Fisk er alsidig, lækker og har mange sundhedsmæssige fordele. Hvis du forsøger at tabe dig, har vi syv sunde fisk, som du skal tilføje til din middagsmenu!
Hvor meget fisk spiser du hver uge? Hvis du er som halvdelen af alle amerikanere, ligger du højst sandsynligt under eksperternes anbefalinger. Dietary Guidelines for Americans og American Heart Association (AHA) foreslår to portioner fisk om ugen for at opnå et bedre helbred. Ifølge AHA er fisk en kaloriefattig kilde til protein af høj kvalitet, som er den perfekte tilføjelse til en diætists menu. Færre kalorier betyder større portioner! Visse fisk er også unikke, fordi de indeholder vigtige omega-3-fedtsyrer, som siges at forebygge hjertesygdomme og øge hukommelsen.
Fiskolietilskud: Academy of Nutrition and Dietetics udtaler, at omega-3-fedtsyren docosahexaensyre (DHA) er nødvendig for en sund hjerne, og at mangel på denne er forbundet med en øget risiko for Alzheimers sygdom. Et konsekvent indtag af DHA har vist sig at mindske risikoen for kognitiv tilbagegang, samtidig med at hukommelsen og indlæringsevnen forbedres.
Mens de beskytter din hjerne, beskytter de også dit hjerte. Ifølge Mayo Clinic har omega-3 vist sig at kunne reducere inflammation, kolesterol, blodtryk og risikoen for slagtilfælde og hjertesvigt. Faktisk viste en Harvard-gennemgang af mere end 20 undersøgelser af hjertevirkningerne af at spise en eller to portioner på tre ounces fed fisk om ugen, at det reducerer din risiko for at dø af hjertesygdomme med 36 procent.
I henhold til National Institutes of Health Office of Dietary Supplements omfatter andre tilstande, hvor omega-3 kan vise en vis fordel, makuladegeneration (en øjensygdom, der kan føre til blindhed) og reumatoid arthritis.
3 grunde til, at (sundt!) fedt ikke er fjenden
Med så mange fordele, hvorfor er der så mange mennesker, der undgår fisk? Det skyldes ofte den opfattelse, at det har en “fiskeagtig” smag. Der er imidlertid mange valgmuligheder, såsom ørred eller hellefisk, som smager meget mildt! Frisk fisk kan også være dyrt, men frossen fisk er som regel lige så god og billigere. Mange mennesker er også bekymrede over forurenende stoffer i fisk og skaldyr, som f.eks. kviksølv. Ifølge FDA kan du berolige dig selv. Hos de fleste voksne opvejer fordelene ved at spise fisk alle potentielle risici ved forurenende stoffer. AHA siger, at det at spise en række forskellige fisk også kan være med til at minimere eventuelle problemer forårsaget af miljøforurening. Du kan også tjekke lokale råd om sikkerheden ved fisk fanget i lokale søer, floder og kystområder.
Bemærk venligst: Børn og gravide kvinder skal være mere forsigtige og bør undgå at spise fisk med den største kviksølvforurening (f.eks. haj, sværdfisk, kongemakrel og tilefish).
Hvis du ønsker at tilføje fisk til din ugentlige menu, men ikke er sikker på, hvor du skal starte, skal du ikke være bekymret! Vi har mange sunde opskrifter på fisk og skaldyr på The Leaf, som er perfekte til dit Nutrisystem-program.
12 fantastiske opskrifter på fisk og skaldyr, der har fanget vores hjerter stort
Laks (vild og opdrættet)
Hvis du ønsker at få flere omega-3-fedtsyrer i din kost, er laks din fisk. Vildlaks har hele 1.774 mg pr. portion på seks ounce. Opdrættet laks har endnu mere, med 4.504 milligram af disse sunde fedtstoffer. Med sin rige smag er det højt proteinindhold og relativt lavt kalorieindhold. Ifølge United States Deperatment of Agriculture (USDA) indeholder tre ounces laks omkring 145 kalorier. Skær dette ned til omkring to ounces for at tælle det som én PowerFuel i Nutrisystem-programmet.
Nyd denne Salmon Tahini Power Bowl >
Tun (albacore og light)
En anden omega-3-rige fisk er albacore tun. Den indeholder 733 milligram omega-3 pr. portion på tre ounce, hvilket kommer efter laks og sværdfisk. Sværdfisk er en af dem med det højeste indhold af kviksølv og andre forurenende stoffer. Den er også overfisket, så tun er et meget bedre valg. Lys tun indeholder kun 228 milligram omega-3, men har et lavere indhold af kviksølv end albacore tun. Hvis du elsker tun, bør du måske skifte mellem de to for at reducere dit indtag af dette giftstof. Ifølge USDA indeholder albacore 108 kalorier pr. portion på tre ounce, mens lys tun kun har 89 kalorier. Begge dele ville være en perfekt PowerFuel på din Nutrisystem-plan!
Er du vild med Nutrisystems frokostret Tunsalat til frokost? Prøv denne opskrift på sund middelhavs-tunfisk-pita>
Halebut
Halebut er en anden fantastisk sund fisk! Den leverer 740 milligram omega-3-fedtsyrer i hver portion på 5,6 ounce. En tre ounce filet har kun 77 kalorier og 15 gram protein, siger USDA. Prøv at tilføje den til tacos, eller server den med brune ris og friske grøntsager til et velsmagende Flex Meal.
Dine tacos har aldrig været så sunde. Denne skællede fisk med hvidt kød er perfekt til denne krydrede, velsmagende Nutrisystem fiske-taco-opskrift. Få opskriften her >
Makrel (atlantisk og spansk)
Makrel er blevet beskrevet som “en flot og undervurderet fisk” af SeafoodSource. USDA deler, at en portion på tre ounce af atlantisk makrel indeholder omkring 174 kalorier pr. tre ounce portion, mens spansk makrel er en smule lavere med kun 118 kalorier pr. portion. Ifølge Cleveland Clinic indeholder tre ounces makrel omkring 2.500 milligram omega-3s. Ikke underligt, at den ofte bruges i fiskeolietilskud!
Cod
En otte ounce filet af denne mildt aromatiserede, hvide, flageagtige fisk indeholder kun 189 kalorier ifølge USDA! Atlanterhavstorsk er blevet overfisket, så kig efter stillehavstorsk fanget i Alaska, på vestkysten eller i British Columbia i Canada, som anbefalet af SeafoodWatch.org. Torsk indeholder 284 milligram omega-3-fedtsyrer i hver portion på 6,3 ounce.
Prøv at bruge torsk i vores 2-Step Ceviche-opskrift >
6. Ørred
Ørred findes i mange forskellige varianter, herunder ferskvand, saltvand, vildfanget og opdrættet. De er et godt “starter”-alternativ, hvis du tror, at du ikke kan lide fisk, fordi de har en meget mild og nøddeagtig smag, siger FishChoice. En portion ørred på 2,2 ounce giver 581 mg omega-3 og kun omkring 117 kalorier, ifølge USDA.
Mahi Mahi
Hvis du kan lide sund fisk, vil du elske mahi mahi. I modsætning til de andre fisk, der er præsenteret her, findes den ikke i koldt vand. Ifølge SeafoodSource findes den i tropiske farvande, som f.eks. omkring Hawaii. Udtrykket Mahi Mahi er hawaiiansk for det, der længe har været kendt som delfinfisk. Den blev omdøbt, fordi alt for mange mennesker forvekslede delfinfisken med det elskede havpattedyr, delfiner. Dens konsistens, milde smag og “grillbarhed” ligner sværdfisk, men er et bedre valg på grund af det høje kviksølvindhold i sværdfisk, som Academy of Nutrition and Dietetics har advaret om. USDA oplyser, at en portion på fire ounce kun indeholder 99 kalorier. Selv om det ikke er en koldtvandsfisk, indeholder den stadig 221 milligram omega-3 i hver portion på 5,6 ounce.
Udforsk smagen af Mahi Mahi’s tropiske oprindelse. Tjek denne Mahi Mahi Mahi med ananas-mango-salsa >
*Alle Omega-3 tal er fra Harvard T.H. Chan School of Public Health.
