Du ejer burpees. Det er lykkedes dig at gennemføre 17.1 – vel nok en af de hårdeste Open-træninger nogensinde – på under tidsgrænsen. Double-under WODs efterlader dig ikke længere dækket af piskemærker. Men der er én bevægelse, der ikke ser ud til at blive nemmere: den strenge pull-up.
Men selv om der er nogle mennesker (som sikkert er halvt gud, halvt svane), der kan lave strenge pull-ups med en nattergales ynde, er der mange atleter, der ikke kan. Det skyldes til dels, at det er noget, der ikke ofte er programmeret. Men mest skyldes det ifølge Allison Warner, CF-L1-træner hos ICE NYC på Manhattan, at “det kræver en enorm mængde styrke at trække sin kropsvægt over stangen uden momentum. Jo tungere du er (uanset om det er muskler eller fedt), jo sværere er det at trække hagen over stangen.”
Selv om det er svært, er der ud over den seje faktor ved at kunne lave en pull-up mange grunde til, at det er et godt mål at få en streng pull-up: “Trækstyrke er vigtig for den generelle styrke, bedre kropsholdning, ledstabilitet, funktionel bevægelse, æstetik og selvtillid,” siger Warner.
Så hvad kan du gøre for at begynde at arbejde hen imod dette mål? “Du er nødt til at styrke og forberede musklerne i en streng pull-up. Der er mange – det betragtes normalt som en helkropsbevægelse. Men de vigtigste spillere er lats, deltoids, biceps, rhomboids, teres major, underarme, mavemuskler og hoftebøjere,” forklarede Warner. Mave og hoftebøjere? Jep! Når den strenge pull-up udføres korrekt, udføres den i en hul stilling, hvilket betyder, at det også er en core-øvelse.
Men ud over at styrke disse muskler, sagde Warner, at du skal mestre mekanikken i pull-up’en. Nedenfor deler hun de tre bedste øvelser til at styrke de nødvendige muskler og samtidig arbejde med teknikken.
De 3 bedste øvelser til at få Strict Pull-ups
Dead Hang
Den døde hænge er en utrolig simpel øvelse, men det er et vigtigt første skridt i udviklingen af den nødvendige strict pull-up styrke, ifølge Warner. Desuden vil den hjælpe dig med at udvikle din grebsstyrke. En undersøgelse har vist, at den er en god indikator for de overordnede forudsigere af den generelle styrke.
Er du klar til at prøve? Det første skridt (overraskelse!) er at gribe fat i stangen med begge hænder. Håndfladerne skal vende væk fra dig med hænderne cirka skulderbredde fra hinanden. Hvis pull-up-stangen er for høj til, at du kan nå den fra jorden, eller hvis du ikke føler dig tryg ved at hoppe op for at møde den, kan du begynde at stå på en bænk eller en kasse, så du kan placere dine hænder korrekt.
Er du i position? Nu er det tid til at hænge. Det betyder, at dine fødder ikke længere står på gulvet, bænken eller kassen, men i stedet dingler midt i luften. Træk nu skulderbladene tilbage, og engager din core, så du ikke svinger rundt i alle retninger. Sådan er det. Saml nu så meget tid, som du kan, mens du hænger i stangen.
“Denne dødshængning betragtes som et isometrisk greb, hvilket vil hjælpe dig med at vænne dig til at modstå tyngdekraften, samtidig med at du får redskaberne til at udvikle styrke, ledstabilitet og grebsstyrke,” siger Warner. Vil du gøre det mere udfordrende? Warner foreslår, at du holder fast i en bredere stang, hænger i et håndklæde med den ene arm eller hænger i et reb.
Segmented Scap Pull-Up
Dette er en fantastisk øvelse, der bygger videre på dead hang og samtidig styrker den nederste del af din strict pull-up, så du kan komme ud af “hullet”.
Start i dead hang. Hold nu armene strakte og tryk ned på stangen med håndfladerne. Dette vil engagere dine skulderbladene og samtidig aktivere din ryg- og skuldermuskulatur.
Du bør føle, at din krop hæver sig lidt op mod stangen, som om du laver en mini pull-up. Hold denne “bøjede” øverste position i et til to sekunder. Sænk derefter ned igen. Sigt efter 10 til 15 reps.
“Jeg kan godt lide denne, fordi den tilføjer en dynamisk komponent i forsøget på at trække, men giver atleten mulighed for at fortsætte med at bygge videre på den stærke positionering, som de arbejder med dead hang lats (engageret, core stram)”, siger Warner. Dette vil også hjælpe med at åbne dine skuldre, hvis din skuldermobilitet er begrænset.
Deficit Pull-Up
“Endnu mere end segmenterede pull-ups, ELSKER jeg pull-up negatives,” sagde Warner. Pull-up negatives, som også kaldes deficit pull-ups, er i princippet det modsatte af en segmenteret scap pull-up. I stedet for at trække dig selv op, sænker du dig selv ned. “Selv om du ikke kan trække dig selv op, kan du sænke dig selv ned – dette er kendt som en excentrisk bevægelse, hvilket opbygger styrke og selvtillid.”
For at prøve en sådan skal du først komme ind i den “øverste” del af pull-up’en med hagen over stangen. Enten skal du stå på en kasse, der er høj nok til at få dig derhen, eller du skal hoppe ind i toppen af en pull-up-position. Sænk dig derefter så langsomt som muligt ned til en dødt hængende position.
Først skal du prøve at sænke dig ned på tre gange tre. Sænk derefter ned endnu mere langsomt. “Dette langsomme tempo hjælper med at opbygge kontrol, mens du bevæger dig mod tyngdekraften.” Husk: Det vigtigste her er kvalitet, ikke kvantitet. Det er derfor, Warner anbefaler at lave dem som accessory work i modsætning til at lave dem midt i en timet WOD.
Grip og håndpleje
Selv om du ønsker at opbygge en lille smule hård hud, så dine hænder kan klare det slid, der er forbundet med pull-ups, kan det til sidst blive for meget. Dette vil især være tilfældet, når du bevæger dig fra strict pull-ups til kipping til butterfly og til sidst til bar muscle-ups og ring muscle-ups.
Det vil være praktisk at have et par kvalitetsgreb, som du kan stole på. De beskytter samtidig dine hænder mod rifter og tårer og gør det også lettere at holde fast i stangen. Der er en række at vælge imellem, men du kan ikke gå galt i byen med JAW. Vi elsker disse, fordi de strækker sig lidt mere ud til ydersiden af dine hænder. Desuden er de super holdbare, så de kan tåle sved, friktion og gnidning, alt sammen uden at komme mellem dig og stangen.
Har du brug for mere vejledning om pull-ups? Lær, hvordan du skalerer pull-ups uden bands.
