Alle vil gerne hævde, at de er gammeldags i dag, men afspejler deres handlinger denne udtalelse? Moderne hypertrofiprogrammer synes at følge de samme kedelige protokoller, der fodrer egoer, men giver meget lidt fremskridt. Bodybuildingtræning fra gamle dage var langt fra populær blandt masserne. Træningen var enkel, brutal og effektiv.
Mandag, som er blevet international brystdag for alle bros, ser man en endeløs kø til bænkpresstationerne. Ivrige, ego-drevne løftere hælder asymmetrisk alt deres kræfter i den eneste “vigtige” øvelse, men det gavner ikke meget for de langsigtede ambitioner. Dopaminspidserne og brystpustningen forsvinder snart, og flokken vandrer til squatracket for at få et par sæt bicepscurls med vægtstang.
Hvordan hårdt arbejde blev glemt
For længe siden, da løftere var naturligt store, stærke og kraftfulde, herskede full-body-routiner i fitnesscentret. De var fyldt med olympiske løft, svære og nu ukendte øvelser og masser af volumen. Helkropsøvelser tjekkede alle de kasser, der var nødvendige for at opbygge en græsklignende fysik.
I takt med at årtierne fløj af sted, gik bodybuilding fra gymnastiksalen til laboratoriet. Medicincocktails blev en genvej for hårdt arbejde. Den æstetiske, afbalancerede og proportionerede krop, som alle havde stræbt efter, udviklede sig til en tegneserieagtig samling af pakket oksekød med ringe eller ingen funktionalitet.
Drugsprotokoller er blevet så komplekse og ekstreme, at træning ændrede sig fra omhyggelig programmering og målte fremskridt til blot at være en stimulans for at aktivere hormoner. Træning trådte i baggrunden i forhold til ernæring og farmaceutiske præferencer. Med det fulgte et skift i fokus til kun at træne én kropsdel om dagen. Frekvensen faldt, og hvileperioder og fødeindtag steg.
Hvis du ser på et hvilket som helst program for professionelle bodybuildere, vil det være uhyggeligt ens med alle de andre. Bryst om mandagen, ryg om tirsdagen, skuldre om onsdagen og så videre. Meget lidt kreativitet, meget meget cookie-cutter.
Hvor efterlader dette den gennemsnitlige, naturlige løfter? Da den meste forskning drejer sig om præstation og ikke om æstetik, står vi dødelige tilbage med at efterligne de “store fyre”. Det er ikke kun urealistisk, det er også selvmodsigende.
De gamle løftere som John Grimek, Clancy Ross og Steve Reeves havde alle en fysik, som den gennemsnitlige løfter i dag ville dø for. Men her er det, hvor logikken bliver smidt ud af vinduet: Hvorfor skulle man træne efter en metode, der er bygget til et helt andet udseende? Med andre ord: Hvis du ønsker at ligne en gammeldags bodybuilder, så træn som en. Det er den simple idé om specificitet. Hvorfor ikke tage nogle af de gamle træningsprincipper til sig og høste store gevinster?
Kom tilbage til den gamle skole
Her er et par glemte principper fra fortiden, som godt kunne trænge til at blive støvet lidt af og taget i brug.
- Udfør helkrops- og/eller enkle, grundlæggende splitrutiner for over- og underkroppen. At hakke kroppen op i stumper og stykker vil ikke give den naturlige løfter mulighed for at få fuldt udbytte af træningen. Kroppen præsterer bedre, når flere muskler stimuleres på en gang. En full-body- eller en upper/lower-split vil gøre det muligt at stimulere flere muskler oftere.
- Lav svære ting. Gå ikke af vejen for olympiske løft og kraftbevægelser. Squats, pull-ups, dips, cleans, push presses, snatches og high pulls er alle store, kraftfulde bevægelser, der belaster en masse muskler på en god måde. De er med til at øge de muskelopbyggende hormoner og gør hele kroppen stærk og modstandsdygtig. Det kan du ikke gøre med endeløse sæt kabelkoncentrationscurls.
- Hvis du skal lave isolationsarbejde, så gå tungt. Barbell cheat curls, lying triceps extensions og lateral raises har alle deres plads, men sørg for at gå tungt og hold dig til kun få sæt. Hvis du overbelaster dine arme med et væld af isolationsarbejde, vil det kun hæmme deres styrke- og masseudvikling.
- Lav forskudte sæt. Old-school-fyre spildte ikke deres tid. De havde ikke mobiltelefoner til at lege med og tage selfies mellem sættene. Snig sæt calf raises ind mellem sæt bænkpres, eller dips mellem chins. Brug din tid fornuftigt, og arbejd på svage punkter, mens du “hviler”.”
- Tag dig godt igennem det. Hvis du slæber dig selv ind i træningscenteret uden søvn, mad eller bare har haft en dårlig dag, kan du ikke bare vende om og gå hjem. Du er allerede mødt op, så tag dig sammen og gør arbejdet. Udhold de gange, du føler dig umotiveret, og du vil bryde igennem plateauer.
- Træn oftere. Hvis du rammer hver kropsdel to eller tre gange om ugen i stedet for én gang, vil du fordoble eller tredoble dine muligheder for stimulering og muskelvækst. Igen, hold dig til det grundlæggende uden at fylde dit program op med en masse fyldøvelser. Alt det fløjlsøvelser kan måske føles godt, men det gør ikke meget ved de faktiske fremskridt.
Du kan bruge disse gammeldags principper til at justere din nuværende plan. Smid f.eks. alle kabelcurls og kickbacks ud til fordel for større, mere kødfulde erstatninger som cheat curls og tunge vægtede dips. Fjern flys og pull-downs, og gå i stedet for bænkpres, pull-overs, pull-ups og tunge rows.
Bliv stor på den gammeldags måde
Hvad nytter al denne snak om gammeldags træning uden et prøveprogram til at tage med hjem? Nedenfor er et prøveprogram, der er designet med de principper, der er diskuteret ovenfor, i tankerne. Det er ikke smart, kompliceret eller fuld af floskler. Det er direkte fra fortidens skole og garanteret til at opbygge en imponerende, muskuløs og stærk fysik, på den måde det var meningen at den skulle opbygges.
Udfør hver af de følgende træningsdage én gang om ugen i alt tre træningsdage. Du kan f.eks. vælge mandag, onsdag og fredag; eller tirsdag, torsdag og lørdag. Du er velkommen til at udføre cardio eller andre aktiviteter på “hviledagene”. Vær meget opmærksom på opvarmning, form, teknik og hvileperioder.
Gadgets slår ikke hårdt arbejde
Det kræver ikke alt og alle midler for at opbygge en stærk og kraftfuld fysik. Uanset hvor avanceret vi tror, at vores træning er blevet, er det grundlæggende stadig det vigtigste. Maskiner, kabler og andre apparater har alle deres rette plads i specifikke programmer. Men hvis du vil have rene, rå, naturlige muskler, skal du tage et tip fra den gamle bodybuildingskole og bruge godt gammeldags hårdt arbejde.
