5 alternativer til lunges ved dårlige knæ eller smerter i tæerne

Hvis du lider af dårlige knæ eller smerter i tæerne, når du udfører lunges, så er dette artiklen for dig.

Jeg bliver ofte spurgt: “Hvad kan jeg gøre i stedet for lunges?”

Lunges er et så vigtigt bevægelsesmønster, at det ville være en stor fejl at ignorere det helt og holdent. Lunge styrker benene, hofterne, balderne, balderne, core, forbedrer balancen og øger bevægeligheden i hoften.

Så nedenfor har jeg listet 5 alternativer eller modificerede lunges, som du kan bruge i stedet for den almindelige lunge.

Med lidt øvelse og konsekvens kan de fleste mennesker vende tilbage til den almindelige lunge uden at opleve knæsmerter igen.

Lad os komme i gang:

Kettlebell Lunge Alternativer til svage knæ

For mange mennesker skyldes følelsen af smerter i knæene muskelsvaghed og ustabilitet.

Styrkelse af musklerne i ben, hofter og balder kan tage en masse pres væk fra knæleddet og efterfølgende gøre lunges mulige igen.

Her er 2 kettlebell lunge alternativer du kan bruge:

1 Kettlebell Step Ups

Kettlebell step ups er mit førstevalg når jeg skal erstatte lungeøvelsen.

Step up’en er en meget funktionel øvelse, der replikerer trappegang og derfor er fremragende til seniorer.

En anden grund til, at jeg godt kan lide step up-øvelsen, er, at du nemt kan udvikle øvelsen ved at øge trinhøjden for at øge kravene til balder, hofter og ben yderligere.

Du kan også holde en kettlebell i to hænder eller to kettlebells, en i hver hånd.

Den ultimative stephøjde tager det forreste knæled til 90 grader, som vist på billedet ovenfor. En 90 graders bøjning i det forreste knæ vil aktivere balderne fuldt ud og ikke kun quadriceps.

Du skal være forsigtig, så du trækker dig selv op på trinnet fra det forreste ben i stedet for at skubbe dig op fra det bageste ben.

En måde at undgå at snyde med denne øvelse er at holde det grundede ben lige og tæerne trukket tilbage.

Min yndlingsvariant af step ups er at holde den forreste fod på trappetrinet hele tiden og kun bevæge den bageste fod.

Gå i gang: Hold den øverste fod på trappetrinet hele tiden og bevæg kun det bageste ben. Sigt efter 10 – 15 gentagelser på hver side, og arbejd dig op til 3 sæt.

Hvis øvelsen stadig gør ondt i knæene, så prøv at sænke trinhøjden.

2 Kettlebell Goblet Squat

Kettlebell Goblet Squat er den ultimative styrkeøvelse for ben, hofter og balder.

Da begge ben bruges lige meget til Goblet Squat kan denne øvelse ofte tåles, når lungeøvelsen ikke kan tåles.

Fødderne skal være lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, og knæene skal holdes ude, mens du squatter ned.

Hold hele vægten tilbage på hælene frem for tæerne, og lad ikke hælene løfte sig fra gulvet.

Se fremad, hold brystet oppe, og sæt dig bagud, som om du sidder i en stol.

Sørg for, at dine lår når parallelt med gulvet for at aktivere ballemusklerne fuldt ud og ikke kun dine lår.

Gå i gang: Sæt med 10 gentagelser er en god start. Hvis din squat-teknik ikke er god, så start med at øve dig uden kettlebell, før du tilføjer en, når du kan udføre 3 sæt af 10 gentagelser.

Opdag mere: Se mere: 7 kettlebell squat-varianter, du skal kende

Se en video af kettlebell goblet squat-øvelsen nedenfor:

Kettlebell Lunge Alternativer til alvorlige knæsmerter

Hvis du lider af alvorlige knæsmerter og ikke kan udføre de 2 ovenstående kettlebell-øvelser, så vil følgende lunge-erstatninger styrke ben, hofter og balder, men på en lidt anderledes måde.

3 Kettlebell Single Leg Deadlift

Den enkeltbenede kettlebell-dødløft-øvelse styrker ben, hofter og balder samt din balance og stabilitet.

På grund af det faktum, at single leg deadlift ikke kræver en dyb knæbøjning, tolereres denne øvelse ofte bedre end step up- eller squat-øvelser.

Holder du kun én kettlebell, rækker du tilbage med det modsatte ben, og holder du core- og rygmusklerne engageret, kan du lade din krop vippe fremad. Det forreste ben skal have et let bøjet knæ.

Der skal være en lige linje fra bageste hæl til skulderen i hele øvelsen.

Hold hoften firkantet hele tiden, og lad ikke den ene hofte rulle udad ved at holde de bageste tæer pegende ned mod gulvet.

Bevæg dig langsomt og med kontrol.

Gå i gang: Hold gentagelserne lavere for denne øvelse. 3 sæt med 5 gentagelser på hver side er et godt mål. Begyndere bør øve øvelsen uden kettlebell ved at række hænderne fremad mod en væg.

Opdag mere: Master the single leg kettlebell deadlift exercise

Se en video af kettlebell single leg deadlift-øvelsen nedenfor:

4 Bridge

Kropsvægtsbroøvelsen er fremragende for begyndere og dem, der finder øvelser med fuld vægtbæring smertefulde for knæene.

Du vil fortrinsvis styrke dine balder, din core, dine hamstrings og nogle af dine lår med denne øvelse.

Broen udføres ofte dårligt, og lænden bøjes for meget i lænden, så vær opmærksom på kun at skubbe fra hofterne og stop, når du er i niveau.

Press dine glutes (balder) stramt sammen i toppen af øvelsen for at beskytte din lænd.

Driv fra hælene frem for tæerne for at aktivere balderne helt korrekt.

Advanceret variation: For mange bliver basisbroen ret hurtigt let, så du kan øge sværhedsgraden ved at hæve det ene ben op mod loftet.

Hold det ene ben oppe og udfør samme øvelse fra det jordede ben. Hold bækkenet firkantet, så du ikke lader den hævede benside vippe mod gulvet.

Gå i gang: 10 langsomme og kontrollerede gentagelser er en god start. Sigt efter 3 sæt af 10.

Lær mere:

Kettlebell Lunge Modifikationer til tå-smerter

Hvis du synes, at det er smertefuldt at krumme tæerne tilbage, så vil den almindelige lunge også være smertefuld.

Alle ovenstående lunge-alternativer kan bruges, men hvis du synes, at de alle er for nemme, og du stadig vil have en rigtig udfordring af lunge-bevægelsesmønsteret, så er her en modificeret lunge-alternativ til dig.

5 Kettlebell Bulgarian Lunge

Den bulgarske lunge indebærer, at man hæver den bageste fod for at intensivere belastningen på det forreste ben.

Dette er en super god øvelse, som jeg bruger meget, og den kræver ikke meget vægt, hvis overhovedet nogen, for virkelig at udfordre lunge-mønsteret.

Hvis du lider af smerter i tæerne, når du udfører lunge, kan du udføre denne variation med tæerne pegende bagud på et trin, en sofa eller en bænk.

Det kan være meget udfordrende kun at bruge kropsvægt, hvis du ikke er vant til øvelsen, så nybegyndere bør starte der.

Når du har fået styr på øvelsen, kan du holde en kettlebell på den åbne side af kroppen.

Sørg for at sænke det forreste lår ned til mindst parallel med gulvet for at aktivere balderne fuldt ud.

Når du når den øverste position låses det forreste knæ ud, før du udfører endnu en gentagelse.

Når du bliver mere avanceret, kan du tilføje hop, overhead presses, to kettlebells og andre sjove ting for virkelig at intensivere øvelsen.

Gå i gang: Udfør 8 – 15 gentagelser på hvert ben i 3 sæt. Start med kun din kropsvægt, og tilføj derefter en kettlebell, når du kan udføre de 3 sæt.

Opdag mere: 16 kettlebell lunge variationer, som du kan prøve

Konklusion på 5 Kettlebell Lunge Alternativer

Lunge er et af vores 5 vigtigste bevægelsesmønstre, og det ville være en fejl blot at fjerne det fra din træning på grund af smerter i knæet eller tæerne.

De fleste knæsmerter skyldes manglende stabilisering og styrke i hofter, glutes og quadriceps.

Overfor har jeg listet 2 kettlebell-øvelser, som du kan bruge til at styrke svage knæ, plus yderligere 2 øvelser til dem, der finder de fleste knæbøjningsøvelser smertefulde.

Endeligt, hvis du lider af smerter i tæerne, når du udfører lunge, har jeg også inkluderet en lunge-variation, som du stadig kan bruge.

De fleste mennesker kan vende tilbage til smertefri lungeøvelser, hvis ovenstående øvelser bruges 2-4 gange om ugen.

Tag det godt,

Har du prøvet nogle af disse kettlebell lunge alternativer? Lad mig vide det nedenfor….

FAQ