorden, og stræk derefter højre ben parallelt med gulvet, mens du holder venstre ben på plads.

b. Træk dit højre knæ op igen, og gentag derefter bevægelsen med dit venstre ben. Bliv ved med at veksle i 20 gentagelser – 10 på hver side.

Målsætninger: Glutes

a. Stadig på ryggen med hænderne med håndfladerne nedad langs siden, løft knæene, mens du holder fødderne fladt på gulvet under knæene.

b. Aktiver dine mavemuskler, og løft hofterne for at skabe en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Hold denne stilling i 30 sekunder. Denne er svær, men for at gøre den endnu sværere kan du prøve den med armene i vejret. Din masochist, du.

Plank Single Arm Swap

a. Begynd i en høj planke med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden.

b. Træk mavemusklerne ind mod rygsøjlen, og bliv ved med at skubbe gennem hælene. Løft langsomt din venstre hånd op til din højre skulder, og hold den der uden at bevæge dig i 30 sekunder. Vend tilbage til den høje planke, og gentag derefter med højre arm.

Mål: Core

a. Lig på maven, og stræk arme og ben væk fra kroppen.

b. Løft overkroppen og armene med indadgående åndedræt. Når du ånder ud, sænker du overkroppen, og ved at engagere dine balder løfter du dine ben, idet du sørger for, at de hele tiden forbliver lige. Lav 20 gentagelser, idet du vugger på dit bækken med kroppen spændt som en træplanke. Eller, du ved, en vippe.

Målsætninger: Skuldre, arme og mavemuskler

a. Sid på venstre hofte med venstre ben fladt på gulvet med bøjet knæ og læn dig op ad din venstre hånd. Hvil hele vægten på din venstre arm, stræk begge ben, og løft hoften mod loftet med højre arm strakt over hovedet.

b. Drej til venstre og nedad, idet du rækker din højre arm ind under din torso. Vend tilbage til den løftede position.

Målsætninger: Kalve, mavemuskler og abduktorer

a. Stå lige med tæerne vendt ud og hælene samlet. Rejs dig op på fodbalderne. Bøj ind i en plié i fire tællinger. Sænk hælene ned til gulvet, og ret dig op til stående stilling.

b. Vend derefter bevægelsen om: sænk dig ned i en plié i fire tællinger, løft hurtigt hælene, ret knæene op og sænk dig ned igen. Engager din core for at sikre, at ryggen forbliver lige under hele bevægelsen.

Faglige spørgsmål om Pilates

Hvad er Pilates-øvelser gode til?

Udover øget core-styrke kan Pilates hjælpe med at forbedre styrken, fremme den muskulære balance, udvikle fleksibilitet, forbedre din kropsholdning, forbedre ledbevægeligheden og lindre stress og spændinger. Behøver vi at fortsætte?

Nogle eliteatleter – som Birmingham Royal-ballerinaen Céline Gittens – bruger Pilates som et supplement til deres intense træningsprogram. Læs om denne professionelle dansers Pilates-træning til smidige, tonede ben her.

Er Pilates godt til vægttab?

Selv om Pilates måske ikke er en lige så effektiv kalorieforbrænder som HIIT eller spinning, så rækker fordelene langt videre end til at tabe flere tal (læs ovenstående igen, hvis du ikke er overbevist endnu).

“Pilates bør betragtes som en del af din egenomsorgsrutine,” siger Jacquelyn Brennan, CSCS, Pilates-instruktør og medstifter af det Chicago-baserede Pilates + Coffee. “Vi har alle brug for at bevæge vores rygsøjle mere, bevæge vores led gennem alle bevægelsesområder, og alle har brug for at trække vejret bedre.

Og alle disse sunde øvelser kan føre til vægttab.

Som en del af en afbalanceret træningsrutine kan hjælpe med at nå dine vægttabsmål gennem energiforbrug, men, at uden at få styr på din sunde kost, vil de samme resultater være meget sværere at opnå.

Læs mere om Pilates til vægttab her.

Er Pilates godt for begyndere?

På grund af den lave belastning, som Pilates har, er det et godt sted for begyndere at starte. Desuden er der kun få adgangsbarrierer: Der kræves intet dyrt medlemskab af et fitnesscenter eller smart udstyr. Når du har mestret ovenstående bevægelser, kan du prøve vores 35 bedste Pilates YouTube-øvelser, som du kan lave derhjemme

Hvis du er en fan af pilatesøvelser, skal du kontrollere, at du ikke begår nogen af disse almindelige pilatesfejl.