Når du hører ordene “proteinrig kost”, tænker du så straks på bodybuildere? Nå, men det er vigtigt at få tilstrækkeligt med protein i alle menneskers kost, og især hos ældre mennesker, for at bevare den generelle sundhed, muskelstyrke, balance, smidighed og modstandsdygtighed.
Hvorfor har vi brug for protein?
Protein er et af de grundlæggende næringsstoffer, som udgør din krop. Hver eneste celle i din krop er afhængig af protein for at fungere, herunder muskler, knogler, indre organer samt hud, hår og endda negle.
Protein er afgørende for heling, opbygning og reparation af celler og kropsvæv. Vi har brug for protein for at:
- Helbrede efter skader
- Holde dit væskeniveau i balance
- Recover efter operation eller sygdom
- Holde et sundt syn
- Balancere dine hormoner og fordøjelsesenzymer
Hvorfor har seniorer brug for mere protein?
Forskning har fundet ud af, at ældre mennesker ikke er i stand til at bruge protein så let som yngre mennesker, så deres krop kan have brug for mere protein for at opfylde sit behov. Uden tilstrækkeligt protein begynder kroppen at nedbryde muskelmasse og miste knoglestyrke.
En kost med et højt proteinindhold kan beskytte mod dette tab af væv. Stærke knogler og muskler gør det muligt for os at rejse os fra en stol, gå til indkøb, lave havearbejde, gå til dans eller lege med børnebørnene. Selv enkle opgaver som at tage sokker på og komme ud af brusebadet bliver lettere med sunde og stærke muskler og knogler.
I magre, unge voksne lever 30 % af kroppens protein i musklerne, og 50 % af deres samlede kropsvægt kan være muskler (som de bodybuildere). Når vi bliver ældre, er det normalt at miste noget muskelmasse. Når man er 75-80 år gammel, består ca. 25 % af kroppen af muskler. De fleste af de muskler, vi mister, er i benene, hvilket fører til svaghed, rysten og træthed og ømhed, når vi går, samt en øget risiko for fald. Alderdommen opbruger også dine næringsreserver. Når vi er unge, kan vi overleve med en kost med et lavere næringsindhold, men når vi er 65 år, kan vores reserver være opbrugt. Uden det rette daglige indtag af næringsstoffer kan der opstå svaghed og skrøbelighed.
Hvor meget protein har ældre mennesker virkelig brug for?
Det anbefales generelt, at 10-35 % af dine kalorier bør komme fra protein. Det betyder, at hvis du spiser 2000 kalorier om dagen, skal du have mellem 200 og 700 kalorier fra protein.
Nyere forskning viser, at disse anbefalede mængder af protein faktisk kan være for lave for ældre mennesker. Ældre kan faktisk have brug for 1,0-1,3 gram protein for hvert kilo kropsvægt. Hvis du f.eks. vejer 70 kg, kan det betyde, at du skal indtage 70-90 gram protein hver dag, uanset dit kalorieindtag.
Hvor kommer protein fra?
Protein kan være fra animalske eller vegetabilske kilder. Din krop nedbryder protein til aminosyrer. Din krop bruger derefter disse aminosyrer som byggesten til at opbygge, reparere og vedligeholde din krop. Aminosyrer er klassificeret som enten essentielle, ikke-essentielle eller betingede. Essentielle aminosyrer skal komme fra din mad. Ikke-essentielle aminosyrer fremstilles af din krop fra de fødevarer, du har spist, og betingede aminosyrer er dem, du er afhængig af, når du er syg eller skadet.
20 tips til en proteinrig kost for seniorer
For at øge mængden af protein i din kost kræver det, at du har en plan, og det starter med en bevidsthed om dit proteinbehov. Lav derefter en liste over fødevarer med højt proteinindhold, som du elsker at spise, og ved hvert måltid skal du forsøge at udskifte et kulhydrat med en fødevare med højere proteinindhold.
Frokost
Frokosten har en tendens til at være det måltid, hvor de fleste mennesker mangler protein. Her er nogle ideer til morgenmad med højt proteinindhold:
- Tilføj nødder og frø til cornflakes. Hvis du nyder en skål med kolde eller varme kornprodukter til morgenmad, så prøv at mindske kornprodukterne og erstatte dem med nødder eller frø som:
- Pumkin
- Sunflower
- Hemp
- Flax
- Start med et æg. Æg er en pæn lille proteinpakke. Hvert æg indeholder 6 gram protein. Der er så mange måder at spise æg på. Hvis du vil have en hurtig morgenmad uden madlavning, kan du prøve at hårdkoge seks æg ad gangen i forvejen. Opbevar dem i køleskabet, og tag et for en hurtig tilføjelse til morgenmaden.
- Lav en morgenmadsskål. I stedet for cornflakes kan du prøve en morgenmadsskål med græsk yoghurt. En bøtte yoghurt kan give dig 17-20 gram protein. Smid en håndfuld nødder og frø i for at få endnu mere proteinfyldt energi.
- Spis masser af nøddesmør. Når du har en krukke (eller to) af dit yndlingsnøddesmør ved hånden, er det nemt at tilføje protein. Prøv en skefuld jordnødde-, mandel- eller cashewsmør. Vær forsigtig med at undgå nøddesmør med tilsat sukker. Spis nøddesmør:
- På fuldkornstoastbrød
- Blandt i dine havregryn
- I en shake
- På en sød kartoffel med kanel
- Proteinshakes. Proteinshakes er en hurtig og nem proteinmorgenmad. Du kan bruge en plantebaseret eller animalsk baseret form for protein. Nogle proteinpulvere kan endda blandes direkte i din kaffe eller te. Du skal sikre dig, at du bruger et proteinpulver af høj kvalitet, der ikke indeholder tilsat sukker, salt eller andre tilsætningsstoffer.
Ideer til frokost med højt proteinindhold
- Tilføj protein til salater. Salater er en fantastisk måde at fylde op med protein og grøntsager på. Tilføj ting for at skabe en superfood salatopskrift, der holder dig mæt. Prøv:
- Nødder
- Nødder
- frø
- Kødrester
- Kageost
- Eg
- Erstat kød med brød. I stedet for en sandwich kan du lave en kødrulle i stedet for en sandwich. Hvis du vil lave en hurtig frokost-to-go, skal du bruge et par tynde skiver kalkunbryst, som du vikler rundt om:
- agurk
- Kost
- Spirer
- Salat
- Top med et æg. Æg kan også tilsættes til din frokost som æggesalat. Eller bare et hårdkogt æg sammen med dit almindelige måltid.
- Tilsæt bønner. Plantebaseret protein er et hurtigt og nemt måltid. Prøv en dåse skyllede kikærter blandet med quinoa, frisk persille og tomat. Tilsæt lidt fetaost for ekstra “yum” og protein.
- Suppe med højt proteinindhold. Suppe eller pureret mad er fantastisk til seniorer, der kæmper med hårde teksturer. Du kan langsomt koge gryderetter og supper for at gøre kød eller bønner blødere og lettere at fordøje.
Ideer til aftensmad med højt proteinindhold
De fleste australiere indtager størstedelen af deres protein til aftensmad. Protein behøver ikke at være jævnt fordelt over hele dagen. Hvis du kan lide protein senere på dagen, så udnyt dette.
En portionsstørrelse for et kødprotein er typisk på størrelse med din håndflade.
- Spis en bøf. Oksekød er en proteinrig fødevare. Hvis du vælger et magert stykke kød, kan du øge din portion og dit proteinindhold.
- Grillet kyllingebryst. Kylling er et andet kød, som du kan spise mere af, hvis du vælger et magert stykke. Et grillet kyllingebryst er hurtigt, enkelt og velsmagende at tilføje til en tallerken med grøntsager eller proteinrige kornsorter.
- Tilsæt noget ost. Ost giver smag og er en dejlig start eller afslutning på et måltid. Prøv en kop hytteost, et par skiver hård ost eller drys ost på din suppe som prikken over i’et!
- Prøv fisk. Fisk giver ekstra muligheder for variation. Der findes mange forskellige typer fisk, som du kan tilføje til din aftensmad. En gennemsnitlig portion tun eller laks vil give dig omkring 25 gram protein. Fisk på dåse og frossen fisk er også et godt valg.
- Kødfri mandag. Tilføj et plantebaseret måltid som f.eks. en kikærtefalafel, tofu tilsat til en wokret ret eller en fyldig suppe med fem bønner eller chili. Bønner plejer at have omkring 15 gram protein pr. kop, men har et lavt fedtindhold og et højt fiberindhold. Prøv at gå uden kød en gang om ugen for at blande det hele!
Snacks med højt proteinindhold
Snacks er et andet sted at tilføje et proteinstempel. Prøv en kombination af friske frugter eller grøntsager med:
- Røget laks
- Kost
- Nødder (mandler, hasselnødder, blandede nødder, jordnødder, jordnøddesmør, valnødder)
- frø
- Sundt saltet kød
Sørg for, at din kost indeholder nok protein, for at holde dig sund. Du har mere energi at se frem til, og dine muskler og knogler bliver stærkere. Prøv nogle af disse proteinrige forslag til dit næste måltid.
