Når du hører udtrykket “appetitnedsættende midler”, er det let at tænke på en slags medicin eller slankepiller, der nemt vil løse dine sultbehov. Men du bliver måske chokeret over at erfare, at de bedste appetitnedsættende midler faktisk er naturlige fødevarer, som nemt kan være en del af din kost. Et appetitnedsættende middel er simpelthen en fødevare, der hjælper dig med at føle dig helt mæt og tilfreds, så din appetit bliver dæmpet, og du ikke længere vil skrabe efter mad.
En følelse af ægte mæthed kommer faktisk fra et hormon, der er kendt som leptin. Det er med til at kontrollere din appetit og signalerer til din hjerne, hvornår du skal holde op med at spise. Dette kan være ret nemt at ignorere med en mad, der ikke har en høj mæthedsfornemmelse, og derfor kan det hjælpe at tilføje appetitnedsættende midler. De reducerer ghrelin, “sulthormonet”, der får dig til at føle dig sulten.
Mellem vores egen forskning og en snak med Hilary Cecere, RD for Eat Clean Bro, var vi i stand til at skabe en liste over effektive appetitnedsættende midler, der reducerer ghrelin og hjælper dig med at føle dig naturligt mæt i timevis.
Ifølge Cecere er den bedste måde at kvæle din sult på at spise en mængde mad med få kalorier, især frugt og grøntsager.
“Jeg tror, at nogle af de bedste helhedsfødevarer vil være dine højvolumenfødevarer, som de kaldes,” siger Cecere. “Grundlæggende indeholder de fibre og et højt vandindhold, så det ville være dine frugter og grøntsager. De er i stand til at fylde dig op uden at tilføje et ton af kalorier.”
Non-stivelsesholdige grøntsager, eller grøntsager med lavt kulhydratindhold, er et godt sted at starte, især fordi de er lavere i kalorier. Tilføj portioner af forskellige slags i dine måltider, f.eks. broccoli, gulerødder, blomkål, peberfrugter, zucchini, sommersquash, asparges, selleri og meget mere.
Brændte kartofler
Det biokemiske institut ved University of Sydney har udgivet et mætningsindeks for almindelige fødevarer, der afslører mætningsniveauet for fødevarer sammenlignet med almindeligt hvidt brød. Kogte kartofler endte med det højeste mæthedsniveau, med et mæthedsniveau over tre gange højere end hvidt brød. Det betyder, at kartofler – søde og selv hvide kartofler – kan kvase den sult efter ét måltid, ifølge Cecere.
Havre
For Cecere giver en start på dagen med havregryn hende en følelse af mæthed og mæthed i lang tid, og det er en af de fødevarer, hun varmt anbefaler. “Jeg synes altid, at hvis jeg spiser havregryn om morgenen til morgenmad, holder det mig stort set hele tiden,” siger hun.
Selv om ikke alle kulhydrater får en til at føle sig mæt (det er mæthedsindekset et bevis på), er der visse, der får dig til at føle dig mæt frem for andre. Cecere finde de rigtige kulhydrater (og endda den rigtige mængde kulhydrater) er en trial-and-error-proces for alle, da hvert menneske er forskelligt. “Når du vælger et raffineret kulhydrat, der fordøjes hurtigt, er det sådan, at du føler dig sulten kort tid efter at have spist,” siger Cecere.
I hendes forsøg og fejl opdagede hun, at kulhydrater om morgenen hjalp hende til at føle sig mæt hele dagen. “Jeg finder ud af, at jeg helt klart har brug for kulhydrater om morgenen, og hvis jeg ikke har det, er jeg som regel sulten og lidt gnaven, så det har jeg helt klart fundet ud af for mig selv,” siger Cecere. “Men jeg tror, at det at bestemme, hvor mange portioner af hvert enkelt makronæringsstof, du har brug for, bare ærligt talt er baseret på dine mål og trial and error.”
Se, om det er rigtigt for dig at starte med havregryn om morgenen med disse opskrifter med havregryn om natten.
Vandmelon
Mens der findes mange forskellige muligheder for fødevarer med høj volumen, pegede Cecere på et par specifikke fødevarer i sit interview. Et af disse “gode valg” var at nyde noget vandmelon. Vandmelon har et højt fiberindhold og består af 92 procent vand, hvilket også er et appetitnedsættende middel, der anbefales af Cecere.
RELATERET: Den videnskabeligt underbyggede måde at bremse din søde tand på 14 dage.
Tomater
Tomater var en anden anbefaling fra Cecere på hendes liste over appetitdæmpende fødevarer. En kop tomater indeholder mere end to gram fibre, ifølge USDA’s FoodData Central, hvilket er den samme mængde fibre som 4,5 kopper spinat. Tilføj tomater (og spinat, når vi nu taler om det) til nogle æg for at få en sultdæmpende morgenmad.
Æbler
At have fiberrige fødevarer i kosten er en anden god måde at føle sig mæt på, og æbler er nok noget af det lækreste, du kan få (eller i hvert fald for nogle af vores smagsløg). Ifølge en artikel offentliggjort af Harvard School of Public Health “hjælper fibre med at regulere kroppens brug af sukkerstoffer, hvilket hjælper med at holde sult og blodsukker i skak”. Fordi æbler er kendt for at være gode kilder til fibre, kan det at have det som en del af din kost – enten sammen med din morgenmad eller endda som en snack eller dessert – være en god måde at stoppe med at føle sig så sulten hele tiden.
Supper baseret på bouillon
Du har sikkert hørt om alle fordelene ved at indtage bouillon, især knoglebouillon, men gør det virkelig noget for din appetit? Ifølge Cecere er det en nyttig appetitdæmper ligesom alle andre. Knoglebuljong indeholder 10 gram protein i blot én kop, og da protein er mættende, betyder det, at det også kan være mættende at starte et måltid med knoglebuljong – eller en suppebaseret suppe – med at starte et måltid med knoglebuljong. Desuden er der en masse fordele ved knoglebuljong, f.eks. hvordan det forbedrer din tarm.
Salat
Hvis du ikke har lyst til en bouillonbaseret suppe, kan salat være en anden god mulighed for at starte dit måltid med, ifølge Cecere. ” får folk til at spise mindre,” siger Cecere. “Igen, det fungerer på samme måde, hvor det tilføjer volumen til din mave, og så vil du ikke give dig så meget til dit måltid.”
Studier viser endda, at dette er sandt! Disse undersøgelser viste, at hvis man spiser en salat med lav energitæthed (også kaldet en salat med lavere kalorieindhold, svarende til Ceceres anbefaling om mad med lavt kalorieindhold og høj volumen), vil det reducere “måltidsenergiindtaget”, hvilket betyder mængden af kalorier, der indtages under hovedretten, som serveres efter salaten. At starte dit måltid med en mad med højere volumen og lavt kalorieindhold – som en simpel havesalat med en af disse kaloriefattige dressinger – kan være utroligt gavnligt som appetitdæmper og dine sundhedsmål generelt.
Vand
Dette kan virke fjollet, men stol på os. Undersøgelser viser, at det at starte din dag med vand – eller endda at drikke 1,5 liter vand om dagen, ifølge undersøgelser – faktisk kan hjælpe dit samlede kalorieforbrug i løbet af dagen.
“Vand virker på samme måde, folk, der drikker 1-2 kopper vand før de spiser, har en tendens til at spise mindre,” siger Cecere. “Så jeg tror, at vand ofte bliver overset, men det er enormt vigtigt i den ligning.”
Avocado
Avocado betragtes som et sundt fedtstof, og sunde fedtstoffer er populært kendt for at få folk til at føle sig mætte efter indtagelse af dem. “Sagen med fedtstoffer er, at det signalerer til din hjerne, at du er mæt, plus at fedt tager længere tid at fordøje,” siger Cecere.
I henhold til Healthline er avocadoer også gode til at absorbere næringsstoffer i plantebaserede fødevarer. Nogle næringsstoffer er kendt for at være fedtopløselige, hvilket betyder, at du har brug for et fedtstof for at få fuldt ud at få næringsstofferne ud af dem. Avocado kan være en hjælp til denne proces. Plus, avocado er fuld af næringsstoffer i sig selv! Den har et højt indhold af K-vitamin, folat, C-vitamin og fibre, og den indeholder endda mere kalium end en banan!
Nødder
Nødder er også en fedtholdig fødevare, som Cecere varmt anbefaler.
“De holder dig bogstavelig talt mæt længere og undertrykker appetitten,” siger Cecere. “Det er derfor, at en håndfuld mandler er så godt mellem et måltid.”
Det er rigtigt! Snup en håndfuld mandler (ca. et gram af dem, ifølge Cecere) og nyd dem mellem måltiderne.
Lean proteiner
Studier viser, at indtagelse af større mængder protein faktisk fremmer mæthedsfornemmelsen, især ved øget spisefrekvens. At have et magert protein, sammenlignet med en anden proteinkilde, kan hjælpe med hensyn til den mængde mad, du kan få for færre kalorier. F.eks. er fire ounces hakket oksekød i gennemsnit omkring 200 kalorier med 23 gram protein, mens fire ounces kyllingebryst i gennemsnit er 100 til 130 kalorier med 27 gram protein. Ved at inkludere magre proteiner kan du få en større mængde protein for færre kalorier sammenlignet med andre proteinkilder, hvilket hjælper dig til at føle dig mæt.
Græsk yoghurt
Da græsk yoghurt også har et højt indhold af protein (en enkelt beholder på 5,3 ounce indeholder i gennemsnit 160 kalorier og 15 gram protein), er det den perfekte appetitdæmpende snack. Ifølge en undersøgelse foretaget af University of Missouris ernæringsafdeling, reducerede en eftermiddagssnack med græsk yoghurt “sulten, øgede mætheden og forsinkede den efterfølgende spisning sammenlignet med snacks med lavere proteinindhold”. For en endnu mere mættende snack kan du tilføje en spiseskefuld jordnøddesmør for et ekstra kick af sundt fedt.
Eggs
Vi ved allerede, at det hjælper på mæthedsfornemmelsen at have protein, så hvis du tilføjer de originale “energikugler” til din kost, vil det være med til at kvæle sulten. Denne appetitdæmper er fantastisk til hvert måltid! Du kan lave alle slags æggemadder til morgenmad, eller hårdkogte æg til at smide oven på salater eller blot spise som en snack. Her er 23 lækre ægopskrifter til at holde sig slank for dig at prøve!
Koffe
“Kaffe indeholder koffein, så det fremskynder faktisk dit stofskifte en smule, men koffein er også en appetitdæmper,” siger Cecere, ligesom adskillige undersøgelser. “Så nogle gange, hvis folk får en morgenkaffe, eller endda om eftermiddagen, føler de sig ikke sultne med det samme. Og det er dybest set koffein – og et moderat koffeinforbrug – som en til to.”
Mørk chokolade
Det er rigtigt, selv chokolade er på Ceceres liste! Men specifikt mørk chokolade, da mørk chokolade også indeholder en vis mængde koffein.
“Jeg tror, at mørk chokolade er godt, for selvom den har et højere fedtindhold, indeholder den faktisk en lille mængde koffein, og jeg tror også, at den ligesom rammer en sød tand,” siger Cecere.
En undersøgelse, der blev offentliggjort af afdelingen for intern medicin på Reinier de Graaf Group of Hospitals i Holland, viste endda, hvordan det at spise og endda lugte til mørk chokolade kunne skabe ændringer i ghrelin og resulterede i en mætningsreaktion.
Seltzer
Når det er tid til at slappe af for aftenen, vil nogle måske gribe efter en cocktail eller et glas rødvin (ja, vin har nogle sundhedsmæssige fordele). Men for Cecere er et glas seltzer nok, især fordi det får hende til at føle sig mæt, inden hun går i seng.
“Jeg tror, at det er boblerne i seltzer og kulsyreholdningen, der ligesom knuser en trang, men også de bobler og den ekstra luft i maven fylder dig op,” siger Cecere.
Hendes teorier holder endda stik i undersøgelser! Kulsyreholdigt vand har en “betydelig, mættende effekt”, selv om det kun er på kort sigt, ifølge en undersøgelse offentliggjort af Graduate School of Human Science and Environment ved University of Hyogo i Japan. Så hvis du finder dig selv på udkig efter en lille snack i slutningen af dagen, så prøv at drikke et glas seltzer i stedet. Det vil i det mindste holde dig mæt, mens du gør dig klar til at gå i seng.
