Diabetes 101: Hvorfor du skal sænke dit blodsukker

Diabetes er et voksende problem, som ikke kan ignoreres. I øjeblikket har 1 ud af 10 amerikanere type 2-diabetes. Men hvis nye tilfælde udvikler sig som forventet, kan forekomsten fordobles eller endog tredobles i løbet af de næste 40 år, siger Ann Albright, direktør for Division of Diabetes Translation i CDC. Satserne forventes at stige voldsomt inden år 2050. Til den tid vil 1 ud af 3 amerikanere være diabetiker, medmindre vi foretager drastiske kulturelle ændringer.

Diabetes rammer ca. 29,1 millioner mennesker i alle aldre i USA, eller ca. 9,3 procent af befolkningen. Dertil kommer ca. 86 millioner mennesker i USA med præ-diabetes, som er et stadie af insulinresistens, der udvikler sig før fuldblods diabetes. Hvis der ikke gribes ind, vil personer med prædiabetes få diabetes om tre til seks år.

Hvad er diabetes?

Diabetes type 1 er en autoimmun tilstand, hvor immunsystemet af ukendte årsager ødelægger de insulinproducerende betaceller i bugspytkirtlen. Når kroppen ikke kan producere insulin, er der tale om type 1-diabetes. Nogle nye beviser fra Broad Institute of MIT and Harvard, Massachusetts General Hospital (MGH) og DIABIMMUNE Study Group tyder på, at type 1-diabetes kan være forbundet med ændringer i kroppens mikrobiom, som er den samling af bakterier og andre mikrober, der lever i og på kroppen, især i fordøjelseskanalen. Type 1-diabetes skyldes ikke dårlig kost eller livsstilsfaktorer.

Type 2-diabetes skyldes primært dårlig kost og mangel på motion, hvilket fører til insulinresistens, dvs. cellernes manglende evne til at genkende tilgængeligheden af insulin, som de kan bruge til energi. En usund livsstil kan også skabe et miljø, hvor bugspytkirtlen ikke producerer nok insulin. Mange type 2-diabetikere har både insulinresistens og dårlig insulinproduktion.

Der findes forskellige typer af diabetes. De tre metaboliske og genetiske typer er, type I, type II og svangerskabsdiabetes. Diabetes kan også være forårsaget af medicinske komplikationer eller farmakologiske interaktioner. Steroidmedicin, såsom prednison, hæver blodsukkeret kraftigt.

Pre-diabetes er defineret som forhøjede blodglukoseniveauer, men de er dog ikke på niveauer, der er høje nok til at blive klassificeret som diabetes. En normal fastende blodglukosemåling er under 100 mg/dl. En person med præ-diabetes har et fasteblodglukoseniveau på mellem 100 og 125 mg/dl. Hvis blodglukoseniveauet stiger til 126 mg/dl eller derover, klassificeres en person som diabetiker.

Pre-diabetes kan øge din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde med 50 procent. Hvis du er overvægtig, er din risiko for at udvikle diabetes eller metabolisk syndrom stærkt forøget. Overvægt er en medvirkende faktor, fordi det ekstra mavefedt øger insulinresistensen. Hvis du ikke får noget af den overskydende vægt af, er det kun et spørgsmål om tid, før du udvikler diabetes og potentielt metabolisk syndrom.

Kulhydrater og diabetes

Lad mig komme med denne udtalelse: Ikke alle kulhydrater er dårlige. Faktisk er kulhydrater nødvendige for livet og kan hjælpe med at styre et sundt blodsukkerniveau. Det er typen af kulhydrat, der gør dem gode eller dårlige. Kulhydrater fra grøntsager, frugt, fuldkorn, bønner, ærter og linser er usædvanligt sunde for os. Jo flere plantebaserede fødevarer du spiser, jo bedre kan du styre din diabetes og i nogle tilfælde endda vende den.

De fleste mennesker er ikke klar over det, men mel – selv fuldkornsmel – har en lignende virkning på kroppen som raffineret sukker. Faktisk vil hvidt mel hæve dit blodsukkerniveau hurtigere end raffineret bordsukker. Det eneste mel, der ikke vil øge blodsukkeret hurtigt, er mel fremstillet af spiret korn, nødder og frø, såsom mandelmel og kokosmel, og mel fra bælgfrugter, såsom kikærtemel.

Hvordan man håndterer diabetes

Hvis der er én sygdom eller helbredstilstand, hvor kost- og livsstilsændringer kan være effektive til at reducere risikoen eller endda vende symptomerne, er det diabetes – type 1 udelukket. Men hvis man spiser med et formål og træffer smarte valg, kan man være med til at reducere antallet af enheder insulin, som type 1-diabetikere har brug for. Kost og sunde livsstilsændringer kan helt sikkert bidrage til at reducere den medicin, der er nødvendig for at kontrollere den.

• Spis mere plantebaseret mad. Jo flere grøntsager du spiser, jo bedre kan dine resultater blive. Dette omfatter alle grøntsager (undtagen hvide kartofler), frugter med lavt sukkerindhold, fuldkornsprodukter, bønner samt nødder og frø. Ved hvert måltid skal du fylde halvdelen af din tallerken med grøntsager som broccoli, kål, fennikel, radiser, selleri, grønkål, asparges, spinat, gulerødder, søde kartofler, vintersquash, løg, hvidløg, rødbeder og bladgrønt. Mindst halvdelen af dine grøntsager skal være rå for optimal ernæring.
• Spis flere fiberrige fødevarer. Fibre forsinker optagelsen af deres naturlige sukkerstoffer.
• Eliminer så meget raffineret mel og forarbejdede fødevarer fra din kost som muligt. Dette omfatter chips, småkager, kiks, kager, kager, slik, færdiglavede fødevarer som tv-middage og ris eller pastaer, der allerede er blevet krydret og aromatiseret. Fjern også så meget brød og kornprodukter fra din kost som muligt. Kun Ezekiel-brød anbefales, og ikke mere end to skiver om dagen.
• Eliminer alle kornsorter undtagen havre, mørkebrune vilde ris og quinoa. Selv fuldkorn kan forårsage en hurtig stigning i blodsukkeret. Hvede kan forværre insulinresistens. Spis ikke mere end i alt 4 portioner korn om dagen, da de skaber trang ved at hæve blodsukkeret.
• Undgå simple kulhydrater. Komplekse kulhydrater er et godt brændstof for kroppen. Tilstræb at få 50 til 60 procent af dine daglige kalorier fra komplekse kulhydrater, 25 til 35 procent fra hjertesunde fedtstoffer og resten fra magert protein.

Reducer dit indtag af animalske fødevarer så meget som muligt, især forarbejdet kød. Der er en sammenhæng mellem forarbejdet kød og diabetes.

• Eliminer sukkerholdige drikkevarer, sodavand, koffeinholdige drikkevarer og frugtjuice fra din kost. Hvis du har diabetes, skal du undgå kaffe. Kaffe er et mærkeligt emne; undersøgelser viser, at koffeinen i kaffe kan være med til at forebygge diabetes. Men hvis du allerede har diabetes, øger det blodsukkeret og insulinniveauet.
• Eliminer alle tørrede frugter fra din kost. Spis kun friske eller frosne bær, æbler, blommer, ferskner og pærer. Spis kun 2 til 3 portioner frugt om dagen.
• Lær og brug det glykæmiske indeks og den glykæmiske belastning.
• Vær opmærksom på, at mælk og yoghurt indeholder laktose, som er en type sukker i mælk. Otte ounces mælk indeholder ca. 12 gram sukker. Der er også tilsat sukker i aromatiseret mælk og yoghurt, op til 30 gram sukker pr. 6 oz yoghurt. Jeg anbefaler usødet mandelmælk; den indeholder ikke sukker, og den smager fantastisk!
• Begræns stegt mad. Den ekstra vægt, de tager på, øger insulinresistensen og kan forårsage hjertesygdomme.
• Undgå fødevarer med mere end 9 gram sukker pr. portion.
• Spis 6 gange om dagen. Det hjælper med at holde dit blodsukker stabilt ved at sprede dit fødeindtag ud i mindre mængder.

Gymnastik i mindst 30 minutter om dagen, fem dage om ugen. Arbejd dig op til at træne mindst en time om dagen. Fysisk aktivitet tvinger cellerne til at bruge glukose (blodsukker) til energi. Spørg altid din læge, før du påbegynder et træningsprogram.

• Tab dig. Bare et vægttab på 10 procent kan gøre en stor forskel i dine blodsukkermålinger.
• Stop med at ryge og undgå alkohol så meget som muligt. Alkohol er en anden form for sukker. Lidt rødvin, lejlighedsvis, er i orden.

For at opsummere; slip af med højglykæmiske og kemisk rige fødevarer, og spis en sund, overvejende plantebaseret kost. Hver dag skal du drikke en smoothie, der er fyldt med fibre og antioxidantrige fødevarer, og arbejde hen imod at motionere mindst en time om dagen. Ved at indarbejde disse sunde vaner i din livsstil kan du reducere din risiko for diabetes og være med til at sætte en stopper for denne epidemi.

Sundhedsønsker!