Cable Pull Through – Øvelser, fordele og trænede muskler

I alle træningsprogrammer er der øvelser og bevægelser, der kan integreres før hovedløft, i slutningen af træningspasset eller som korrigerende bevægelser for at hjælpe med at maksimere muskelhypertrofi, neurologisk mønster og generel præstation. Cable pull through er en almindelig set bevægelse til udvikling af hofte og hamstring, øget gluteal hypertrofi og udholdenhed og gentagelse af korrekt hofte flexion og extension mekanik.

I denne guide til øvelser med Cable Pull Through dækker vi flere emner, herunder:

• Cable Pull Through Form og teknik
• Fordelene ved Cable Pull Through
• Muskler, der arbejdes med Cable Pull Through
• Hvem bør lave Cable Pull Through?
• Sæt, gentagelser og programmeringsanbefalinger til Cable Pull Through
• Variationer og alternativer til Cable Pull Through

og meget mere…

Sådan udfører du Cable Pull Through: Trin-for-trin-guide

Nedenfor er en trin-for-trin-guide til, hvordan du udfører cable pull through. Bemærk, at denne guide gennemgår, hvordan du udfører dette med et modstandsbånd.

Hvis du bruger en kabelvægtstakke, skal du blot springe trin 1 over og følge anvisningerne nedenfor.

Strin 1. Fastgør båndet til riggen

Start med at fastgøre et bånd til squat rack eller en anden stabil overflade. Det gør du ved at løkke den ene ende af monsterbåndet gennem den anden, som nedenfor. Du kan udelade dette trin, hvis du bruger en kabelvægtstabling, hvor det eneste du skal gøre er at fastgøre rebhåndtagene til remskivesystemet.

Jo tykkere modstandsbånd, jo mere spænding og muskulære krav er det.

Coach’s Tip: Start med en moderat belastning, da en for tung belastning kan bringe din balance ud af balance, og en for let belastning kan føles som om, ja, du ikke laver noget.

Stræk 2. Stå stærkt

Stå et par meter fra squatrack/kabelstakken, så der ikke er noget slapt i båndet/kablerne. Bemærk, at jo længere du står fra squat rack’et, når du bruger bands, jo sværere er det. Hvis du derimod bruger kabler vægtstabler, behøver du ikke at stå længere og længere væk, da den eneste måde at øge belastningen på er at tilføje mere vægt til stakken.

Når du er sat op, placerer du fødderne solidt i gulvet med rebets/båndets fastgørelse mellem dine ben. Det er vigtigt at have armene strakte, så båndet/kablet ikke forårsager friktion i lysken. Derudover vil det at holde armene lige hele tiden minimere træk i armene.

Trænerens tip: Dette er et perfekt tidspunkt til at finde din balance og flexe alt i kroppen. Sørg også for at holde skulderbladene ned langs ryggen for at sikre en god positionering af den øverste del af ryggen.

Stræk 3. Hofterne tilbage og brystet opad

Med let opslåede knæ fokuser du på at holde hænderne i hofterne og lad spændingen/vægten trække hofterne bagud, og sørg for at bøje hofterne, mens du holder ryggen flad og brystet opad.

Det er vigtigt at holde skinnebenene vinkelret på jorden, så du virkelig kan lægge vægt på strækket i hamstrings, glutes og kroppens bageste muskler.

Coach’s Tip: Dette bør være en kontrolleret, aktiv udstrækning af de bageste muskler. Set fra siden skal hoften trækkes bagud, men dit samlede fodtryk skal forblive i hele foden.

Stræk 4. Mærk strækket

Når du har strakt dig så langt som muligt (tilbage), holder du en kort pause i en bevægelse og mærker strækket i balder, hamstrings og baglår. Derfra skal du aktivt spænde dine glute-muskler, mens du begynder at stige.

Hvis du ikke mærker strækket i hamstrings og glutes, skal du sørge for at (1) tjekke, om din lænd/øvre ryg er rundet, (2) om hofterne faktisk er gået bagud, og (3) at dine knæ ikke er skubbet fremad, hvilket betyder, at skinnebenene er vinkelret på gulvet.

Stræk 5. Punch Glutes fremad og opad

Tænk på at løfte hofterne opad, mens du holder balancen, samtidig med at du skubber dem fremad. Du skal ende i den identiske position som trin 2.

Det er vigtigt, at du næsten udelukkende mærker dette i glutesmusklerne. Hvis ikke, skal du sørge for at kontrollere, at du ikke overstrækker dig, når du kommer op.

3 fordele ved Cable Pull Through

Her er en kort oversigt over de fordele trænere og atleter kan forvente ved at udføre Cable Pull Throughs, enten med modstandsbånd eller kabler.

Glute- og hamstring-hypertrofi

Cable pull through er en god øvelse til at øge tiden under spænding, excentrisk muskelskade og generel muskulær aktivering af glutes og hamstrings. På grund af denne bevægelses isolerede karakter (selv om den tilbyder sportsspecifikke bevægelsesmønstre) kan den ofte udføres i større mængder uden yderligere neurologisk træthed og/eller stress på lænden.

Forstærkning af hoftehængsel

Cable pull through kan bruges til at hjælpe med at lære og forstærke korrekt hoftebøjning og hængemønster, der er nødvendigt for mere avancerede bevægelser som dødløft og træk. Den ekstra spænding i den excentriske fase kan give neurologisk og motorisk mønsterfeedback for at hjælpe med at øge løfterens forståelse af, hvordan positioner skal føles.

Øget muskelaktivering af den bageste kæde

Kabeltræk gennem er en isoleret gluteøvelse, der kan udføres for at øge muskelaktiveringen af glutes via øget tid under spænding og løfterens evne til aktivt at engagere musklen under belastning i en mere kontrolleret indstilling (mindre ballistisk end swings, mindre styrke og stabilitet i lænden er nødvendig end deadlits).

Muskler, der arbejdes – Cable Pull Through

Nedenfor er der en liste over de primære muskler, der er målrettet med Cable Pull Through (uden nogen specifik rækkefølge). Bemærk, at disse muskler ofte trænes med andre hængselsbevægelser som dødløft, men med cable pull through, som også kan udføres med et modstandsbånd, er der betydeligt mindre kompression/belastning af rygsøjlen. Dette kan være en fordel for personer, der ikke ønsker at overtræne eller overbelaste deres lænderyg.

• Hamstrings
• Gluteus Maximus
• Spinal Erectors (nederste rygmuskler)

Lats and back (minor)

Hvem bør udføre Cable Pull Through

Nedenfor er en liste over de primære muskler, som Cable Pull Through er rettet mod (uden specifik rækkefølge). Bemærk, at disse muskler ofte trænes med andre hængselsbevægelser som dødløft, men med cable pull through, som også kan udføres med et modstandsbånd, er der betydelige

Styrke- og kraftatleter

Styrke- og kraftatleter kan bruge cable pull through til at øge glute-aktivering, muskelhypertrofi og opretholde korrekt hoftebøjning og hamstring-fleksibilitet ved at udføre dette inden for de fulde bevægelsesområder. Da vægtløftere, powerliftere og strongman-atleter alle er afhængige af hamstring- og glute-styrke, dødløft/træk-præstationer (dødløft, cleans, snatches, low bar squats, stones osv.). og hoftebøjning/hingle-mekanik, er dette en fantastisk accessory/aktiveringsøvelse til at øge sådanne resultater.

Funktionel fitness og bodybuilding

I tillæg til ovenstående fordele er cable pull through en god øvelse til at tilføje ekstra glute træningsvolumen for at øge muskelhypertrofi, udholdenhed og/eller for at forbedre muskelaktivering. Glutes er aktive i næsten alle funktionelle fitnessbevægelser og -øvelser (løb, squat, træk, hop osv.), og derfor er dette bevægelsesmønster en god øvelse at forstærke og styrke med cable pull through.

Almen sundhed og fitness

Denne bevægelse kan, ud over fordelene ved glute styrke og hypertrofi (som nævnt ovenfor), bruges som en regression og grundlæggende styrkeøvelse til mere avancerede bevægelser som dødløft, trækvariationer og endda squat. Denne øvelse giver nybegyndere mulighed for at mærke de korrekte positioner og giver trænere mulighed for at isolere bevægelsesområder i hoftehængselsmønsteret, der kan forårsage svaghed og/eller begrænsninger i mere avancerede dødløft- og hoftebøjnings-/strækningsforløb.

Cable Pull Through Sets, Reps, and Programming Recommendations

Nedenfor er der tre primære træningsmål og programmeringsanbefalinger, når man programmerer cable pull throughs i træning. Bemærk, at dette er generelle retningslinjer, og at de på ingen måde bør bruges som den eneste måde at programmere cable pull through på.

Trænere og atleter kan være meget kreative med at programmere denne bevægelse. Jeg anbefaler generelt at programmere den som enhver anden hypertrofi-baseret bevægelse, hvor belastningerne styres ved konstante spændinger, og kontraktionerne udføres med maksimal frivillig kraft (pres og bøj så hårdt du kan). For mere avancerede løftere kan det også være en effektiv måde at øge muskeludviklingen og ydeevnen på at kontrollere tempoet, udføre eksplosive koncentriske reps og/eller udføre disse for at præudtømme glutes og posterior chain før dødløft og squat.

Forståelse af, hvordan denne bevægelse kan fungere inden for et træningsregime, opvarmnings- eller korrektionsrutine eller blot hypertrofi-baseret cyklus er afgørende for dens implementering. I nedenstående video integrerer vi den banded pull through-variationen i en opvarmning til squat og træk, som også omfatter banded overhead squats og ab wheel for at få hele core- og hofte-muskulaturen fyret af til tungere løft.

General styrke – reps og sæt

For generelle styrkeopbyggende sæt kan atleterne udføre lavere gentagelsesintervaller i flere sæt. Bemærk, at denne øvelse sjældent udføres for max belastning. Ikke desto mindre kan træning med lavere gentagelser være gavnlig til tider.

• 4-6 sæt af 5-8 gentagelser, hvile 1-2 minutter
• Du kan øge belastningen ved at tilføje mere vægt til kabelstablerne eller bruge et tykkere modstandsbånd.

Muskelhypertrofi – Reps og sæt

For øget muskelstørrelse og hypertrofi kan nedenstående gentagelser bruges til at øge muskelbelastningsvolumen. Dette er typisk det område, som du vil finde mest nyttigt for gluteudvikling.

• 4-6 sæt af 8-12 gentagelser, hvile 60-90 sekunder imellem, med tunge til moderate belastninger
• Ud over at øge belastningen/bandspændingen kan man ved at bruge tempos og isometriske hold på forskellige punkter i hele bevægelsesområdet øge tiden under spænding og muskelaktivering.

Muskeludholdenhed – gentagelser og sæt

Nogle løftere ønsker måske at træne større muskeludholdenhed (til sport), hvor højere gentagelsesintervaller og/eller kortere hvileperioder anbefales. Man kan også holde pauser og tilføje tid til sættet.

• 2-3 sæt af 12+ gentagelser eller i mere end 45-60 sekunder under spænding, hvile 60-90 sekunder imellem (dette er meget sportsspecifikt)

Cable Pull Through Variations

Nedenfor er to (2) cable pull through-variationer, der kan udføres for at forbedre glute-, hamstring- og posterior-styrke, muskeludvikling og muskelaktivering.

Paused Cable Pull Through

Denne cable pull through-variant indebærer, at løfteren holder en pause i toppen af gentagelserne og tvinger til en maksimal frivillig sammentrækning (ved stående). Herved kan glute-aktivering fremhæves, hvilket giver større muskelskader og vækst.

Tempo Cable Pull Through

Anvendelse af tempi enten i den koncentriske (løft) eller excentriske fase (langsom sænkning) kræver muskelkoordinering og øger tiden under spænding. Dette er en god variation til at øge muskelhypertrofi og/eller styrke korrekt hoftebøjning/udstrækningsmønster til mere avancerede bevægelser som dødløft og goodmornings.

Cable Pull Through Alternatives

Nedenfor er tre (3) cable pull through-alternativer, der kan udføres for at variere programmeringen, udfordre løfterne og meget mere.

Barbell Hip Thrust

Barbell hip thrust (også kendt som en hip raise) kan udføres for at målrette lignende muskelgrupper som cable pull through (glutes, med lidt mindre vægt på hamstrings og lænden). Dette alternativ kan bruges til at øge glute hypertrofi og styrke, og bruges ofte med betydeligt mere belastning/vægt.

Romersk dødløft

Den romerske dødløft er en grundlæggende dødløft/posteriore kæde styrke- og hypertrofibevægelse for styrke-, kraft- og fitnessudøvere. Selv om dette indebærer en højere belastning og meget mere kompression af rygsøjlen, giver det en sportsspecifik styrketræningskomponent til et træningsprogram. Når det er sagt, er denne øvelse måske ikke den bedste løsning, hvis målet er at øge træningsvolumen for glute og hamstring og samtidig begrænse belastningen af den nedre ryg.

Kettlebell Swing

Kettlebell swing er en ballistisk funktionel øvelse, der øger glute, hamstring og posterior chain eksplosivitet, muskelhypertrofi og atletiske potentialer. Denne bevægelse kan dog være et godt springbræt fra kabeltræk, da den har høje mængder af excentrisk belastning for at øge muskelhypertrofi.

Featured Image: Mike Dewar