7 Best Stretches For Tight & Sore Legs Using Resistance Bands

February 21, 2020 1 Comment

Er det et par dage siden du afsluttede en brutal ben træning, og dine muskler er stadig ømme og stramme?

Er dine ben stramme og stive på grund af langvarig inaktivitet eller en stillesiddende livsstil?

Ønsker du at komme foran stramme benmuskler og sikre dig, at du bevarer et godt bevægelsesområde og normal fleksibilitet?

Hvis svaret er ja til et af ovenstående spørgsmål, vil benstrækningerne med modstandsbånd i dette indlæg være til stor gavn for dig. Disse effektive, blide og lette at komme ind i vil hjælpe dig med at lindre ømme og stramme benmuskler – kalve, hamstrings, quads, glutes og hofter – så du kan fremskynde restitutionsprocessen, så du kan komme tilbage til at bevæge dig normalt igen og føle dig godt tilpas.

Hvor vi kommer ind på vores 7 bedste strækøvelser med modstandsbånd til stramme og ømme ben (målrettet hele underkroppen), skal vi diskutere de vigtigste fakta om ømme og stramme benmuskler, nogle almindelige spørgsmål – såsom “er strækøvelser godt for stramme og ømme muskler?”, og hvorfor modstandsbånd er gode til at strække ømme og stramme ben.

Hvorfor er mine ben så stramme?

De mest almindelige årsager til stramme og stive ben er langvarigt siddende arbejde, generel stillesiddende livsstil, ømhed fra træning, overdreven løb og muskelforstrækninger.

Siddende arbejde det meste af dagen får dine benmuskler til at blive kortere, da dit knæ er bøjet i en position, der spænder de muskler, der virker på det.

Personer, der træner regelmæssigt, hvilket omfatter både løb og vægtløftning, har et lignende problem med muskelspændinger i benene, da sammentrækningsøvelser (koncentriske) forkorter musklerne i dine lægge, quads, hamstrings, hofter (især for løbere) og glutes.

Hvad enten du er stram af inaktivitet eller for meget aktivitet, er det vigtigt at strække dig regelmæssigt. Du ønsker dog ikke at være for fleksibel, målet er blot at skabe normalitet i din fleksibilitet. Unormal fleksibilitet kan betyde for fleksibel og ikke fleksibel nok. Så igen ønsker vi at opnå normal fleksibilitet i vores benmuskler. Normal fleksibilitet vil gøre dig stærk i dine bevægelser og få dig til at føle dig bedre tilpas, når du bevæger dig generelt.

Note: Husk, at dine muskler arbejder sammen. Det betyder, at du skal fokusere på at forbedre fleksibiliteten i alle dine muskler og ikke kun i den eller de muskler, der føles stramme. Hvis dine hamstrings f.eks. er stramme, bør du også strække dine hofter, da de to arbejder sammen. Det samme gælder for alle dine benmuskler. Så stræk hele din underkrop hver uge. Ideelt set 2 eller 3 gange om ugen, spredt jævnt ud, og lad være med at overdrive.

Hvorfor bliver benmusklerne så ømme?

Når du træner, vil dine muskler blive ømme, hvis de bliver arbejdet hårdere eller anderledes, end de er vant til, når du træner. Det er helt normalt og forventeligt efter anstrengende træning. Grunden til, at dine ben sandsynligvis føles mere ømme end andre muskler som f.eks. dine skuldre, er, at de består af større muskelgrupper, og du bruger dem stort set hver gang du bevæger dig. Så du lægger simpelthen mere mærke til det.

Er ømme muskler et godt tegn?

Det kommer an på, muskelømhed kan være et tegn på en effektiv træning, og det kan også være et tegn på inkonsekvens og muligvis endda skade. Generelt set er ømme muskler næste dag efter en hård træning normalt. I den enkleste forklaring går musklerne i stykker/nedbrydes, hvorefter de vokser stærkere tilbage, og du er i stand til at træne på et højere intensitets- og styrkeniveau.

Hvis du lige er begyndt at træne igen, kan man forvente intens muskelømhed. Men hvis du træner regelmæssigt, skal du se på muskelømhed på en lidt anden måde.

Akut muskelømhed

Ømhed kan opstå under og umiddelbart efter en træning. Dette kaldes akut muskelømhed, og det varer normalt op til 24 timer, og det opstår under anstrengende fysisk træning. Begyndere til avancerede atleter og bodybuildere oplever dette, når de træner hårdt. Det er et tegn på, at du træner effektivt.

Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)

Delayed onset muscle soreness refererer til en gradvis stigning i ømheden, der begynder omkring 24 timer efter træning og begynder at toppe ved 48 timer. Det kan vare op til 72 timer. Det er helt normalt, og selv erfarne vægtløftere, der træner konsekvent, oplever det lejlighedsvis eller endda ofte. Det er dog ikke altid et godt tegn. Hvis din ømhed varer mere end 5 dage, kan du have gjort mere muskelskade, end hvad der er gavnligt. Og det er også muligt, at ømheden er en muskelforstrækning.

Hvor længe bør muskelømheden vare?

Hvis du træner regelmæssigt, bør muskelømheden vare i 2-3 dage efter træning. Det er derfor, folk laver split træning, så de kan træne specifikke muskelgrupper, mens de andre muskelgrupper restituerer.

Hvis dine benmuskler er ømme i mere end et par dage, og det påvirker din daglige aktivitet eller afholder dig fra at træne, er det ikke fordelagtigt for din kondition eller dit daglige liv. Du bør ændre dit fitnessregime og din træning, hvis dette er tilfældet.

Akut muskelømhed vs DOMS – Hvad fortæller det mig?

DOMS bør kun forventes, når du laver en ny rutine, eller du øger vægten eller intensiteten. Det bør dog ikke vare mere end 72 timer. Hvis det gør det, bliver det mere skadeligt end gavnligt for forbedring af din kondition.

Hvis du har DOMS efter hver bentræning, betyder det, at du ændrer for meget på tingene, du er ikke konsekvent. Konsekvens er nøglen til at forbedre din styrke og opbygge muskler. Du ønsker at være konsekvent i ikke kun at gøre tid til at træne, men også de øvelser og rutine, du gør. Så hvis du træner regelmæssigt, kan muskelømhed være et dårligt tegn, et tegn på, at du ikke er konsekvent, i hvert fald ikke på en gavnlig måde. Hvis du træner intenst den ene uge og så moderat den næste uge, kan du forvente middelmådige resultater. Se på dine vaner som søvn og spisning for at se, hvorfor nogle træninger er intense og andre ikke er det. Hvis du fortsætter på denne måde, kan du forvente at være øm jævnligt. Hvis du desuden skifter øvelser på ugentlig basis, kan du også forvente ømhed. Selv om dette ikke nødvendigvis er en dårlig ting. Det er dog bevist, at konsistens i både intensitet og øvelser er nøglen til de bedste fitnessresultater. Tilstræb at ændre på tingene hver 2-3 måned.

Akut muskelømhed skal man forvente, hvis man presser sig selv hårdt, når man træner, selv med konsekvente rutiner og øvelser. Det er typisk altid et godt tegn. Lad dog ikke ubehaget forveksle dig med en skade. Pres dig selv under træning på en smart måde. Der er forskel på at arbejde hårdt i træningscenteret og at overdrive det.

Hvis du laver det samme antal gentagelser to eller tre uger i træk, vil det blive lettere, efterhånden som din krop tilpasser sig det. På dette tidspunkt bør du øge gentagelserne en smule eller tilføje lidt ekstra vægt, men ikke ændre tingene helt. Ved at gøre dette vil du opleve akut muskelømhed, og du kan få DOMS, men det vil ikke være alvorligt. Hvis du gradvist øger dine reps og din vægt hver anden eller tredje uge, vil restitutionen gå hurtigere, og det vil hjælpe dig med at undgå alvorlig DOMS.

Overordnet set oplever mange mennesker ømhed på regelmæssig basis, men det hæmmer ikke deres øvrige træning, dagligdag, og det varer ikke mere end 3 dage, da du efter 3 dage ideelt set bør målrette den samme muskelgruppe igen, og det kan du ikke gøre, hvis du stadig er øm. Det bør man i hvert fald bestemt ikke. Et af de vigtigste mål for folk, der træner regelmæssigt, er at restituere deres muskler så hurtigt som muligt, så de kan træne de samme muskler igen. Dette fremskynder væksten betydeligt. Så i stedet for at rive dine ben helt ned og så have dem ude af drift i en uge så, så træn med måde og prøv at ramme dem to gange om ugen!

Hvordan slipper du hurtigt af med ømme ben? HVORDAN SKAL DU SKYNDE GENOPTAGELSEN EFTER EN INTENSIV BENUDDANNELSE?

Her er de bedste skridt, du kan tage for hurtig genopretning efter træning af benene og for at lindre muskelømhed:

De bedste måder at fremskynde genopretningen af ømme benmuskler på:

• Varm op, før du træner.
• Indtag simple sukkerarter og proteiner af høj kvalitet omkring din træning. Timingen af næringsstoffer er vigtig for at reducere ømhed og nedsætte restitutionstiden.
• Bevæg dig! Efter din træning skal du ikke holde op med at bevæge dig og blive en sofakartoffel den næste dag. Dette vil helt sikkert øge din ømhed. Let bevægelse den næste dag vil hjælpe, dette omfatter ting som gåture, kropsvægt lunges og endda jogging eller en let cykeltur.
• Stræk dig efter træning. Dette betyder ikke intense strækninger, det kan være enkle blide strækninger for at forlænge dine muskler til normal længde. Desuden vil udstrækning dagen efter en bentræning øge blodgennemstrømningen, hvilket hjælper på genopretningen.
• Hydratér. Sørg for at holde dig hydreret. Dette er afgørende.
• Få nok protein i løbet af ugen. Protein er et vigtigt næringsstof til at opbygge og vedligeholde muskler. Det spiller en meget vigtig rolle i restitutionen. Sigt efter 0,8 til 1 gram protein pr. kg kropsvægt.
• Dette er til debat, men varme- eller isterapi kan hjælpe med at lindre muskelømhed. Gå i saunaen eller tag et isbad, og se, hvordan det føles for dig. Fordelene vil strække sig ud over at lindre ømme muskler, så det er værd at prøve – fordele ved sauna.

HJÆLPER STRÆKNINGER PÅ Ømme ben?

Der er en del debat om, hvorvidt det er godt at strække ud, når du er øm. For at opsummere det, så er blid udstrækning, når du har ømme ben, gavnlig, og intens udstrækning er det ikke. Let udstrækning føles ikke kun godt, når du er øm, men det hjælper også ved at øge blodgennemstrømningen til dine muskler, hvilket leverer de nødvendige næringsstoffer, der hjælper musklerne med at komme sig hurtigere. Det hjælper også ved at forlænge dine muskler tilbage til det normale (bevægelsesområde), da koncentrisk fokuseret træning kan stramme dine muskler.

Hvad angår intens udstrækning, kan det gøre mere skade end gavn, da det kan forstørre de små revner i dine muskelfibre forårsaget af din træning.

Alt i alt er udstrækning gavnlig, når du er øm, men du bør holde det let. Du skal ikke gå for dybt og ikke overdrive det så meget, at du får reelle smerter, når du prøver at presse over dine grænser. Det er der ingen grund til. Bare et blidt stræk, så din muskel trækker og forlænges/afslappes lidt, er perfekt. Du kan holde strækpositionen i op til 2 minutter, hvorefter du tager en pause og gentager hvert stræk 2 eller 3 gange, i hver side. Hvis nogen skriger og laver skøre ansigter, mens de strækker sig, når de er ømme, overdriver de det – de går for dybt.

Hvorfor er RESISTANCE BANDS bedst til super ømme og spændte ben?

Selv om du kan strække effektivt uden modstandsbånd, mener vi, at modstandsbånd har en helt særlig plads til udstrækning, når musklerne er stramme og ømme, især i benene.

Her er 4 grunde til, at vi elsker at strække med modstandsbånd, når vores muskler er ømme og stramme:

1. De giver dig mulighed for at komme let ind i strækninger. Når du er øm, kan det være svært at udføre selv de enkleste strækninger effektivt.
3. De hjælper dig med at opretholde den korrekte form. Når du er øm, stram eller mangler fleksibilitet, giver modstandsbånd dig den ekstra hjælp, der er nødvendig for faktisk at udføre et stræk effektivt. Når du er så stram, kan det f.eks. være svært at nå dine tæer for at holde en strækposition, eller det kan være svært at trække i dit ben for at få det til det punkt, hvor du udfører strækket på en måde, der faktisk øger fleksibiliteten og forlænger musklen.
4. Det får dig i nye strækpositioner, som du ellers ikke ville være i stand til, især når du er super stram og øm.
5. Men selv om dybe stræk ikke er det bedste til ømme muskler, er de gode til stramme muskler forårsaget af inaktivitet. Med modstandsbånd kan folk, der mangler fleksibilitet, komme i dybe strækninger. Båndene fungerer som en person, der hjælper med at trække dine hænder eller skubbe dine ben, så du kan øge din fleksibilitet ud over, hvad du selv kan.

Hvilken størrelse modstandsbånd til benstrækninger?

De bedste modstandsbånd til benstrækninger er 41″ heavy duty loop modstandsbånd. Vi foreslår at få de bredere størrelser til benstrækninger – 1,85″ eller 2,5″, hvilket er vores grønne eller grå bånd … selv om vores blå bånd (1,25″) også ville fungere – da de giver nok spænding til virkelig at trække dig selv ind i strækpositionen. Lettere bånd vil have for meget slæk. De muskelgrupper, der udgør benene, er store (og benene er tunge), så de kræver bands med mere spænding.

Hvordan løsner man stramme benmuskler?

Både statiske strækøvelser og dynamiske strækøvelser er effektive til at løsne stramme ben. Du skal lave dynamiske strækøvelser før træning og statiske strækøvelser efter træning eller på et tidspunkt senere på dagen, hvor du ikke skal træne bagefter. Sørg for at ramme alle muskelgrupper (glutes, hamstrings, quads, hofter og kalve), da de er forbundet med hinanden, så hvis du ønsker at løsne dine ben, skal du betragte din underkrop som en enhed.

Hvad er en god rutine til udstrækning af underkroppen, der rammer alle benmuskler?

Visse blide udstrækninger, der er målrettet alle dine muskelgrupper, vil være bedst til ømme og stramme muskler. Du vil gerne ramme de større muskelgrupper med et par forskellige øvelser, da visse strækøvelser vil ramme specifikke områder af store muskelgrupper.

Nedenfor er de bedste strækøvelser til ømme og stramme muskler ved hjælp af modstandsbånd.

7 BEDSTE STRETCHES FOR SORE & SPÆRE BEN MUSKLER – LOWER BODY STRETCHING ROUTINE:

Før hver af følgende strækninger af benmusklerne med modstandsbånd i 2 sæt (i hver side).

Hvis du laver dem før en træning, skal du lave dem dynamisk. Det vil sige 3-5 sekunders strækninger i gentagelser, ikke lange statiske hold.

Hvis du laver dem efter en træning, eller mens du er øm, kan du lave dem i statisk strækformat, hvor du holder i 20 sekunder op til et par minutter.

GLUTE OG HAMSTRING STRETCHES

ØVELSE 1: BANDED HAMSTRING STRETCH

• Læg modstandsbåndet om bagsiden af din talje og bunden af din fod.
• Læg dig på ryggen, og før benet op, mens du holder det så lige i luften som muligt.
• Træk i båndet (nedad og mod dig). Hold det modsatte ben på jorden.

ØVELSE 2: BANDED CROSSOVER STRETCH (Glute og Lateral Hamstring)

• Sæt modstandsbåndet om bagsiden af din talje og om bunden af din fod.
• Læg dig på ryggen, og før benet op, mens du holder det lige i luften, og kryds det derefter helt over kroppen.
• Træk båndet mod dig for at få et lidt dybere stræk, og sørg for at holde din torso og dine skuldre fladt mod jorden.

ØVELSE 3: BÅNDET FIGURFJERSTRÆKNING (Glutes – de indre rotatormuskler på din glute – og Hamstring)

• Læg modstandsbåndet om bagsiden af din talje og om bunden af din fod.
• Skub benet ind under båndet, så din ankel er på ydersiden af det modsatte knæ.
• Bøj knæet med båndet, og læg dig på ryggen. Det krydsede ben skal hvile på din quad lige over knæet.
• Båndet vil være fastgjort mod dit ben. Du kan skubbe til knæet på det krydsede ben for at få et dybere glute stretch (billede 2) ELLER bare trække båndet mod dig (billede 3).

QUAD AND HIP FLEXOR STRETCHES

ØVELSE 4: LYING BANDED QUAD STRETCH

• Vikl båndet om foden eller anklen.
• Træk båndet over den kontralaterale skulder. Mærk quad-strækningen.
• Sørg for at holde det ben, der ikke er ombundet med båndet, på jorden og bækkenbenet mod jorden.

ØVELSE 5: LYING BANDED HIP FLEXOR STRETCH

• Wrap båndet rundt om foden eller anklen.
• Træk op i båndet, så det bindebåndede ben kommer op.
• Sørg for at holde det ikke-bindebåndede ben på jorden og bækkenbenet mod jorden.

CALF STRETCH

ØVELSE 6: BANDED CALF STRETCH (Gastrocnemius)

• Til denne øvelse kan du løkke båndet rundt om ryggen som i de 3 første øvelser, eller du kan holde båndet i hænderne.
• Løkke båndet rundt om foden, ved fodbalden, og træk i båndet mod dig. Slap af i anklen på denne. Sørg for, at båndet ikke glider af din fod og flyver mod dig! Brug sko til denne for at undgå det.
• Din læg har to muskler vigtige muskler, den ene krydser knæet, og den anden gør det ikke. Så hvis du vil have fat i den muskel, der krydser knæet (gastrocnemius), skal du holde knæet lige. Træk derefter båndet mod dig. Igen skal du holde din ankel afslappet.

ØVELSE 7: BANDED CALF STRETCH (Soleus)

• Hvis du vil have fat i den muskel, der ikke krydser knæet (soleus), skal du få et let knæbøj i knæet. Træk derefter i båndet mod dig. Hold anklen afslappet.

Hvor længe skal jeg holde strækkene?

Sørg for at lave begge sider lige meget. Hvis det er før en træning, korte dynamiske strækninger. Hvis det er efter træning eller genoptræning, skal du holde i 20-120 sekunder. Brug en timer, så du gør det lige meget.

Relateret: Hvor ofte skal jeg strække mine ben?

Hvor ofte skal jeg strække mine ben?

Gør disse strækøvelser, når du er øm, eller dine ben er stramme. Hvis du vil være på forkant med stramme ben og hjælpe med at reducere ømhed, skal du udføre disse strækøvelser dagen efter en træning af benene. Du kan også gøre disse hver eller hver anden dag bare for at opretholde et godt bevægelsesområde og fleksibilitet.

DYNAMISKE BENSTRÆKNINGER FØR EN BENUDVIKLING FOR AT LØSE OP – af Dr. Michael Risher

Selv om disse er gode strækøvelser til ømme og stramme ben, er de også gode at lave før en træning, som en del af en opvarmning for at sikre, at du har et godt bevægelsesområde, når du går ind i din bentræning.

Hvis du laver dem før en træning, så gør dem dynamisk. Det vil sige 3-5 sekunders strækninger i gentagelser, ikke lange statiske hold.

Varsel: Vær forsigtig med disse øvelser. Lad ikke båndene glide af din fod og smække dig i ansigtet! Lav dem med sko, hvis du kan, da det giver dig noget greb om båndene.

ER DET OK AT TRÆNE, NÅR MAN ER ØMME?

Du skal undgå at lave en normal, intens træning, når dine muskler er ømme. Det kan føre til overtræning. Overtræning kan være skadeligt og endda farligt for dit helbred. Din krop har brug for tid til at restituere.

Så hvis dine ben er ømme, så træn en anden muskelgruppe, der ikke er det.

3-4 dages opdelinger er gode, da du kan træne andre muskelgrupper, mens dine ømme muskler restituerer sig. Dvs. underkropsdag, ryg- og armdag, bryst og skuldre, gentag.

Hvis du laver træning for hele kroppen, så start med hver anden dag eller hver anden dag. Få den restitution, du har brug for. Til sidst vil du ikke opleve DOMS med full body workouts, da din krop vil være vant til det. Så du kan gå fra 3 træningspas om ugen til 5 eller endda 6.

Og selv om du ikke bør lave anstrengende øvelser på muskler, der er ømme, er det gavnligt med “aktiv” restitution for ømme muskler. Aktiv genopretning omfatter:

• Udstrækning af ømme muskler
• Cardio med lav intensitet som f.eks. gåture eller svømning
• Visse former for yoga (for dem, der er i god form)

Disse lette træningsformer vil give en midlertidig lindring og kan fremskynde genopretningen, da de varmer musklerne op og øger blæseflowet til vævet.

Er det i orden at træne med spændte ben?

For det første skal du vide, hvorfor dine muskler er spændte. Hvis det er på grund af ømhed, gælder det samme svar som ovenfor. Men hvis det er fra inaktivitet, er det helt sikkert ok at træne, når dine ben er stramme.

Nu, hvis du går fra inaktivitet til en anstrengende træning, skal du være forsigtig. Tempoet skal du holde. Men det betyder ikke, at du kun skal lave en let træning. Du kan godt lave en almindelig træning, relativt set. Du skal dog varme ordentligt op. Og med opvarmning mener vi ikke kun cardio. Hvis dine ben er stramme af at have siddet hele dagen, og du vil lave en bentræning, skal du lave dynamiske strækøvelser. Dynamiske strækninger er korte strækninger i gentagelsesform. Alle de strækninger, som vi har vist dig i dag, kan udføres dynamisk. Det eneste, du skal gøre, er at holde strækket i 3-5 sekunder og derefter slippe det og gøre det 8-10 gange i hver side for alle øvelserne. På den måde har du på dynamisk vis ramt alle musklerne i underkroppen. Et sæt for hver øvelse vil være godt til en dynamisk opvarmning, men 2 sæt er også ok. Du ønsker dog ikke, at dine benmuskler bliver alt for slappe.

Forsøg at ramme alle dine muskelgrupper med mindst én dynamisk udstrækning, men ideelt set skal du ramme de større muskelgrupper fra forskellige vinkler, da visse udstrækninger vil ramme forskellige områder af en stor muskelgruppe som f.eks. dine hamstrings, quads og glutes.

Fordelene ved dynamiske benstrækninger før en bentræning:

Dynamiske strækninger får din muskeltemperatur op og blodet til at flyde. Dette vil hjælpe med at løsne op for dine stramme benmuskler. Det vil også gøre dine muskler mere slappe, men ikke for slappe – den perfekte mængde til at øge dit bevægelsesområde.

Statiske udstrækninger (lange hold) forlænger dine muskler, hvilket medfører svækket ydeevne, når de udføres lige før en træning. Dynamiske udstrækninger på få sekunder gør ikke dette, men de giver dine muskler det stræk, der er nødvendigt, så du kan udføre øvelser i det korrekte bevægelsesområde/mobilitet. Dermed hjælper du dig med at opretholde korrekt form.

Afhængig af dynamiske strækøvelser vil du også gerne lave noget let cardio, da dine muskler er stramme, vil du sørge for at få din kropstemperatur op. Nogle gange er de dynamiske strækninger ikke nok til at opnå den rette kropstemperatur. Generelt set vil du gerne svede lidt, før du går i gang med noget intenst.

Få nogle modstandsbånd, så du effektivt kan strække ømme og stramme ben

Hvis det er svært for dig at strække dine ben effektivt, når de er ømme eller stramme, kan vi varmt anbefale, at du anskaffer dig et modstandsbånd eller to. De vil gøre det muligt for dig at komme let ind i strækpositionerne og få et dybere stræk på en ikke-aggressiv, ikke-invasiv måde (langsomt men sikkert). I det hele taget er de som din strækpartner – vi er ikke alle professionelle atleter med trænere klar og on-demand til enhver tid.

KØB ET SET FOR SET RESISTANCE BAND (Vi anbefaler det grønne eller grå bånd. Hvis du er under 140-150LBS, vil det blå bånd også være en passende størrelse til benstrækninger).

1 Svar