Fordele ved HIIT-træning: 8 grunde til, at HIIT-træning er så effektivt
Tid er en af vores mest værdifulde ressourcer, og vi synes aldrig at have nok af den. Nogle dage kan det være let at springe en træning over, fordi du føler, at du måske ikke har tid nok til at gøre det værd at træne. Men du behøver ikke at bruge timer i fitnesscenteret for at se resultater – du skal blot sørge for, at den tid, du bruger på at træne, er så effektiv og virkningsfuld som muligt.
Her er otte grunde til, at du kan bruge mindre tid på at træne med højintensiv intervaltræning (HIIT) og stadig få gode resultater:
1. Anaerob intervaltræning bruger kroppens energireserver, og efter en træning forbliver stofskiftet forhøjet og fortsætter med at forbrænde kalorier i flere timer efter træningen. Dette skyldes noget, der kaldes EPOC-effekten (excess post-exercise oxygen consumption). Med HIIT forbrænder du ikke blot en masse kalorier under træningen, men på grund af den høje intensitet fortsætter du med at forbrænde kalorier, mens din krop erstatter energi og reparerer muskelproteiner, der er beskadiget under træningen.
2. Ikke alene omsætter din krop fedt til brændstof under træningen, i restitutionsperioden efter træning efter HIIT-træning vil kroppen tappe i fedtdepoterne for at få den energi, der er nødvendig for at genoprette den til dens normale hviletilstand.
3. Din krop forbrænder kalorier med en hastighed på 5 kalorier pr. liter iltforbrug. Generelt vil brugen af motion til at øge iltbehovet i kroppen øge det samlede kalorieforbrug både under og efter træningen. Korte intervaller med ekstremt højintensiv træning, der involverer meget muskelmasse, kræver en enorm mængde ilt, både i arbejdsintervallet og i restitutionsperioderne.
4. HIIT producerer en betydelig mængde metabolisk affald, herunder hydrogenioner og mælkesyre. Den vigtigste grund til et aktivt restitutionsinterval er at fjerne disse affaldsprodukter, så de involverede muskler kan udføre den næste højintensive kamp. Som følge heraf træner HIIT-træning kroppen i at tolerere og hurtigt komme sig efter perioder med højintensiv træning.
5. HIIT kan fremme en række fysiologiske fordele, såsom øget mitokondrietæthed, forbedret slagvolumen, forbedret oxidativ kapacitet i musklerne og forbedret aerob effektivitet, som man tidligere troede kun opstod som følge af træningsprotokoller med langsom langdistance (LSD).
6. HIIT lægger en betydelig mængde metabolisk stress på muskelvævet. Som en del af reparationsprocessen vil kroppen producere forhøjede niveauer af humant væksthormon, testosteron og insulinlignende vækstfaktor-1 for at reparere beskadigede muskelproteiner, hvilket fører til forøgelse af muskelvolumen og definition.
7. Mange motionscentre og træningsstudier anvender denne videnskab til at udvikle gruppefitnessprogrammer, der indeholder HIIT-træning i formater, der er på 30 minutter eller mindre. Disse formater giver dig mulighed for at udføre mere arbejde og få mange sundhedsfordele på kortere tid.
8. Træningsintensiteten kan måles med en skala for opfattet anstrengelse, hvor 1 er lav intensitet og 10 er den højeste intensitet, du kan tåle. For at opnå de største fordele bør HIIT udføres med en 8 eller højere i perioder på 30 sekunder eller mindre (eller til det punkt, hvor man bliver forpustet). Genoptræningsintervaller bør være lige så lange eller lidt længere end arbejdsintervallet (eller indtil vejrtrækningen er hurtig, men under kontrol). En effektiv træning bør have en opvarmningsperiode på fem til syv minutter for at hæve pulsen, mindst fem arbejdsintervaller med høj intensitet og en nedkølingsperiode på fire til seks minutter for at hjælpe med at starte restitutionsprocessen.
En af de mest almindelige misforståelser om motion er, at det er nødvendigt at bruge timer på at knokle og svede i spandevis for at opnå fordele som vægttab, muskelvækst og forbedret generel sundhed og velvære. I stedet for at arbejde længere, skal du arbejde smartere ved at bruge korte intervaller af ekstremt højintensiv træning. HIIT er ekstremt effektivt, men det kan lægge et enormt stort pres på kroppen. Derfor bør det kun udføres to til tre gange om ugen med mindst 48 timer mellem træningspassene for at give mulighed for en fuld genopbygning af energidepoterne og for at reparere det involverede muskelvæv. Det er stadig muligt at træne dagen efter et HIIT-træningspas, men det bør være en aktivitet med lav til moderat intensitet og bruge andre muskelgrupper eller bevægelsesmønstre end dem, der blev brugt i den højintensive træning.
For personer med et træningsmål relateret til at øge den aerobe udholdenhed, f.eks. at konkurrere i en 10 km, maraton eller triatlon, er det stadig vigtigt og nødvendigt at udføre LSD-træning med høj volumen. For personer, der træner til en udholdenhedsbegivenhed, kan brugen af en HIIT-protokol hjælpe med at opretholde din træningsindsats på de dage, hvor tiden er knap, og fristelsen til at springe en træning over er på sit højeste.
