3.1 Hvad er sund kost?
Sund kost er en kost, der giver den enkelte alle de fødevarer, der er nødvendige for at opfylde hans eller hendes ernæringsbehov i forskellige livsfaser (barndom, ungdom, voksenliv og aldring) og i et godt helbred. Bemærk venligst, at dette afsnit henviser til sund kost generelt og kan bruges som grundlag for din daglige kost. Hvis du har specifikke symptomer i forbindelse med sygdommen eller behandlingen, bør du se afsnittet om specifikke kostanbefalinger.
Alle personer har forskellige ernæringsbehov afhængigt af alder, køn, højde, fysisk aktivitet og helbredstilstand eller sygdom.
For at bevare sundheden og forebygge mange sygdomme er det nødvendigt at følge en sund livsstil, dvs. at vælge en afbalanceret kost, at dyrke regelmæssig fysisk aktivitet eller motion (mindst gå mindst 30 minutter om dagen) og at undgå rygning og at drikke alkoholholdige drikkevarer med høj alkoholprocent.
3.2 Hvad kendetegner en sund kost?
En sund kost skal have følgende egenskaber:
- Den skal være komplet: den skal indeholde alle de næringsstoffer, som kroppen har brug for: kulhydrater, fedtstoffer, proteiner, vitaminer, mineraler og vand.
- Den skal være afbalanceret: næringsstofferne skal fordeles i forhold til hinanden. Kulhydrater (CHO) bør således udgøre 55-60 % af det samlede antal kcal pr. dag, fedtstoffer 25-30 % og proteiner 12-15 %. Derudover skal du drikke 1,5 til 2 liter vand om dagen.
- Den skal være tilstrækkelig: Mængden af mad skal være tilstrækkelig til at opretholde vægten inden for normalområdet og, hos børn, til at opnå en proportional vækst og udvikling.
- Den skal tilpasses til alder, køn, højde, fysisk aktivitet, arbejde og helbredstilstand.
- Den skal være varieret: den skal indeholde forskellige fødevarer fra hver af grupperne (mejeriprodukter, frugt, grøntsager, korn, bælgfrugter, kød og fjerkræ, fisk osv.), ikke kun fordi det gør den mere velsmagende, men også fordi jo større variation, jo større er garantien for alle de nødvendige næringsstoffer
3.3 Hvad er kendetegnene for en sund kost?
Fødevarer er grupperet efter deres vigtigste næringsstofsammensætning, som det fremgår af tabellerne over fødevaresammensætningen, som er meget udbredt i forbindelse med kostplanlægning. En anden måde at klassificere dem på er baseret på den udnyttelse eller rentabilitet, som kroppen opnår fra hvert af de næringsstoffer, der er indeholdt i en given fødevare.
Visse næringsstoffer, som f.eks. jern og calcium, er vidt udbredt i fødevarer som bælgfrugter og grøntsager, men de udnyttes ikke så optimalt af kroppen, som når de kommer fra henholdsvis kød og kødprodukter og mælk.
Fødevarer er grundlæggende opdelt i følgende grupper: energi, som omfatter kulhydrater (CHO) og fedtstoffer, plast (proteiner), som fungerer som opbygningsstoffer, og regulatorer (vitaminer og mineraler).
Du kan se denne inddeling i tabel 3; tabel 4 viser de næringsstoffer, som de forskellige fødevarer indeholder.
3.4Hvor meget af hver fødevare bør man indtage?
Mængdebegrebet hænger sammen med portionsbegrebet. Ved portion forstås den mængde eller portion af mad, der svarer til størrelsen af en “normal” tallerken; det kan også referere til en eller flere enheder: æg, yoghurt, frugtstykker osv. I tabellen over den anbefalede hyppighed for hver fødevaregruppe finder du hjemmemålene og deres vægt pr. tilsvarende portion for en sund voksen (tabel 5). Men husk, at dette er generelle anbefalinger, og hvis du har dårlig appetit eller specifikke symptomer, bør du følge anbefalingerne for denne situation (se “Hvis jeg har dårlig appetit og har svært ved at spise, hvad kan jeg så gøre?”) eller afsnittet “Specifikke kostanbefalinger”.
Tabellen over anbefalede hyppigheder for hver fødevaregruppe vil tjene som en vejledning (tabel 5).
