9 øvelser til at fjerne spændinger i skulderen

Denne skulder- og nakkesmerter, der kommer snigende og så bare synes at blive hængende – det føles næsten som en ny del af livet, som vi bare skal acceptere, ikke sandt? Vi laver måske vittigheder om, at vi “bliver ældre” og ikke føler os så raske, som vi gjorde, da vi var yngre, men de skulderspændinger, der sætter ind, er faktisk yderst generende og kan endda føre til langsigtede konsekvenser, hvis vi ikke passer på.

Sandheden er, at det er let for skulder- og nakkesmerter at snige sig ind på os. Fra at have et skrivebordsjob til at køre lange pendlerture, bære tunge tasker til at håndtere stress, ender mange af os med at bære mere spænding i skuldrene, end vi er klar over … hver eneste dag. Det er ikke overraskende, at når vi begynder at lægge disse spændinger i lag dag efter dag og uge efter uge uden nogen reel aflastning, begynder vores kroppe at gøre oprør. Mens nogle af de faktorer, der bidrager til nakkesmerter, kan være svære at fjerne, er den gode nyhed, at der findes enkle, effektive metoder til at modvirke den gentagne daglige stress. I dette indlæg deler vi nogle af de bedste hjemmeøvelser, der kan anvendes som et middel til at bekæmpe og i sidste ende forvise skulderspændinger for altid.

Hvordan dårlig kropsholdning påvirker skulderens sundhed

Der er mange syndere af dårlig kropsholdning, men at arbejde i længere perioder ved et skrivebord og tilbringe timer i en bil på pendling er to af de mest almindelige syndere. Uanset hvor mange gange du siger til dig selv, at du skal sidde med en god kropsholdning, når du sidder fast i disse stillinger i timevis, vil din form nødvendigvis bryde sammen på et tidspunkt.

Så hvad sker der, når vores kropsholdning går i stykker? Vores øvre rygge runder lidt, skuldrene synker fremad, og brystet strammer sig. Når vi slækker os ned, bliver der lagt mere pres gennem rotatormanchetterne i vores skuldre. Vi kan begynde at udvikle en kedelig smerte og en følelse af stivhed i vores skuldre, efterhånden som tiden går, og vi begynder at mærke virkningerne af en “overbelastningsskade”. Læg dertil, at vores skuldre har et utroligt bevægelsesområde, men ikke meget stabilitet til at støtte dem på grund af deres kuglestruktur, og det er endnu nemmere at forstå, hvorfor dette område er modent til skader.

Når du søger at forbedre din skulder og efterfølgende nakkesundhed, er der to hovedmål at holde sig for øje: styrke og mobilitet. Her er nogle af de bedste øvelser til at mobilisere og styrke dette område.

Øvelse nr. 1: Hold den korrekte kropsholdning

Denne øvelse er præcis som den lyder – du skal øve dig i at holde den korrekte kropsholdning. Det betyder, at du engagerer din core let, sidder eller står oprejst med skuldrene tilbage og nedad, med hovedet i en neutral, fremadvendt stilling. Selv om vi er klar over, at dette ikke ligefrem er en helt ny øvelse, er det ekstremt svært for mange mennesker at arbejde en perfekt kropsholdning ind i deres daglige rutiner konsekvent. Hvis du ønsker at forbedre din kropsholdning, kan du prøve at indstille alarmer med 30-45 minutters mellemrum som påmindelser om at genindføre en god kropsholdning. Du vil blive overrasket over, hvor let det er at falde tilbage i gamle vaner, og påmindelser vil hjælpe dig med at begynde at skabe nye, sundere vaner.

Øvelse nr. 2: Child’s Pose

Hvis du nogensinde har dyrket yoga før, ved du, at child’s pose er fantastisk til både at åbne et stramt bryst og strække dine skuldre og nakke. Til en børnestilling skal du starte på hænder og knæ med knæene lidt bredere end hoftebreddes afstand. Hold hænderne på jorden foran dig, og flyt langsomt vægten bagud for at sætte dig tilbage på hælene (gå så langt, som du komfortabelt kan). Støt panden forsigtigt på jorden, og fortsæt med at strække armene ud foran dig. Hold denne stilling i 30-60 sekunder. Gentag 5-10 gange.

Øvelse nr. 3: Tråd nålen

I denne øvelse begynder du endnu en gang på hænder og knæ. Placer dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter. Bøj forsigtigt din højre albue, mens du fører din venstre hånd ind under din krop og hen til din højre side. Hold denne slutposition i et par sekunder, inden du vender tilbage til udgangspositionen. Gentag denne øvelse 5 gange på hver side. Dette er med til at strække musklerne langs ydersiden af skulderen.

Øvelse #4: Vindmølleudstrækning

Vindmølleudstrækningen er meget gavnlig for at åbne brystet – et vigtigt aspekt af en stærk kropsholdning. Begynd denne øvelse liggende på siden med bøjede knæ og stablet i en 90-graders vinkel og armene strakt ud. Hold armene strakte, løft den øverste arm op og over kroppen og stræk den helt ud til den anden side, så du danner en T-formation med armene. Hold pause i denne slutposition i 5 sekunder, før du vender bevægelsen om og vender tilbage til udgangspositionen. Gentag denne øvelse 5-10 gange på den ene side, før du skifter til din anden side.

Øvelse nr. 5: Skulderstræk på tværs af kroppen

Stå eller sid oprejst. Tag fat i den ene albue, og træk den hen over kroppen, så den holdes lidt lavere end skulderhøjde. Hold dette blide stræk i 10-15 sekunder, slip, og skift til den anden side. Gentag dette stræk op til 10 gange på hver side efter behov. Denne øvelse retter sig mod stramme muskler i den øverste del af ryggen, der omgiver skulderhulen for at give støtte.

Øvelse nr. 6: Overhead Shoulder Stretch

Denne øvelse hjælper med bevægelighed over hovedet i skulderleddet; den strækker også din latissimus dorsi-muskel – den store V-formede muskel, der strækker sig fra bagsiden af dine skuldre og ned til dine hofter. De er med til at stabilisere både din rygsøjle og dine skuldre og er derfor vigtige for at opretholde en god kropsholdning. Begynd denne stilling ved at stå eller sidde oprejst. Før den ene arm op over hovedet, idet du bøjer albuen og lader underarmen falde bag hovedet. Placer din anden arm lidt over albuen, og træk den forsigtigt mod den modsatte side. Hold dette stræk i ca. 30 sekunder, og gentag det på den anden side. Gentag dette stræk efter behov.

Øvelse nr. 7: Door Frame Chest Stretch

Denne øvelse er fantastisk til at åbne brystet og give ekstra mobilitet gennem dette område. Placer dine underarme på hver side af dørkarmen, bøjet 90 grader i skulderhøjde. Læn dig langsomt fremad eller lav et let udfald, så din kropsvægt giver et stræk gennem brystet og forsiden af skulderen. Hold slutpositionen i op til 30 sekunder og gentag efter behov.

Øvelse nr. 8: Downward Dog

Denne øvelse er ikke fremmed for nogen yogis derude! Stillingen downward dog giver et dybt stræk til alle skuldermusklerne, herunder også nogle af de omkringliggende rygmuskler. For at lave en downward dog-øvelse skal du starte på hænder og knæ og derefter løfte dine hofter op over dig og strække benene så langt ud som muligt, mens du holder ryggen flad. Tip: De fleste mennesker vil stadig have en lille bøjning i knæene, og det er OK! Lad hovedet falde ned, og hold dig afslappet mellem armene. Hold denne stilling i ca. 30 sekunder, og gentag den op til 5 gange.

Øvelse nr. 9: Wall Angels

Disse er gode til skulderbevægelighed, samtidig med at de styrker den øverste del af ryggen på en blid måde. Start denne øvelse ved at flade ryggen mod en væg. Før armene op på hver side i en 90-graders vinkel, stadig presset mod væggen. Før langsomt begge arme opad og til sidst mod hinanden over hovedet, mens du hele tiden holder kontakten med væggen. Hold pause i et par sekunder oppe i toppen, før du langsomt vender tilbage til din udgangsposition. Gentag 5-10 gange.

Hvordan kiropraktik kan hjælpe på spændinger i skuldre og nakke

En anden glimrende måde at passe på dine skuldre på er ved at arbejde konsekvent kiropraktisk behandling ind i din rutine. De justeringer af rygsøjlen og ekstremiteterne, der foretages i forbindelse med kiropraktisk behandling, hjælper med at rette op på almindelige fejlstillinger, der opstår som følge af hverdagen, men som kan skabe ravage, hvis de ikke bliver behandlet. Når rygsøjlen er justeret, mindskes inflammation og tryk i kroppen, hvilket gør det muligt for hele dit system at fungere bedre, herunder din øvre ryg og dine skuldre.

Dertil kommer, at din behandler kan hjælpe med at diagnosticere eventuelle underliggende problemer, der kan forårsage yderligere stivhed og ubehag i skulderen. Gennem personlig behandling og en konservativ behandlingstilgang kan du være sikker på, at du kommer til roden af dit ubehag for at helbrede.