Den definitive guide til, hvorfor du ikke taber dig

Det er seks om morgenen, og du trasker mod badeværelset, som om det var en galge.

Den kolde vind af fortvivlelse hyler. Skyggefingre klemmer sig om din hals.

I dag står du over for dommen. I dag er det indvejningsdag.

Du skutter dig ind på vægten og venter, som et rådyr, der stirrer på jægerens gevær.

Tallet blinker på skærmen. Ikke et tal, men tallet. Det samme…forbandede…skråsikre…hånlige…tal.

Hvorfor? Hvorfor fanden taber du dig ikke?

Du gør alt det rigtige, skriger du. Du følger alle reglerne! Din kost er “renere” end en operationsstue. Dit “kulhydratudgangsforbud” begynder klokken 19.00 præcis. Du cykler det ene og begrænser det andet … for hvad?

Jamen, jeg har gode nyheder til dig:

• Du er ikke genetisk forbandet.
• Din stofskifte er fint.
• Dine hormoner konspirerer ikke for at holde dig fed.
• Du spiser ikke for lidt af de “rigtige” fødevarer.
• Det er heller ikke kulhydraterne, mejeriprodukterne eller de kunstige sødemidler.

Den virkelige grund til, at du ikke taber dig, er meget enkel. Løsningen er sandsynligvis også enkel.

Så sig farvel til vægttab “hemmeligheder”, “tricks”, “hacks” og andet kvaksalveri. Du er ved at møde den virkelige videnskab og fysiologi om vægttab, og tro mig – du vil blive forelsket.

Jeg ved det, jeg ved det. Du tror mig ikke endnu, men giv mig ti minutter, og jeg vil give dig nøglerne til slottet for vægttab.

Lad os begynde.

Vil du hellere se en video? Klik på play-knappen nedenfor!

Vil du se flere ting som dette? Tjek min YouTube-kanal!

Taber du fedt, men ikke vægt?

Den mest almindelige årsag til, at folk taber fedt og ikke vægt, er væskeophobning.

Det gælder især for kvinder, som er hormonelt tilbøjelige til at tilbageholde væske, og som også har at gøre med store udsving på grund af menstruationscyklusser.

Det, der sker, er meget enkelt: Du taber et pund fedt på en uge, men du “samler” et ekstra pund vand op undervejs. Det er naturligvis ikke altid 1:1, så når det er tid til at veje dig, kan det se ud som om du kun har tabt en ubetydelig mængde fedt i den uge eller endda har taget lidt på.

Hvis du vil se, hvor meget væskeophobning kan påvirke din vægt, så fordobl dit natriumindtag i et par dage, og hold øje med vægten. Du kan nemt tage 1 til 2 pund på om dagen i flere dage.

Glædeligvis er problemer med væskeophobning ret nemme at løse. Det kræver normalt ikke meget mere end at afbalancere natrium- og kaliumindtaget, drikke nok vand hver dag og holde dit kortisolniveau under kontrol.

Når disse ting er i orden – når dine elektrolytter er afbalancerede, du er korrekt hydreret, og dit kortisolniveau er normalt … og du ikke er ved at få din menstruation … kan du være sikker på, at dit væskeophobningsniveau er stabilt.

En anden almindelig årsag til, at folk taber fedt, men ikke vægt, er, at de er nye til vægtløftning.

Det er vigtigt, fordi når du er ny, kan du opbygge muskler og tabe fedt på samme tid, og at opbygge muskler betyder selvfølgelig at tilføje vægt.

Dertil kommer, at når du først begynder at træne dine muskler intensivt, suger de op og holder en hel del ekstra glykogen og vand tilbage. Dette tilføjer også vægt.

Disse “newbie gevinster” er så forudsigelige, at jeg ofte fortæller folk, der er nye til vægtløftning og korrekt diæt, at de skal forvente ikke at tabe sig i de første 3 til 6 uger.

Sikkert, hold styr på din vægt, men din taljemål er en mere pålidelig indikator for fedt tab fremskridt i denne periode. Hvis din talje krymper, taber du fedt, uanset hvad skalaen siger.

Nu, hvis du har nogen reel mængde fedt at tabe, skal du i sidste ende se din vægt gå ned. Desværre kommer joyride til en ende, og din krop kan simpelthen ikke fortsætte med at opbygge muskler så hurtigt, som den kan tabe fedt (og i sidste ende kan du kun gøre det ene eller det andet).

Det sagt, har jeg set folk træne og diæt korrekt i 2 til 3 måneder og komme ud kun ~5 til 6 pounds lettere, men med dramatisk forbedret fysik. Afhængigt af din genetik og overholdelse af dine trænings- og kostprogrammer kan du opbygge en hel del muskler og tabe en hel del fedt i starten.

Okay, nu hvor vi har de “lavthængende frugter” ude af vejen, så lad os komme ind på den mere sandsynlige årsag til, at du ikke taber dig…

Du taber dig ikke fordi…

Jeg vil starte dette afsnit som en god historie – i media res.

Grunden til, at du ikke taber dig, er, at du spiser for meget.

Seriøst. Det er klimakset. Den store afsløring. Vejen ud af det hjemsøgte hus.

Okay… tid til flashback. Nu får jeg lov til at forklare, hvordan vi kom dertil.

Det første stop på vores rejse er det vigtigste, så hør godt efter. Det er det videnskabelige princip om energibalance, og det alene styrer vægtøgning og -tab.

Energibalance er forholdet mellem den energi, du giver din krop (via maden), og den energi, den bruger (via processer, der er nødvendige for livet og fysisk aktivitet), ofte målt i kilokalorier.

Tænk på energibalancen som en checkkonto.

• Hvis du sætter mere energi ind på kontoen, end du “bruger” (bruger), skaber du en positiv balance eller et “energioverskud.”

Og hvad gør din krop så med det overskydende energioverskud? Den lagrer en del af det som kropsfedt.

• Hvis du sætter mindre energi ind på kontoen, end du bruger, har du overtrukket din konto og skabt en negativ balance eller et “energiunderskud.”

Hvordan kan kroppen udfylde dette underskud og sætte kontoen i nul? Den kan tappe i kroppens fedtdepoter. Faktisk er kropsfedtets primære formål med at eksistere at tjene som energikilde til at overleve perioder med energiunderskud.

Jeg ved det, jeg ved det – tv-værterne, der jagter seertal, og forfatterne, der sælger bøger og piller, har meget forskellige historier at fortælle, men du skal ikke være så hurtig til at købe ind på hypen.

Nej, Dr. Oz har ikke fundet det sidste vægttabstilskud, du nogensinde får brug for, og Dr. Smith har ikke gjort en opdagelse, der ugyldiggør tusindvis af forskningsartikler og termodynamikkens første lov.

Energibalance er ikke en teori eller en forældet tro. Det er en videnskabelig kendsgerning baseret på de kliniske resultater af næsten et århundredes omhyggelig metabolisk forskning.

Dette bringer os nu tilbage til, hvorfor du ikke taber dig.

Jeg sagde, at det er fordi du spiser for meget, men der er lidt mere til denne historie. Det er faktisk ikke så simpelt som “du er ikke i et energiunderskud.”

Det, der mangler i denne velkendte vægttabs-trope, er tidselementet. Det vil sige, at et meningsfuldt vægttab kræver et netto energiunderskud over en given periode.

Lad os sige, at du ønsker at tabe 10 pund fedt.

Hvert pund fedt indeholder et sted mellem 3.000 og 3.500 kalorier i energi (hvor meget præcist er et stridsspørgsmål, men det behøver vi ikke at komme ind på her).

Du skal altså fjerne 30.000 til 35.000 kalorier i fedt fra din krop, og den eneste måde at gøre det på er at forbrænde så mange flere kalorier, som du har spist, i løbet af et hvilket som helst tidsrum.

Nu spiser den gennemsnitlige person måske 2.000 til 2.500 kalorier om dagen, og du ønsker ikke at skære dramatisk ned på dit fødeindtag og sulte dig selv, så som du kan se, kommer dette til at tage noget tid.

Tid… det er den virkelige djævel i detaljerne. Her er, hvad jeg mener:

• Lad os sige, at du fodrer din krop med ca. 500 færre kalorier, end den forbrænder, hver dag, hver uge, uden at det går galt.

Det er et ugentligt kalorieunderskud på ca. 3.500 kalorier, og simpel matematik fortæller os, at det vil tage et sted omkring 8 til 10 uger at tabe de ti pund.

• Lad os sige, at du fodrer din krop med 500 færre kalorier, end den forbrænder 5 dage om ugen, og så fodrer du den med 500 flere kalorier, end den forbrænder, på begge dine “snydedage” om lørdagen og søndagen.”

Du har nu skrumpet dit samlede ugentlige kalorieunderskud til 1.500, hvilket betyder, at de ti kilo nu vil tage omkring 20 uger at tabe.

• Lad os sige, at du fodrer din krop med ca. 500 færre kalorier, end den forbrænder, hver dag i tre uger, og derefter giver efter for at spise sig mæt i en uge og spiser 10.000 flere kalorier, end du har forbrændt.

Du har nu reduceret dit samlede kalorieunderskud, siden du startede din diæt, fra 10.500 til 500 og har dermed mere eller mindre “nulstillet” hele processen.

Nu er vægtøgning og -tab i den virkelige verden ikke så matematisk forudsigeligt som dette – der er andre faktorer at tage hensyn til, såsom kropssammensætning, genetiske og hormonelle dispositioner og fødevarernes termiske effekt – men det er mere eller mindre sådan, det fungerer.

Vægttab er kumulativt i naturen. Hver kalorie, du forbrænder ud over det, du spiser, er et lille skridt i retning af dit mål, og hver kalorie, du spiser ud over det, du forbrænder, er et lille skridt tilbage.

Nu da vi har en god bid af fysiologien i forbindelse med vægttab bag os, kan vi sige lidt mere præcist, hvorfor du ikke taber dig.

Du taber dig ikke, fordi du ikke styrer din energibalance korrekt.

Den eneste grund til, at du ikke har tabt dig i løbet af den sidste uge, måned, kvartal, år, uanset hvad, er, at du ikke har skabt et tilstrækkeligt stort energiunderskud i den periode.

Lad os se på et andet eksempel, bare for at gøre dette krystalklart.

Lad os sige, at du ikke har tabt dig i en måned på trods af regelmæssig motion og “slankekure”. Selv om vi aldrig kan kende det nøjagtige tal, så lad os “lege Gud” og sige, at vi ved, at du har forbrændt 82.000 kalorier i den måned.

Hvor meget vægt ville du cirka have tabt dig, hvis du havde spist ca. 78.000 kalorier? Jep, ca. et pund. Hvad med 73.000 kalorier? Det ville have givet et vægttab på ca. 2,5 pund. 69.000 kalorier? 3,5 pund. Og så videre.

Nu, hvorfor tror du, at du ikke tabte dig? Du har det – dit indtag var for tæt på de 82.000 kalorier, du forbrændte, til at forårsage nogen mærkbar ændring i din samlede fedtmasse. Og hvad ville der være sket, hvis du havde spist betydeligt flere end 82.000 kalorier? Vægtforøgelse.

Opnå, den virkelige verden kan ikke forudsiges så perfekt, og kalorieindtag er ikke det eneste, der betyder noget, når vi taler om at tabe fedt, ikke kun vægt, men du forstår pointen. Mængderne varierer, men det gør de underliggende mekanismer ikke.

Så, hvis den manglende evne til at tabe sig blot er en manglende evne til at styre energibalancen korrekt, hvad er så de mest almindelige måder, hvorpå folk ødelægger det?

Du spiser måske mere, end du tror

Hvis du har svært ved at tabe dig, har jeg gode nyheder til dig: Du spiser sandsynligvis bare for meget.

Her er, hvordan det normalt forløber.

E spise efter følelse er som regel = spise for at fejle

De fleste mennesker er virkelig dårlige til at vurdere den faktiske mængde kalorier, de spiser.

De undervurderer portionsstørrelser, antager, at fødevarer indeholder færre kalorier, end de gør, måler unøjagtigt, og i nogle tilfælde lyver de simpelthen for sig selv om, hvor meget de faktisk spiser.

Det er derfor, at så mange mennesker mislykkes med diæter, der handler med regler og restriktioner i stedet for tal.

Ja, du kan tabe dig uden at tælle kalorier, men det er lidt af en lortedille. Det bliver også mindre og mindre levedygtigt, efterhånden som man bliver slankere og slankere (til sidst må man begynde at planlægge og/eller spore indtaget).

Der er rigtige og forkerte måder at tælle kalorier på

Der er også masser af måder at ødelægge kalorietælling på.

For eksempel er de kalorietællinger, vi får oplyst for forskellige restauranter og emballeret mad, ofte unøjagtige. Faktisk kan fødevareproducenter underrapportere kalorier med 20 % og passere FDA-inspektionen, og du må hellere tro, at mange er skruppelløse nok til at udnytte dette til deres fordel.

Dette påvirker dog kun folk, der spiser mange færdigpakkede fødevarer. Folk, der ved bedre og holder sig til fødevarer, som de selv tilbereder, kvajer sig ofte ved at måle fødevarer forkert. Her er et alt for almindeligt eksempel:

• Det er spisetid, og du finder havregryn, jordnøddesmør, blåbær og yoghurt frem, og du finder målebæger og skeer frem.
• Du måler en kop havregryn, en spiseskefuld jordnøddesmør og en halv kop blåbær og yoghurt.
• Du laver det hele, sluger det hele og går videre med din dag. Uden at du er klar over, at du har spist et par hundrede kalorier mere, end du tror.

Hvordan er det sket? Simpelt.

Den (lidt overdådige) kop havregryn, som du skovlede ud, indeholdt 100 gram tør havregryn, som indeholder 379 kalorier. Den “kop”, der står på etiketten, indeholder dog kun 307 kalorier, fordi den forudsætter 81 gram tørhavre pr. kop. Du har altså spist 72 kalorier mere, end du troede.

Den spiseskefuld jordnøddesmør? Du pakkede 21 gram ind for at tælle 123 kalorier, men registrerede kun 94, hvilket er din app’s “spiseskefuld”, som forudsætter 16 gram jordnøddesmør.

Måltid efter måltid laver du disse fejl, og når du hænger dine redskaber op for dagen og tror, at du har overholdt planen, er du helt uvidende om, at du faktisk har spist flere hundrede kalorier mere, end du havde tænkt dig.

Spiller du dette ud dag efter dag, er der din grund til, at du ikke taber dig.

Læren her er enkel:

Desto mere præcis du er med at måle dit kalorieindtag, jo større er sandsynligheden for, at det lykkes dig at tabe dig.

Sådan gør du det rigtigt:

• Væg og beregn alle fødevarer rå/tørre, når det er muligt.

Vægtene efter tilberedning kan variere for meget afhængig af forskellige faktorer.

Jeg bruger gerne Calorie King til dette. Sørg for, at du ikke ved et uheld bruger tal for kogt mad, hvis det er rå mad og omvendt, ellers bliver dine tal helt forkerte.

• Væg og tæl alle fødevarer, du spiser.

Ja, alt tæller med hensyn til kalorier: grøntsager, frugt, krydderier, klatter af olie og smør og enhver anden bid mad, der kommer i munden på dig hver dag.

• Væg og beregn alle ikke-væskeholdige fødevarer i gram og alle væsker i ounces eller milliliter.

Dette sikrer maksimal nøjagtighed og sikrer, at du ikke undervurderer det faktiske indtag.

Din “snyd” holder dig fed

“Snyd” med din diæt har intet at gøre med at spise “dårlige” fødevarer – det er at slette dit kalorieunderskud ved at overspise, hvad enten det er blomkål eller slik (selv om sidstnævnte selvfølgelig er meget nemmere at overspise).

De mest almindelige snyd-fejl, jeg ser, er…

Snyder for ofte.

Se tilbage på det store billede af kalorier og vægttab.

Hvis du spiser moderat for meget og dermed nulstiller dit kalorieunderskud et par dage om måneden, vil dine samlede resultater næppe blive påvirket.

Hvis du derimod gør det et par gange om ugen, kommer du til at bremse dit vægttab betydeligt.

Spild med snydedage, ikke måltider.

Hvis du smider alle kostrestriktioner ud af vinduet for et enkelt måltid, kan du kun gøre så meget skade. Din mave kommer sandsynligvis til at tigge om nåde ved 2.000-kalorie-mærket.

Spis dog alt, hvad dit sultne lille hjerte begærer, en hel dag, og du kan nemt lægge mange tusinde kalorier i dig og slette flere dages vægttab, hvis ikke en hel uge.

Spis for mange kalorier eller for meget kostfedt i snyde-måltider.

Jeg ved godt, at jeg lige har sagt, at du kun kan gøre så meget skade i ét måltid, men hvis du virkelig går efter struben, kan det være nok til at påvirke dit vægttab mærkbart.

Specifikt er den værste type snydemåltid et, der er meget højt i kostfedt og samlede kalorier (som har tendens til at gå hånd i hånd i betragtning af energitætheden af kostfedt).

Grunden til det er, at kostfedt kemisk ligner kropsfedt og derfor kræver meget lidt energi til omdannelse (mellem 0 og 2 %). Det er derfor, at forskning viser, at et måltid med højt fedtindhold forårsager mere umiddelbar fedtoplagring end et måltid med højt kulhydratindhold.

Dette punkt er især relevant, når du er slank og ønsker at blive rigtig slank. Du har simpelthen ikke råd til mange dage med et stort kalorieoverskud og især ikke, når overskuddet primært stammer fra kostfedt.

Drikker alkohol, mens du snyder.

Selv om alkohol i sig selv grundlæggende ikke kan lagres som kropsfedt, blokerer det for fedtoxidation, hvilket igen fremskynder den hastighed, hvormed din krop lagrer kostfedt som kropsfedt.

Kort sagt er det ikke kalorierne fra alkoholen, der kan gøre dig fed, men alt det lort, du spiser sammen med alkoholen, som er svært at modstå, når du er fuld.

Bottom line er, at fedtrige snydemåltider med alkohol, der giver dig et kalorieoverskud, er den ultimative opskrift på at tage fedt på.

Du forbrænder måske ikke så meget energi, som du tror

Det er ret enkelt at måle kalorieindtaget nøjagtigt. Det kræver bare præcision og opmærksomhed på detaljer. Til gengæld er det vanskeligere at anslå kalorieforbruget. Meget vanskeligere.

Din samlede daglige energiforbrug (TDEE) bestemmes af flere ting:

Din basale stofskiftehastighed (BMR).

Dette er den mængde energi, som din krop forbrænder i hvile.

Når du skal bestemme det rette kalorie- og makronæringsstofindtag med henblik på vægttab, er det første skridt at bestemme din BMR. De fleste mennesker bruger Harris-Benedict-ligningen til at gøre dette.

Det, som mange mennesker ikke ved, er imidlertid, at ingen formel er 100 % nøjagtig for alle. Forskning viser, at basalstofskiftet er ret variabelt, og at nogle er betydeligt højere og andre lavere, end formlerne antyder.

Problemet her er indlysende: Hvis du tror, at du forbrænder, lad os sige, 100+ kalorier mere om dagen, end du faktisk gør, kan det forringe fedttabet med op til et pund om måneden.

Mange mennesker ved heller ikke, at vægttab reducerer dit samlede daglige energiforbrug (TDEE). Jo længere du holder din krop i et kalorieunderskud, jo mere tilpasser den sig til at reducere energiforbruget.

Hvis du ikke ved, hvordan du skal justere energiindtaget og/eller -outputtet for at håndtere denne “metaboliske tilpasning”, kan det i sig selv for alvor skære i dit kalorieunderskud og sætte vægttab i stå.

Den termiske effekt af mad (TEF).

Dette er energiomkostningerne ved at forarbejde den mad, vi spiser, til brug og opbevaring.

For eksempel viser forskning, at hele fødevarer koster mere energi at forarbejde end forarbejdede fødevarer, og at måltider med højt proteinindhold resulterer i et større energiforbrug end måltider med højt fedtindhold.

Sådan resulterer 300 kalorier af hele fødevarer i flere “kalorier ud” end 300 kalorier af forarbejdede fødevarer, og måltider med højt proteinindhold i mere end måltider med lavt proteinindhold. Gentag dette flere gange om dagen, og tallene kan løbe op i noget væsentligt.

Selv vand har en mild termisk effekt, fordi din krop skal bruge energi på at varme det. Dette er en af grundene til, at øget vandindtag er forbundet med vægttab.

Den energi, vi bruger gennem al fysisk bevægelse.

Dette omfatter bevidste aktiviteter som motion såvel som spontane aktiviteter som at gå rundt, mens vi taler i telefon eller hoppe til badeværelset eller tromme med fingrene, når vi læser, eller svinge med benet, når vi tænker.

Den energi, der forbrændes ved disse aktiviteter, er kendt som non-exercise activity thermogenesis, eller NEAT, og den spiller en meget større rolle i det samlede daglige energiforbrug, end de fleste mennesker er klar over. Forskning viser, at NEAT kan variere med op til 2.000 kalorier om dagen blandt mange personer.

Den samme forskning viser, at folk kunne forbrænde yderligere 350 kalorier om dagen ved at tage enkle handlinger for at øge bevægelsen hver dag som at tage trappen, når det er muligt, gå relativt korte afstande i stedet for at køre bil, lave nogle gøremål i stedet for at se tv osv.

Og for at sætte det i perspektiv ville det at forbrænde yderligere 350 kalorier om dagen i 7 dage svare til ca. 2/3 af et pund fedt, der er tabt. Ikke dårligt for bare at bevæge kroppen lidt mere end normalt.

Et andet aspekt af energiforbrug, som de fleste mennesker ikke kender, er, at nogle menneskers kroppe forbrænder mere energi, mens de er aktive, end andres.

Det er ikke ensbetydende med, at du forbrænder den samme mængde energi, bare fordi du er involveret i de samme typer og mængder af aktivitet som en anden person. Den mængde muskler, du har, påvirker dette betydeligt, fordi det øger energiomkostningerne ved motion.

Bottom line om beregning af energiforbrug

Som du kan se, kan det være svært at bestemme TDEE med en høj grad af nøjagtighed. Det er et bevægeligt mål. Heldigvis behøver du ikke at vide præcis, hvor mange kalorier du forbrænder hver dag for at tabe dig effektivt.

I stedet kan du bruge en formel som den, jeg giver i min artikel om måltidsplanlægning, til at beregne et rimeligt skøn over TDEE og udgangspunkt for kalorieindtaget.

Du følger derefter disse tal hver dag og ser, hvordan din krop reagerer i løbet af hver uge.

Hvis det er nødvendigt, justerer du derefter energiindtag og/eller output op eller ned for at nå det “søde punkt” på 0.5 til 2 pund tabt om ugen (jo slankere du bliver, jo mindre vil du kunne tabe hver uge).

Samler det hele sammenHvordan man taber sig støt og forudsigeligt

Vi har dækket en masse område i denne artikel, så jeg tænkte, at det ville være nyttigt at afslutte med en “handlingsliste”.”

Hvis du ikke taber dig, er her din game plan:

Tabe du fedt, men ikke vægt?

Som du ved, oplever nybegyndere i vægtløftning ofte dette. Slanke mennesker, der ønsker at blive rigtig slanke, gør det ofte også på grund af væskeophobning.

Du kan holde væskeophobning under kontrol ved at holde dit natrium- og kaliumindtag stabilt og afbalanceret og dit kortisolniveau under kontrol ved at tage dig tid til regelmæssigt at afstresses.

Det er også smart at tilføje to målinger til din rutine ud over vægten: taljemål (ved navlen) og kropsfedtprocent (som forklaret her).

Dette kan være ekstremt nyttigt, for hvis din talje og din kalot hudfold krymper, taber du fedt, uanset hvad der sker på vægten.

Spiser du bare for meget?

Dette er sandsynligvis grunden til, at du ikke taber dig, så overse det ikke.

Gør du nogen af de tidligere nævnte fejl med hensyn til kalorieindtag? Ikke at spore/planlægge dine fødevarer? Måler sløset? “Snyder” du alle dine fremskridt væk?

Brug min artikel om måltidsplanlægning til at beregne dine mål for kalorier og makronæringsstoffer og sammenligne dem med dit nuværende daglige indtag.

Hvis du spiser en hel del mere hver dag, skal du tage fat på det. Brug den samme artikel til at lave en måltidsplan og følg den nøje i 10 dage (ingen “snyd”) og se, hvordan din krop reagerer.

Hvis du har 1-2 “snydedage” om ugen, er der dit problem.

Skær det ned til én snydemiddag om ugen, og hvis du vil have browniepoint, skal du forsøge at holde kostfedt under kontrol (snydemåltider med højt protein- og kulhydratindhold er bedst). Alene det kan få skalaen til at bevæge sig nedad.

Forbrænder du mindre energi, end du tror?

Den mest almindelige årsag til, at folk begår denne fejl, er, at de aktivitetsmultiplikatorer, der er angivet i formler til beregning af TDEE, normalt er for høje.

For eksempel kan du ifølge Katch McArdle-formlen estimere din gennemsnitlige daglige TDEE ved at gange dit BMR med 1,55, hvis du dyrker 3 til 5 moderate træningspas af 1 times varighed om ugen. 6 til 7 intense træninger om ugen kræver en multiplikator på 1,725.

Jamen, jeg har arbejdet med tusindvis af mennesker og har lært, at disse tal bare er alt for høje for de fleste af os. Jeg har set det hundredvis af gange, og løsningen er meget enkel: nedton aktivitetsmultiplikatorerne (reducer kalorieindtaget) og voila, vægttab.

Du kan finde min egen “reviderede” formel til beregning af TDEE her.

Er det tid til at bevæge sig mere eller spise mindre?

Hvor perfekt din kost og dine træningsrutiner end er, vil der, når du taber dig, ske naturlige tilpasninger i din krop, som reducerer det samlede daglige energiforbrug.

Den eneste måde at bekæmpe dette på er at bevæge sig mere og/eller spise mindre.

Der er dog retningslinjer, som du skal følge for at undgå muskeltab og andre uønskede bivirkninger. Læs mere her.

Er det tid til en omvendt diæt?

Hold dig i et kalorieunderskud længe nok, og dit stofskifte kan blive langsommere til et punkt, hvor en yderligere reduktion af indtaget og/eller en stigning i aktiviteten bare ikke er mulig.

Glædeligvis er der en simpel løsning: “den omvendte diæt”, som består af en støt, systematisk stigning i kalorieindtaget. Når det gøres korrekt, giver omvendt diæt dig mulighed for at spise mere og fremskynde dit stofskifte tilbage til “fuld kapacitet”, mens du kun tager lidt til intet fedt på.

Læs mere om dette her.

Den grundlæggende konklusion på, hvorfor du ikke taber dig

Den information og de strategier, der gives i denne artikel, er alt, hvad du behøver for at tabe dig.

Tro mig.

Din metabolisme er ikke en unik snefnug. Din krop kører på den samme type maskineri som min og alle andres. Du skal bare lære, hvordan din er tunet. Denne artikel viser dig hvordan.