7 tips til en lykkeligere Pincha Mayurasana

Dele er medfølelse!

Pincha Mayurasana!!! Aka underarmsstand, aka påfugleposen: Hvordan griber man Pincha trin for trin an? Hvordan åbner man skuldrene og lærer også Pincha på væggen for at opbygge styrke og selvtillid?

Stillinger, der kræver en stærk overkrop, har altid skræmt mig. 🙈

For yoga (altså i mine første toogtyve år?) havde jeg meget lidt styrke i overkroppen – kunne aldrig klemme en eneste pull-up ud i gymnastiktimerne, når alle mine venner, der dyrkede gymnastik, kunne lave omkring tyve.

Så i de sidste mange år har jeg gjort det til et personligt projekt at i det mindste forsøge Pincha Mayurasana stort set hver dag. Måske kunne en stilling, der var så skræmmende og umulig, blive … gennemførlig.

7 tips til en gladere & stærkere pincha mayurasana

Særlige instruktioner &Modifikationer

Hvis du har problemer med skulderen, skal du helt sikkert bruge dit skøn og være din bedste lærer. Selv med alle de andre muskler, der hjælper til i formen, og selv med brug af væggen, lægger Pincha Mayurasana et stort pres på skuldrene.

Pincha kræver konsekvent øvelse – ligesom Rom bliver den ikke bygget på én dag. Bliv engageret i øvelsen, vær tålmodig, og det vil ske. Det kan tage flere år, som det i høj grad har gjort for mig, men bliv ved med at dukke op, så skal det nok ske.

Åbn dine skuldre

Pincha fungerer bedre med skuldre, der er mere åbne.

• Afprøv dette hurtigt: fra hvor du sidder … eller står … træk albuerne ind til siden, stræk hænderne udad med håndfladerne nedad. Lidt ligesom T-Rex-arme.
• Hold derefter albuerne tæt ind til siden, men løft armene op over hovedet, så albuerne bevæger sig mod ørerne, håndfladerne vender mod loftet.

• 

• 

Dette er stort set det samme, som dine arme gør i Pincha Mayurasana, med underarmene på gulvet. Læg mærke til, at dine skuldre virkelig engagerer sig, når du forsøger at holde albuerne inde (og ikke sprede dem ud), når håndfladerne vender opad, og hvis du holder dine arme sådan i et stykke tid, vil dine skuldre og øvre rygmuskler begynde at blive trætte.

JER GÆSTER: DET ER Svært at holde skuldrene bøjede på den måde.

Dette er dine skuldre, der “bøjer”. Og det er det, de gør i Pincha. Så hvis du har særligt stramme skuldre – dvs. stærke skulderbælte-muskler – er en form som Pincha Mayurasana, der kræver, at albuerne skal trække mod centerlinjen med håndfladerne nedad OG skuldrene skal trække tilbage og nedad = super udfordrende.

Der er masser af yogastillinger, der hjælper med at åbne skuldrene og dermed skabe mere plads i Pincha:

De grundlæggende skulderåbnerne:

• a) Hjerteåbner ved væggen – lad brystet falde mellem og under dine biceps)
• b) Hvalpestilling (Anahatasana) – hofterne stables over knæene, gå med hænderne fremad, og lad brystet falde ned
• c) Trådnålen – fra alle fire, før højre arm mellem venstre arm og venstre sidekrop og lad den falde ned til højre skulder, drej hovedet til venstre. Gentag på modsatte side.

• 

• 

• 

Skulderåbninger, der indeholder en skulderskylning (hænderne knyttes ved den lave ryg eller holder fast i en rem):

• a) Fremadfoldning med bøjede knæ & en skulderskylning (Uttanasana)
• b) Ydmyg kriger (Virabhadrasana I, variation)
• c) Bred-benfold med skulderskylning (Prasarita C)

• 

• 

• 

Skulderåbnere med omvendt bøn (Namaskar) eller fangning af modsatte albuer:

• a) Pyramide (Parsvottanasana)
• b) Bunden flyvemaskine (Dekasana)

• 

• 

Skulderåbnere med kaktusarme:

• a) Gudinde med kaktusarme
• b) Højt halvmåneudspring med kaktusarme (Anjaneyasana, variation)

• 

• 

Skulderåbnere med ørnearme (Garudasana):

• a) Ørn (Garudasana)
• b) Kriger I med ørnearme (Virabhadrasana I, variation)
• c) Ko–facing pose (Gomukhasana)

• 

• 

• 

Skulderåbnere, der også er rygbøjninger:

• a) Bunden græshoppe (Salabhasana)
• b) Buestilling (Dhanurasana)
• c) Hjul (Urdhva Dhanurasana)

• 

• 

• 

Delfin som skulderåbner (…meget mere om dette & hvordan det hjælper LÆNGE til Pincha Mayurasana nedenfor)

Savasana med en blok mellem skulderbladene:

Mål

Okay. Så skuldrene er nu mere åbne. Vi går videre til opsætningen.

Som med enhver inversion, eller enhver yogapose for den sags skyld, er det virkelig vigtigt at starte med et stærkt fundament. I Pincha Mayurasana skal albuerne/underarmene være lige så brede som skuldrene: ikke for brede.

Så find ud af, hvor du skal placere dine underarme i rummet, før du planter dem ned på måtten. At måle albuerne er altid kun tilnærmelsesvis, men jeg kan godt lide at måle fra albue til albue (“I Dream of Jeannie”-stil, idet man holder hænderne om modsatte albuer).

Når jeg så planter underarme, albuer, håndled og hænder ned på måtten, skubber jeg også på en måde underarmshuden ud til sidekanterne af måtten for at foregribe, at huden vil bevæge sig udad, når underarmene bærer kroppens vægt.

Dette er alt sammen med til at sikre, at mine underarme ikke er for langt fra hinanden.

• 

• 

• 

En blok kan også være virkelig nyttig til at bestemme underarmsplacering, idet man placerer blokken på langs mellem håndfladerne og laver en L-form med tommelfinger og første finger omkring dens nederste hjørner.

Hvis jeg ser på den faktiske afstand, betyder det normalt, at jeg starter med underarmene lidt mindre end skulderbreddes afstand fra hinanden. (Hvis jeg starter bredere, når huden bevæger sig en lille smule ud, ender mine underarme lidt for brede.)

Sørg for at holde de indre håndled og tommelfingrene fast presset nedad for at undgå at rulle til de ydre håndled/fingre og bevæge sig væk fra kroppens midterlinje.

Mere delfinposen

Så vi har fået mere åbne skuldre og et solidt fundament. Tid til at gennemgå den bedste forberedelsespositur til Pincha: delfinpositur. 🐬

Dolfin hjælper enormt meget med styrken af mave og skulderbælte. Den hjælper også med at “flexe” skuldrene.

I delfin:

• Måler underarme/starter med dit stærke fundament.
• Knæerne kan bøje lidt eller meget, alt efter hvordan det føles for hamstrings.
• Tæerne skal gå ind mod et sted, hvor hofterne begynder at stakke eller endda bevæge sig ud over skuldrene.

Øv dig i at holde en solid delfin i ti vejrtrækninger. Hvil derefter i barnets stilling. Gør dette en gang om dagen i en uge. Den følgende uge skal du holde i femten vejrtrækninger. Bliv ved med at arbejde for at øge din tid.

Start med væggen

Så nu, hvor delfinen er på vej, er vi klar til at tænke på at sende benene op.

Og, væggen er (gisp) FINE. Jeg havde absolut brug for en væg for at begynde at lære Pincha Mayurasana, og, fuld afsløring, jeg fortsætter med at bruge væggen som et redskab til træning.

Jeg har sagt det i klasser og til andre yogi(ni)er, men selv nu, når jeg løfter mig op i Pincha midt i rummet, forestiller jeg mig stadig, hvor væggen er. Det hjælper mig til at mærke, hvor min krop skal være i rummet.

Når du stiller op nær væggen

Jeg stiller faktisk op omkring en fod, halvanden fod væk fra væggen. Hvorfor? Da jeg lærte denne form, fandt jeg ud af, at det at være for tæt på væggen ikke gav mig nok plads til at sparke op eller mærke, hvor mine hofter skulle være i forhold til mine skuldre – og arbejde hen imod stacked.

Hvis jeg startede med lidt mere afstand fra væggen, kunne jeg begynde at mærke, hvordan jeg skulle engagere mig, når jeg var væk fra væggen. Og – det lover jeg – medmindre der sker en eller anden vanvittig fysik, så forbliver væggen på sin plads.

No Banana

Ved længere afstand fra væggen skal du være opmærksom på mave og lænd – du vil undgå bananback dvs. dumpe ind i lænden. Da jeg først begyndte at forsøge mig med Pincha Mayurasana, var jeg en professionel i banan 🍌 ryg. Ikke nok bandha engagement – dvs. jeg brugte ikke mave- og bækkenbunds-“låse” til at trække maven op og ind og finde løft og længde gennem halebenet (som på hovedet vil nå langt op mod loftet).

Så igen, i 4 trin, er her hvordan man opstiller Pincha Mayurasana ved væggen, og går ind i formen fra et sted med styrke:

1) Mål, plant underarmene, og rul underarmshuden ud. Derefter PUSH.

• Skub underarmene aktivt ned i gulvet. Som om de kunne strække sig gennem gulvet. Skulderbæltet skal være engageret.
  • Muskelmæssigt omfatter dette bl.a. serratus anterior – de alt for ofte glemte muskler, der vikler sig om dine ribben og sætter sig fast under skulderbladene. Kast et slag 👊🏼 og serratus anterior musklerne engagerer sig og skaber den dominerende/trækkende effekt af skulderbladet.
  • Stort billede? Det hjælper mig at tænke ekspanderende, bredende over skuldrene. Som et kæmpe bjørnekram.

2) Find derefter delfin

• Med underarmene plantet, put tæerne ind under og kom i down dog med benene. Begynd at gå tæerne så langt indad som muligt mod underarmene. Bliv på tåspidserne.
• Hæv dig op gennem bækkenbunden, mula bandha (muskler, du engagerer, når du ikke har lyst til at tisse). Et bøj i knæene er helt fint, så dine hofter kan bevæge sig mod stabling over skuldrene.

3) Brug den væg

• Press gennem underarmene endnu mere.
• Løft det ene ben. I stedet for et fuldt spark, som sandsynligvis vil resultere i, at du måske for hurtigt finder væggen, så prøv med små hop. Når du sparker op, skal du være let. Engager mula bandha og løft virkelig gennem benet, gennem tæerne. Søg efter væggen med dine tæer.
• Når du har fundet væggen (YAY!), skal du med den løftede fod på væggen eller blot prikke til væggen:
  • Fortsæt med at skubbe gulvet væk med underarmene og spred fingrene bredt.
  • Rød ned gennem førstefingeren og tommelfingeren og det indre håndled.
  • Indsæt maven, og lad hofterne bevæge sig lidt ud over skuldrene for at begynde at føle balance og stabling, opadvendt.

4) Ingen banan

• Træk de nederste ribben ind mod rygsøjlen (undgå at blæse dem ud), så du begynder at fjerne buen – bananen – i lænderyggen.

Og det er det hele. Pincha Mayurasana, med eller uden væggen. Så har du det.

Alle sammen nu:

• 

• 

• 

• 

• 

• 

Prioritér styrke før balance

Øv dig i at holde Pincha Mayurasana ved væggen for at opbygge styrke. Start med fem til ti vejrtrækninger, og hvil derefter i barnets stilling.

Når du øver dig ved væggen, er der taget hånd om balancen. ✔️

Der er mange andre måder at opbygge core-styrke og dermed stærkere inversioner på. Her er en liste over øvelser, som du kan inkorporere i din træning.

Inversioner som Pincha kræver dine BEN

Det tog mig ca… et år at indse, hvor vigtige benene er i inversioner som Pincha Mayurasana

Øve Pincha hver dag

Jeg tror virkelig, at Pincha Mayurasana er en positur, som enhver yogi(ni) kan lære, med væggen og til sidst uden den.

Og der er TONSVIS af øvelser man kan øve sig på for at øge styrken i inversioner og armbalancer, over hele linjen!

Er disse tips om Pincha Mayurasana nyttige? Del gerne!