Abdominale mavebøjninger: Gulvtørrer

Gulvafvisere er en type øvelse, der træner de øvre og nedre mavemuskler samt hoftebøjerne. Øvelsen har en række variationer afhængigt af styrken og det udstyr, du har til rådighed til at udføre den.

Du kan integrere gulvtørrere i dine træningsrutiner eller udføre dem separat. Gulvtørrer blev meget populær efter udgivelsen af filmen 300, da mange af skuespillerne hævdede at have udført den for at få definerede mavemuskler.

Det særlige ved denne øvelse er, at du skal bruge en vægtstang for at udføre den. Ligesom mavebøjninger med en rulle kræver gulvtørrerne noget udstyr for at udføre dem, men det er det hele værd, da de er enormt effektive.

Hvordan udføres gulvtørrerne?

For at udføre gulvtørrerne korrekt skal vi først placere en tung stang med lette skiver i enderne og derefter gribe fat i den. Læg dig på ryggen med samlede og strakte ben.

Vi holder stangen, indtil den er over os. Af sikkerhedshensyn er det tilrådeligt at have en makker med, der holder øje med os, hvis vi skulle få brug for hjælp på et hvilket som helst tidspunkt.

Med samlede fødder løfter vi fødderne og benene fra jorden og strækker dem mod vægtskålen til venstre. Sænk straks benene og forsøg at strække fødderne eller anklerne mod den modsatte plade.

Der findes en variation, som kan udføres uden vægtstang, hvor du lægger armene i et kryds, ligger på ryggen og forsøger at føre benene så langt op til hver hånd som muligt.

Som du kan se, er gulvviskeren på papiret en ret simpel øvelse, men virkeligheden er en helt anden, da det er en øvelse for maven, der er ret vanskelig at udføre. Her er en video af, hvordan gulvviskeren udføres:

Hvilke muskler arbejder vi med ved at udføre gulvviskeren?

Gulvtørrer er en fremragende maveøvelse til at udvikle de skrå mavemuskler:

• Obliques
• Psoas major
• Lumbal quadriceps
• Iliocastalis lumbar
• Iliocastalis thoracalis
• Middeltrapezius
• Trapezius medius
• Low trapezius
• Romboider
• Posterior deltoideus
• Aduktorer

.

Posted by Juanma

Lover of strength sports and functional training in general

.