Og overvejer du at droppe din baconvane for at spise noget lidt slankere og grønnere – f.eks. en grønkålsfarroskål med kikærter? Du er bestemt ikke alene. Der er ingen tvivl om det; plantebaseret mad er hot! Denne spisestil topper stort set alle landets kost- og madtrendlister. Faktisk viste en nylig rapport, at veganismen steg med 600 %. Ifølge Nielsen forsøger 39 % af amerikanerne at spise mere plantebaseret mad.
Hvorfor er det blevet cool at sætte planter på en piedestal? Det skyldes, at der i løbet af de sidste par årtier er fremkommet en overbevisende videnskabelig dokumentation for de mange fordele ved at spise planter frem for dyr, med hundredvis af undersøgelser, der peger på vigtige sundheds- og miljømæssige fordele. Beviserne er så klare, at Dietary Guidelines, de ernæringsanbefalinger, som USDA udsender hvert femte år på grundlag af et videnskabeligt ekspertudvalg, nu for første gang nogensinde anbefaler en vegetarisk kost som et sundt kostmønster, som alle amerikanere bør overveje for at holde sig i topform.
Sundhedskraft i planter
“Der er nu en klar konsensus om, at plantebaserede kostvaner forebygger mange kroniske sygdomme”, siger Joan Sabaté, MD, DrPH, en læge med en bestyrelsescertificeret læge med sin doktorgrad i folkesundhed i ernæring fra Loma Linda University, og formand for ernæringsafdelingen der siden 1998. Hans forskerhold, der er en af de førende forskere i plantebaseret ernæring i verden, fandt, at sammenlignet med ikke-vegetariske kostvaner var plantebaserede kostvaner forbundet med en betydeligt lavere risiko for sygdomme som fedme, metabolisk syndrom, diabetes, forhøjet blodtryk og kræft samt død af enhver årsag. Andre fordele ved plantebaseret kost, der er fundet i forskningen, omfatter højere indtag af næringsstoffer, lavere LDL (“dårligt”) kolesteroltal og lavere risiko for at udvikle grå stær, nyresten og gigt. Disse resultater bakkes nu op af flere store befolkningsundersøgelser i andre lande, bl.a. i Storbritannien, Taiwan og Indien. Det er interessant, at undersøgelser viser, at jo mere plantebaseret man er – som i en helt plantebaseret eller vegansk kost – jo større er fordelene. Men selv et skift til en semi-vegetarisk eller flexitarisk kost med små mængder animalske fødevarer i kosten har vist sig at beskytte mod disse kroniske sygdomme.
Planter har stået sin prøve i tidens løb
Det kan virke som om, at den store interesse for at spise planter – fra “blødende” veggie-burgere til veganske “power” kornskåle – er en ny ting, men mennesker har været afhængige af planter for at få næring siden tidernes morgen. De samlede planter som svampe, rødder, stængler, blade, bark, blomster, frø og frugter som en kilde til næringsstoffer, indtil de for mindst 10.000 år siden begyndte at dyrke planter som korn, bælgfrugter og grøntsager for at sikre en mere konstant forsyning af næring. Når man ser rundt omkring i verden på steder, hvor folk stadig spiser traditionelle kostvaner – dvs. den spiseform, som folk på bestemte steder har haft i århundreder – er disse primært baseret på planter, som kunne dyrkes eller høstes i deres område. I Peru er quinoa, kartofler og majs de mest almindelige fødevarer, i Japan er der en stor kærlighed til svampe og et væld af grøntsager, i Vestafrika er bladgrønt et vigtigt element i kosten, og Middelhavsområdet ville ikke være det samme uden kikærter og oliven. For 60 år siden begyndte forskerne at observere, at disse såkaldte “fattigmandsdiæter”, der er baseret på rustikke, lokale vegetabilske fødevarer som bønner, fuldkorn, grøntsager og frugt, var forbundet med den længste levetid sammenlignet med mere velhavende diæter med det højeste indtag af animalske fødevarer. Hvis man spoler frem til i dag, kan man se, hvordan vores rige kost, der er fyldt med stærkt forarbejdede fødevarer og animalske fødevarer som f.eks. rødt kød, fjerkræ, mejeriprodukter og æg, og som er fattig på hele vegetabilske fødevarer som fuldkorn, bønner og grøntsager, har ført til en forringelse af vores sundhed. Amerikanerne er blandt de største forbrugere af kød i verden – de forbruger mere end tre gange så meget som det globale gennemsnit.
Hvad er så specielt ved planter?
Hvorfor er det så sundt at spise æbler, solsikkekerner og spinat? Det er ganske enkelt. Når du fylder din tallerken med hele planter – minimalt forarbejdede og så tæt på jorden som muligt – dykker du ned i en hel masse “gode” ting, herunder forskellige typer fibre, langsomt fordøjelige kulhydrater, hjertesunde fedtstoffer, et væld af essentielle vitaminer og mineraler samt fytokemikalier – planteforbindelser med antiinflammatoriske og antioxidante forbindelser. De fleste af disse næringsstoffer findes kun i planteverdenen. Det er sundhedsfremmende næringsstoffer, som de fleste amerikanere simpelthen ikke får nok af. Især fytokemikalier er meget kraftfulde forbindelser, som planter har udviklet gennem århundreder som et naturligt forsvarssystem. Disse forbindelser fungerer som solcreme og beskyttelse mod sygdomme og skadedyr for planten. Men nu ved vi, at de også beskytter mennesker, da de bekæmper virkningerne af kronisk inflammation og oxidativ stress i kroppen, som ligger til grund for kroniske sygdomme som f.eks. hjertesygdomme og kræft. Når du bider i en tomat, beskytter lycopen-antioxidanterne dit hjerte og dine knogler og hjælper med at bekæmpe kræft. Når du putter blåbær i munden, beskytter anthocyaninerne din hjerne mod påvirkninger fra aldring. Engang spiste mennesker pund af hele vegetabilske fødevarer i en regnbue af farver. I dag går vi glip af alle disse sundhedsfremmende, farverige plantefødevarer, idet kun 9 % af amerikanerne spiser den anbefalede mængde grøntsager, og 12 % spiser nok frugt. Hele plantefødevarer – rige på fibre og vand og beskedne kalorier – får dig til at føle dig mæt og tilfreds, hvilket er grunden til at spise dem kan føre til en sundere vægt. Undersøgelser viser konsekvent, at jo mere plantebaseret du spiser, jo lettere vejer du; veganere har det laveste BMI sammenlignet med kødspisere, men vegetarer og semi-vegetarer vejer også mindre.
Derimod kan animalske fødevarer indeholde nogle problematiske næringsstoffer, såsom højere niveauer af kalorier, mættet fedt, kolesterol i kosten, hæmjern (som i overskud kan give sundhedsproblemer) og toksiner i forbindelse med forarbejdning og tilberedning af kød. Du har sikkert bemærket i overskrifterne, at indtagelse af rødt kød – især forarbejdet kød som bacon, pølser og delikatesse – har været skyld i mange sundhedsrisici. I en nylig undersøgelse, som fulgte mere end en halv million mænd og kvinder i 16 år, blev indtaget af rødt kød og forarbejdet rødt kød sat i forbindelse med en øget risiko for død på grund af ni forskellige årsager. Personer, der spiste mest rødt kød, havde en 26 % højere risiko for at dø af kræft, hjertesygdomme, luftvejssygdomme, slagtilfælde, diabetes, infektioner, nyresygdomme og leversygdomme sammenlignet med dem, der spiste mindst.
Også planetens sundhed.
Det handler ikke kun om dit helbred, det handler også om planetens sundhed, som vi har et ansvar for at beskytte for fremtidige generationer. Vores appetit på kød har givet anledning til miljøproblemer som f.eks. klimaændringer, forurening og overforbrug af jord og vand. Forskning forbinder konsekvent plantebaserede kostvaner med et mindre miljømæssigt fodaftryk, og jo mere plantebaseret kosten er, jo bedre er den. Det skyldes, at landbrugsdyr (især drøvtyggere som køer og får) har en meget større indvirkning på miljøet i løbet af deres levetid, da de æder planter (som dyrkes til dem), drikker vand, opstøder metan, producerer forurenende gødning og optager meget jord. Det er meget mere effektivt bare at spise planterne i første omgang.
Ifølge Sabaté kan det at fjerne eller drastisk reducere kødet i kosten, især fra drøvtyggere, være den vigtigste ting, du kan gøre i dit liv for at forhindre nedbrydning af miljøet. “At reducere kødet drastisk, især kød fra drøvtyggere, er meget mere effektivt end at skifte din bil fra en SUV til en almindelig bil eller en almindelig bil til en elbil,” siger Sabaté.
7 trin til at gå til plantebaseret
1. Spis bare flere planter. Hvad hvis jeg ikke ønsker at blive total vegetar? Det er et almindeligt spørgsmål. Uanset om du blot ønsker at skære ned på animalske fødevarer, eller om du ønsker at prøve en fuld vegansk udfordring, er valget op til dig. Der er fordele ved at foretage enhver ændring, stor eller lille, at opnå. Ifølge en nyere videnskabelig undersøgelse kan et skift til en flexitarisk eller semi-vegetarisk kost føre til flere fordele, herunder lavere risiko for fedme, højt blodtryk og type 2-diabetes. Så sæt dig et mål og gør det bare!
2. Go Whole. Husk, at det smukke ved en plantebaseret kost er at spise flere hele plantefødevarer: fuldkorn, som havre og farro; bælgfrugter, herunder bønner og linser; tofu; grøntsager, som gulerødder, spinat og blomkål; frugt, som f.eks. ferskner, granatæbler og bær; nødder og frø, som mandler, pistacienødder og græskarkerner. Det er de fødevarer, der er rige på næringsstoffer, som bekæmper sygdomme. Mange mennesker skifter til plantebaseret kost via stærkt forarbejdede fødevarer, f.eks. færdigretter, snacks og godbidder, som har et lavt indhold af næringsstoffer. Husk, at cola, kartoffelchips og chokoladesandwichkager er veganske! Sabaté siger: “En plantebaseret kost fuld af forarbejdede fødevarer er ikke lige så sund som en plantebaseret kost med uforarbejdede fødevarer, som fokuserer på at spise uraffinerede produkter og lave mad fra bunden.”
3. Gør planteproteiner til stjernen på din tallerken. Hvordan foretager du skiftet til en plantebaseret kost? For det første bytter du animalske proteiner (som kød, fisk, kylling, kalkun, ost og æg) ud med vegetabilske proteiner. Dette skift er vigtigt, fordi planteproteiner leveres pakket med masser af bonusser, såsom fibre, sunde fedtstoffer, vitaminer, mineraler og fytokemikalier. Hvad er planteproteiner? Det er planter, der tilbyder særligt rige kilder til protein. En portion på en halv kop kogte bønner, linser og tørrede ærter, ½ kop tofu eller 1 ounce nødder eller frø (som jordnødder, pistacienødder, mandler, solsikkefrø, hampefrø og chiafrø) giver ca. samme mængde protein som 2 ounces kød. Selv om det er ok at inkludere forarbejdede, plantebaserede kødalternativer lejlighedsvis, såsom veggie-burgere og imiteret kylling, bør hovedparten af din kost være baseret på disse hele, næringsrige plantefødevarer.
4. Sammensæt plantebaserede måltider. Så nu, hvor du har styr på dine planteproteiner, er det tid til at sætte det hele sammen med et afbalanceret plantebaseret måltid, baseret på formlen: planteprotein + fuldkorn + grøntsager + sundt fedt + frugt = sund, lækker perfektion. Du skal bare afbalancere din tallerken med en portion planteproteiner som f.eks. bønner eller tofu, en portion fuldkorn som f.eks. brune ris eller quinoa, et par portioner grøntsager som f.eks. courgetter og svampe, noget sundt fedt som f.eks. avocado eller sesamfrø og frugt som f.eks. vindruer eller kirsebær, og så har du et sundt plantebaseret måltid. Sådan kan det se ud i realtid: En stir-fry med tofu, zucchini, svampe og sesamfrø serveret med brune ris og vindruer til dessert. Voila! Du har styr på planlægningen af plantebaserede måltider.
5. Power up on Whole Grains. Du skal ikke falde for den nuværende modefænomen om at frygte kulhydratholdige kornsorter. Sundhedseksperter er enige om, at fuldkorn er fyldt med næringsstoffer som f.eks. protein, fibre, fytokemikalier, B-vitaminer og mineraler. At spise disse sprøde, nøddeagtige fuldkorn kan føre til et sundere hjerte, et sundere fordøjelsessystem og en sundere vægt. Der er fokus på fuldkorn frem for raffinerede kornsorter, hvor de ydre klid- og kimlag er fjernet, så kun den stivelsesholdige endosperm er tilbage. Når man spiser raffinerede kornsorter, som f.eks. fødevarer fremstillet af hvidt mel, kan de aldrig sammenlignes med hensyn til næringsværdi og sundhedsmæssige fordele. Fuldkorn, såsom hirse, rug, fuldkornshvede, havre, amaranth, boghvede, brune eller vilde ris, teff, sorghum og quinoa, er en vigtig del af en sund plantebaseret kost, så prøv at inkludere en til hvert måltid.
6. Bliv forelsket i grøntsager. Hvis der er én enkelt ting, du kan gøre for at forbedre dit helbred, er det at fylde din dag, fra morgen til aften, med grøntsager, i alle farver, former, teksturer og varianter. Du bør få 2-3 kopper grøntsager hver eneste dag for at fylde din kost med fibre, vitaminer, mineraler, protein og især fytokemikalier. Og du skal ikke bare begrænse dig til de samme standard ærter og gulerødder og kedelige salatgrøntsager. Der findes tusindvis af forskellige typer grøntsager rundt om i verden, lige fra kålrabi til bittermelon til yucca. Besøg et landbrugsmarked for at finde nye og usædvanlige grøntsager, eller plant et par stykker i din have. Prøv at inkludere dybgrønne bladgrøntsager i din kost hver dag (f.eks. broccoli, rødbede, grønlangkål) for at få rige kilder til vitaminer og mineraler, og dyborange-røde grøntsager (squash, tomater, gule roer) et par gange om ugen for at få antioxidanter i form af carotenoider.
7. Gør det interessant! Vil jeg ikke savne kød? Det er noget, som de fleste mennesker undrer sig over. Men hvis du tænker på de farver, teksturer, aromaer og smagsoplevelser, der venter dig på en smuk, lækker plantebaseret kost, vil du ikke have tid til at savne kødet! En plantebaseret kost er så meget mere end PB&Js og icebergsalat-salater. Det kan være en jordnær karry linsesuppe, der simrer med indiske krydderier og serveres med sprøde, brune basmatiris. Det kan være en håndlavet burger lavet med sorte bønner, løg og quinoa serveret med fyldige avocadoer og tykke tomatskiver på en fuldkornsbolle. Der er ingen grænser! Begynd at udforske planternes verden, og du vil ikke savne noget (bortset fra et par kilo og point fra dit kolesteroltal). Gør det til planternes år.
For andre blogs om at skifte til en plantebaseret kost kan du læse:
Mine 5 tips til at spise plantebaseret kost
Plantebaseret kost behøver ikke at koste dyrt
Få en sund vægt på en plantebaseret kost
