De fleste forældre ved, at børn har brug for vitaminer og mineraler for at holde sig sunde. Men det er ikke altid let at vide præcis, hvilke næringsstoffer og hvor meget de har brug for af hver enkelt, og hvor meget de har brug for. Hvis du lærer lidt mere om vitaminer og mineraler, kan du sikre, at dine børn er på rette ernæringsmæssige spor.
Trods forældrenes bedste indsats får børnene måske ikke altid alle de vitaminer og mineraler, de har brug for. For at sikre, at dine børn får det fulde udvalg af næringsstoffer, som de har brug for, skal du sørge for at tilbyde dine børn en bred vifte af fødevarer. Begynd med at se nærmere på de fødevarer, som dine børn spiser regelmæssigt.
Forstå vitaminalfabetet
Næringsmærkerne på fødevareemballagen kan vise dig, hvilke fødevarer der indeholder de rette næringsstoffer. Nedenfor er en oversigt over de essentielle vitaminer og mineraler, som børn og teenagere har brug for på forskellige vækstområder, og hvor du kan finde dem:
-
Vitamin A er vigtigt for en sund hud og normal vækst, og det hjælper også med synet og vævsreparation. A-vitamin findes i rigelige mængder i gule og orange grøntsager, mejeriprodukter og lever.
-
Vitamin B hjælper kroppen med at producere røde blodlegemer og medvirker til metaboliske aktiviteter. B-vitamin findes i kød, fjerkræ, fisk, soja, mælk, æg, fuldkorn og beriget brød og kornprodukter.
-
Vitamin C er kroppens redskab til at helbrede og bekæmpe infektioner, og det styrker også væv, muskler og hud. For sunde doser af C-vitamin skal du kigge på citrusfrugter, jordbær, tomater, kartofler, rosenkål, spinat og broccoli.
-
Vitamin D hjælper kroppen med at danne og vedligeholde stærke tænder og knogler og hjælper med at optage mineraler som f.eks. calcium. D-vitamin findes i berigede mejeriprodukter og i fiskeolier. Tilstrækkelig udsættelse for sollys er også en måde at få nok D-vitamin på. Sollys stimulerer vitaminet, som naturligt forekommer i huden, til at blive aktivt i kroppen. (Husk ikke at opholde dig for længe i solen uden SPF-beskyttelse.)
-
Jern er vigtigt for børn, især i perioder med accelereret vækst. Jern bidrager til produktionen af blod og til opbygningen af muskler. Oksekød, kalkun, fisk, bønner og beriget brød og kornprodukter er gode jernkilder.
-
Kalcium er afgørende for udvikling og vedligeholdelse af sunde knogler og tænder. Hvis man indtager utilstrækkelige mængder i barndommen, kan det påvirke vækst og udvikling, men det kan også føre til svage, skrøbelige og porøse knogler (hvilket potentielt kan føre til osteoporose senere i livet). Calcium findes i fedtfattig mælk, sardiner, yoghurt og ost. Det findes også i mindre mængder i grøntsager som broccoli.
En god kost
Da kroppen ikke naturligt kan producere alle de nødvendige vitaminer og mineraler, er det vigtigt at sikre, at børn får disse vigtige byggesten i de fødevarer, de spiser. En velafbalanceret kost er typisk det eneste, der skal til for at sikre, at børn og teenagere får de nødvendige vitaminer og mineraler. Men hvor meget af det hele har de brug for?
USDA anbefaler, at forældre bruger ChooseMyPlate.gov for børn som en retningslinje for, hvor meget børn og unge skal have af visse fødevarer for at få en sund kost, idet der tages hensyn til vitaminer og mineraler. Da vitaminmangler måske ikke er indlysende, kan det at følge anbefalingerne være med til at fjerne bekymringer om, hvorvidt dine børn får de rette næringsstoffer.
-
Børn har brug for 1,5-4 ounce fuldkorn hver dag, afhængigt af alder. Ikke alle brune brød indeholder fuldkorn, så tjek etiketten.
-
En sund portion grøntsager betyder at få 1-3 kopper om dagen, afhængigt af alder. Hvad angår frugt, bør børn få 1-2 kopper hver dag. Frugtjuice kan tælle med i denne portion, men det er vigtigt at tjekke etiketten og sikre sig, at den indeholder ægte frugtindhold – ikke kun fra koncentrater eller sødemidler.
-
For at opfylde kravene til calcium skal børn have mindst 2-3 kopper mælk om dagen. Yoghurt og ost er gode mælkealternativer. For at få de sundeste portioner skal du kigge efter fedtfattige alternativer.
-
Børn bør få 2-6,5 ounces protein om dagen, afhængigt af alder, ifølge USDA. Dette findes bedst i kylling, oksekød, kalkun og fisk. Hvis du ønsker vegetarisk protein, kan du vælge nødder, bønner og ærter.
Har du brug for et vitamin?
For børn og teenagere med meget selektive kostvaner, såsom vegetarisk kost eller mælkefri kost, og for børn med uregelmæssige spisemønstre, kan en sundhedsplejerske anbefale et dagligt tilskud, siger American Academy of Pediatrics. Vitamintilskud i håndkøb er typisk sikre og fås i tyggeformer, hvis dit barn har svært ved at synke. Husk dog, at højere doser af kosttilskud end de anbefalede kan forårsage problemer. Hvis man f.eks. giver høje doser C-vitamin i håb om at forebygge forkølelse og influenza, kan det give barnet kvalme, diarré og kramper.
Børnevitaminer og -tilskud kommer måske i sjove farver og former, men de er ikke slik. Sørg for, at du har fortalt dit barn, at vitaminer er en slags medicin – ikke en snack. Følg etikettens anvisninger om portionsstørrelse og doseringsanvisninger. Spørg din sundhedsplejerske til råds, hvis du har spørgsmål om kosttilskud. Opbevar vitaminer og kosttilskud uden for børns rækkevidde, og sørg for, at produkterne opbevares i børnesikre beholdere.
