Smerter i midten af ryggen kan forhindre os i at fungere i løbet af dagen. Vi kan ikke vende os om for at tjekke for modkørende trafik eller nemt bøje os forover for at løfte genstande. Hvis du oplever, at din midterste ryg gør ondt de fleste dage, så er det på tide at indarbejde udstrækning i din daglige rutine. Hvis du tager 10-15 minutter til at strække ud hver dag, kan det gøre en stor forskel i forhold til, hvordan vores ryg har det. Her er de ni bedste strækøvelser til at fjerne smerter i midterryggen hos klogere voksne.
Relateret: Hvad forårsager smerter i den midterste del af ryggen
Sidetorakal rotationsstrækning
Vi skal bruge en måtte til denne strækning, eller vi kan bruge vores seng! Vi har måske også brug for en pude til at støtte hovedet. Læg dig på højre side, og bøj knæene i en 45-graders vinkel. Hvis du har brug for at justere vinklen for at få det behageligt, er det helt i orden. Sørg blot for, at din rygsøjle er lige. Dine arme skal være strakt ud foran dig, med venstre arm oven på højre arm. Skub nu din højre arm fremad, og løft den derefter lige op og drej den bag dig. Du skal lave en stor bue i luften. Prøv ikke at rotere dine hofter, så det kan være, at du kun kan løfte armen et lille stykke bag dig. Hold øje med din venstre arm, mens den løfter og sænker sig, for også at hjælpe med at strække nakken. Gør dette 5 – 10 sider og gentag på den anden side.
Relateret: Wysefit Back Health & Core Stability Program with Clarice Cummins
Childs Pose
Dette er et fantastisk afslappende stræk, der hjælper hele vores ryg til at få det bedre. Begynd på hænder og knæ på gulvet. Knæene skal være bredere end hoftebredde, men prøv ikke at strække dem for langt. Bøj knæene og skub hofterne tilbage. Hvis du kan dreje dine tæer indad, så gør det. Fortsæt med at strække dig så langt tilbage, som du kan, indtil dine hamstrings hviler på eller mellem dine kalve. Stræk nu armene ud og lad dem slappe af foran dig. Hold i 30 – 60 sekunder. Hold nakke og skulder afslappet. Hvis din pande rører gulvet, kan du forsigtigt vugge hovedet fra side til side for at strække nakken mere.
Lat Side Stretch
Vi kan lave dette stræk siddende eller stående. Hvis du vælger at sidde, skal du sørge for, at du har plads til at bøje dig sidelæns. Begynd med ret og høj ryg. Ræk din venstre arm over hovedet og. Bøj forsigtigt til højre. Du bør mærke et stræk hele vejen ned langs venstre side af ryggen. Hold ryggen lige, og læn dig ikke fremad. Hold den i 30 sekunder, før du vender tilbage til udgangspositionen. Skift hænder og bøj til venstre i 30 sekunder.
Relateret: Stoleyoga for at modvirke skaden ved at sidde
Cat-Cow Stretch
Dette er en klassisk yogastilling, som vi kan lave før og efter træning for at løsne op for den midterste del af ryggen. Begynd på hænder og knæ med hænderne stablet under skuldrene og med knæene mindst knæbredde fra hinanden. Træk vejret ind og buk ryggen, så dine hofter rækker mod loftet, og dit bryst trykker mod gulvet. Løft hovedet op, mens du holder nakken afslappet. Dette er din ko. Du kan holde dette stræk i et åndedrag eller to, før du går over til katteudstrækningen. Træk vejret ind og rund ryggen, så den er buet mod loftet, og hofterne er nede. Du skal danne et C med din rygsøjle. Kig nedad og sørg for, at dine skulderblade er skubbet væk fra din rygsøjle. Hold den i et eller to åndedrag og gå tilbage til kostillingen. Skift mellem disse to stillinger 10 gange.
Sphinx Pose
Vi kan lave denne stilling liggende på jorden, på en sofa eller i en seng. Begynd med at ligge på maven. Placer underarmene på jorden ved brystet, og løft forsigtigt brystet op. Sørg for at trække dine skulderblade tilbage og nedad og fokuser på at holde rygsøjlen lang. Løft så højt, som du komfortabelt kan, før du sænker dig selv tilbage til jorden. Hold denne stilling i 30 sekunder ad gangen.
Thread the Needle
Dette stræk løsner op i siderne af vores krop og latissimus dorsi, de store muskler i den øvre-mellemste del af ryggen. Begynd på hænder og knæ, med knæene under hofterne og hænderne direkte under skuldrene. Gå langsomt fremad med hænderne, indtil de ikke længere er under skuldrene. Tag nu din højre arm og før den gennem mellemrummet mellem din venstre arm og din krop – ligesom hvis du tråder en nål. Hold armene strakte hele tiden. Drej brystet, og lad din højre hånd ligge på gulvet med håndfladen opad. Sænk din højre skulder så lavt som muligt, og læg højre side af hovedet på gulvet. Hold blikket opad – forbi din venstre armhule og mod loftet. Hold i 20 – 30 sekunder, før du vrider dig op. Pres forsigtigt op med din højre arm for at vende tilbage til udgangspositionen. Gentag med venstre arm, der trækkes ind under din højre arm. Hvis dette er for ubehageligt, kan du prøve en version af dette, mens du er i barnestilling. I stedet for at holde armene lige foran dig kan du føre armen under kroppen og dreje overkroppen for at strække ryggen.
Spinal Twist
Dette er et stræk kan udføres på en stol, men du kan også gøre det på gulvet som vist. Sæt dig sidelæns på en stol, hvis du bruger den, eller i en sidelæns stilling på gulvet. Begynd med at dreje overkroppen mod højre og række bag dig med begge hænder. Brug dine hænder til at hjælpe dig med at komme dybere ind i strækket, men drej ikke så meget, at du mærker smerte. Sørg for, at du kun bevæger din overkrop. Dine ben og fødder bør ikke bevæge sig. Hold i 10-20 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
Advarsel: Selv om dette er et godt stræk til at løsne ryggen, må du IKKE gøre det, hvis du har udbulede diske i ryggen eller en udiagnosticeret rygsygdom, der kan være udbulede diske.
Passiv rygbøjning
Vi kan udføre dette stræk med en foam roller, et sammenrullet håndklæde eller yogamåtte eller endda en poolnudel! Begynd med at ligge på ryggen på gulvet. Placer din sammenrullede genstand under dine skulderblade. Det skal være tættere på midten af din ryg, så dine skuldre kan røre jorden over rullen. Hvis det gør ondt i hovedet eller nakken, kan du bruge en pude eller en yogablok til at støtte den. Stræk dine arme væk fra kroppen og lad dem hvile på gulvet. Hold denne stilling i 60 sekunder.
Bryståbner
Dette stræk udføres bedst på en foam roller, men du kan også bruge et sammenrullet strandhåndklæde. Begynd med at placere din foam roller lodret på gulvet. Sæt dig på bunden af rullen og læg dig ned på den, så rullen er lige under din rygsøjle. Knæene skal være bøjede med fødderne på gulvet, og dit hoved og din nakke skal være fuldt understøttet af rullen. I stedet for at rulle, skal du strække armene ud til siden og bøje albuerne. Du bør mærke, at dine brystmuskler strækkes. Hold denne stilling i 30 – 60 sekunder. Hvis du vil gå dybere ind i dette stræk, skal du klemme dine skulderblade sammen! Hvis du føler en intens smerte, skal du sænke dine albuer under brystet for at lette trykket.
Hvis du kunne lide denne artikel, så tjek vores klasser i rygsundhed og kernestabilitet i Wysefit App!
