Når du træner en kampsport, uanset hvilken stilart du dyrker, er det altid en fordel at have en partner at træne med. Det er uden tvivl den bedste måde at forbedre sig på. At øve med en anden person simulerer ægte kamp og giver dig mulighed for at forbedre alle de færdigheder, der er indarbejdet i din kunstart. I muay Thai for eksempel giver arbejdet med en partner dig mulighed for at øve timing, afstand, korrekt kadence og præcision, for blot at nævne nogle få.
Det er desværre ikke altid muligt for os at komme til gymnastiksalen for at træne med vores klassekammerater. Men bare rolig, for der er også mange fordele at hente ved lejlighedsvis at træne alene. Jeg oplever, at når jeg bruger en session på sækken, opdager jeg nye kombinationer, der virkelig virker for mig, eller jeg kan fokusere på at rette en mindre fejl, jeg laver i mit spark. Selv om det er gavnligt at træne med partnere, bør træning alene ikke overses af nogen kampsportsudøver.
Denne artikel vil give dig en træning, der kan hjælpe dig med at forbrænde nogle kalorier og træne nogle af de ovennævnte færdigheder. Alt du behøver er noget plads, en tung sæk, et sjippetov og noget god musik til at holde dig motiveret.
Del 1: Opvarmning
- Mobilitet og udstrækning – 10 min
- Springreb – 2 runder (6 minutters arbejde i alt)
- Skyggeboksning – 3 runder (9 minutters arbejde i alt)
Ved skyggeboksning skal du ikke være doven. Det er let at glide ind i dårlige vaner, når du skyggebokser alene. Det må du ikke lade ske. Når du skyggebokser, skal du forestille dig, at du har en modstander lige foran dig. Arbejd med 70 % hastighed i hele de tre runder. Brug korrekte hoved- og kropsbevægelser, hold dig på fodboldene, fokuser på dit fodarbejde, arbejd med dit forsvar, og kom altid tilbage til en god, stærk holdning efter dine slag.
En anden god ting at gøre, når du skyggebokser, er at fokusere på specifikke bevægelser i løbet af hver runde. For eksempel:
- 1. runde: Fodarbejde med lejlighedsvise slag. Bevæg dig rundt som en gal og stop kun i et splitsekund for at slå. Den store Mohammed Ali sagde det bedst: “Svæve som en sommerfugl, stik som en bi.”
- Runde 2: Øv dig i check, knæ og teeps (push kicks). I denne runde skal du stadig fokusere på fodarbejde, men begynd at slå med underkroppen. Alle bevægelser skal være sprøde og skarpe. Tøv ikke med at komme tilbage til din stance, efter du har slået.
- 3. runde: Sæt det hele sammen. I denne runde kombinerer du alle dine færdigheder. Arbejd med dit forsvar, fodarbejde, slag, spark, knæ og albuer.
Del 2: Heavy Bag Work
1. 50 push kicks
Alternativt højre og venstre spark. Arbejd med svinget af sækken under denne øvelse. Når posen svinger mod dig, skal du stoppe den med dit skubspark. Sørg også for at bruge dit fodarbejde til at udvikle din reaktionstid. Stå ikke bare foran sækken og vent på den. Bevæg dig fra side til side, og kør rundt om sækken.
2. 50 roundhouse-kicks pr. ben
Fuldfør alle spark på den ene side, før du skifter til det andet ben. Under denne øvelse skal du øve dig i at sparke til benet, kroppen og hovedet. Fokuser på at maksimere rotation, hastighed, kraft og tilbagetrækning.
3. 5 runder freestyle
Føl dig fri til at blande det hele under denne del af træningspasset. Brug alle dine våben, fodarbejdsmønstre, forsvarsteknikker og finter. Husk blot at holde det simpelt, når du arbejder med sækken. Bliv ikke fanget i at kaste kombinationer med femten slag. Du får mest for dine penge ved at holde dig til enkle slag og bevægelsesmønstre. Husk, at det, du træner på sækken, vil være det, der sker, når du sparrer. Øvelse gør ikke perfekt – det skaber vaner.
