Det komplette genoptræningsprogram for klatrere, der har fået skader på en remskive

Hvis du nogensinde har skadet en fingerremskive, kender du strukturen udmærket. Hvis du ikke har gjort det, ved du måske ikke engang, at de findes. Fingerskiver er tykke, fibrøse bånd af bindevæv, der holder dine fingerbøjesener stramt langs fingerknoglerne og forhindrer “bøjning” af senerne, mens de er under belastning. Pulley-skader er almindelige blandt klatrere. Korrekt behandling af disse skader er afgørende for en fuld tilbagevenden til sporten og for at mindske risikoen for fornyet skade.

Som fysioterapeut i 31 år og klatrer i 42 år har jeg behandlet hundredvis af klatrere. Jeg skrev det følgende pulley-rehabiliteringsprogram for at konsolidere den evidensbaserede forskning og min egen kliniske viden i en omfattende behandlingsplan for klatrere. Hvis du for nylig har hørt det alarmerende knald i hånden eller mærker andre tegn på en skade, er her, hvad du skal gøre.

Nøglepunkter

• Klatrere skader oftest A2-pulleyen i ringfingeren. Andre remskiver er også modtagelige for overdrevne kræfter, hvor langfingeren er den næstmest skadede finger
• A2-remskiven er placeret ved basis af fingeren nær sammenfletningen med håndfladen. A1-pulleyen er mere i selve håndfladen, over MCP-leddet (metacarpal phalangeal joint)
• Behandlingen af en let til moderat skade kræver en balance mellem beskyttelse, arreduktion og progressiv belastning af de skadede væv
• Mere alvorlige skader kræver medicinsk vurdering, eventuel immobilisering og undertiden kirurgisk indgreb
• Hvis smerten er meget alvorlig, hævelsen er betydelig, eller hvis du kan se eller føle “bowstringing”, bør du søge lægehjælp. Akutbesøg er normalt ikke nødvendige, men søg lægelig vurdering inden for de første 3-10 dage

Tegn på en pulleyskade

• Omgående indtræden af smerter over pulleyen, der ofte er forbundet med en hørbar poppende lyd (der er ikke altid et poppende, så man kan stadig have en pulleyskade uden lyden)
• Smerterne er som regel ret kraftige, især ved direkte tryk over pulleyen eller når man forsøger at presse eller trække med det berørte finger. (Man skal ikke blive ved med at gribe fat i greb og trække for at forsøge at overbevise sig selv om, at man faktisk ikke er skadet!)
• Der er ofte hævelse over den berørte pulley. Der kan undertiden være blå mærker til stede
• Smerter er typisk lokaliseret over den ramte remskive og har tendens til at være værre langs siderne af fingeren. Hvis du bøjer den skadede finger og derefter trækker forsigtigt ud i fingerspidsen, bør du føle smerte langs remskive
• Hvis smerten stråler ud i hånden eller håndleddet, er det sandsynligvis ikke en remskiveskade og kan være en skade på en af bøjesenerne
• Stivhed, hævelse,` og ømhed langs selve knoerne (PIP- eller DIP-leddene) er normalt ikke et symptom på en remskadesygdom og kan skyldes en kapselforstrækning, gigt, overbelastning af kollateralligamentet, en skade på ekstensorhætten eller andre problemer

Helingsfaserne

Vævshelingen kan inddeles i tre overlappende faser: akut/inflammatorisk, reparativ og remodellering.

Akut fase: Homeostase og inflammation

(Dag 1-5)

• Blodkarrene indsnævres, blodpladerne klæber sammen, der sker koagulation, og der dannes fibrintråde for at stoppe blødning, forsegle skadestedet, og skaber et stillads til genopbygningsprocessen
• Makrofager og hvide blodlegemer renser området og udskiller vækstfaktorer og cytokiner for at stimulere fibroblastproliferation
• Inflammation er en nødvendig del af den normale heling og er kun et problem, hvis reaktionen er for aggressiv eller varer for længe. Is er nyttigt for at reducere smerter og kan hjælpe med at reducere inflammation, men det er ikke bevist, at det forbedrer det generelle helingsrespons. NSAID’er kan også være nyttige, men kun hvis smerten eller hævelsen er overdreven i de første par dage

Reparation og proliferationsfase

(dag 3-21)

• Nye blodkar dannes, og kroppen begynder at genopbygge det beskadigede væv med type III kollagen (arvæv). Dette kollagen er svagt, uorganiseret og let at blive skadet igen. Smertefri bevægelse er afgørende i denne fase for at hjælpe det nye kollagen med at rette sig parallelt med de normale kræfter, der lægges på vævet. Blid massage og Wave Tool-arbejde kan også være nyttigt i denne fase.

Remodellerings- og reorganiseringsfasen

(Dag 14-2 år)

• Type III-kollagen erstattes af stærkere og bedre organiseret type I-kollagen. Det er afgørende for, at denne reorganisering finder sted, så det beskadigede puljevæv er stærkt og sundt nok til at kunne klare de belastninger, der er forbundet med klatring. Et meget kontrolleret og progressivt belastningsprogram er afgørende for, at denne reorganisering kan finde sted. Brug af bølgeværktøj med kanterne kan hjælpe med at stimulere et sundere helingsrespons

Klatrerens Pulley Injury Complete Rehabilitation Program

Del 1: Oversigt

Del 3: At komme tilbage til fuld styrke

Behandlingsflowdiagram

Under betændelsesfasen:

• Ice til smertekontrol
• Rest: Intet tryk eller kraft gennem den skadede finger
• Smertefri, passiv bevægelse
• Smertefri, aktiv bevægelse
• NSAID kun hvis smerte eller hævelse er overdreven
• Stimulere immun- og helingsrespons med sund kost og motion

I remodellerings- og reorganiseringsfasen:

• Begynd øvelser til glidning af senen. (Se videoer ovenfor)
• Begynd strækøvelser for hele den kinetiske kæde (hånd, håndled, albue, skulder, bryst- og halshvirvelsøjle)
• Smidig brug af Wave Tool med kanter og massageflader for desensibilisering, blodgennemstrømning og fjernelse af affaldsstoffer. Anvendelse på alle fingerpulser og langs hele længden af underarmens og albuens bøjere. (Se videoer ovenfor)
• Gynd på det progressive belastningsprogram. (Se videoer ovenfor og klatreprogrammets skitse nedenfor)
• Is om nødvendigt til smertekontrol
• Varme er OK at tilføje i kort varighed (5-10 minutter) for komfort og blodgennemstrømning
• Begræns brugen af NSAID’er

I løbet af reparations- og proliferationsfasen:

• Begynd på strækninger af muskler og sener med højere intensitet
• Øg intensiteten af Wave Tool med kanter og massageflader for at forbedre blodgennemstrømningen og for at hjælpe med at stimulere kollagenaflejring i et mere organiseret og ensartet arrangement
• Fortsæt med Progressive Loading Program ved hjælp af modstandsbånd og fingertræningsanordning uden hængning (som Tension Block, Tension Flash Board eller Metolius Wood Rock Rings). Du kan også begynde at arbejde på almindeligt hangboard med vægt fjernet
• Begynd Progressionen for tilbagevenden til klatring. (Se videoer ovenfor og se den detaljerede oversigt over klatreprogrammet nedenfor)
• Fortsæt kortvarige varmeanvendelser for blodgennemstrømningen
• H-taping anbefales til alle klatre- eller progressive belastningsøvelser. (Se videoen ovenfor)

Alle skader og alle mennesker er forskellige. Fremskridt gennem programmet i dit eget tempo. Erkend, at der er betydelig overlapning mellem de forskellige faser af heling. Hvis du er usikker på, hvordan du skal fortsætte, bør du søge kvalificeret medicinsk vurdering og vejledning.

Påbegynd denne progression 5-10 dage efter skaden

Gå kun videre til det næste træningsniveau, når du kan udføre det foregående niveau med minimal eller ingen smerte

Gå langsomt frem med alle bevægelser og gå forsigtigt frem gennem modstandsniveauerne. Hvis du er let øm i 30 minutter til 1 time efter et træningspas, er det helt i orden. Hvis ømheden fortsætter i flere timer eller til næste dag, skal du nedsætte intensiteten

Niveau 1: Isometriske greb

5 x 5 x 5 x 5 program (se videoer)

Brug en flad kant som f.eks. bordets side eller bordkanten, eller brug en no-hang-enhed (se video). Kun åben grebsposition – INGEN CRIMPING. Træk forsigtigt i kanten med alle fire fingre, lige så meget, at du føler smerte over remskiven. Reducer nu trykket, indtil der ikke føles nogen smerte eller kun en meget let smerte. Det er her, du skal udføre grebet. Træk i 5 sekunder, 5 gentagelser. Træk herefter med tre fingre (pegefinger, midterste finger, ring). Hold i 5 sekunder, 5 gentagelser. Træk nu meget forsigtigt og blidt med den skadede finger og fingeren ved siden af den (mellem- og ringfinger). Hold 5 sekunder, 5 gentagelser. Udfør op til 5 gange på en dag.

Følg en cyklus med to dage på og en dag fri.

Niveau 2: Isometriske greb ved hjælp af modstandsbånd

5 x 5 x 5 x 5 program (se videoer)

Brug lette modstandsbånd og en bærbar no-hang-enhed. Sørg for, at du kan reproducere modstanden nøjagtigt under hver session. Hold styr på de anvendte bands, de anvendte greb og din afstand fra ankerpunktet. Det anbefales at bruge en “keeper”-slynge om håndleddet, så du kan slippe brættet, hvis du mærker en smerte. (se video). Begynd med den største grebsflade og alle fire fingre. Kun åbne grebspositioner. Med strakt arm gå baglæns, indtil der opstår en let smerte over remtrækket, træd nu fremad og mindsk modstanden, indtil der ikke mærkes nogen eller kun en meget let smerte. Hold 5 sek, 5 gentagelser. Gentag nu med tre fingre (pegefinger, midterste finger, ringfinger) i 5 sekunder, 5 gentagelser. Gentag nu meget forsigtigt og blidt med to fingre (mellem- og ringfinger). Hold 5 sekunder, 5 gentagelser. Udfør op til 5 gange på dine træningsdage.

Fortsæt med at udføre disse øvelser to dage på, en dag fri. Du vil gøre hurtigere fremskridt, hvis du har tilstrækkelig restitutionstid.

Niveau 3: Modstandsbånd med klatrespecifikke bevægelser

(Se videoer)

Brug din no-hang-enhed, der er fastgjort til båndene. Kun åbne grebspositioner. Start med at trække forsigtigt i følgende tre bevægelser.

1. Archer Position (lad som om du trækker en buestreng tilbage) ved hjælp af fire fingre. 10 gentagelser, 3 sæt
2. Underarcherposition med fire fingre. 10 reps, 3 sæt
3. Palm down pulls. Hold håndfladen vendt mod gulvet, og træk lige tilbage med fire fingre. 10 reps, 3 sæt

Udfør to gange om dagen, idet du træner en dag på og en dag fri.

Gå videre til tre fingre og derefter to fingre med de samme bevægelser og gentagelser – meget forsigtigt. Det kan tage flere dage, før du kan gå videre. Du kan også avancere til mindre grebsflader, hvis du ikke mærker nogen smerter.

Husk: Hver skade og hver enkelt person er forskellig. Gør fremskridt i dit eget tempo, og lyt til din krop.

Vend tilbage til klatringsprogression

• Begynd klatringsprogressionen 14-21 dage efter skaden. Du bør udføre alle øvelser med modstandsbånd uden smerter, inden du påbegynder klatringsplanen
• Klatring vil foregå som supplement til modstandsbåndene. Følg den frekvensplan, der er anført under hvert klatreniveau
• Udfør mindst fire dages klatring på hvert niveau, før du går videre til det næste sværhedsniveau. Gå kun videre, hvis smerteniveauet ikke stiger, og træningen udføres med et minimum af smerte eller belastning
• Fortsæt styrkelse af rotatormanchetten og periskapulærerne. Bands fungerer også godt til dette

Grundlæggende klatring

• Kun til topoping. Ingen bouldering. Ingen føring
• Klatr ikke sværere end tre fulde talklasser under dit onsight-niveau (dvs. en 12a onsight-klatrer kan arbejde på en maksimal sværhedsgrad på 5,9)
• Arbejd på balance, fodarbejde, skub med benene, faldøvelse, vejrtrækning og fleksibilitet. Slip, hvis du mærker smerter eller stikninger
• Klatring og arbejde med modstandsbånd vil finde sted samme dag. To dage på, en dag fri

Hårdere klatring

• Kun i toppe. Ingen bouldering. Ingen føring
• Klatr en hel talgrad under dit onsight-niveau (dvs. en 12a onsight-klatrer kan arbejde på en maksimal sværhedsgrad på 11a)
• Klatring og arbejde med modstandsbånd vil være på samme dag. To dage på, en dag fri

Led klatring og bouldering

• Angrib alle klatringer som du ville gribe et projekt an. Føl dig frem til træk og greb. Toprope først om nødvendigt
• Arbejd på at minimere belastning og klatre effektivt. Fokuser på teknikken: spænding af kernen, albuerne indad, skulderbladene engageret osv.
• Vælg en anden klatring, hvis du har smerter på et af de enkelte greb. Før først, når du er sikker på, at bevægelsen og grebene er OK for din skade
• Du kan begynde at introducere fuld crimping med din træning med modstandsbånd og langsomt introducere fuld crimping til klatreruter
• Der er brug for mere hvile i denne fase. Følg nedenstående skema for at optimere restitutionen. Bandarbejde udføres stadig samme dag som klatring

Hver uge bør have mindst tre klatreresiddage i alt, med to hviledage i træk. Hvis du føler dig øm eller ikke gør fremskridt, bør du tage tre hviledage i træk for at give mulighed for vævsgenopretning og reparationsprocesser. Nedenfor er et eksempel på en 14-dages træningsplan. Det er fint at justere skemaet, men det er bedst at følge hvilekravene.

Redpoint/onsight-træning

Begynd at arbejde hen imod hårdere onsight-klatring, dine projektgrader og din normale træningsrutine.

• Når du arbejder dig tilbage mod din projektgrad, kan du tage færre hviledage og gøre fremskridt mod dit træningsskema fra før skaden. Husk dog på, at hviledage er afgørende for at forebygge fornyet skade og kronisk vævsnedbrydning og for at reparere vævsmikroskader
• Heling af blødtvævsskader er ikke altid lineær. Der vil være ebbe og flod i dit genoptræningsforløb. Se på de større mønstre og se fremad mod det endelige mål om at komme tilbage til klatring igen

Jeff Giddings har praktiseret fysioterapi i over 31 år og klatring i 42 år. Han var medejer af Adams and Giddings PT i Fort Collins, Colorado, og han praktiserer nu i Boulder. Jeff er medstifter af Wave Tools Therapy.