Pull ups er en grundlæggende bevægelse i CrossFit, men i sig selv er de en gymnastisk bevægelse på mellemniveau. At starte med at trække din kropsvægt kan virke som en uoverkommelig opgave.
Fald ikke for de fejl, der går for hurtigt frem, kipping før du er klar, eller springe over de grundlæggende elementer. Der findes tonsvis af strategier og hjælpemetoder til at få din hage over stangen, men ikke alle hjælper dig til at blive stærkere.
Her vil vi lære, hvor du skal begynde, og hvilke alternativer der er din tid værd. Her er syv tips til at opnå det smukke, dødt hængende træk op.
1. Arbejd med din mobilitet
Pullups begynder som alle andre bevægelser – med den rette mobilitet. Arbejd på at kunne opretholde en korrekt overheadposition præcis som beskrevet i min artikel The Safest and Smartest Progression for Building Your Overhead Lifts (Den sikreste og smarteste progression til opbygning af dine overheadløft). Hvis du starter med stramme lats, bryst eller rygsøjle, er du allerede i en kompromitteret position. Dette vil lægge mere pres på dit skulderled og din rygsøjle. Til en pull up skal du starte i en deadhang position med aktive skuldre. Når du kan hænge i denne position på en kontrolleret måde, kan du begynde trækbevægelser.
Hvis du ikke er i stand til at opnå en korrekt aktiv hængeposition, kan du stadig begynde at opbygge styrke, mens du arbejder på din mobilitet. Arbejd på grebsstyrke ved hjælp af tunge dødløft sammen med farmer’s carries. Begge dele vil belaste underarmen og hænderne på samme måde som en pull up. For at begynde at opbygge trækstyrke kan du lave bent over barbell rows eller dumbbell rows. Begge er effektive til at opbygge trækstyrke og kræver mindre mobilitet for at udføre dem korrekt.
2. Få noget hangtid
Når du har åbnet op for mobiliteten til at dødshænge korrekt, skal du begynde at bruge tid på stangen. Dead hangs for tid er en effektiv måde at opbygge skulderstabilitet og grebsstyrke på. Sørg for, at du aldrig lader din form lide under disse.
3. Undgå Jumping og Rubber Bands
Jumping pullups og banded pullups er populære i CrossFit-verdenen som en måde at komme ind i en træning, men jeg har fundet lidt succes med disse metoder og lidt direkte oversættelse til egentlig pull up-styrke. Strict banded pullups kan være anstændige til at opbygge styrke, men under en metcon bliver de misbrugt, og folk begynder at kip, hoppe ud af hullet og vride sig på alle mulige måder for at afslutte deres reps. Hvis du er ude efter metabolisk konditionering, så skift til rows, dødløft, rowing, ring rows eller en anden variation.
4. Opbyg styrke
For at få din første pullup er det du vil gøre at opbygge styrke. Det betyder, at du som minimum skal operere ved 80 %+ af din maksimale indsats. Ring rows er en af de mest effektive metoder til at opbygge styrke og kan nemt varieres i intensitet ved at ændre din positionering. Markér din fodpositionering hver træning og begynd at krybe din krop tættere på parallel med gulvet hver gang. Dette vil øge belastningen ved at involvere en større procentdel af din kropsvægt.
Negative pullups er også effektive til at opbygge styrke. Start med en kontrolleret nedstigning på fem sekunder, og byg op til længere tidsrum. Excentrisk arbejde kan være meget anstrengende og gøre dig øm, så start konservativt, og øg op i takt med, at din krop fortæller dig det. Lad være med at kombinere en masse excentrisk trækarbejde og derefter en hård metcon med lignende bevægelser.
5. Stay Focused
Husk at kroppen kan tilpasse sig godt på én måde ad gangen. Det er svært at øge styrke og udholdenhed på samme tid. Det er derfor vi cykler vores træning og har perioder, hvor vi fokuserer på styrke og perioder, hvor vi fokuserer på konditionstræning. Hvis dit mål er at lave en pull up, så fokuser på at få den første nu, og så flere gentagelser senere.
6. Modstå Kip
Du må ikke kippe, før du kan lave mindst fem strenge pullups. Kipping er oversættelsen af horisontalt momentum til vertikal kraft og giver dig mulighed for at lave et større antal pull ups. Kipping er mere effektivt, men det belaster også skulderen dynamisk, hvilket lægger mere kraft på den. Hvis du ikke er i stand til at kontrollere din kropsvægt, er der ingen grund til at tilføje momentum oveni.
7. Klatre i et reb
En anden bevægelse, der er god til at opbygge trækstyrke, er tovklatring. Rebklatring med effektivitet indebærer, at du bruger dine ben til at hægte dig fast i rebet og skubbe dig selv højere op. Dine arme holder dig på plads, mens du fører dine ben op. Så til tovklatring skal du kun kunne hænge fast, ikke bare trække dig op til toppen. Derfor er dette et godt redskab for folk, der stadig arbejder på at opbygge deres trækstyrke. Hvis du er nybegynder, skal du dog huske at lade dine ben hjælpe dig, så du ikke kun fokuserer på dine arme og bliver udbrændt.
Respekterer du pullup, træner du efter dit nuværende niveau og lytter til din krop, vil du opnå langsigtede resultater. Hvis du aldrig har lavet en pull up, så vil det tage tid at nå dertil, men den lange jævne vej slår altid op- og nedture ved overtræning og for hurtige fremskridt.
