Vi bruger vores hoftemuskler – eller hofteudvidelsesmuskler – hver dag, uden at vi egentlig nogensinde er særligt opmærksomme på dem. Hver gang du står eller sidder, udfører du grundlæggende hofteudstrækningsøvelser. Hver gang vi går, jogger eller løber, udfører vi hofteekstensioner.
Men selv om vores hofter er så vigtige for vores balance og mobilitet, kan den stadig mere stillesiddende livsstil, som vi fører, svække dette vigtige led og de muskler, der er nødvendige for hoftebevægelser. Med tiden kan manglende brug medføre skader og kroniske smerter.
Der er derfor en god idé at indarbejde øvelser til hofteudvidelse i dine træningsrutiner for at forbedre din kondition og styrke og undgå skader!
Hvad er en hofteudvidelse?
Du udfører en hofteudvidelsesbevægelse, når du åbner eller strækker den forreste del af din hofte. Vi udfører en hofteekstension, når vi åbner hofte musklerne, og det sker hver gang du rejser dig op, og hver gang du går gennem stuen!
Når du åbner hoften op, strækker du en gruppe af muskler, der er kendt som dine hofteekstensorer. Disse muskler arbejder sammen med dit hofteled for at give dig mulighed for at åbne og forlænge dine hofter. Dette giver dig mulighed for at flytte dine ben væk fra dit bækken, hvilket er ret praktisk, hvis du vil gå nogen steder!
Hvorfor er hofteudvidelse vigtig?
Hofteudvidelse er utrolig vigtig for vores stabilitet, balance og mobilitet, men vi overser ofte, hvor vigtigt det egentlig er at kunne udvide vores hofter effektivt.
Og uden hofteudvidelser ville mennesket ikke kunne stå oprejst og gå på to ben. Vi ville ikke kunne jogge eller løbe, og vi ville bestemt ikke kunne dyrke sport.
Vi bruger konstant hofteekstensioner i dagligdagen, men efterhånden som vores hverdag bliver mere og mere stillesiddende af natur, kan vores hofteekstensioner blive underudnyttet. Når vi sidder i længere tid ved et skrivebord eller foran computerskærmen, bruger vi ikke vores hofteekstensorer så meget, som de er designet til at blive brugt.
Over længere tid kan forkert træning eller mangel på træning føre til, at dine hofteekstensorer bliver svage eller endda beskadiget. Dette kan føre til manglende bevægelighed og kroniske smerter (og i alvorlige tilfælde endda hofteudskiftningsoperationer!).
For at undgå skader, selv blot i din daglige rutine, er det vigtigt, at du inkluderer hofteudstrækningsøvelser i dine regelmæssige træningsrutiner.
Hofteforlængelsesmuskler
De muskler, vi arbejder med, når vi udfører en hofteforlængelse, er nogle af de kraftigste muskler, vi har i kroppen, hvilket er en af grundene til, at det er vigtigt at holde disse muskler i god form gennem regelmæssig træning.
De to vigtigste muskler, der er nødvendige for hofteforlængelser, er hamstrings og gluteus maximus (det er dine glutes). Disse to muskler er afgørende for bevægelsen, og hvis du styrker dem, vil du kunne præstere bedre i atletik og sport (og selvfølgelig også i det almindelige, daglige liv!).
Der findes en række øvelser, der kan målrette disse muskler for at forbedre dine hofteudstrækningsbevægelser og hjælpe dig med at undgå skader på lang sigt.
Hofteudstrækningsøvelser
Der findes nogle fremragende hofteudstrækningsøvelser, som vil hjælpe dig med at forbedre sundheden i dine hofteled og opbygge dine hoftemuskler. Hvis du inddrager et hoftecirkelbånd i disse hofteudstrækningsøvelser, vil det være med til at øge den modstand, som din krop arbejder imod. Dette vil hjælpe dig med at tone dine muskler og forbrænde fedt, mens du nyder en mere grundig træning.
Vi anbefaler altid en let opvarmning og udstrækninger, før du starter din træningsrutine. Du kan tilføje disse hofteforlængelsesøvelser til en eksisterende træningsrutine eller bruge dem selvstændigt.
Udfør øvelserne med gentagelser på 10-15 og sæt af tre for at opnå de bedste resultater.
#1 Stående hofteforlængelse
Den stående hofteforlængelse er en af de mest effektive (og også nemmeste) øvelser til at træne dine hofter. Du kan holde fast i ryggen af en stol eller udføre øvelsen mod en væg, hvis du har brug for mere støtte og mangler balance.
Et modstandsbånd placeret omkring begge ankler vil hjælpe med at tilføje meget mere modstand til denne træning, når du først er fortrolig med bevægelserne og teknikkerne.
Sådan laver du stående hip extension:
- Stå med fødderne komfortabelt spredt fra hinanden.
- Hold fast i ryggen af en stol eller skub hånden mod væggen for stabilitet.
- Skub gennem højre fod for at holde den solidt plantet på jorden.
- Hold ryggen ret, og træk venstre ben bag dig, så det løfter sig fra jorden.
- Før venstre ben tilbage til startpositionerne, og gentag.
- Efter 10-15 gentagelser skifter du ben og gentager øvelsen med højre ben.
#2 Prone hip extension
Træner din underkrop og arbejd på dine lændemuskler og glutes ved hjælp af prone hip extensions. Denne gode øvelse er med til at styrke dine ryg- og hoftemuskler for at forbedre dine hip extensions.
Bevægelsen ligner den stående hip extension, bortset fra at du er placeret på maven på gulvet. Du kan bruge en træningsbold til at træne dine kernemuskler, eller du kan tilføje et modstandsbånd i øvelsen for at opbygge styrke i dine ben.
Sådan laver du en prone hip extension:
- Placér dig fladt på gulvet i den liggende stilling med benene strakt bag dig.
- Hæv primært ved hjælp af dine glutes- og lænderygmuskler dit venstre ben fra jorden så højt, som det kan gå, mens du holder din core flad.
- Sænk benet, og løft det igen, inden du rører jorden.
- Gentag det med venstre ben 10-15 gange, og skift derefter til højre ben.
- Du kan øge sværhedsgraden af denne øvelse ved at løfte begge ben samtidig i stedet for hver for sig.
#3 Reverse lunge
Reverse lunges er en af de mest effektive hoftebøjningsøvelser, du regelmæssigt kan udføre. Du har måske allerede reverse lunges i dit træningsprogram.
Reverse lunges hjælper med at åbne dine hofteekstensorer, mens de primært er rettet mod hamstringsmusklerne. Du kan øge sværhedsgraden ved at bruge modstandsbånd eller opbygge styrke ved også at inkorporere dumbells i øvelsen.
Sådan laver du reverse lunge:
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
- Stræd fast bagud med højre ben, og bøj begge knæ, indtil de er i rette vinkler.
- Før højre ben tilbage til startpunktet.
- Gentag bevægelsen i 10 – 15 gentagelser.
- Skift ben og arbejd med venstre ben i 10 – 15 gentagelser.
#4 Glute bridge
Styrk dine hofteekstensorer og dine glute-muskler ved at indarbejde glute bridges i din træningsrutine. Du kan tilføje modstand til denne øvelse for at hjælpe med at tone musklerne ved at placere et modstandsbånd lige over knæene.
Sådan udfører du glute bridges korrekt:
- Ligge fladt med ryggen på gulvet, og benene bøjet i rette vinkler til gulvet.
- Hold fødderne fladt på jorden, og løft hofterne mod loftet.
- Sænk hofterne ned og gentag.
- Du kan øge sværhedsgraden ved at holde din core hele tiden hævet over jorden eller ved at bruge et modstandsbånd.
#5 Donkey kicks
Donkey kicks er en god måde at styrke dine glutes på og åbne dine hofter op. Når du først har styr på den korrekte teknik, er dette en øvelse, som du kan arbejde på at forbedre ved at øge tempoet.
- Placér dig selv på alle fire på jorden.
- Justér din position, så dine arme holdes lige under skuldrene, og dine knæ er behageligt spredte på gulvet.
- Løft dit højre knæ fra jorden, og sving forsigtigt benet bag dig.
- Før knæet tilbage til startpositionen, og gentag.
- Skift ben efter 10-15 gentagelser.
Når du er fortrolig med ovenstående trin, kan du bruge et modstandsbånd for at øge øvelsens sværhedsgrad og opbygge dine glute-muskler. Placer den ene ende af et modstandsbånd omkring den ene ankel og den anden ende af og omkring din hånd og dit håndled for at holde det på plads. Gennemfør derefter æselspark som sædvanligt.
Fordele ved hofteforlængelsesøvelser
Lad os hurtigt opsummere ved at gennemgå de fordele, du kan få ved at udføre regelmæssige hofteforlængelsesøvelser i dine træningsrutiner. Husk, at du ikke behøver at lave disse øvelser hver eneste dag for at se fordelene, men de er gode at inkludere et par gange om ugen. Hvis du medtager et modstandsbånd i dine øvelser, vil du også kunne realisere disse fordele mere effektivt.
Her er de vigtigste fordele, som du vil se fra øvelser til hofteudvidelse:
- Afværge skader, når du dyrker sport eller træner
- Undgå kroniske og langvarige hofteskader
- Forbedre den generelle sundhed i dine hofteled og muskler
- Forbrænde fedt og tone musklerne
- Styrke dine balder og hamstrings
- Forbedre din kropsholdning
- Tone din fysik
Slutord om hofteforlængelsesøvelser
Hofteforlængelsesøvelser kan nemt inkorporeres i dit almindelige træningsprogram, og du vil hurtigt begynde at se de fordele og forbedringer, de giver dig.
Hip extension øvelser hjælper dig med at tone dine muskler og forbedre din bevægelighed, samtidig med at du undgår skader, hvilket er fantastisk både i hverdagen og til sportstræning. Tilføj et hoftecirkelbånd til dine rutiner, for ekstra modstand!
