Når det kommer til at opbygge muskler, skal der to til at danse tango. “Først har vi brug for stress fra træning for at stimulere behovet for at opbygge muskler, og derefter har vi brug for ekstra protein for rent faktisk at opbygge de nye muskler,” siger Donald K. Layman, Ph.D., professor emeritus i Department of Food Science & Human Nutrition ved University of Illinois.
Så det er vigtigt at sørge for, at din kost ikke sparer på dette makronæringsstof, hvis du vil have det bedste ud af din træning. Desuden tyder forskning på, at protein dæmper din sult, hvilket er godt nyt for dit taljemål. “Når en større andel af kalorierne kommer fra protein, minimerer det tabet af muskelmasse under vægttab og er med til at drive vægttabet i retning af kropsfedt,” forklarer Laymen.
Men hvad nu, hvis du foretrækker bønner frem for oksekød? Kan du stadig få alt det protein, din krop har brug for for at se godt ud og yde sit bedste på en vegetarisk kost? Bekymr dig ikke, tofu-elskere. En nylig undersøgelse fra Arizona State University fandt ingen forskel i mål for styrke eller udholdenhed – eller niveauer af lean body mass – hos vegetariske atleter sammenlignet med kødspisere.
Med lidt strategisk planlægning er det helt muligt at give dine muskler kraft på planteprotein. Men først skal du vide, hvor meget protein der er nødvendigt for at vise dine muskler noget kærlighed. Læs videre for at finde ud af, hvordan du kan tage på uden at spise kød.
Hvor meget protein skal du bruge for at få flere muskler?
Hvis du regelmæssigt går til vægttræning, foreslår Laymen, at du tager cirka 1,5 gram protein for hvert kilo, du vejer (det er 116 gram for en fyr på 170 pund) for at sikre, at nedbrydningen af dine muskler ikke overgår muskelproteinsyntesen, som er drivkraften bag dine gevinster. Udholdenhedsatleter bør sigte efter 1,2 – 1,4 gram pr. kilo kropsvægt.
Nu gør den mængde protein, du indtager i løbet af dagen, også en forskel. Forskning tyder på, at du bør sprede dit indtag over hele dagen (ca. 20 til 35 gram pr. måltid), hvis du ønsker at tage på, siger Laymen.
Du skal også være sikker på, at du får en stabil forsyning af den essentielle aminosyre leucin, da den fungerer som den primære udløser til at stimulere muskelproteinsyntesen. Jo mere leucin en fødevare indeholder, jo bedre vil den være til at stimulere muskelvæksten.
“Jeg anbefaler, at fyre spiser mindst to måltider hver dag, der indeholder 2,5 til 3,0 gram leucin og ca. 8 til 10 gram i alt for dagen,” siger Laymen.
Som tommelfingerregel har animalske proteiner som kylling, oksekød og yoghurt en højere proteinkvalitetsscore end deres plantebaserede modstykker, herunder bælgfrugter og korn, fordi de er mere tætte i leucin og andre essentielle aminosyrer. “Så selv om du kan få nok protein fra planter, skal du spise mere samlet protein for at kompensere for deres lavere fordøjelighed,” forklarer Laymen, hvilket betyder, at du optager mindre protein pr. gram, når du holder dig til plantebaserede fødevarer.
Hvordan protein bliver til muskler:
Sådan får du nok protein på en vegetarisk diæt
Vegetarer skal måske arbejde hårdere i køkkenet for at få nok protein, men det er ikke umuligt at se de samme resultater som kødelskere. “Det betyder bare, at du skal spise en række forskellige proteinkilder i tilstrækkeligt store mængder og sprede dem ud over hele dagen,” siger Matthew Ruscigno, M.P.H., R.D., en vegansk udholdenhedsatlet og ernæringschef hos Nutrinic. Gør det, og du bør få en komplet liste af essentielle aminosyrer, siger han.
En dag med vegetarisk kost betyder, at man undgår kød, men tillader æg og mejeriprodukter, så det er lidt nemmere at få tilstrækkelige mængder af protein af høj kvalitet end at blive helt veganer. En ny bølge af bedre designede plantebaserede proteinpulvere indeholder isolerede proteiner – såsom soja, ris eller ærter – hvilket ifølge Laymen øger deres fordøjelighed betydeligt, hvilket gør dem til en god tilføjelse til shakes efter træning eller endda rørt i havregryn.
Legumsbaseret pasta som Cybele’s Free to Eat og kødfrie produkter som Beyond Meat-burgere, der er velsmagende (vi laver sjov!) og ikke længere er fyldt med konserveringsmidler, er også med til at gøre det nemmere at blive mæt af protein.
Det kan faktisk hjælpe dig til at leve længere, hvis du omfavner kødfrie mandage. En stor undersøgelse i JAMA Internal Medicine viste, at mænd, der oftere indtog vegetabilske proteiner som linser og bønner, havde en lavere risiko for tidlig død, især på grund af hjertesygdomme. Desuden viste en undersøgelse i Journal of Nutrition, at folk, der spiste mere planteprotein, indtog et større udvalg af fødevarer, hvilket øgede deres samlede næringsstofindtag.
“Alle kan have gavn af at få flere fibre og antioxidanter i deres kost i form af hele vegetabilske fødevarer”, siger Ruscigno.
De bedste vegetariske proteinkilder
Der er masser af gode vegetariske proteinmuligheder at fylde indkøbskurven med. Disse giver nok af en fit fyrs mest elskede makro til at opfylde behovene hos en muskuløs mand på 170 pund.*
*Mængder beregnet ved hjælp af USDA’s fødevaredatabase
