Du kan stadig tilføje mere!

Den kvindelige bodybuilding livsstil er ikke for sarte sjæle.

Hvis du vælger at konkurrere, skal du diætere, tælle makroer og forberede måltider i flere måneder. Du skal også snige dig ind i cardio sessioner i din fritid og bruge timer i fitnesscentret på at forme dine muskler.

Der er mange ofre for kvindelige bodybuildere i jagten på en tonet og slank fysik, som den gennemsnitlige “gym-gænger” ikke er villig til at gøre.

Men resultatet efter måneders hårdt arbejde er opbygningen af en krop, som du er stolt af, med kappede skuldre, stramme mavemuskler og fyldige glutes. Ud over de fysiske fremskridt vil du også udnytte en utrolig mental styrke, som vil styrke dig på alle områder af dit liv.

I denne artikel vil jeg diskutere, hvordan kvindelige bodybuildere bør strukturere deres træning. Vi vil tale om de videnskabelige principper, der går ind i udformningen af disse træningsprogrammer, og jeg vil give et eksempel på en 6-dages træningsplan, der er specifik for kvindelige bodybuildere.

Sæt realistiske mål

Det er vigtigt i starten af din træningsplan at sætte sig mål, der er realistiske.

Det tager længere tid for kvindelige bodybuildere end for mænd at opbygge muskler og tabe kropsfedt. Det skyldes lavere naturlige hormoner såsom testosteron og væksthormon.

Som sådan vil du ønske at planlægge en tidsramme på 6-8 måneder for at nå din målfysik. De fleste kvindelige bodybuildere bruger en 0,5lb-regel, når de planlægger deres træningsprogrammer.

For eksempel, hvis du er i en træningsfase for at opbygge muskler, ville et realistisk mål være at opbygge 0,5lbs muskler om ugen. På samme måde, hvis du er i en træningsfase for at tabe fedt, skal du planlægge at tabe 0,5 £ fedt om ugen.

Selvfølgelig er disse tal generiske mål, og i virkeligheden kan dine fremskridt være hurtigere eller langsommere afhængig af din træningsbaggrund, kost og generelle træning.

Derfor er det vigtigt at følge dine fremskridt ved at veje dig selv ugentligt (eller dagligt), tage fremskridtsbilleder og bruge værktøjer til måling af kropsfedt.

Bulking vs. Cutting for kvindelige bodybuildere

Kvindelige bodybuildere opdeler deres træningsindsats i specifikke “bulking”- og “cutting”-cyklusser.

Bulkingcykler

Hvis der ikke er noget bodybuilding-show på vej, er det nu, kvindelige bodybuildere går ind i deres bulkingcyklus.

Målet er at opbygge så meget magert muskelmasse som muligt, samtidig med at man begrænser fedttilvæksten.

Dette kræver et højere kalorieindtag, som regel 10-25 % over deres baseline.

Der bruges også højere træningsvolumener ved at øge det samlede antal sæt og gentagelser. Der tages langt flere sæt tættere på deres træthedsgrænse, og der programmeres flere sammensatte øvelser i forhold til isolationsøvelser.

Cutting Cycles

Afhængigt af hvor meget fedttab der er behov for, vil kvindelige bodybuildere gå ind i deres cutting-cyklus inden for en vis nærhed af deres bodybuilding-show – typisk 16-24 uger før.

Målet er at tabe så meget kropsfedt som muligt, samtidig med at muskeltab begrænses.

Dette kræver et lavere kalorieindtag, normalt 10-25 % under deres baseline, og nogle gange endnu lavere inden for de sidste par uger før bodybuilding-showet.

På dette tidspunkt fastholdes eller reduceres træningsmængderne en smule, normalt ved at holde det samlede antal sæt det samme eller mindre. I stedet for at tage vægtene tæt på failure vil kvindelige bodybuildere bruge særlige metoder som “tempotræning”, “supersæt”, “drop sæt”.

Også sammensatte øvelser bruges stadig under cutting-cyklusser, men der programmeres langt flere isolationsøvelser.

Compound vs. isolationsøvelser for kvindelige bodybuildere

Kvindelige bodybuildere vil bruge en kombination af compound- og isolationsøvelser afhængigt af deres specifikke træningscyklusser (uanset om det er bulking eller cutting).

Compound-øvelser

Compound-øvelser er bevægelser, der inkorporerer mere end én muskelgruppe.

Disse øvelser bruges til at opbygge generel muskelmasse og styrke. De giver også en større metabolisk reaktion, hvilket forbrænder flere kalorier.

Eksempler på sammensatte øvelser:

Squats

Dødløft

Barbell Overhead Press

Pull-Ups

Bench Press

Barbell Rows

Lunges

Dips

Isolationsøvelser

Isolationsøvelser er bevægelser, der kun inddrager en enkelt muskelgruppe.

Disse øvelser bruges til at øge muskelmassen i “efterslæbende kropsdele”. Det er f.eks. vigtigt, at kvindelige bodybuildere har kappede skuldre og fyldige glutes, så der kan være behov for ekstra isolationsøvelser for disse kropsdele.

Eksempler på isolationsøvelser:

Single-Leg Dumbbell Hip Thrust

Single Arm Cable Lateral Raise

Lying Down Leg Curl Machine

Seated Leg Extension

Single Arm Lat Pull Down

Single Arm Cable Tricep Extension

Use Progressive Overload

Et af de vigtigste principper for kvindelig bodybuilding er “progressiv overbelastning”.

Dette er ideen om, at du skal gøre “mere af noget” over tid.

Nogle af de måder, du kan tænke på progressiv overbelastning, er:

• Før mere vægt for det samme antal reps
• Før flere reps for den samme vægt
• Før flere samlede sæt ved enten samme eller stigende reps
• Før mere “tid under spænding” for hvert sæt
• muskelgruppe (tempotræning)
• Føre cardio på et højere modstandsniveau
• Føre flere minutters cardio

Indførelse af progressiv overbelastning skaber yderligere stress for dine indre kropsstrukturer. Som følge heraf er din krop forpligtet til at tilpasse sig og overvinde. Efterhånden som du fortsætter med at stresse kroppen og fortsætter med at tilpasse dig stimulus, vil du begynde at se betydelige ændringer i din fysik.

Træningsfrekvens for kvindelige bodybuildere

Kvindelige bodybuildere træner typisk 5-6 dage om ugen, hvilket kan omfatte yderligere cardio sessioner.

Der er flere træningsopdelinger, som du kan gennemføre (jeg giver dig en 6-dages træningsopdeling nedenfor). De fleste træningsopdelinger for kvindelige bodybuildere prioriterer dog visse muskelgrupper højere end andre.

For eksempel nævnte jeg, at kvindelige bodybuildere typisk har brug for at have kappede skuldre og fyldige glutes.

Det skyldes, at cappped shoulders giver illusionen af en mindre talje, og fyldige glutes giver en “timeglasfigur”. Derfor vil en kvindelig bodybuilding-træning normalt indeholde langt flere skulder- og glute-øvelser end ryg-, biceps- og brystøvelser.

Dette er noget man skal huske på, når man vil lave kvindelige bodybuildingprogrammer.

Cardioanbefalinger til kvindelige bodybuildere

Kvindelige bodybuildere laver en kombination af højintensiv intervaltræning (HIIT) og lavintensiv steady state (LISS) cardio.

HIIT-cardio

HIIT-cardio er kortvarigt (5-20 minutter) og har en højere intensitet, hvilket betyder, at du arbejder tættere på din maksimale puls. Det indebærer korte udbrud af meget hårdt arbejde efterfulgt af en kort periode med restitution. Et eksempel på dette er at sprinte så hårdt du kan i 30 sekunder, derefter jogge i 60 sekunder og gentage denne serie 6-10 gange.

HIIT Cardio har vist sig at være mere effektiv til at forbrænde kalorier. Det er dog en langt mere belastende form for cardio, så du kan ikke gøre det hver dag.

Flere kvindelige top bodybuildere bruger HIIT cardio før deres styrketræningspas.

LISS cardio

LISS cardio er længere i varighed (30-90 minutter) og lavere i intensitet, hvilket betyder, at du arbejder længere væk fra din maxpuls. Det udføres i en stabil tilstand, så du kan opretholde din energi i hele varigheden. Nogle eksempler på dette kan være cykling, løb, rask gang eller roning.

For at bruge LISS cardio til at forbrænde de samme eller flere kalorier som HIIT cardio, skal du udføre længere varigheder. Men da det ikke er lige så belastende for det samlede system, kan du udføre denne type cardio oftere.

Flere kvindelige top bodybuildere bruger LISS cardio efter deres styrketræningspas eller på “off-dage”.

Post Workout Recovery

Kvindelige bodybuildere vil indarbejde mange restitutionselementer, så de kan fortsætte med at gøre fremskridt uden at risikere udbrændthed eller skader.

Opnåelse kan omfatte at sikre, at du tager mindst 1 fridag fra træningscenteret hver uge; lytte til din krop, når du føler smerte eller overdreven ømhed; sikre, at du opretholder en ordentlig kost med store mængder protein; få mindst 8 timers søvn, og deltage i ikke-stressende aktiviteter som meditation, læsning eller socialt samvær med venner.

Uden for fitnesscenteret bruger flere kvindelige styrkeløftere elektrisk muskelstimulering (EMS), der inkorporerer et redskab som PowerDot, der øger blodgennemstrømningen og cirkulationen, hvilket afværger betændelse. Dette hjælper bodybuildere med at reducere muskelømhed og komme sig hurtigere mellem træningspassene.

Sample Bodybuilding Workouts For Women (6-Day Split)

Det følgende er et kvindeligt bodybuilding-program, der kan bruges under en ‘cutting cycle’, hvor målet er at bevare muskelmassen og tabe kropsfedt. Du kan tilføje HIIT cardio 2-3 gange om ugen før hver træning og LISS cardio 3-5 gange om ugen efter hver træning.

Dag 1: Ben

• Barbell Stiff Leg Deadlifts: 4 sæt af 6-8 reps
• Dumbbell Bulgarian Split Squats: 4 sæt af 8-10 reps
• Lying Leg Curls: 4 sæt af 8-10 reps
• Lying Leg Curls: 4 sæt af 12-15 reps
• Dumbbell Hip Thrusts: 4 sæt af 12-15 reps
• Dumbbell Hip Thrusts: 4 sæt af 12-15 reps: 4 sæt af 12-15 reps
• Smith Machine Hip Thrusts (Band Around Knees): 2 sæt af 20 reps
• Cable Glute Abduction: 2 sæt af 20 reps

Dag 2: Calf, Back, Delts, Biceps

• Seated Barbell Shoulder Press: 4 sæt af 12-15 reps

Dag 2: Calf, Back, Delts, Biceps

• Seated Barbell Shoulder Press: 4 sæt af 12-15 reps
• 4 sæt af 6-8 reps
• Lat Pulldown: 4 sæt af 6-8 reps
• Lat Pulldown: 4 sæt af 8-10 reps
• High Row Machine: 4 sæt af 8-10 reps
• 4 sæt af 12-15 reps
• Dumbbell Lateral Raise: 4 sæt af 12-15 reps
• Dumbbell Lateral Raise: 4 sæt af 12-15 reps
• Seated Rope Face Pull: 4 sæt af 12-15 reps
• Machine Cable Curls: 4 sæt af 12-15 reps
• Machine Cable Curls: 2 sæt af 20 gentagelser
• Maskine Calf Raises: 2 sæt af 20 gentagelser

Dag 3: Ben

• Leg Press: 2 sæt af 20 gentagelser

Dag 3: Ben

• Leg Press: 4 sæt af 6-8 reps
• Dumbell Reverse Lunge: 4 sæt af 6-8 reps
• Dumbell Reverse Lunge: 4 sæt af 8-10 gentagelser
• Leg Extension Machine: 4 sæt af 8-10 gentagelser
• Leg Extension Machine: 4 sæt af 8-10 gentagelser
• Seated Hamstring Curl: 4 sæt af 8-10 gentagelser
• Seated Hamstring Curl: 4 sæt af 8-10 gentagelser
• Hack Squat Machine: 2 sæt af 20 gentagelser
• Barbell Hip Thrusts: 2 sæt af 20 gentagelser

Dag 4: Glutes, Chest, Shoulders, Triceps

• Single-Leg Dumbbell Hip Thrust: 4 sæt af 12-15 gentagelser
• Barbell Bench Press: 4 sæt af 12-15 gentagelser
• Barbell Bench Press: 4 sæt af 6-8 reps
• Incline Dumbbell Bench Press: 4 sæt af 6-8 reps
• Incline Dumbbell Bench Press: 4 sæt af 6-8 reps: 4 sæt af 8-10 reps
• Dumbbell Front Raises: 4 sæt af 8-10 reps
• Dumbbell Front Raises: 4 sæt af 8-10 reps 4 sæt af 12-15 reps
• Dumbbell lateral Raises: 4 sæt af 12-15 reps
• Dumbbell lateral Raises: 4 sæt af 12-15 reps: 4 sæt af 12-15 reps
• Reverse Pec Deck: 2 sæt af 20 reps
• Cable Tricep Pushdowns: 2 sæt af 20 reps

Dag 5: Ben

• Banded Smith Machine Hip Thrust: 4 sæt af 12-15 reps
• Smith Machine Split Squat: 4 sæt af 12-15 reps
• Smith Machine Split Squat: 4 sæt af 12-15 reps
• 4 sæt af 12-15 reps
• Leg Extension Machine: 4 sæt af 12-15 reps
• Leg Extension Machine: 4 sæt af 12-15 reps
• Lying Leg Curl Machine: 4 sæt af 12-15 reps
• Lying Leg Curl Machine: 4 sæt af 12-15 reps
• Glute Abduction Machine: 2 sæt af 20 reps
• Glute Adduction Machine: 2 sæt af 20 reps

Dag 6: Calves Back, Shoulders

• Machine Calf Raises: 4 sæt af 12-15 reps
• Machine Calf Raises: 4 sæt af 12-15 reps
• Machine Calf Raises: 4 sæt af 12-15 reps
• Machine Calf Raises: 4 sæt af 15-20 reps
• Reverse-Grip Barbell Row: 4 sæt af 6-8 reps
• Seated Row: 4 sæt af 10-12 reps
• Medium-grip lat Pull Downs: 4 sæt af 6-8 reps
• 4 sæt af 12-15
• Seated dumbbell press: 4 sæt af 12-15
• Seated dumbbell press: 4 sæt af 8-10 reps
• Dumbbell Lateral Raise: 4 sæt af 8-10 reps
• Dumbbell Lateral Raise: 4 sæt af 8-10 reps: 4 sæt af 12-15 reps
• Rope Upright Row: 2 sæt af 20
• Machine Shoulder Press: 4 sæt af 12-15 reps
• Rope Upright Row: 2 sæt af 20
• 2 sæt af 20 reps

Sluttanker

Kvindelige bodybuilding programmer skal have et stort fokus på glutes og skuldre frem for andre kropsdele. Ligeledes skal kvindelige bodybuildere strukturere deres træning i “bulking” og “cutting” cyklusser, som er designet til at opbygge muskler og tabe kropsfedt. Vigtige elementer i det kvindelige bodybuildingprogram omfatter også progressiv overbelastning, restitution og cardio.

Om forfatteren

Avi Silverberg har en Master of Science Degree i træningsvidenskab med forskningsfokus på styrkeløftstræning. Han har været cheftræner for Team Canada Powerlifting siden 2012. Som atlet har han altid været berømt for sit bænkpres, idet han tre gange har deltaget i verdensmesterskaberne i bænkpres og vundet en bronzemedalje i 2010.